تمارين لاكتساب الوزن

في حين أنه من الصحيح أننا عادة ما نمارس الرياضة لنشعر بتحسن بدني ولإنقاص الوزن ، إلا أن هناك عددًا كبيرًا من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لاكتساب كتلة الجسم واكتساب الوزن بشكل طبيعي. ومع ذلك ، فإن تناول المزيد من الطعام وممارسة أي رياضة لا يكفي لتحقيق هذا المكسب.

للحصول على الصورة الظلية والحالة الجسدية المثالية ، ندعوك لمعرفة ما يلي تمارين زيادة الوزن، دليل بسيط وموجه خطوة بخطوة لتحقيق هدفك في أقصر وقت ممكن. أدناه ، في oneHOWTO ، ستجد الروتين المثالي لاكتساب كتلة العضلات واكتساب الوزن بشكل صحي من راحة منزلك.

فهرس

1. تمارين لاكتساب الكتلة العضلية في المنزل
2. القرفصاء مع الوزن
3. الاندفاع والقفز
4. يكوى لأعلى ولأسفل
5. يصعد الدرج
6. رفع الدمبل
7. ضغط الحديد والوزن
8. ملحقات الساق
9. الوزن الميت
10. صف الحديد
11. حبل المعركة
12. شد الوجه
13. دفع الورك
14. النظام الغذائي لزيادة الوزن - أفضل الأطعمة
15. النظام الغذائي لزيادة الوزن

تمارين لاكتساب الكتلة العضلية في المنزل

أتساءل عن كيفية زيادة الوزن؟ يعتقد الكثير من الناس خطأً أن تناول المزيد من الطعام يكفي لزيادة الوزن. ومع ذلك ، هناك العديد من الحالات التي لا يكفي فيها ذلك. يجب أن تضع في اعتبارك ما يلي:

1. ليست كل الأيضات هي نفسها. هناك أنواع كثيرة من الأجسام ولا تصاب جميعها بالسمنة والنحافة بنفس السهولة وبنفس الأساليب.
2. يجب عليك التأكد من أنك تأكل بشكل متوازن ودائمًا وفقًا لخصائص جسمك.
3. الغذاء وحده لا يكفي. من الضروري ممارسة الرياضة البدنية بشكل يومي للحصول على النتائج المتوقعة ولكي تحدث زيادة الوزن بطريقة صحية.

هناك ثلاثة أنواع أساسية من جسم الإنسان: ectomorph ، mesomorph و endomorph. الأشخاص ذوو الأجسام الخارجية نحيفون بشكل طبيعي ويجدون صعوبة بالغة في زيادة الوزن ، حيث يعمل التمثيل الغذائي بسرعة ويحرقون السعرات الحرارية في وقت قياسي. وفقًا لنوع جسمك ، يجب أن تؤسس نظامًا غذائيًا وفقًا للاستيعاب الطبيعي للدهون والألياف والسعرات الحرارية في جسمك ، وهذا هو السبب في أننا سنراجع لاحقًا أنسب الأطعمة لجميع أنواع الأشخاص لزيادة الوزن بشكل طبيعي.

في المقابل ، سوف تحتاج إلى أداء بعض التمارين حتى تحدث هذه العملية بطريقة صحية. دعونا نرى ما يلي طاولة التمارين لزيادة الوزن مما سيساعدك على تحقيق هدفك بسهولة.

القرفصاء مع الوزن

إذا كنت تريد اكتشاف كيفية زيادة الوزن بناءً على أفضل التمارين ، فيجب أن تبدأ بتمارين كلاسيكية: القرفصاء. يعد هذا التمرين مثاليًا لبدء روتين تدريبي ، حيث إنه تمرين جيد للإحماء ، وفي نفس الوقت يبدأ في تمرين رجليك.

ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فمن الأفضل تحويل القرفصاء إلى تمارين لاكتساب كتلة العضلات في المنزل. كيف؟ بمساعدة بعض الأوزان. اتبع هذه المطالبات:

1. أفضل شيء هو الحصول على بعض الدمبل أو الكرات أو كرات الدواء ، على الرغم من أنه يمكنك دائمًا الحصول على زجاجات مياه ممتلئة أو أي شيء آخر له وزن معين.
2. انشر رجليك ، وقم بتغطية عرض الوركين ، واستمر في ثني ركبتيك دون تجاوز نصف قطر كرات قدميك.
3. حافظ على استقامة ظهرك ورأسك في جميع الأوقات لتجنب الإصابة.
4. ارفع وأنزل جذعك ، وألق مؤخرتك إلى الوراء مع كل نزول. تحكم في كل حركة جيدًا ، لأن الهدف هو أن تظل جالسًا على وزن كعبيك ورجليك ، كما لو كان لديك كرسي شفاف خلفك.

من الناحية المثالية ، ستفعل 3 مجموعات من القرفصاء ، كل منها حوالي 45 ثانية قبل الراحة لمدة 15 ثانية. عندما تكتسب القدرة على التحمل وتشعر بمزيد من الثقة ، يمكنك أداء القرفصاء و / أو زيادة الوزن. اكتشف كيفية أداء تمرين القرفصاء بالأوزان في الفيديو الذي نعرضه لك أدناه.

الاندفاع والقفز

يمكن أن يساعدك الركض والقفز والمشي اكتساب كتلة عضلية في مناطق مختلفة من الجسمخاصة في الساقين ، ولهذا تعتبر من أفضل تمارين اكتساب الوزن التي ستجدها. ستعمل الخطوات والقفزات أيضًا على تحسين قدرتك الهوائية وتساعدك على اكتساب خفة الحركة والراحة:

1. ابدأ بممارسة هرولة معتدلة وحافظ على السرعة لبضع دقائق للإحماء وتجنب الإصابة.
2. بعد ذلك ، يجب أن تبدأ في الجري بخطوات كبيرة وقفزات. للقيام بذلك ، خذ الزخم بساق واحدة وحاول تمديدها بالكامل.
3. في الوقت نفسه ، ثني الرجل الأخرى كما لو كنت تريد القفز لبضعة أمتار ، ودون التوقف عن الجري ، انزل مع ثني الساق حتى تلك النقطة.
4. كرر مع الرجل الأخرى وقم بالتبديل لمسافة 200 متر تقريبًا. بعد ذلك ، قم بزيادة مستوى خطواتك.
5. خذ خمس خطوات متواصلة ، هرول لبضع ثوان لتتنفس ، وكرر الخطوات.

حاول الهرولة لمدة 15 دقيقة ، مع تبديل خطواتك بالقفز طوال الجري. لا تفوت هذه المقالة حول كيفية زيادة خطوتك في الجري.

يكوى لأعلى ولأسفل

يجب أن ترافق الألواح دائمًا روتين التمرين اليومي ، لأنها خيار مثالي لاكتساب المقاومة و عمل قسم البطن وهو من اصعبها. هل تريد اكتشاف كيفية زيادة الوزن مع هذا التمرين واكتساب كتلة العضلات بسرعة؟ اتبع تعليماتنا:

1. ادخل إلى وضع الدفع الأساسي ، مستلقٍ على الأرض مع راحة يديك وكرات قدميك لدعم وزن جسمك.
2. افتح ذراعيك وساقيك لتحسين التوازن والحفاظ على استقامة ظهرك ورأسك في جميع الأوقات.
3. ارفع كوعك الأيسر وضعه على الأرض. بعد ذلك ، افعل الشيء نفسه مع الحق ، بحيث تدعم ساعديك وزن جسمك ، بدلاً من يديك.
4. استأنف وضع البداية ، مع دعم اليد اليمنى أولاً لمد الذراع مرة أخرى ، ثم اليسرى.

مع مرور الوقت ، حاول أن تجعل هذه اللوحات أسرع قليلاً. فعل سلسلتين متتاليتين كل منهما 45 ثانية؛ بين الاثنين يمكنك أن تستريح لمدة 15 ثانية.

يصعد الدرج

اصعد ونزل درج منزلك أو المبنى لزيادة كتلة الجسم في عضلات المؤخرة ، وهو جزء آخر من الجسم يصعب تدريبه. اتبع هذه الخطوات لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين المنزلي:

1. خطوة في الخطوة الأولى مع دعم رجلك اليسرى.
2. ارفع ساقك اليمنى وأنزلها 20 مرة ، محاكياً المشي لأعلى.
3. قم بنفس الحركة بساقك اليسرى لإكمال الإحماء.
4. الآن ، ضع رجلك اليمنى في الخطوة الثانية ، وترك قدمك اليسرى على الأرض ، بجانب قاعدة الخطوة الأولى.
5. أنزل رجلك اليمنى إلى الأرض وارفع يسارك إلى الخطوة الثانية. أكمل 10 عدات لكل ساق ، واضغط دائمًا على الألوية لتسخن جيدًا. نوصي بأن تقوم بنفس الإحماء مع إراحة ساقك في الخطوة الثالثة.
6. بمجرد الانتهاء من الإحماء ، ادعم رجلك اليسرى على بعد خطوتين واستخدم القوة لرفع ساقك اليمنى إلى الخطوة الثانية.لا تدع هذا ينتهي بالدعم!
7. أكمل 12 تكرارًا ، تصاعديًا وتنازليًا لتعمل على عضلات المؤخرة جيدًا. عندما تنتهي ، افعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.

سيكون الوضع المثالي هو القيام بثلاث عدات متتالية من هذه التمارين لاكتساب كتلة عضلية. بناءً على المسافة بين خطواتك ، يمكنك زيادة عدد الخطوات لتسلقها.

رفع الدمبل

يعد رفع الأوزان والأوزان أمرًا رائعًا أثناء ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الوزن ، حيث إن شد ذراعيك ضروري لاكتساب كتلة العضلات. نوضح لك كيفية زيادة الوزن مع الدمبل:

1. حدد الوزن المناسب وفقًا لعضلاتك وقوتك. سيمنع هذا البلى المفرط مع الحصول على الشكل.
2. لتمرين عضلات الذراع المختلفة ، ستحتاج إلى القيام بتمارين مختلفة باستخدام الدمبل. يمكنك البدء برفع وخفض الأوزان برفع دائمًا ، من الفخذين إلى مستوى الصدر للعمل في العضلة ذات الرأسين.
3. بالنسبة للاختلاف التالي ، ابدأ بذراعيك ممدودتين بالكامل ، والأثقال في مكانها. استمر في تقريب الدمبلز من كتفيك وثني مرفقيك للقيام بالحركة. عد إلى وضع البداية ، أي أن ذراعيك ممدودتان بالكامل لدعم وزن الدمبل. مع هذا الاختلاف ستعمل ، قبل كل شيء ، العضلة ذات الرأسين والكتفين. في المقالة التالية سوف تكتشف أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين.
4. بالنسبة ممارسة العضلة ثلاثية الرؤوس، التقط كلا الدمبلز (أو أحدهما ، إذا كان ثقيلًا). ارفع ذراعيك إلى أعلى رأسك ، وثني مرفقيك ببطء ، وسوف تضطر إلى إنزال الدمبلز. ارفع وأنزل الأوزان خلف رأسك ، وحركات متحكم بها دائمًا. إذا كنت ترغب في تمرين هذه العضلات بشكل أفضل ، فلا تفوّت هذه المقالة حول أفضل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس.

قم بمختلف هذه التمارين على مدى 20 دقيقة. في الفيديو التالي نعرض لك خيارات أخرى حتى تتمكن من تعلم كيفية تقوية ذراعيك وكتفيك في المنزل.

ضغط الحديد والوزن

لن يؤدي عمل جذعك بصرامة من خلال هذا التمرين إلى تحسين مقاومة الذراع والكتف فحسب ، بل إنه أيضًا أحد أفضل التمارين لزيادة الوزن بشكل صحي. بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذا التمرين من أكثر التمارين سيساعدك على ملاحظة زيادة كتلة العضلات في وقت قصير.

1. استلق على ظهرك على مقعد قوي.
2. خذ شريطًا جانبيًا (حدد مسبقًا الوزن وفقًا لظروفك البدنية) وارفعه بيديك. أبقِ ذراعيك مرفوعتين لمدة ثلاث ثوانٍ على الأقل ودون فصل كتفيك عن المقعد.
3. اخفض البار ببطء تجاه صدرك ، مع إراحة مرفقيك على المقعد.
4. كرري التمرين لمدة 10 دقائق ، لكن لا تنس أن تستريح إذا كنت تعتقد أن ذلك مناسب.
5. يمكنك أيضًا أداء التمرين في رف القرفصاء الذي يحتوي على قضبان أمان.
6. في هذه الحالة ، ارفع البار بقدر ما تستطيع ذراعيك الوصول إليه دون فصل كتفيك عن المقعد.
7. أكمل صعود ونزول البار بأسرع ما يمكن ، دون الضغط على نفسك بشدة لتجنب الإصابة.

ملحقات الساق

تمارين اكتساب كتلة عضلية مفيدة بشكل خاص لتدريب الساقين ، حيث تحتوي على عضلات يصعب تحديدها ، مثل عضلات الفخذ. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بأكثر التمارين فائدة ، فلا تفوّت التعليمات التالية. قبل البدء ، نوصي بإجراء هذا التمرين على جهاز احترافي، لأنك بهذه الطريقة ستكون قادرًا على تحسين النتائج.

1. اجلس على كرسي ثابت مائلًا قليلاً للخلف حتى لا تلمس قدميك الأرض عند الجلوس.
2. ضع يديك بقوة على حافة مقعد الكرسي للحصول على الثبات.
3. اربط اثنتين من الدمبل أو الأوزان بساقيك ؛ ستجد في صالة الألعاب الرياضية مجموعة كبيرة ومتنوعة ، لذا اختر أفضل ما يناسب قدرتك على التحمل وقوتك. حدد الوزن بحكمة لتجنب التمزق.
4. ارفع وخفض كلا الساقين ببطء حتى يصل إلى ارتفاع مقعد الكرسي.
5. أكمل مجموعتين على الأقل من 10 عدات لكل منهما. لا تستريح لأكثر من 15 ثانية بين السلسلة والتسلسل.

إذا كنت تفضل القيام بهذا التمرين في المنزل ، فتأكد من أن لديك أوزانًا للكاحل. يجب عليك أداء نفس التمرين على أي كرسي أو الجلوس على السرير ، والانحناء قليلاً إلى الخلف ، ودعم وزن جذعك بمرفقيك على السرير. اترك ساقيك تتدلى من على السرير ، ثم ابدأ في الصعود لأعلى ولأسفل.

الوزن الميت

هذا تمرين آخر لزيادة الوزن عند النساء والرجال لا ينبغي أن يكون مفقودًا في روتينك. حسّن ظهرك باستخدام الرفعة المميتة ، وهو تمرين مثالي لزيادة عرض وسمك ظهرك. شد عضلاتك أثناء ممارسة التمارين لاكتساب كتلة عضلية و اجعل الجزء العلوي من الظهر أقوى.

1. خذ قضيبًا بوزن وفقًا لبنيتك وقدرتك البدنية.
2. ارتدِ قفازات لتحسين قبضتك.
3. قف أمام البار ، وقم بإرخاء كتفيك واستنشق بعمق قبل رفع القضيب إلى مستوى المنشعب. امسك الشريط بثبات لمدة 15 ثانية تقريبًا.
4. حافظ على وزن جسمك على كعبك. قم بتقوس ظهرك وادفع صدرك وكتفيك قليلاً للخلف لتحقيق توازن أفضل. حافظ على ركبتيك ثابتة في جميع الأوقات.
5. اخفض البار ببطء أسفل ركبتيك ، وحافظ على ثبات جذعك دون خفض رأسك.
6. ارفع الشريط وخفضه ببطء ، وأكمل عشر عدات على الأقل.
7. في كل صعود ، لا تنس تقويس ظهرك ودفع صدرك وكتفيك للخلف قليلاً.
8. ضع الشريط بعناية على الأرض.

صف الحديد

مع استمرار تمرينات الحديد ، يعتبر الصف مثاليًا أيضًا للعمل في الجزء العلوي من الظهر وأسفل الظهر وكذلك الذراعين. ستساعدك كل هذه التمارين على زيادة كتلة العضلات بشكل تدريجي ، وبالتالي تساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية:

1. حدد شريطًا مرجحًا وفقًا لبنيتك وقدرتك البدنية. نوصي باستخدام القفازات لتحسين التماسك.
2. افرد رجليك بحيث تغطي قدميك عرض كتفيك.
3. استنشق بعمق وارفع الشريط أسفل ركبتيك.
4. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك وثابت ادفع مؤخرتك للخلف لتحسين التوازن.
5. اجلب الوزن إلى مستوى المنشعب. ارفع الشريط وخفضه بسرعة معتدلة دون أن يلامس الأرض في أي وقت.
6. أكمل سبع عمليات تكرار في السلسلة ، دائما تحافظ على ظهرك مستقيما ووجه للأمام.
7. استرح لمدة دقيقة وقم بالتمرين مرة أخرى. افعلها خمس مرات على الأقل.

حبل المعركة

يعتبر العمل بالحبال مثالياً للتخلص من توتر العضلات واكتساب القوة وكتلة الجسم. يبلغ قياس حبال حبل المعركة عادة ما بين 15 و 20 مترًا وهي مصنوعة من النايلون بسمك 38 ملم لزيادة وزنها. نقدم لك بعض النصائح للاقتراب من صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك وممارسة حبل المعركة ، واحدة من أكثر تمارين القوة كثافة وفعالية التي يمكنك القيام بها:

1. حافظ على ثباتك ، مع استقامة الظهر والكتفين من الأمام قليلاً.
2. افرد رجليك بحيث تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
3. اثنِ ركبتيك قليلًا ثم أعد مؤخرتك إلى الوراء بشكل مستقيم لتحسين التوازن.
4. الآن ، يجب أن تمسك بالحبال المعنية ، واحدة بكل يد وتحركها باستمرار لأعلى ولأسفل.
5. كل 10 ثوانٍ ، قم بزيادة الارتفاع الذي ترفع الحبال إليه. حافظ على ثبات ذراعيك دائمًا ، لأن كل حبل له وزن كبير ومن المهم أن تعمل العضلات الصحيحة بشكل صحيح.
6. يمكنك أيضًا تحريك الحبال بشكل جانبي ، أو التلويح للداخل وللخارج ، أو للخلف وللأمام.
7. عندما تتقن الحبال ، حاول تحريكها بشكل منفصل ، اتخاذ وضعية تمرين الضغط. ادعم وزن الجسم في أحد الذراعين ، وبالأخرى حرك الحبل.
8. بدل حركة الحبال مع تمرين الضغط لإكمال التمرين.

شد الوجه

اكتساب كتلة عضلية في الكتفين والظهر والساعدين مع شد الوجه ، وهو تمرين مثالي لتحسين ثبات الخصر وبالطبع ، لاكتساب كتلة عضلية تدريجيًا:

1. لإجراء شد الوجه ، ستحتاج إلى بكرة دوارة. يُنصح بإجراء هذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية للراحة ، ولكن إذا كنت تفضل القيام بذلك وأنت مرتاح في منزلك ، فيمكنك أيضًا الحصول على المعدات اللازمة من متجر رياضي.
2. قف أمام البكرة الدوارة واثني ركبتيك قليلًا وافرد رجليك بحيث تكون قدميك أوسع قليلًا من كتفيك وأمسك طرفي الحبل بكلتا يديك.
3. ابق بعيدًا عن الماكينة بقدر ما تصل أذرعك الممدودة ، وامسك الحبل دائمًا.
4. حافظ على جذعك في وضع مستقيم. أعد مرفقيك للخلف ، واجعل مقود الحبل أقرب إلى مستوى الصدر ، ثم شد الحبل للخلف إلى الأمام.

كاملة ، على الأقل ، 3 مجموعات من 7 ممثلين لكل منهما.

دفع الورك

سوف يساعدك دفع الورك على تحديد الأرداف مع زيادة حجمهما. هذا التمرين مثالي ل شد عضلات البطن ، المؤخرة والورك.

1. ادعم ظهرك على مقعد أو بساط متين إذا قررت أداء التمرين في المنزل.
2. مد ذراعيك على كل جانب من جسمك واثني ركبتيك ، مع إبقاء قدميك مستوية على الأرض.
3. الآن ، ابدأ في رفع وخفض حوضك ، مع الحفاظ على ثني ركبتيك واستقامة جذعك في جميع الأوقات.
4. ارفع أردافك ببطء ، وعندما تكون مستيقظًا ، اضغط عليها لبضع ثوانٍ قبل النزول ، حيث سيساعدك ذلك على تمرين العضلات في تلك المنطقة من الجسم. قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرار لكل منها.

إذا كنت ترغب في تكبير الأرداف بشكل أسرع من خلال التمارين المصممة خصيصًا لذلك ، فلا تفوّت هذه المقالة الأخرى حول كيفية تكبير الأرداف. ستساعدك جميع التمارين المذكورة على اكتساب كتلة عضلية ؛ سيكون عليك فقط مرافقتهم بنظام غذائي مناسب للتسمين. في HOWTO نساعدك على تصميم قائمة صحية لزيادة الوزن بسرعة.

النظام الغذائي لزيادة الوزن - أفضل الأطعمة

عندما نسمع كلمة "حمية" ، فإن أول ما نفكر فيه هو فقدان الوزن. ومع ذلك ، هناك أيضًا أنظمة غذائية مفيدة جدًا لزيادة الوزن لأولئك الذين يعانون من التمثيل الغذائي السريع والذين يجدون صعوبة في زيادة الوزن. إذا كان هذا هو هدفك ، فلا ينبغي أن تكون الأطعمة التالية مفقودة من قوائمك:

• اللحوم والدجاج والأسماك الخالية من الدهون
• منتجات الألبان الكاملة والبيض
• فواكه جافة
• الحبوب
• الشوكولاته الداكنة
• زيت الزيتون
• العصائر والزبادي الطبيعي

المفاتيح الغذائية في النظام الغذائي لاكتساب الوزن هي:

• تمرين جسدي: مارس الرياضة البدنية اليومية. والأهم أن تكون ثابتًا وأنك تزيد من صعوبة هذه التمارين بشكل تدريجي.
• استهلك السعرات الحرارية: يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه يوميًا.
• لا تفوت أي وجباتيعد تناول الطعام من أربع إلى خمس مرات يوميًا ، خاصة بعد التدريب ، أمرًا ضروريًا لزيادة الوزن.
• هيدرات والنظر في المخفوقات: إذا اتبعت إرشادات التمارين البدنية التي أظهرناها لك ، فسيكون من الضروري أن ترطب باستمرار. يمكن أن يساعدك أيضًا على تناول العصائر المصنوعة منزليًا لزيادة الوزن بسرعة.

النظام الغذائي لزيادة الوزن

يجب أن يكون النظام الغذائي لزيادة الوزن متوازنًا ويجب توزيعه بطريقة معينة. بعد ذلك ، نساعدك في اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن يساعدك على رؤية النتائج المباشرة في غضون أيام قليلة.

• الفطور: ابدأ اليوم بخبز القمح الكامل والبيض والحبوب. يمكنك أيضًا المراهنة على تناول منتجات الألبان الصلبة والدقيق بشكل متكرر ، لأنها أطعمة مثالية لزيادة كتلة العضلات.
• وجبات الغداء (منتصف الصباح وبعد الظهر وخاصة بعد التمرين): تناول العصائر الطبيعية والزبادي وكذلك المكسرات والحلويات والشوكولاتة لاكتساب السعرات الحرارية والطاقة والكربوهيدرات بعد كل جلسة تدريب. ضع في اعتبارك أنه إذا كنت لا تأكل الدهون ، فلن تكون قادرًا على تشكيل جسمك ، بغض النظر عن مقدار التمارين التي تمارسها لزيادة الوزن.
• أغذية: يجب التركيز على اللحوم الخالية من الدهون ، حيث ستحتاج إلى الكثير من البروتين. يجب أيضًا أن ترافق الأسماك الزيتية وزيت الزيتون في كثير من الأحيان وجبات الطعام ، لأنها غنية بالدهون الصحية الضرورية للجسم.
• العشاء: تناول مرقة الدجاج وسلطات الأفوكادو بشكل متكرر ، فهي فاكهة مثالية لاكتساب الدهون الصحية وزيادة الوزن تدريجياً. صدر أو لحم مشوي مفيد أيضًا في إغلاق اليوم.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين لاكتساب الوزن، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.