تمارين الجمباز للمبتدئين

في الوقت الحاضر ، أصبح النشاط البدني أحد المفاتيح التي يجب دمجها في الروتين للحصول على عادات صحية. الزيادة في نمط الحياة الخاملة ، الناتجة عن وفرة الوظائف التي يتم إجراؤها أثناء الجلوس والعدد الكبير من الأنشطة الترفيهية التي يتم الاستمتاع بها دون الحاجة إلى ترك الأريكة ، والأنماط الغذائية غير المفيدة تعني أن ما يصل إلى 50٪ من سكان العالم يعانون من السمنة المفرطة و 80٪ من الوزن الزائد ، وتغيرات الوزن التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري من النوع 2.

هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا أن ندرج في روتيننا الأسبوعي نوعًا أو أكثر من الأنشطة البدنية التي تساعدنا على تحسين صحتنا. لهذا ، ليس من الضروري الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية أو الذهاب إلى دروس رياضية ، فهناك أنشطة أخرى يمكننا القيام بها بدون تكلفة عمليًا وهي مفيدة بنفس القدر ، مثل تمارين الجمباز. في واحد كيف نوضح تمارين الجمباز للمبتدئين.

فهرس

1. ما هي الجمباز
2. تمرين الضغط
3. يهيمن
4. القرفصاء

ما هي الجمباز

ربما سمعت بالفعل عن تمارين رياضية، أو قد يكون جديدًا تمامًا بالنسبة لك. هو نظام رياضي يعتمد على استخدام الجسم ووزنه لأداء سلسلة من التدريبات الروتينية. تركز هذه الإجراءات الروتينية على تعزيز قوة العضلات وتحملها ومرونتها ، وبشكل عام ، تستند إلى الحركات التي يكون جسمنا مستعدًا لها بالفعل ، مثل القفز والجري والتسلق ... أي الحركات الوظيفية التي يمكننا القيام بها. تعزيز مع تمارين الجمباز المختلفة.

من أكبر مزايا هذا النوع من التدريب أنك لست مضطرًا للذهاب إلى صالة ألعاب رياضية أو مركز متخصص. أنت تستطيع قم بأداء تمارين الجمباز في المنزل أو في الشارع أو في الحديقة نظرًا لأنك لا تحتاج عمليًا إلى أي نوع من المواد المحددة للقيام بذلك ، فقط جسمك. على المدى المتوسط ​​والطويل ، إذا كنت ثابتًا ، ستجعل عضلاتك تتمتع بمزيد من القوة والقوة ، وستلاحظ مقاومة جسدية أكبر.

هل تريد بالفعل تجربة هذا النوع من التدريب؟ إذا مر وقت طويل منذ أن مارست نشاطًا بدنيًا معتدلًا أو مكثفًا ، فمن المهم أن تبدأ ببطء ، لأنك إذا جربت حركات لم يكن جسمك جاهزًا لها بعد ، فمن المرجح أن تؤذي نفسك. لذلك ، عليك أن تعتاد تدريجيًا على ملف تمارين الجمباز الروتينية. هنا نترك لكم البعض تمارين الجمباز للمبتدئين.

تمرين الضغط

هذا التمرين الذي قد تعرفه باسم الانخفاضات الأرضية أو عمليات الدفع، هي واحدة من أبسط هذا التخصص. سيساعدك تعلم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح على زيادة قوة عضلاتك والاستعداد لـ تمارين رياضية روتينية أكثر تعقيدًا ، لأنه تمرين يشمل عمل جسمك بالكامل. إن البدء في أداء تمارين الضغط أمر بسيط للغاية ، ولا تحتاج إلى أي نوع من المواد:

1. ضع نفسك على الأرض ، مع دعم يديك براحة اليد ، مفصولة بنفس المسافة مع كتفيك ووضعها على مستوى الصدر.
2. إذا كان لديك ما يكفي من القوة ، يمكنك فقط دعم أصابع قدميك ، ولكن إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بهذا التمرين ، فإننا نوصيك بالبدء مع دعم ركبتيك حتى تكتسب المزيد من القوة.
3. عندما تكون في وضعيتك بالفعل ، قم بخفض جسمك وشد بطنك وثني ذراعيك ، وعندما لا تتمكن من النزول أكثر ، قم مرة أخرى ، واستعد وضع البداية.
4. كرر الحركة لأربع مجموعات ، كل منها 10 عدات.

يهيمن

يعد هذا التمرين من أكثر التمارين استخدامًا في تمارين الجمباز الروتينية ، ولكنه أيضًا معقد للغاية ويتطلب الكثير من القوة. هذا هو السبب في أنه من المرجح في البداية أنك لن تكون قادرًا على القيام بذلك ، ولكن عليك أن تعد نفسك بشكل صحيح لذلك واكتساب القوة التي تحتاجها تدريجيًا. للقيام بذلك ، سيتعين عليك تدريب الجزء العلوي من جسمك ، وخاصة البطن والكتفين والعضلة ذات الرأسين.

ابحث عن مكان يوجد فيه شريط مرتفع، والتي يمكنك أن تتدلى منها. ستجده بالتأكيد في أي حديقة في منطقتك. إذا كان لديك بالفعل ما يكفي من القوة لأدائها ، فاتبع هذه خطوات للقيام بعمليات الذقن:

1. امسك الشريط بكلتا يديه.
2. اضغط على بطنك وارفع جسدك بالكامل حتى تمر الشريط إلى صدرك على الأقل.
3. عد لأسفل وقم بأربع مجموعات من 10 ممثلين.

إذا لم تنجح تمامًا ، فاستخدم هذا التقدم الذي نوضحه: ابدأ بإمساك الشريط بيديك ورفع ركبتيك إلى صدرك ، وحاول التمسك بأطول فترة ممكنة في هذا الوضع. عندما يمكنك القيام بذلك دون مشكلة ، فبدلاً من رفع ركبتيك إلى صدرك ، ارفع ساقيك دون ثني ركبتيك ، كما لو كنت تصنع حرف L بجسمك. عندما تتمكن من الانتظار لمدة دقيقة في هذا الوضع ، حاول القيام بعمليات السحب. لن يستغرق الأمر محاولات كثيرة للحصول عليه.

القرفصاء

تمرين آخر كامل وأساسي في أ تمارين رياضية روتينية. إنه سهل للغاية ولا تحتاج إلى مواد للقيام به ، رغم أنه ضروري القرفصاء بشكل صحيح حتى لا تتألم ركبتيك وأسفل ظهرك.

1. لوضع البداية ، ضع ساقيك متباعدتين بعرض الوركين ، والقدمين متجهتين للأمام.
2. اضغط على بطنك واخفض جسمك كما لو كان لديك كرسي خلفك وستجلس.
3. عندما تشكل ساقيك زاوية 90 درجة ، عد إلى وضع البداية.
4. كرر هذه الحركة لأربع مجموعات من 10 عدات.

عندما تفعل ذلك بشكل صحيح ، يمكنك إدخال قفزة بين القرفصاء والقرفصاء ، لزيادة صعوبة العمل.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين الجمباز للمبتدئين، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.