تمارين الشريط المرن للألوية - الأكثر فعالية

واحدة من المجالات التي يتم السعي إلى تحسينها وتقويتها وتناغمها اليوم من خلال التمرين هي الألوية. في كل من المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية ، هناك طرق متعددة للعمل على الألوية بطريقة محددة لتحقيقها مزيد من الصلابة في المنطقة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن العضلات التي تتكون منها ترتبط ارتباطًا وثيقًا بأداء جميع الأنشطة الرياضية ، لذلك من المهم الحفاظ على تقوية هذه المنطقة لتجنب الإصابات المحتملة.

من بين مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن اختيارها لشد وتقوية الأرداف ، فإن بعض التمارين الأكثر فاعلية هي تلك التي يتم إجراؤها باستخدام الأربطة المرنة ، حيث يجب إضافة جهد الحركة إلى المقاومة الناتجة عن هذه الأداة. في واحد كيف نوضح أكثر تمارين الشريط المطاطي فعالية للألوية.

فهرس

1. القرفصاء مع شريط مطاطي
2. الجانب القرفصاء مع شريط مطاطي
3. جسر الفرقة المرنة
4. ركلة غلوت الفرقة المرنة
5. ركلة جانبية مع شريط مطاطي

القرفصاء مع شريط مطاطي

القرفصاء واحدة من أكثر التمارين الموجودة اكتمالا وهو مثالي لتقوية وتقوية عضلات المؤخرة والجزء العلوي من الساقين. إذا تمت إضافة المقاومة التي يوفرها شريط مطاطي ، فإن فعالية التمرين ستكون أكبر بكثير.

1. أولاً ، يتم وضع الحزام فوق الركبتين مباشرةً ، بحيث تضطر إلى إجبار نفسك على فصل الساقين.
2. عندما يتم وضعها وتثبيتها بشكل صحيح ، سيتم وضع الجسم في الموضع الأولي لأداء القرفصاء ، أي مع عرض الكتفين للركبتين وانحناء قليلاً.
3. لأداء القرفصاء ، تقوم بتخفيض جذعك وعضلات المؤخرة ، كما لو كنت ستجلس ، حتى تقوم بذلك 90 درجة على الأرضوذلك لتجنب إجهاد الركبتين.
4. ثم ستعود ببطء إلى وضع البداية ، مع التركيز دائمًا على قوتك على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية.

من المستحسن القيام به 4 مجموعات من 10 ممثلين من هذا التمرين. قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا المقال الآخر حول كيفية القيام بقرفصاء الأرداف.

الجانب القرفصاء مع شريط مطاطي

يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق القرفصاء كما هو موضح سابقًا ، ولكن مع اختلاف طفيف. هنا نوضح خطوة بخطوة كيفية أداء الجانب المطاطي القرفصاء:

1. يبدأ بوضع الشريط المطاطي أسفل الركبتين ، حيث سيتم إجراء حركة وبهذه الطريقة تكون المقاومة أكبر.
2. يتم تنفيذ القرفصاء بنفس الطريقة ، ولكن عندما تكون على وشك النزول مرة أخرى ، يتم تحريك إحدى الأرجل إلى الجانب ، مما يؤدي إلى فتح الفجوة بين الساقين بشكل أكبر وزيادة المقاومة.
3. يتمسك حوالي 10 ثوان ويغير الساقين.

يوصى بأداء التمرين في 4 مجموعات من 10 ممثلين.

جسر الفرقة المرنة

يعد الجسر من أكثر التمارين فعالية لتقوية وشد الأرداف ، وهو فعال للغاية إذا أضفت مقاومة الشريط المطاطي. في هذه الحالة سيتم وضع الفرقة أسفل الأرداف مباشرة؛ نوضح أدناه كيفية القيام بذلك:

1. الوضع الأولي للتمرين هو الاستلقاء على الأرض لأعلى ، مع ثني الركبتين ودعم باطن القدمين بالكامل على الأرض.
2. وتتمثل في رفع الجذع والوركين نحو السقف مع تركيز القوة على الأرداف.
3. إنها تحافظ 10 ثواني يتم استعادة هذا الوضع ثم الوضع الأولي ، لتكرار مرة أخرى.

يُنصح بإجراء هذا التمرين 8 مرات.

ركلة غلوت الفرقة المرنة

هناك تمرين آخر يستهدف المؤخرة بشكل فعال يسمى "ركلة الألوية". بعد ذلك ، نشرح خطوة بخطوة كيفية تنفيذ هذا التمرين:

1. للقيام بذلك ، يتم وضع الشريط المطاطي حول الكاحلين. وضع البداية هو إراحة الساعدين والركبتين على الأرض.
2. يتكون التمرين من رفع إحدى الرجلين ، وأداء حركة ركل صاعدة ، مع الحفاظ على الساق الأخرى مدعومة بالركبة على الأرض.
3. يجب التحكم في الحركة للعمل بشكل صحيح على عضلات الألوية.
4. يتكرر التمرين 6 مرات مع كل رجل.

من المستحسن القيام به 4 مجموعات من 6 ممثلين مع كل ساق.

ركلة جانبية مع شريط مطاطي

يساعد هذا الاختلاف في ركلة الألوية أيضًا على تقوية العضلات التي تتكون منها. سيتم وضع الشريط المطاطي أسفل الركبتين مباشرة لزيادة القدرة على التحمل. تابع القراءة لمعرفة كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح:

1. بدءًا من وضع الوقوف الأولي ، يوصى بالاتكاء على سطح مثل جدار أو شيء مثل الكرسي ، مع وضع اليد المقابلة للساق التي سيتم ممارستها أولاً.
2. من وضع الوقوف والركبتين متباعدتين بعرض الكتفين ، ترفع الساق المقابلة لليد المدعومة جانبياً وتعود إلى وضع البداية لأداء الحركة مرة أخرى.
3. سوف تتكرر 6 مرات مع كل رجل.

من المستحسن القيام به 4 مجموعات من 6 ممثلين مع كل ساق. إذا أعجبك هذا المقال حول التمارين ذات الشريط المطاطي للأرداف ، فقد تكون مهتمًا بهذا المقال الآخر حول تمارين لتسمين الأرداف.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين الشريط المرن للألوية - الأكثر فعالية، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.