تمارين الظهر بدون الذهاب الى الجيم

كثير من الناس يعانون آلام الظهر، مزمن أو عرضي ، بسبب الموقف السيئ عند الجلوس في العمل ، في السيارة أو على الأريكة ، عند رفع الأثقال ، إلخ. سيعطيك معظم الأطباء سلسلة من الإرشادات لتقوية الظهر مثل تصحيح الوضع أو الذهاب للسباحة ، لكن ليس لدينا دائمًا وقت للذهاب إلى المسبح. لذلك ، في OneHowTo سنعرض لك سلسلة من تمارين الظهر بدون الذهاب الى الجيم وبالتالي تقوية عضلات الظهر لمنع ظهور تلك المضايقات غير المريحة.

الخطوات لمتابعة:

بدون أدنى شك، تعتبر عضلات البطن وأسفل الظهر تمرينًا مثاليًا لتقوية أسفل الظهر. إذا أردنا تقوية الظهر ، فإن الفقرات القطنية هي التمرين المشار إليه ولكن تذكر أنها لا تزال في الجزء الخلفي من عضلات البطن وأن الخيار الأمثل هو تعويض مجموعتي العضلات. لذلك ، يمكنك عمل روتين يتضمن عضلات بطن متنوعة (منخفضة ، مائلة ، متساوية القياس) مع أسفل الظهر. كل ما تحتاجه هو بساط لتضعه على الأرض ، سواء في غرفة الطعام أو في الحديقة أو في الشرفة.

عندما يتعلق الأمر بتقوية الجزء العلوي (لاتس) ، فإن سيطر إنهم يتوقون إلى أفضل وصفة. ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكننا الاستفادة من البارات أو المحطات للقيام بالتمارين الموجودة في العديد من الحدائق العامة. الاحتمال الآخر هو شراء شريط سحب وتثبيته في المنزل (يسهل العثور عليه ، وأسعاره جيدة ، كما أنه آمن ولن يكلفنا الكثير لإصلاحه في الردهة في المنزل). اجمع بين عمليات السحب والمقابض المختلفة (الأذرع مفتوحة أو مغلقة أكثر ، الأيدي متجهة أو للخلف ...).

يمكننا أيضا أن نفعل تمارين الدمبل. مرة أخرى ، لن يكلفنا العثور على مجموعة دمبل رخيصة في متجر رياضي ، ولكن لدينا بدائل محلية الصنع مثل الزجاجات المملوءة بالماء أو الرمل ، والعلب ، وما إلى ذلك. (منطقيًا ، سيكون غير مريح أكثر من الدمبل). سيكون التمرين الأول الذي سنفعله باستخدام الدمبل هو الضغط على الكتف. أثناء الوقوف أو الجلوس ، نفتح أذرعنا بزاوية 90 درجة ونمدها فوق رؤوسنا حتى يتم شدها بالكامل.

التمرين الثاني هو التجديف بالدمبل أو retroverers. نقف وظهرنا منحني قليلاً وأذرعنا ممتدة.عليك فقط أن تشد ذراعيك وتمددهما ببطء مرة أخرى. البديل هو القيام بذلك مع ركبة واحدة تستريح على مقعد أو كرسي والتقاط الذراع المقابلة من الوضع الممتد حتى 90 درجة ، مما يجعل الدمبل موازيًا للجذع.

ننتهي مع تمرينين من أجلهما سوف نستخدم أثاث المنزل. في الأول ، افتح الباب والوجه ، بقدم واحدة على كل جانب وأخذ المقابض. الآن انحن للخلف شيئًا فشيئًا حتى تستقيم ذراعيك ، ودون تحريك ساقيك ادفع صدرك حتى تلمس الباب. في الجزء العلوي ، اضغط على لوحي كتفك معًا للعمل أكثر ، وبين المجموعات والتسلسل ، أكمل التمرين ببعض تمارين الضغط. الأحذية الجيدة ضرورية.

نعود إلى سيطر عليها ولكن الآن سنفعلها مستلقية تحت طاولة صلبة. يجب عليك التمسك بالحافة ، وعرض الكتفين بعيدًا ، ودائمًا بجسم صلب ، اسحب صدرك لأعلى ، واستمر في ذلك لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوان ، ثم العودة إلى وضع البداية. مع هذا التمرين يتم عمل اللاتات والجزء خلف العضلة الدالية.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين الظهر بدون الذهاب الى الجيم، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.