كيفية ممارسة الجلوس الألوية - سهل وفعال
يعد قضاء اليوم جالسًا أمام الشاشة أو القيادة أحد أسوأ الأشياء بالنسبة إلى عضلات الأرداف. تؤدي الحياة التي تتسم بقلة الحركة إلى تضخمها وفقدان النغمة والنعومة. بالطريقة نفسها ، فهو أحد العوامل الرئيسية التي تعزز ظهور السيلوليت. هذا هو السبب من كيف نريد أن نشرح كيفية ممارسة جلوتس جلوتيس، بحيث أن الجلوس على الكرسي ليس مشكلة بل جزء من الحل.
فهرس
- عواقب الجلوس لساعات طويلة
- نغمة الأرداف جالسة بواسطة المصاعد
- عقد الألوية لتصلبها
- دوران الساق جالسًا
- القرفصاء لتقوية الأرداف
- اختطاف الساق
عواقب الجلوس لساعات طويلة
لقد أوضحنا بالفعل أن الجلوس لفترة طويلة أمر سيء للأرداف ، ومع ذلك ، فإن أضرار نمط الحياة المستقرة لا تقتصر فقط على هذا الجزء من الجسم. الجلوس لساعات عديدة كما يحدث للعديد من الأشخاص الذين يجبرون على العمل بسبب ساعات عملهم له عواقب في جميع أنحاء الجسم. بعض من أهم ملفات عواقب الجلوس لعدة ساعات نكون:
- زيادة الوزن.
- هناك تغييرات في التمثيل الغذائي.
- مشاكل الظهر بسبب الموقف.
- مشاكل قلبية.
ومع ذلك ، على الرغم من أن الالتزامات لا تسمح لنا بقضاء وقت أقل في الجلوس ، يمكننا القيام ببعض التمارين لتقوية الأرداف أو إنقاص الوزن أثناء الجلوس. لا تخطئ ، فإن القيام بعمل محدد وكامل في صالة الألعاب الرياضية سيكون دائمًا أفضل ، ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه التمارين تغييرًا كبيرًا للغاية. نوضح هنا كيفية تمرين الألوية جالسًا.
نغمة الأرداف جالسة بواسطة المصاعد
ال يرفع الساق تحت الطاولة ، يمكن أن يكون من الجيد جدًا والفعال لهجة الأرداف أثناء الجلوس ، ولكنه سيعمل أيضًا على عضلات البطن والجذع. في الأساس ، يجب أن ترفع ساقك المستقيمة ، واحدة تلو الأخرى ، وتثبيتها لبضع ثوان ثم تغير ساقك. إليك كيفية القيام بذلك خطوة بخطوة:
- عندما ترفعه ، يكفي وضعه على ارتفاع بضع بوصات فوق سطح الأرض.
- امسكها لمدة 10 ثوانٍ.
- كرر نفس العملية مع الرجل الأخرى.
- كرر هذا عدة مرات كما تريد طوال اليوم.
عقد الألوية لتصلبها
بالتأكيد أسهل طريقة لممارسة عضلات المؤخرة دون الحاجة إلى النهوض من مقعدك هي تقلص هذه العضلة أثناء الجلوس. في كل مرة تضغط فيها على هذه العضلات ، ستلاحظ كيف تنقبض وترتفع الوركين قليلاً. هناك طريقتان مختلفتان للقيام بذلك ويمكنهما جميعًا العمل من أجلك:
- قم بشد عضلات المؤخرة لمدة 5 ثوانٍ واسترح 5. كرر ذلك 10 مرات وقم بذلك 5 مرات طوال اليوم.
- لعقد لمدة دقيقة واحدة واسترخي على عضلات المؤخرة بقدر ما تستطيع.
- قم بشد عضلات الأرداف واحتفظ بها هناك لأطول فترة ممكنة.
دوران الساق جالسًا
هذا التمرين مشابه لتمرين رفع الساق ، ومع ذلك ، في هذه الحالة يتم إضافة إضافي. يجب أن تضع مؤخرتك تقريبًا على حافة مقعدك ، وتدعم نفسك على الأرض بساق واحدة شبه منحنية. في المقابل ، يجب رفع الساق الأخرى وتدويرها في شكل دوائر إلى الجانب الأيمن. فيما يلي بعض النصائح لتحقيق أقصى قدر من هذه التمارين:
- ابدأ بدوائر صغيرة ، وكل بضع لفات ترى أنها تجعلها أكبر.
- كل دقيقة قم بتبديل الاتجاه الذي تقوم فيه بالتناوب.
- بمجرد الانتهاء من التدوير في كلا الاتجاهين ، بدّل الأرجل وافعل الشيء نفسه.
القرفصاء لتقوية الأرداف
إذا كنت في العمل ، فربما لن يكون هذا سهلاً ولا يلاحظه أحد ، لكنه بالتأكيد الخيار الأكثر فعالية لتنغيم الأرداف. ليس من الضروري أن تنهض أو تستلقي على الأرض ، كل ما عليك فعله هو فصل قدميك بحيث تكون في ارتفاع رجلك وتنهض قليلاً عن الكرسي ، 2 أو 3 سم. بعض الحيل للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح هي:
- حافظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا في جميع الأوقات.
- ابق مستيقظًا لمدة 10 ثوانٍ ، على الرغم من أنه يمكنك البقاء مستيقظًا طالما أنك تشبث.
- افعل ذلك 10 مرات متتالية.
- يمكنك استخدام يديك على المكتب لتثبيت نفسك ، لكن حاول ألا تستخدم القوة بذراعيك أكثر من استخدام عضلات المؤخرة.
اختطاف الساق
إلى جانب القرفصاء ، يعد اختطاف الساق هو التمرين الأكثر اكتمالا الذي ناقشناه في هذه المقالة. والخبر السار هو أن تأثيره لا يقتصر فقط على تنغيم الأرداف ، ولكن آثاره تحدث أيضًا في العضلة المقربة ورباعية الرؤوس.
عند الجلوس بشكل طبيعي ، يجب أن تضع يديك بين رجليك ، على ارتفاع الركبتين. بينما من ناحية يجب عليك حاول أن تغلق رجليك بالقوةمن ناحية أخرى ، يجب أن تستخدم القوة بذراعيك لمنع ركبتيك من الالتقاء. افعل هذا لمدة 30 ثانية ، وبعد الراحة في نفس الوقت ، كرره لمدة 30 ثانية أخرى. يجب أن تقوم بما لا يقل عن 5 مجموعات من هذا التمرين ، ومع ذلك ، يمكنك القيام بذلك عدة مرات كما تريد.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية ممارسة الجلوس الألوية - سهل وفعال، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.