تمارين للحصول على أرداف صلبة ومستديرة - الأفضل
كلنا نحب أن نلبس البعض الأرداف المستديرة والمنغمة. ومع ذلك ، سواء كان ذلك بسبب ضيق الوقت لممارسة بعض الرياضة أو اتباع نظام غذائي سيء أو حتى ممارسة الرياضة بشكل غير صحيح ، لا يمكننا جعل هذه المنطقة الجذابة من أجسامنا محددة ومتناسقة.
هل تريد التباهي بالفضيحة مرة واحدة وإلى الأبد؟ إذا كانت إجابتك بنعم ، فما عليك سوى الاستمرار في قراءة هذا المقال من HOWTO واكتشاف سلسلة منها تمارين لشد الأرداف ومستديرة. علبة!
فهرس
- القرفصاء لألوية مثالية
- اندفع لرفع عضلات المؤخرة
- رفع الساق لأرداف ثابتة ومستديرة
- رفع الحوض لأرداف مثالية
- صعودا وهبوطا السلالم
القرفصاء لألوية مثالية
القرفصاء هي التمرين الأساسي في أي روتين لتحديد مؤخرتك. مع هذا التمرين ، بالإضافة إلى تمرين الألوية الكبيرة والوسطى ، سنقوم أيضًا بتمرين عضلات أخرى مثل المُبَطِفات والبطن ، لذا فهو يعتبر تمرينًا كاملاً للغاية. ومع ذلك ، لتهيئة جسمك بهذا التمرين ، عليك أن تعرف القرفصاء بشكل صحيح:
- افرد ساقيك قليلًا أثناء الوقوف حتى تصبح قدميك بنفس ارتفاع الوركين والكتفين.
- حافظ على استقامة ظهرك واخفض نفسك ببطء حتى تنثني ركبتيك ، كما لو كنت ستجلس على كرسي. أثناء القيام بهذه الحركة ، من الفعال أيضًا مد ذراعيك للأمام.
- ابق ما بين ثانيتين وثلاث ثوانٍ في هذا الوضع.
- الآن عد للأعلى ببطء الضغط على الألوية حتى نقطة البداية.
لتحديد مؤخرتك ، يمكنك التفكير في القيام بتحدي القرفصاء لمدة شهر. أي أنه يمكنك البدء في أداء 30 تمرين قرفصاء في اليوم الأول وزيادة عدد مرات التكرار حتى تصل إلى 250 تمرين قرفصاء في اليوم الأخير من الشهر ، إذا كان شكلك المادي الحالي لا يسمح لك بالبدء بـ 30 يمكنك تقليل الكمية ، السؤال هو اقتراح هدف لتحقيقه. لكي تكون أكثر فاعلية ، من الضروري أن يرتاح جسمك كل 3 أيام ، وإلا فلن تتمكن العضلات من النمو بشكل صحيح.
اندفع لرفع عضلات المؤخرة
الطعنات ، أو تسمى أيضًا بشكل شائع خطوات واسعةإنها أيضًا ممارسة بدنية فعالة للغاية ، حيث إنها تقوي الأرداف والساقين. للقيام بهذا التمرين بشكل جيد ، من المهم أن تتبع توصياتنا:
- بالقدم اليمنى ، تقدم خطوة للأمام ، تاركًا اليسرى خلفك ، وثني الركبة دون تجاوز طرف هذه القدم.
- في هذه الوضعية ، اخفضي نفسك وحافظي على ظهرك مستقيماً مع عودة كتفيك إلى الوراء وتقلص حوضك.
- ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي.
- كرر العملية بأكملها بقدمك اليسرى لإنهاء ممثل واحد من التمرين.
يمكنك دمج هذه الممارسة في روتين التمرين عن طريق القيام بذلك 4 مجموعات من 15 ممثلين، مع ترك فاصل بين المجموعات لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. عندما تلاحظ أن جسمك قد اكتسب القوة والقدرة على التحمل ، قلل فترات الراحة بمقدار 30 ثانية.
رفع الساق لأرداف ثابتة ومستديرة
تمرين آخر يجب أن تمارسه للحصول على ثبات في الأرداف هو رفع الساق. لأداء هذا التمرين ، عليك فقط اتباع الخطوات التالية:
- احصل على كرسي وقف أمامه. يمكنك أيضًا القيام بذلك على طاولة أو شريط أفقي.
- اثنِ ركبتك اليسرى برفق أثناء شد بطنك.
- مع الحفاظ على هذا الوضع ، ارفع ساقك اليمنى ببطء بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ثبات الوركين.
- عندما ترفع رجلك اليمنى لأعلى قدر ما تستطيع ، ادفعها لأعلى قليلًا وأنزلها ببطء إلى الأرض حتى تعود إلى الوضع الأصلي.
- كرر هذا الإجراء برجلك اليسرى وقمت بالفعل بتمثيل واحد.
ادمج هذا التمرين في روتينك للحصول على مؤخرة مستديرة بالممارسة مجموعتان من 30 ممثلين.
رفع الحوض لأرداف مثالية
ممارسة أخرى يمكنك دمجها في روتينك البدني هي رفع الحوض، وهو تمرين نقوم به ، بالإضافة إلى عمل الأرداف ، بشد مؤخرة الفخذين وأسفل البطن.
للقيام بذلك ، عليك فقط الاستلقاء على ظهرك على بساط للتمرين مع ذراعيك بالقرب من الأرض وثني ركبتيك. عندما تكون في هذا الوضع ، ارفع جذعك قدر المستطاع وابق على هذا النحو لبضعة 10 ثواني. ثم عد إلى وضع البداية ببطء.
فعل مجموعتان من 10 ممثلين من هذا التمرين والراحة 1 دقيقة بين كل مجموعة.
صعودا وهبوطا السلالم
أخيرًا ، من المهم تضمين هذا الروتين البدني ، تمرين القلب والأوعية الدموية لحرق الدهون وشد الأرداف. للقيام بذلك ، لست بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية ، فقط القليل منها صعود وهبوط السلالم، لأننا بهذه الطريقة سنعمل بشكل كامل على الظهر والساقين في نفس الوقت.
للقيام بذلك ، يمكنك استخدام الدرج في المبنى الخاص بك والقيام بذلك 3 مجموعات من 30 ممثلين (أي اصعد لأعلى ولأسفل 30 خطوة). إذا كنت ترغب في إعطائها نقطة صعوبة وحرق الدهون بسرعة أكبر ، يمكنك القيام بهذه السلسلة ولكن تسلق الخطوتين في كل مرة.
في حالة عدم وجود سلالم ، يمكنك دائمًا شراء درج أو استخدام قطعة أثاث منخفضة جدًا في منزلك.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين للحصول على أرداف صلبة ومستديرة - الأفضل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.