10 تمارين للالوية والبطن

القرفصاء الدمبل

ضروري في أي روتين لممارسة الألوية والبطن ، يجب أن ترافقك القرفصاء في كل يوم من العمل البدني. مع هذا التمرين يمكنك عمل عضلات الأرداف والساقين وجزء من الجذع بشكل أساسي يبقي البطن جامدا جدا ستكون قادرًا على تعظيم النتائج. هذه هي الطريقة التي يجب أن تؤدي بها تمرين القرفصاء بالدمبل.

1. اختر أوزانًا تناسب وزنها قوتك ولياقتك (إذا شعرت بالاستعداد ، يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام الأوزان).
2. خذ دمبل في كل يد ، مع استقامة جذعك ، قم بشد منطقة البطن.
3. افرد قدميك بحيث تغطي عرض كتفيك.
4. اثن ركبتيك وأنزل جذعك ببطء دون ثني ظهرك.
5. اخفض نفسك بزاوية 90 درجة وعد إلى وضع البداية. يجب ألا ترفع كعبيك أبدًا عن الأرض وأن تقوم بكل حركة ببطء وضمير.
6. في كل مرة تعود فيها على قدميك ، اضغط على عضلات المؤخرة للحصول على أفضل النتائج.

اكتمال 5 مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما. يمكنك أيضًا إضافة متغير قفزة القرفصاء ، حيث في كل مرة ترتفع فيها ، يجب أن تقفز بجذع مشدود.

طعنات القفز التقليدية

كما أنها مثالية إذا كنت تتطلع إلى تمرين الأرداف والإحماء ، لذلك لا ينبغي أن تكون الخطوات التقليدية مفقودة في روتين تمارين الأرداف والساقين للنساء والرجال. مع الخطوات ، ستعمل على الجزء السفلي من الجسم بالكامل وتستفيد منه لاكتساب المقاومة ، لذلك نوصيك بالقيام ببعض التكرار وذلك أضف بعض الدمبل للتمرين:

1. اختر دمبل بوزن يتناسب مع بنيتك وقدرتك البدنية.
2. أثناء الوقوف ، ثني ركبة واحدة للأمام ، واتخاذ خطوة طويلة. يجب أن تكون الساق الأخرى ممدودة للخلف وتشكل زاوية 90 درجة.
3. القفز لأعلى ، وعكس موقف الساقين ؛ أي أن الشخص الذي في المقدمة سيتم تركه في الخلف والعكس صحيح.
4. قم بهذه الخطوات من 10 إلى 12 مرة ، ابدأ دائمًا من وضع البداية.

قم بأداء 4 مجموعات ، وأكمل نفس عدد القفزات مع كل رجل للحصول على الدعم. مع كل خطوة ، يجب ألا تتجاوز ركبة الرجل الأمامية طرف القدم ، وإلا فقد تصيب نفسك.إذا كان القيام بالقفز صعبًا عليك ، فقم بالخطوات التقليدية ، العودة إلى الموقف بهدوء دون القفز.

يرفع الساق

مع هذا التمرين ، يمكنك إنهاء مرحلة الإحماء لروتين تمارين الساق والمؤخرة في المنزل. يسمح لك رفع الساق بتمرين عضلات البطن المستقيمة ومثبطات الورك ، مما يجعلها تمرين أساسي إذا كنت ترغب في شد منطقة البطن:

1. استلق على ظهرك ، وادعم ظهرك وذراعيك جيدًا على السجادة.
2. اجمع ساقيك معًا وارفعهما ببطء ، دائمًا معًا وببطء لإجبار بطنك.
3. اخفض ساقيك بسرعة محكومة ولا تدعهما يلمسان الأرض.
4. عندما توشك على لمس الأرض ، ارفع ساقيك مرة أخرى.

أكمل يوميا 3 مجموعات من 20 ممثلين لكل منهما. لزيادة الشدة ، يمكنك ثني إحدى الساقين مع كل تكرار ، بحيث تكون الركبة أقرب إلى الصدر ، بينما يتم رفع الساق الأخرى بشكل مستقيم. اعكس وضعية ساقيك مع كل تكرار.

صعودا وهبوطا الحديد

هناك الكثير ممن يدافعون عن أن اللوح الخشبي ، بجميع إصداراته ، هو تمرين أكثر فعالية وصحة من تمرين عضلات البطن. مع هذا اللوح الديناميكي ، يمكنك تحسين الاستقرار الأساسي وتناغم المناطق المختلفة من البطن والأرداف وحتى الذراعين.

1. اجلس على السجادة كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط.
2. ضع ساعدك الأيمن على الأرض دون الضغط على مرفقك. ثم افعل الشيء نفسه مع ساعدك الأيسر.
3. قم بالرجوع للخلف ، ضع يدك اليمنى على السجادة مرة أخرى واستخدم ذراعيك وبطنك لرفع جذعك ودعم اليد الأخرى.
4. كرر إيماءة الخفض والرفع عدة مرات ، مع دعم الساعدين أولاً ثم اليدين للتبديل بين الألواح الخشبية المنخفضة مع الألواح العالية.

اكتمال 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما. استرح 30 ثانية بعد كل تكرار.

دفع الورك

سيسمح لك هذا التمرين بتحديد الأرداف وزيادة الكتلة العضلية بحيث تبدو أقوى وأكثر فعالية. في المقابل ، مع دفع الورك ، ستعمل على تنسيق قلب البطن بالكامل وعضلات الورك المثنية.

1. استلق على بساط لتجنب إجهاد ظهرك.
2. اثنِ ركبتيك وثبت قدميك على الأرض وافرد ذراعيك على السجادة ، على كل جانب من جسمك ودون استخدامهما.
3. ابدأ في رفع وخفض حوضك ببطء ، وأثناء أداء الحركة ، حافظ على استقامة جذعك ، وثني ركبتيك ، و المؤخرة متقلصة بشكل جيد في جميع الأوقات.

قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرار لكل منها. تذكر أن تستمر في الضغط على عضلات المؤخرة لشد عضلات المؤخرة بشكل أسرع. إذا كنت تريد تمارين أكثر تحديدًا لتنمية الأرداف وجعلها تبدو أكثر تناسقًا ، فلا تفوّت هذه المقالة الأخرى.

خطوات لتقوية الألوية

الميزة الرئيسية للخطوات هي أنه يمكنك القيام بها في المنزل دون مضايقات كبيرة. مع هذا التمرين ، ستعمل على عضلات المؤخرة والفخذين والوركين باستمرار، عليك فقط اتباع التعليمات التي نقترحها أدناه:

1. يجب عليك شراء "خطوة" من متجر الأدوات الرياضية. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام الدرج في منزلك ، طالما أن الدرجات ليست عالية جدًا (بحد أقصى 20 سم).
2. ارفع ساق واحدة على الدرج ، ارفع الركبة ثم أنزلها.
3. بعد ذلك ، أحضر الأخرى وأكمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً لكل ساق.
4. في كل تكرار ، قم بمد رجلك الداعمة وقم بركلة جانبية. بهذه الطريقة يمكنك شد الأرداف بشكل أفضل وعمل المائل ، وهو جزء من منطقة البطن الأساسية التي غالبًا ما ننساها.

تمرينات الجلوس على الدراجة

تعد عضلات البطن بدون شك واحدة من أكثر التمارين الموصى بها لشد البطن ، مثل إنه تمرين شاق بشكل ملحوظ يمكن أن يؤدي ذلك إلى شد البطن إذا تم إجراؤه ، كما قلنا ، بعد جلسة كارديو يومية جيدة جنبًا إلى جنب مع تمارين أخرى جيدة لعضلات البطن.

1. استلقِ على ظهرك وجسمك ممدودًا بالكامل.
2. ارفعي كعبيك عن الأرض بحوالي 15 سم. ثم ضع يديك خلف رأسك.
3. لأداء التمرين ، قم بثني ركبتك اليسرى وتقريبها من صدرك. بدوره ، قم بتدوير الجانب الأيمن من جذعك لتوحيد كوعك مع ركبتك المعاكسة.
4. كرر العملية بالركبة الأخرى.
5. بدّل كلا الساقين لمدة 45 ثانية ، مع التحكم في الحركات جيدًا ولكن لا تتوقف في أي وقت.

تمرين المقص

هذا التمرين الممتع للبطن رائع للتخلص من دهون الجذع وإظهار البطن المثالي في وقت قصير ، لأننا مرة أخرى نجد تمرينًا أكثر كثافة يهاجم مناطق مختلفة من البطن ، بما في ذلك المائل اللعين. لذلك يجب إكمال هذا التمرين للتخلص من ارتخاء البطن.

1. استلق على ظهرك واجعل جسمك مستقيماً بالكامل.
2. مد رجليك مع التأكد من عدم ملامستهما للأرض في أي وقت.
3. ثم بناء شد عضلي في البطن بسرعة. بهذه الطريقة يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية.
4. مع تمديد الساقين ، ابدأ في القيام بحركات كما لو كانت مقصًا: فتح وإغلاق الساقين.

كلما اقتربت الأرجل من الأرض ، كلما زادت المجهودات التي يبذلها البطن وستحصل على نتائج أفضل.

تمرين بيربي

بيربي هو ممارسة روتينية بامتياز ، لأنه يسمح لك بتمرين الجسم كله والقيام بتمارين القلب في نفس الوقت. إنه تمرين وظيفي يتطلب كل طاقتك ، لذا استعد لحرق السعرات الحرارية واتبع التعليمات التالية:

1. قم بعمل قفزة ثابتة دون ثني ركبتيك ورفع ذراعيك. حاول ألا تأخذ الكثير من الزخم.
2. أثناء نزولك ، استلقِ على الأرض وقم بتمرين الضغط.
3. استعد للوقوف على قدميك ، واقفز وكرر العملية برمتها.
4. أكمل ما بين 5 و 10 عدات.

تمرين Burpee هو تمرين هوائي يتيح لك تنسيق جسمك بالكامل أثناء العمل على روتين تمارين عضلات المؤخرة والساق والبطن في المنزل. في مقطع الفيديو التالي HOWTO ، نعرض لك كيفية القيام بتمارين بيربي بشكل صحيح.

أزمة مائلة

تمرين البطن المائل هو تمرين كلاسيكي للبطن من روتين تمارين الأرداف والساقين عند النساء والرجال ، لأنه بغض النظر عن جنسك وقوتك ، من الضروري أن تقومي بتمرين جميع مناطق بطنك. يمكنك القيام بذلك واقفًا (أسهل) أو الاستلقاء على الأرض (أكثر كثافة وفعالية) باتباع التعليمات التالية:

1. تمددي على جانبك على حصيرة. ضع مرفقك على السجادة لدعم صندوقك. حافظ على ساقيك مفرودتين ومشتركتين.
2. ارفع أعلى ساقك ببطء واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.
3. اصنع القوة مع الجزء الجانبي من البطن ، لأنه عندها فقط ستكون قادرًا على عمل المنحنيات.
4. اخفض ساقك شيئًا فشيئًا ، بحيث يبذل البطن الجهد ويكمل 15 تكرارًا.
5. عندما تنتهي من ساق واحدة ، انتقل إلى 15 مرة أخرى مع الأخرى.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ 10 تمارين للالوية والبطن، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.