تمارين رفع الأرداف
انت تريد ارفع عضلات المؤخرة وجعلها أقوى وأكثر تناغمًا؟ إذا كنت ترغب في إظهار الأرداف الأكثر جاذبية والتي تسلط الضوء على هذه المنطقة الأنثوية والمثيرة للشهوة الجنسية ، فإن التمرين هو أفضل حليف لك. بالمثابرة وتنفيذ الممارسات الموصى بها ، ستتمكن من إعادة تأكيد هذا المجال بشكل فعال ، والتباهي بالشكل الذي تريده.
منتبهة لأننا في OneHowTo.com نكشف عن الأفضل والأكثر فاعلية تمارين رفع المؤخرة والحصول على تأثير خلفي. هل أنت مستعد لاتخاذ إجراء؟
فهرس
- تمارين المقاومة مثالية لرفع الأرداف
- القرفصاء للألوية والساقين للتناغم
- خطوات لتقوية المنطقة
- شد الكعب ، فعالية مضمونة
- رفع الساق الخلفية والجانبية
- عملية شد الحوض بسيطة وفعالة
- اصعد ونزل بخطوة أو كرسي
- Deadlift ، مثالية لجلوتك
- نصائح لممارسة عضلات المؤخرة
تمارين المقاومة مثالية لرفع الأرداف
تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية مثالية لمساعدتنا على حرق السعرات الحرارية والسكر ، كما تساعدنا في حرق الدهون بشكل جيد. ولكن عندما يتعلق الأمر بالتنغيم والرفع والتضخم ، فإن أكثر ما يُشار إليه هو تمرين المقاومة مع وبدون وزن ، وهذا هو السبب في أنها الخيار الأفضل شد الأرداف وتوفر الحزم.
لتحقيق هذا التأثير ، من المهم عمل العضلات الثلاث التي تتكون منها هذه المنطقة: الألوية الكبرى والوسط والصغرى. إليك بدائلنا لتدريب هذه العضلات والحصول على المؤخرة الثابتة التي تريدها.
القرفصاء للألوية والساقين للتناغم
تعتبر القرفصاء ضرورية في أي روتين تنوي فيه تمرين عضلات المؤخرة والساقين. عند القيام بها نحن نعمل على الألوية الكبرى والوسط جنبًا إلى جنب مع الكواد أو الفخذين ، مما يجعله خيارًا كاملاً للغاية.
لمزيد من الفعالية ، من الأفضل وضع قضيب بوزن 12 أو 15 كيلو خلف الرقبة ، مما سيزيد من الصعوبة عند التسلق مما يسمح للعضلات بالعمل بشكل أكبر في الارتفاع. قم بمحاذاة قدميك واخفض نفسك عن طريق سحب عضلات المؤخرة جيدًا والتأكد من عدم تجاوز ركبتيك لكرات قدميك ، ثم اصعد لأعلى وعد إلى وضع البداية.
أبدا ب 4 مجموعات من 15 ممثلين، يستريح دقيقة واحدة بين كل سلسلة. ثم يمكنك زيادة التكرار إلى 20 مرة ، والراحة لمدة 20 ثانية فقط وزيادة الوزن أيضًا.
خطوات لتقوية المنطقة
تعد الطعنات أو الاندفاع أو الاندفاع من العوامل الأساسية لحرق الدهون في الساقين وأيضًا للحصول على بعض منها مزيد من الأرداف مرفوعة ومنغمة. مع ذلك نقوم بعمل الألوية الكبرى وعضلات الفخذ الرباعية ، ولا سيما تقوية الساقين.
ضع ساق واحدة للأمام مع التأكد من أن الركبة لا تتجاوز طرف القدم ، ثم شد الساق الأخرى للخلف وانزل بظهر مستقيم ثم ارفع إلى الوضع الأصلي. إذا كنت ترغب في العمل بشكل أكثر كفاءة ، فيمكنك الحصول على بعض الدمبل التي تزيد من الوزن كلما تقدمت.
ابدأ بأربع مجموعات من 15 ممثلاً للراحة لمدة دقيقة بين كل ممثلين. عندما تكتسب مقاومة ، قم بزيادة عدد التكرارات وتقليل وقت الراحة.
شد الكعب ، فعالية مضمونة
شرق تمرين رفع الأرداف يبدو أنه غير ضار ، لكن يكفي أن تبدأ في القيام بذلك لتشعر وكأن العضلات تحرقنا فعليًا ، وتعلن فعاليتها. مع هذا البديل سوف تقوم بتمرين عضلات الربلة والأرداف.
يجب أن تأخذ قطعة 12 أو 15 كجم لضمان فعالية أكبر وتضعها خلف رقبتك ، كما يمكنك استخدام الدمبل إذا كنت تفضل التحكم في توازنك بشكل أفضل. قف على أصابع قدميك وعد إلى الوضع الأصلي 25 مرة ، وقم بأداء 4 مجموعات بهذا المقدار. يوصى بالراحة لمدة دقيقة واحدة كحد أقصى بين كل سلسلة.
رفع الساق الخلفية والجانبية
تعتبر الروافع الخلفية والجانبية للساق مزيجًا مثاليًا لأنها تسمح لنا بذلك عمل الألوية مكسيموس و ميديوس بفاعلية كبيرة. يتم إجراء كلا التمرينين بالاستلقاء على بساط ، لأن الروافع الخلفية تدعم يديك وركبتيك وترفع ساق واحدة للخلف مع إبقاء الركبة مثنية. قم بأداء 4 مجموعات من 15 تكرارًا لكل ساق ، بالتناوب.
بالنسبة للرفع الجانبي ، استلق على جانبك على السجادة ، وقم بتصويب الساق الموجودة في الأعلى وارفعها جانبياً قدر الإمكان. قم بأداء 4 مجموعات من 15 تكرارًا لكل ساق ، إذا بدا الأمر أكثر راحة ، يمكن أيضًا أداء هذا التمرين واقفًا.
عملية شد الحوض بسيطة وفعالة
خيار ممتاز آخر بين تمارين رفع المؤخرة يمكنك دمجها مع السابقة هي شد الحوض ، والذي تعمل به على العضلة الألوية الكبيرة والعضلة ذات الرأسين المغبنية أو مؤخرة الفخذ.
شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى الوضع الأصلي واسترح لمدة دقيقة ثم كرر 3 مجموعات أخرى. من الناحية المثالية ، بمرور الوقت ، ستتمكن من الصمود لمدة دقيقة في هذا الوضع دون خفض.
اصعد ونزل بخطوة أو كرسي
ال فوائد الخطوات هم مشهورون وليس من قبيل الصدفة ، الصعود والنزول خطوة صغيرة باستمرار يجعلنا نشغل عضلات الساقين إلى أقصى حد ، وخاصة الأرداف.
للقيام بهذا التمرين ، يوصى باستخدام خطوة ، ولكن إذا لم يكن لديك واحدة في متناول اليد ، فيمكنك اختيار كرسي أو أثاث منخفض ، وحاول دائمًا عدم السقوط. وكلما ارتفعت ، زادت الصعوبة ، ضع ذلك في الاعتبار. مع وجود ساق واحدة تصعد الخطوة ، يجب رفع الساق الموجودة على الأرض عند صعود الدرجة أو الكرسي مع الحفاظ على الركبة مثنية ، وهذا سيزيد من العمل المنجز.
قم بأربع مجموعات من 15 عدة لكل ساق.
Deadlift ، مثالية لجلوتك
هذا التمرين ، على غرار القرفصاء ، هو مفتاح العمل الألوية الكبيرة والعضلة ذات الرأسين الفخذية أو مؤخرة الفخذين. سيتعين عليك الحصول على قضيب يبلغ وزنه 12 أو 15 كيلو (أو أي وزن يمكنك العمل به) ، والحصول على عضلات المؤخرة جيدًا والنزول للاستيلاء على الشريط ، ثم الصعود ، والاستمرار في الانتظار لبضع ثوان ، ثم كرر حركة الخفض لتترك شريط.
قم بأداء 4 مجموعات من 15 ممثلاً ، واستريح لمدة دقيقة بين كل مجموعة. وجود المزيد من المقاومة يزيد أيضًا من الوزن وعدد مرات التكرار.
نصائح لممارسة عضلات المؤخرة
- لا تمرن هذه العضلات كل يوم ، لأنها مثل أي عضلة أخرى ستصبح مرهقة في النهاية وتتوقف عن أدائها بشكل صحيح. المثالي هو تدريب الألوية 3 مرات في الأسبوع، دائمًا ما يترك يومًا واحدًا بين كل جلسة تدريبية.
- استكمل العمل الذي تقوم به في هذا المجال بأنشطة القلب والأوعية الدموية التي يمكن أن تساعدك أيضًا ، مثل صعود السلالم أو القفز على الحبل أو الجري أو السباحة.
- قم بتغيير روتين التمرين الخاص بك لرفع الأرداف حتى لا تشعر بالملل ، فالخيارات كثيرة واكتشاف بدائل مختلفة هو دائمًا طريقة جيدة للحفاظ على تحفيزنا.
- التمرين يعني المثابرة إذا أردنا رؤية النتائج ، لهذا السبب لا تتوقف عن العمل حتى تحصل على ما تريد.
- لا تنسى زيادة الوزن وشدة التمارين تدريجياً ، عندها فقط ستتمكن عضلاتك دائمًا من العمل ولن تعتاد على النشاط البدني.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين رفع الأرداف، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.