كيف تتدرب على الجري في الجبال

تدريب لركض الجبل يتطلب منك القيام بذلك بكثافة عالية ، بالإضافة إلى تداخل هذه الإيقاعات السريعة مع إيقاعات أخرى أكثر ليونة ، حتى يعرف الجسم كيفية الاستجابة لها مستويات مختلفة من الطلب. التعود على ظروف العمل في المرتفعات ، مع انخفاض مستويات الأكسجين ، أمر ضروري ؛ جنبًا إلى جنب مع الاستعداد البدني الجيد في صالة الألعاب الرياضية ، مع التركيز على الساقين. في OneHowTo.com نقدم لك سلسلة من النصائح حول كيف تتدرب على الجري في الجبال.

الخطوات لمتابعة:

طريقة جيدة ل تدريب للجري على الجبال هو القيام بذلك بكثافة عالية. يجب عليك تطوير التدريبات الخاصة بك بطريقة مستدامة بنسبة 80٪ من طاقتك ، وهو أمر يمكنك التحكم فيه باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.

هناك طريقة بسيطة جدًا لتحديد عدد النبضات في الدقيقة التي تتوافق معها هذه النسبة. تطرح عمرك من 220 ، ومن الرقم الذي تحصل عليه تحسب 80٪. هذه النتيجة هي عدد النبضات في الدقيقة التي يجب أن تتدرب عليها للقيام بذلك بنسبة 80٪ من قدرتك.

خيار آخر هو عمل ملف اختبار الإجهاد، بحيث يمكنك أن تعرف بطريقة أكثر دقة كيف يستجيب قلبك لطلبات جسدية عالية.

هؤلاء تدريبات الجري على الجبال بكثافة عالية ، يجب دمجها مع ما يسمى بالتدريب المتقطع. يتعلق الأمر بدمج الأقسام التي ستذهب فيها إلى أقصى سعة لديك متبوعة بأقسام أخرى ، حيث يجب عليك ، دون التوقف ، الركض بوتيرة منخفضة للغاية. الفوائد الجسدية لهذه الطريقة هي أنك لا تتراكم حمض اللاكتيك الذي يمكن أن يسبب آلامًا في العضلات وأن هناك تحسنًا في الاستجابة العصبية والعضلية والأداء البدني.

مدة أقسام عالية ومنخفضة الكثافة إنه شيء يجب أن تخطط له بناءً على قدراتك الخاصة. سترى كم سيكون من الصعب على الجسم التكيف مع التغيرات في الإيقاع وكيف ، شيئًا فشيئًا ، تكون قدرته على الاستجابة للكثافات المختلفة أكبر.

إذا كانت لديك إمكانية الانتقال ، فاستغل أيام إجازتك أو عطلات نهاية الأسبوع قطار في الارتفاع، وهو أمر أساسي في تدريب الركض في الجبال. في الأراضي التي تقع على ارتفاع 1500 متر ، تبدأ في ملاحظة نقص الأكسجين وأنت معرض لخطر المعاناة ارتفاع المرض إذا كنت لا تعتاد على ممارسة الرياضة في هذه الظروف.

ضع في اعتبارك أيضًا أنه في المرتفعات يكون هناك انخفاض في الإحساس بالجوع والعطش ، مما يزيد من خطر إصابتك بالجفاف. اذن متى أنت تتدرب في المرتفعات كل واشرب بكميات قليلة حتى لو لم تكن جائعا.

يعد الجري نشاطًا عالي التأثير ، إذا كنت تتدرب على أسطح غير متجانسة مثل جبلفإنه يصبح أكثر ضررا بكثير للمفاصل. لهذا السبب ، يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا للعناية بركبتيك وكاحليك عند التدريب على الجري على الجبال ، حتى يكونوا أكثر قدرة على امتصاص الصدمات وتقليل مخاطر الإصابة. تم إجراء عمليات الإحماء وأحذية محددة بشكل منهجي الجري أسفل الجبل سوف يساعدونك في حماية مفاصلك.

يجب أن يتم جزء من تحضيراتك في صالة الألعاب الرياضية. مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع تدريب القوة، مع التركيز على الجزء السفلي من الجسم ، بحيث تكتسب ساقيك عضلات وتكون أكثر استعدادًا للتكيف معها الجري أسفل الجبل والاستجابة بسهولة أكبر لمنحدرات التضاريس.

يمكنك أن تفعل الخاطفين على آلة أو الوقوف أو الجلوس ؛ ملحقات الجهاز وخطوة الحديد. مع هذه التمارين سوف تقوي الجزء السفلي من الجسم. يمكنك أيضًا الاستفادة من القرفصاء مع الأثقال ، وهو شيء يمكنك القيام به في منزلك.

كما ترون ، فإن تدريب الجري الجبلي إنه متطلب للغاية. لذلك ، من الضروري عدم تخطي أوقات الراحة وإعطاء جسمك وقتًا للتعافي قبل استئناف التحضير. نوصي بذلك ، كل 5 أيام من تمرين، جانبا 1 للراحة. سوف تقلل من مخاطر الإصابة العالية التي تحدث عندما تتدرب على الجري أسفل الجبل.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيف تتدرب على الجري في الجبال، نوصيك بإدخال فئة الرياضة لدينا.