أفضل تمارين تاباتا للنساء في المنزل

قليل من التدريبات تكون فعالة عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون المتراكمة مثل تمارين تاباتا ، والتي تكتسب من خلالها أيضًا رشاقة وتناغم عضلي. فهي ديناميكية ومتنوعة ويمكن أن تكون عالية الكثافة.

لكن لماذا هم بهذه الفعالية؟ فعاليته عندما يتعلق الأمر بالتخلص من الكيلوجرامات في وقت قصير هو أنه سيتعين عليك القيام بها في وقت قصير وتيرة عالية لمدة 20 ثانية استراحة لمدة 10 ثوانٍ بين كل منهما ، وهي فترة راحة يستمر فيها جسمك في حرق السعرات الحرارية.

إذا كان هذا هو هدفك ، في طريقة اخترناها افضل تمارين تاباتا للسيدات في المنزل التي ستتمكن من خلالها من القيام بتدريب مخصص لاحتياجاتك ودون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. نحن بدأنا!

فهرس

1. القفز الرافعات
2. القفز بالاندفاع
3. القرفصاء من الركبة إلى الصدر
4. سبرينت
5. عضلات المعدة
6. مقص عمودي
7. قشارة
8. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس

القفز الرافعات

لا يتعلق أسلوب التدريب في Tábata بممارسة روتينية معينة ، بل يتعلق بوضع التدريب الذي يمكنك تطبيقه على أي نظام لديك. الشيء المهم هو أنها طريقة كثافة عالية، لذلك يجب عليك استرح 10 ثوانٍ فقط في 8 تكرارات لمدة 20 ثانية.

مع وضع هذا في الاعتبار ، فإن هذا التمرين البسيط الذي قمت به ، بالتأكيد ، مثل لعبة تقريبًا ، يتكون من القفز بتنسيق حركات اليدين والساقين. لكي تكون الرافعات القافزة فعالة كجزء من تاباتا تجريب عليك أن تمارسها بالطريقة الصحيحة:

1. قف مع ساقيك معًا ، وظهرك مستقيماً ، وذراعيك ممدودتان على جانبي جذعك. يجب أن تلمس راحتي يديك الجانب الخارجي العلوي من الفخذين.
2. من هذا الوضع ، اقفز وأنت تفرد ساقيك عند وركيك وارفع ذراعيك فوق رأسك.
3. حاول القيام بحركة واحدة ، مع تمرين ذراعيك ورجليك في نفس الوقت. في لحظة القفز ، انضم إلى راحتي يديك فوق الرأس ، مع ثني الساعدين قليلاً للخلف.
4. بعد القفزة ، اخفض نفسك عن طريق ثني ركبتيك قليلاً لتقليل التأثير وإرجاع ذراعيك بالقرب من جسمك.
5. كرر عدة مرات قدر الإمكان لمدة 20 ثانية.

القفز بالاندفاع

القفز الطعنات هي من الكلاسيكيات تجريب tabata في المنزل التي يتم بها حرق السعرات الحرارية والعمل بشكل مكثف على عضلات الجزء السفلي من الجسم ، مع التركيز بشكل خاص على الأرداف.

1. يبدأ التمرين من وضع الاندفاع ، أي الوقوف بشكل مستقيم مع ساقيك معًا واتخاذ الخطوة الأولى ، والتحرك للأمام وثني ساقك اليمنى وأنت تركع على ركبتك اليسرى.
2. من هذه النقطة ، ادفع نفسك بقوة لتحقيق القفزة.
3. في تلك الثانية التي تكون فيها في الهواء ، قم بتبديل وضع ساقيك بسرعة وانزل لتتراجع إلى نفس وضع البداية ، مع تكرار التمرين بالساق الأخرى.
4. ستكتسب المزيد من الزخم وستكون لديك توازن أفضل إذا حركت ذراعيك أثناء القفز أيضًا.

القرفصاء من الركبة إلى الصدر

القرفصاء هو تمرين كامل للغاية يمكنك زيادة فعاليته برفع الركبة في وقت الصعود. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل جدًا دمج ملف روتين تجريب Tabata للمبتدئين.

1. ابدأ القرفصاء بخفض الأرداف بالقرب من ربلة الساق.
2. اصعد للخلف ، وفي منتصف الطريق ، ادفع نفسك في قفزة صغيرة وأنت تثني ركبتك اليمنى ، وترفع ساقك نحو صدرك.
3. مرة أخرى من وضع البداية ، كرر التمرين ، هذه المرة ثني ركبتك اليسرى.

إذا لم تكن مبتدئًا وترغب في زيادة شدة التمرين ، فلا تتردد في أداء تمرين القرفصاء بالدمبل لتحريك ذراعيك وحرق المزيد من الدهون.

سبرينت

لا يمكن أن يكون العدو مفقودًا بين تمارين تاباتا للسيدات في المنزل ، لأنه من أسهل التمارين التي تعمل على حرق الدهون.

العدو هو ممارسة القلب والتي تتكون من الجري دون التحرك للأمام خلال 20 ثانية من الصرامة ، وبأسرع ما يمكن ، والتحكم دائمًا في تنفسك ودون أن تنسى تحريك ذراعيك (ثني المرفقين) لمواكبة كل خطوة من خطواتك. استرح لمدة 10 ثوان وقم بإجراء 8 عدات أخرى ، ستشعر بالتمرين عالي الكثافة!

عضلات المعدة

هناك العديد تاباتا عضلات المعدة يمكنك اختيار عمل عضلات جذعك أو جذعك جيدًا وتقويتها مع التخلص من الدهون التي تميل إلى التراكم خاصة في هذه المنطقة. هذه واحدة من أكثر الطرق فاعلية ، لذا اتبع الخطوات لمعرفة كيفية القيام بالجلوس بشكل صحيح:

1. استلقِ على ظهرك على بساط مع وضع ساقيك معًا وممدودة ويدك على جانبي رأسك ، داعمًا مؤخرة عنقك.
2. شد بطنك ، ارفع ساقيك إلى حوالي 30 درجة.
3. اثنِ ركبة ساقك اليمنى وأنت ترفع جذعك العلوي محاولًا تقريب كوعك المقابل (الأيسر) من تلك الركبة.
4. عُد إلى وضع البداية وكرر الأمر مع الرجل الأخرى والمرفق. بهذه الطريقة ، ستعمل بشكل خاص على القيمة المطلقة.

إذا كنت تبحث عن حرق الدهون في البطن ، فتأكد من زيارة مقالتنا تمارين للتخلص من دهون البطن ، حيث نقدم لك أيضًا نصائح لتناول الطعام للحصول على أقصى استفادة من روتينك. تجريب Tabata في المنزل.

مقص عمودي

أكمل تمرين Tabata للبطن أعلاه باستخدام مقص عمودي لن تشد عضلاته فحسب ، بل تقوي ساقيك أيضًا. اتبع هذه الخطوات وادمجها في ملف تمارين تاباتا للبطن:

1. استلقِ على ظهرك وذراعيك ممدودتان وقريبان من جانبي جذعك ، ارفع ساقيك بسرعة وبالتناوب.
2. في جميع الأوقات ، يجب شد الساقين جيدًا ويمكنك تغيير ارتفاع التمرين ، أي القيام بالمقص الذي يفصل الأطراف السفلية عن الأرض أولاً عند حوالي 30 درجة ، ثم 60 درجة وأخيراً 90.

قشارة

اجمع بين الحركة الهوائية والقوة في هذا تمرين أساسي في تدريب تاباتا:

1. اتخذ الوضع اللازم لعمل اللوح الخشبي ، أي الاستلقاء على بطنك ، والاعتماد على راحتي يديك وأصابع قدميك.
2. اثنِ ركبة واحدة بالقرب من صدرك.
3. مع قفزة صغيرة ، قم بتصويب تلك الساق ، في نفس الوقت الذي تقوم فيه بثني الركبة المقابلة وتقريبها من الصدر. كرر حركة الثني هذه بوتيرة ثابتة وسريعة - شد كلا الساقين بالتناوب.
4. استمر في التكرار الكلاسيكي لدائرة تاباتا واستمر في التدريبات التالية.

إذا كنت ترغب في تغيير روتين التمارين الهوائية ، اكتشف المزيد من الاختلافات في مقالتنا 10 تمارين المقاومة الهوائية.

تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس

هناك أنواع مختلفة من القيعان ، يتم ممارسة الكثير منها في الصالات الرياضية. واحدة من أبسط ما يمكنك تضمينه في روتين تاباتا الخاص بك من المنزل هو هذا ، والذي يمكنك من خلاله تقوية ذراعيك ، وخاصة ثلاثية الرؤوس.

1. قف أمام كرسي (يجب دعمه جيدًا بالحائط لمنعه من الحركة).
2. ضع ظهرك على الكرسي ، أنزل نفسك وضع راحتي يديك على المقعد.
3. أثناء النزول ، كما لو كنت ستجلس ، يجب أن تبقي ساقيك مستقيمة. يجب أن تكون أردافك أمام ذلك المقعد ، بينما فقط ذراعيك المشدودتان جيدًا.
4. من هذا الوضع ، ثني مرفقيك وأنزل نفسك قليلاً. اثبت على وضعية الجسم واصعد عن طريق مد ذراعيك مرة أخرى.

يجمع روتين التمرين الجيد دائمًا بين تمارين القلب وتمارين القوة. إذا كنت تريد معرفة المزيد من تمارين القوة لممارستها في المنزل ، فانقر على الرابط ومارسها باستخدام طريقة Tabata لرؤية نتائج أسرع.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ أفضل تمارين تاباتا للنساء في المنزل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.

نصائح

• للقيام بدائرة التاباتا الخاصة بك في المنزل ، يمكنك ممارسة هذه التمارين الثمانية أو اختيار التمارين الأربعة الأسهل بالنسبة لك والقيام بمجموعتين كل منهما 20 ثانية. تذكر أنه من المهم أن تستريح لمدة 10 ثوانٍ بين كل تمرين لتحقيق أقصى استفادة من تدريبك.
• تمارين تاباتا عالية الكثافة ، لذلك من المهم بشكل خاص الإحماء مسبقًا وإنهاء التمرين بسلسلة من تمارين الإطالة الخفيفة.