كيفية أداء تمارين القوة
القوة إنه أساس أي تدريب. لا يهم الرياضة التي تمارسها أو إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية فقط للحصول على كتلة عضلية أكثر ، إذا لم تعمل بقوة ستظل راكداً ولن تحصل على النتائج التي تبحث عنها. بالنسبة تدريب القوة يجب أن تنسى مجموعات التكرار العالية وتركز على رفع الحد الأقصى ، على الرغم من أنه لا يجب أن تقصر نفسك على تحسين السجل الخاص بك كل يوم. لذلك ، في OneHowTo سنعلمك كيفية القيام بتمارين القوة.
الخطوات لمتابعة:
كالعادة ، أول ما تحتاجه هو قاعدة صلبة تبدأ منها. لذلك ، نوصي في الأسابيع الأولى طريقة 5X5، أحد أسهل إجراءات القوة التي يجب اتباعها. يكشف اسمه عن كيفية عمله: خمس مجموعات من خمسة ممثلين. عادة ما تتكون من ثلاثة تمارين ، تمرين البنش ، تمرين القرفصاء والرافعة المميتة ، على الرغم من أنه يمكنك إضافة تمارين أخرى مثل الصحافة العسكرية الدائمة.
- بالنسبة هل القرفصاءما عليك سوى تحميل الشريط على كتفيك وأسفله مع ثني ساقيك حتى تشكل زاوية 90 درجة. تحكم في النزول ، اصعد وحاول أن تبقي ظهرك مستقيماً وكعبيك على الأرض.
- ال الوزن الثقيل وهو يتألف من رفع القضيب من الأرض إلى الخصر عن طريق ثني الركبتين إلى الحد الأدنى. مرة أخرى ، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا.
- ال الصحافة مقاعد البدلاء إنها واحدة من أشهر التمارين الرياضية. استلقِ على ظهرك على المقعد ، يجب أن تكون قادرًا على خفض الشريط إلى صدرك والصعود مرة أخرى إلى وضع البداية ، مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- ال الصحافة العسكرية إنه تمرين مشابه يتم القيام به واقفًا. يجب أن تكون قادرًا على رفع البار من كتفيك فوق رأسك مع فرد ذراعيك بالكامل. يمكن عمل ذلك في الأمام أو الخلف.
تدريب القوة الأكثر تقدمًا هو طريقة 5/3/1 التي اخترعها جيم ويندلر ، والتي تعتمد كما في الحالة السابقة على ضغط مقاعد البدلاء والقرفصاء والرافعة المميتة والصحافة العسكرية. وهي مقسمة إلى دورات مدتها أربعة أسابيع ، وثلاث دورات تحميل وواحدة ؛ يمكننا أن نتدرب ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع ، مع التركيز كل يوم على تمرين معين والبدء في حساب الوزن بنسبة 90٪ من الحد الأقصى. هذه الطريقة فعالة للغاية ، على الرغم من أن الصبر مطلوب ويبدأ بأوزان خفيفة نوعًا ما.
في ال الأسبوع الأولسنفعل ثلاث مجموعات من خمسة تكرارات عند 65 و 75 و 85٪ من قدرتنا. في المجموعة الأخيرة ، المثالي هو محاولة القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات. ال الأسبوع الثاني قم بثلاث مجموعات من ثلاثة تكرارات بنسبة 70٪ و 80٪ و 90٪ على التوالي. مرة أخرى ، قم بإطالة المجموعة الأخيرة لأكبر عدد ممكن من التكرارات. ال الاسبوع الثالث قم بمجموعة من خمسة تكرارات بنسبة 75٪ ، وواحد من ثلاثة عند 85٪ ، والمجموعة النهائية ، أكبر عدد ممكن من التكرارات بنسبة 95٪.
انتهينا من الأسبوع الرابعفي حركة الهبوط ، يجب أن تقوم بثلاث مجموعات من خمسة تكرارات بنسبة 40 و 50 و 60٪ على التوالي. في هذه الحالة ، من المهم جدًا أن تحترم التكرارات الخمس للسلسلة الأخيرة للوصول إلى الدورة الجديدة المستقرة. يجب أن تضيف حوالي 5 كجم إلى الحد الأقصى لوزنك القرفصاء والوزن المميت ، و 2.5 كجم إلى تمرين ضغط البنش والضغط العسكري الثابت. أثناء قيامك بالدورة ، ستلاحظ كيف تكتسب القوة.
بالإضافة إلى القيام بذلك تدريب القوة، سيكون من المهم أن تحقق النتائج المتوقعة في وقت أقل ، أن تطبق النصيحة التي نقدمها لك في المقالة كيفية زيادة كتلة العضلات بسرعة وكيفية تناول الطعام لتطوير كتلة العضلات.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية أداء تمارين القوة، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.
نصائح
- قبل البدء في التدريب ، قم بالإحماء جيدًا. قفز الحبل سيساعد على زيادة معدل ضربات قلبك.
- احصل على قسط كافٍ من الراحة بين المجموعات. عادة ما تكون دقيقتان أو ثلاث دقائق كافية.
- احترم الأوزان. ليس لتدريب القوة آثار فورية ، وعليك زيادة الوزن شيئًا فشيئًا.
- لا تمارس تمارين القوة لأكثر من يومين متتاليين. يمكنك أن تجرح نفسك.
- انتبه إلى التقنية. مع زيادة الوزن ، من المهم إكمال المجموعات وتجنب الإصابة.
- لا تنس أن تكمل التدريب بتمارين تكميلية مثل الغطس ، والسحب ، والضغط ، ورفع الساق ، وصباح الخير أو الجلوس.
- سيساعدك اتباع نظام غذائي جيد واحترام أيام الراحة على اكتساب القوة.