أفضل تمرين القرفصاء للألوية والساقين
القرفصاء إنها واحدة من أكثر التمارين اكتمالاً التي يمكن أن نجدها ، لأنها تساعد على تقوية عضلات المؤخرة ، وعمل العضلة الرباعية الرؤوس أو الفخذين ، واعتمادًا على النوع الذي نختاره ، فهي تساعد أيضًا في تمرين أوتار الركبة أو مؤخرة الفخذين و المنطقة الداخلية من الفخذين أو المقربين. وهذا يجعله خيارًا كاملاً وفعالاً للغاية لمن يبحثون عن أرجل وأرداف متماسكة ومتناسقة.
هل أنت مستعد لإضافة هذه الممارسة إلى التدريبات الخاصة بك وتعزيز آثارها؟ في أحد كيف نكشف ما أفضل القرفصاء للألوية والساقين منغم. لنبدأ العمل!
فهرس
- تمرين القرفصاء الكلاسيكي لعضلات الفخذ وعضلات المؤخرة
- قرفصاء باليه أو انتشار الساقين
- اقفز القرفصاء لحرق الكثير من السعرات الحرارية
- أحد أفضل تمارين القرفصاء: فوق الرأس
- القرفصاء البلغاري للقيام بتمرين صعب
- تمرين القرفصاء بساق واحدة للأكثر تقدمًا
- نصائح لتدريب القرفصاء
تمرين القرفصاء الكلاسيكي لعضلات الفخذ وعضلات المؤخرة
يتصدر القرفصاء الكلاسيكي قائمة البدائل لـ لهجة الألوية والساقين، لأنه معهم يتم تنفيذ العمل العضلي الأكثر اكتمالا. من خلال هذا التمرين ، نعمل على الألوية الكبرى والوسط ، وعضلات الفخذ الرباعية أو الفخذ واللفافة اللاتينية ، بالإضافة إلى تعزيز وضعية أفضل واكتساب مقاومة أكبر.
المثالي لتحقيق نتائج فعالة قم بأدائها بالوزنإما باستخدام قضيب حديد خلف رقبتك أو مع دمبل في يديك ؛ بهذه الطريقة ، سيتطلب الصعود مزيدًا من الجهد ، وبالتالي ، سنقوي العضلات أكثر.
الآن ، إذا كنت تتساءل عن كيفية القرفصاء بشكل صحيح ، يجب أن تعلم أنه من الضروري إعادة أردافك جيدًا حتى لا تتجاوز ركبتيك أطراف قدميك. يصنع 4 مجموعات من 10 ممثلين، يستريح لمدة 20 ثانية كحد أقصى بين كل سلسلة.
إذا كنت تتساءل عن كيفية القيام بقرفصاء الأرداف بشكل صحيح ، فراجع هذا المقال الآخر HOWTO.
قرفصاء باليه أو انتشار الساقين
من بين أفضل تمارين القرفصاء للأرداف والساقين ، هذا البديل هو الأقوى. مع هذا الإصدار من الأرجل المفتوحة أو نوع الباليه ، لا تعمل فقط على الألوية الكبيرة ولكن أيضًا الفخذين الداخليين أو المقرّبات ، بالإضافة إلى الجزء الخارجي من الورك ، مما يوفر بديلاً كاملاً للأرجل المتناغمة.
- لتطوير هذا القرفصاء ، يجب أن تفتح ساقيك على نطاق واسع ، متجاوزًا الكتفين.
- كما هو الحال مع الإصدار الكلاسيكي ، يجب إعادة أردافك جيدًا حتى لا تتجاوز ركبتيك طرف قدمك.
- ادخل إلى الموضع وانزل لأعلى مع ارتداد الضوء أو الحركة الصعودية الكاملة. فمن المستحسن باستخدام kettlebell أو الدمبل لهذا التمرين ، لأن هذا سيحقق نتيجة أكثر فعالية.
قم بأداء 4 مجموعات من 10 تكرارات ، مع الراحة لمدة 20 ثانية كحد أقصى بين كل مجموعة.
اقفز القرفصاء لحرق الكثير من السعرات الحرارية
إذا كنت تريد بالإضافة إلى تنغيم الساقين والأرداف تسريع استهلاك السعرات الحرارية مع التمرين الشاق ، يعد القفز القرفصاء بديلاً ممتازًا. يتم تنفيذها مثل القرفصاء الكلاسيكي ولكن بطريقة مختلفة قليلاً ؛ عند التسلق ، سيتعين عليك دفع نفسك والقفز جيدًا ثم النزول مرة أخرى.
هذه الممارسة التي تمنحنا المقاومة تتطلب أيضًا ركبتيك قوية وصحية ، لذا يجب ألا تقوم بها إذا كنت تعاني من مشاكل في عضلاتك أو مفاصلك. قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة.
أحد أفضل تمارين القرفصاء: فوق الرأس
من بين أفضل تمرينات القرفصاء للأرداف والساقين ، لا يمكننا ترك القرفصاء تكاليف غير مباشرة، وهي طريقة عالية الكثافة تُستخدم في تدريبات كمال الأجسام والتمارين الرياضية التي تنطوي على قدر كبير من المقاومة.
الحركة التي نؤديها عند الهبوط هي نفس حركة القرفصاء الكلاسيكية ، ومع ذلك ، يجب علينا ذلك ارفع قضيبًا فوق رأسنا مع فرد ذراعيك بالكامل وتنزل في هذا الوضع. بهذه الطريقة نحن لا نعمل فقط على الأرداف والفخذين ، بل نقوم أيضًا بتقوية الذراعين ، كوننا خيارًا أكثر اكتمالاً
يوصى باختيار الوزن المناسب الذي يسمح لك بممارسة التمرين بجهد ولكن دون إجهاد شديد. قم بأداء 4 مجموعات من 10 عدات.
القرفصاء البلغاري للقيام بتمرين صعب
يعتبر هذا النوع من الخطوات مثاليًا لتقوية وتناغم الأرداف والساقين ، لأنه يوفر المقاومة ويحرق الدهون بشكل كبير في هذه المنطقة. على عكس الاندفاع التقليدي أو الاندفاع ، يجب علينا في هذا الإصدار ضع القدم الخلفية على خطوة ، كرسي أو مقعد ، وبالتالي نضمن حركة أكثر كفاءة للساق التي نعمل بها.
- ضع كرة قدمك الخلفية على السلم أو المقعد.
- اجلب الساق الداعمة التي ستعمل بها للأمام وتأكد من أن الركبة لا تمتد بعيدًا عن كرة القدم.
- ثم أنزل نفسك بعناية قدر المستطاع واصعد إلى وضع البداية.
- قم بأداء 3 ممثلين من 10 مجموعات على كل رجل دون راحة لأكثر من 10 ثوانٍ بين المجموعات.
تمرين القرفصاء بساق واحدة للأكثر تقدمًا
إذا كنت تريد أن تذهب إلى مستوى واحد أبعد وأنت تبحث القرفصاء للألوية والساقين الشديدة، فهذا هو خيارك الأفضل. تتطلب تمارين القرفصاء ذات الساق الواحدة عضلات قوية ومرنة وتوازنًا وتقنية مناسبة ، لذا فهي مناسبة للأشخاص ذوي التدريب الأكثر تقدمًا.
- يتم القيام بذلك بنفس طريقة القرفصاء العادي ، ولكن هذه المرة مدعومة على ساق واحدة بينما يتم تمديد الأخرى للأمام.
- من الأفضل عدم النزول إلى مستوى منخفض جدًا حتى لا تفقد التوازن ، لأنها خطوة أساسية.
- بينما نتقن التمرين ، يمكننا خفض المزيد. كرّري 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل رجل للبدء.
إذا كنت ترغب في معرفة المزيد من التمارين الروتينية للأرداف والساقين في المنزل ، فاتبع هذا الرابط ، لأننا نكتشف فيه العديد من الممارسات المثالية الأخرى لشد الجزء السفلي من جسمك.
نصائح لتدريب القرفصاء
الآن أنت تعرف أيها أفضل تمرينات القرفصاء للأرداف والساقين ، لذلك سنكمل الشرح ببعض النصائح التي ستكون مفيدة عند وضع تمارينك موضع التنفيذ:
- على الرغم من أنه قد يكون مغريًا ، لا يجب أن تفعل كل هذه القرفصاء في نفس اليوم. الفكرة هي الجمع بين زوج أو 3 في نفس التدريب لتعزيز عمل الأرداف والفخذين ، لأنك إذا قمت بها جميعًا معًا فسوف تستنفد العضلات وستكون قادرًا فقط على التعامل مع وجع خطير.
- لا يجب عليك فقط عدم القيام بها جميعًا معًا ، ولكن لا يجب عليك القيام بها كل يوم أيضًا. يجب أن تترك يومًا بالراحة حتى تتعافى العضلات ، لذلك يوصى فقط بإضافتها إلى التمرين 3 مرات في الأسبوع.
- إذا كان هدفك هو تقليل الدهون المتراكمة في الساقين ، فيمكنك تبديل القرفصاء بالتمارين الموضعية الأخرى بالإضافة إلى خيارات القلب والأوعية الدموية مثل الجري والسباحة وأداء التمارين الرياضية أو صعود السلالم. في مقالتنا كيفية حرق الدهون من الساقين نقدم لكم أفضل الاقتراحات لهذا الغرض.
- لا تنسى تمتد بشكل جيد للغاية عند الانتهاءبهذه الطريقة ستتمكن من تقليل توتر العضلات وتقليل تأثير الألم.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ أفضل تمرين القرفصاء للألوية والساقين، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.