كيفية القيام بتدريب HIIT في المنزل للمبتدئين

من العادات الضرورية للتمتع بحياة صحية ممارسة الرياضة بانتظام ، ضمن روتين يتضمن نظامًا غذائيًا صحيًا وراحة كافية لخصائص كل شخص. أدى عدم ممارسة الرياضة في الحياة اليومية اليوم إلى زيادة تغيرات الوزن ، مثل زيادة الوزن أو السمنة ، وهي اضطرابات تؤدي بدورها إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض أخرى ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري من النوع 2.

أحد أكبر أسباب عدم ممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع على الأقل هو ضيق الوقت. ولكن يمكن إصلاح ذلك بسهولة من خلال مجموعة من التمارين السهلة التي يتم إجراؤها في المنزل في أي وقت من الأوقات. هناك تمارين فعالة للغاية يمكن تطبيقها على الجميع تقريبًا ، حتى المبتدئين ، والتي تجلب الكثير من الفوائد. واحد منهم هو HIIT أو التدريب المتقطع عالي الكثافة. في واحد كيف نوضح كيفية القيام بتدريب HIIT في المنزل للمبتدئين.

فهرس

1. ما هو تدريب HIIT
2. القفز للمبتدئين في تدريب HIIT
3. تمارين الضغط للقيام بتدريب HIIT في المنزل للمبتدئين
4. شد الركبة
5. الجبهة القرفصاء

ما هو تدريب HIIT

ال تمرين HIIT (كثافة عالية التدريب المتقطع) هو التدريب الذي يتميز بفترات متقطعة حيث نمارس التمارين بكثافة عالية جدًا مع فترات نمارس فيها كثافة متوسطة إلى منخفضة. بهذه الطريقة ، نحقق نبضات عالية لفترة قصيرة (بحد أقصى 180 نبضة في الدقيقة).

بفضل هذا النوع من التدريب نحقق هدفين. الأول هو تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية لدينا ، والذي سيوفر لنا مقاومة أكبر عند القيام بأي نوع من التمارين ، بالإضافة إلى منع ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب. والثاني هو زيادة التمثيل الغذائي لدينا حتى نتمكن من التخلص من المزيد من الدهون ، حتى لمدة ساعة بعد الانتهاء من التمرين ، وبالتالي فهو نوع من التدريب الفعال إلى حد ما لفقدان الوزن.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه من الضروري إجراء فحوصات طبية معينة قبل البدء بـ a روتين تجريب HIIT. الأشخاص الذين لا يستطيعون بذل جهود كبيرة أو يعانون من مشكلة في القلب والأوعية الدموية يجب ألا يمارسوا هذا النوع من التدريب ، لأن القلب يصل إلى نبضات عالية ، والتي تكون في فترات قصيرة مفيدة لمن يتمتعون بصحة جيدة ، ولكن يمكن أن تكون ضارة لمن لديهم بالفعل أمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك ، من المهم جدًا رؤية متخصص لإجراء اختبار الإجهاد وتحليل حالة القلب وضغط الدم ، من بين جوانب أخرى.

إذا تم اجتياز الاختبارات ، يمكن بدء روتين التدريب HIIT. إذا لم يتم القيام بذلك من قبل ، فعليك أن تبدأ شيئًا فشيئًا وليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل ذلك ، يمكن القيام بذلك في المنزل. من المستحسن أن تفعل روتين التدريب مثل 3 أيام في الأسبوع كحد أقصى. إنها مجموعة من التمارين التي يجب عليك القيام بها واحدة تلو الأخرى ، والراحة لمدة دقيقة ونصف (90 ثانية) عندما تكون قد قمت بدور كامل وأتمت كل منها. بعد الاستراحة ، قم بعمل دورتين أخريين من الدائرة ، مع دقيقة أخرى ونصف من الراحة بين الاثنين.

القفز للمبتدئين في تدريب HIIT

لأداء هذا التمرين يسمى الرافعات Jumpin اتبع هذه الخطوات:

1. قفي مع استقامة رجليك وقدميك ملتصقة ببعضهما واسترخاء ذراعيك ويديك على جانبيك.
2. لبدء الحركة ، اقفز وافتح ساقيك ، وافصل قدميك عن عرض الوركين ، وارفع ذراعيك ممدودتين على الجانبين ، بحيث تلمس يديك عمليًا فوق رأسك.
3. كرر هذا التمرين 10 مرات متتالية وانتقل إلى التمرين التالي دون توقف ، وتذكر أن الباقي يتم في نهاية الجولة بأكملها من هذه التمارين.

تمارين الضغط للقيام بتدريب HIIT في المنزل للمبتدئين

ليصنع دفع شكا للمبتدئين في هذا الروتين كثافة عالية التدريب المتقطع اتبع هذه التعليمات:

1. اجلس على الأرض مع دعم راحتي يديك بعرض كتفيك ووضعهما على ارتفاع صدرك.
2. ادعم ركبتيك إذا كنت لا تزال تفتقر إلى القوة الكافية لرفع جسمك مع دعم كرات قدميك.
3. عندما تكون جاهزًا ، قم بخفض جذعك ، وثني مرفقيك وبدون تحريك راحة يدك ، وحافظ على استقامة ظهرك وبطنك مشدودًا.
4. عد إلى وضع البداية وكرر الحركة 10 مرات.

شد الركبة

للقيام بهذا التمرين البسيط والفعال شد الركبة في هذا روتين HIIT في المنزل للمبتدئين عليك أن تقف وتتبع هذه الخطوات:

1. قف مع وضع قدميك للأمام وفقًا لعرض كتفيك.
2. ستبدأ بساق واحدة ، وبناءً على تلك التي تختارها ، ارفع الذراع المعاكسة وهي ممدودة.
3. ابدأ برفع ركبتك إلى صدرك ، مع خفض ذراعك بحيث يلمس كوعك صدرك.
4. عد إلى وضع البداية وقم بالحركة بالساق الأخرى.
5. كرر 10 مرات مع كل ساق.

الجبهة القرفصاء

القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين الموجودة اكتمالًا ، وآخرها روتين HIIT في المنزل. اتبع هذه المطالبات قم بعمل القرفصاء بشكل صحيح في المنزل من أجل تمرين HIIT الخاص بك:

1. قف مع توجيه قدميك للأمام وفقًا لعرض كتفيك.
2. لأداء القرفصاء ، أنزل جذعك وأردافك ، كما لو كنت ستجلس على كرسي ، وتلقي بثقل جسمك تجاه الكعبين ، حتى لا تتسبب في أي ضرر للركبتين.
3. عندما تكون ساقك بزاوية 90 درجة ، عد إلى وضع البداية.
4. كرر ذلك 10 مرات ، واسترح لمدة دقيقة ونصف ، وأعد الروتين مرتين أخريين.

كرر الدائرة بأكملها مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاثة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية القيام بتدريب HIIT في المنزل للمبتدئين، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.