ما هي افضل تمارين الصدر

لقد حان الوقت لاستعادة لياقتك وتدريب أحد أجزاء الجسم التي يصعب علينا تطويرها: الصدر. يشعر الكثير من الناس أنه عند القيام بتمارين تقليدية ، مثل لعب التنس أو الجري أو التمرين باستخدام الدراجة ، فإن عضلاتهم الصدرية لا تعمل بنفس المعدل. لذلك ، في OneHowTo نقدم لك اقتراح تدريب محدد لهذا الجزء من الجسم والآلات والملحقات اللازمة لتحقيق جذع مصبوب بشكل مثالي. يكتشف ما هي افضل تمارين الصدر.

فهرس

1. Peck Deck أو آلة الفراشة
2. اضغط على الصدر بالكابل
3. تمرين الضغط
4. انخفاضات الصدر
5. سلك متقاطع
6. الدمبل يطير
7. الصحافة الدمبل
8. اضغط على مقعد

Peck Deck أو آلة الفراشة

سواء كنت جديدًا أو عدت لممارسة الرياضة بعد إجازة سبتية ، فإن Peck Deck أو Butterfly Exercise Machine هي نقطة انطلاق جيدة للتدريب الصدري. فقط اجلس واضبط الوزن الذي تريد رفعه باختيار عدد من الأوزان والوقوف بشكل مستقيم والقبض عضلات الصدر أثناء الضغط على الوسادات حتى تنضم ، والعودة مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا النوع من التمارين يعمل على عضلات صدرك الداخلية.

اضغط على الصدر بالكابل

اضبط البكرتين على ارتفاع الكتفين ومكدسات الأثقال لتحديد الوزن الذي تريد نقله. قف في منتصف البكرات ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وقدمك أمام الأخرى. مع رفع مرفقيك إلى جانبيك ، أمسك بكرة في كل يد ، وحافظ على راحة يديك وذراعيك على ارتفاع الكتف ، واضغط على المقابض للأمام ، وتأكد من تجنب قفل مرفقيك في نهاية الحركة. ثم أعدهم إلى وضع البداية. هذا التمرين يعمل على الجزء العلوي من الصدر.

تمرين الضغط

ادخل إلى وضع الدفع ، مع توزيع وزنك بين أصابعك وراحتك ، ورجليك ووركيك وظهرك في خط مستقيم. أنزل وارفع جسمك بثني مرفقيك ، وتأكد من أن الزاوية التي شكلتها ذراعيك عند الانحناء هي 90 درجة. إذا كنت ترغب في رفع مستوى التمرين قليلاً ، فحاول القيام بتمارين الضغط مع وضع قدميك على مقعد أو على أي سطح مستقر ، بحيث يكون الضغط على عضلات صدرك أكبر.

انخفاضات الصدر

مدعوم من تراجع بارتأكد من إبقاء رأسك لأسفل وساقيك مستقيمة أسفلك ، وثني ذراعيك متحركًا لأسفل ، والعودة إلى وضع البداية. حاول أن تركز حركة التمرين ووزنه على صدرك وليس على عضلات الترايسبس ، حيث أن هدفك هو تمرين عضلات الصدر.

سلك متقاطع

قف في منتصف البكرتين واضبطهما فوق كتفك قليلًا وامسكهما مع توجيه راحتي اليدين للأمام وثني مرفقيك قليلًا. شد عضلات صدرك، وجلب الذراعين أسفل الصدر والعودة إلى وضع البداية

الدمبل يطير

مع وضع ظهرك على المقعد ، أمسك بوزن في كل يد ، ومد ذراعيك للأمام مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. تأكد من عدم ثني مرفقيك ، وبسط ذراعيك ، وإعادتهما إلى وضع البداية. شرق ممارسه الرياضه يفيد كلا من داخل الصدر والجزء العلوي.

الصحافة الدمبل

استند للخلف على مقعد أو أي سطح مستوٍ ، خذ وزناً في كل يد مع ثني مرفقيك ويديك على ارتفاع الكتف ، هذه المرة مع راحتي اليدين لأسفل. اضغط على عضلات الصدر لرفع الأثقال لأعلى والعودة إلى وضع البداية. من أجل التغيير ، يمكنك تجربة ذلك بميل طفيف على المقعد ، مما يزيد من التركيز على الجزء العلوي من صدرك.

اضغط على مقعد

استلق على مقعد مسطح - دون تقوس ظهرك - وامسك بالثقال بالأوزان مع وضع يديك على ارتفاع الكتفين ، وراحتا كفوف تواجهان قدميك. اضغط على الشريط لأعلى ولأسفل.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ ما هي افضل تمارين الصدر، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.