تمارين ضغط لقاع الحوض
يعد الحفاظ على قاع الحوض قويًا ومنغمًا أمرًا ضروريًا لضمان الأداء السليم لأعضاء الحوض وإبقائها في وضعها الصحيح. عندما تضعف قاع الحوض ، فمن الممكن أن تعاني من سلس البول ، والفتق ، والمشاكل الجنسية ، وآلام الظهر ، من بين حالات أخرى.
لكن لحسن الحظ هناك حل واضح. ال تمارين ضغط الدم أنها تسمح بتحسين النغمة الوضعية للعجان ومنع المعاناة من كل هذه المشاكل الصحية ، بالإضافة إلى تحسين وضع الجسم وتقليل محيط الخصر والبطن. لكل هذا ، فقد أصبحوا أحد أكثر التمارين البدنية طلبًا وممارستها في كل من مراكز التدريب والمنزل. إذا كنت ترغب في الاستفادة من الجمباز الخافض للضغط لقاع الحوض ومعرفة كل تفاصيل هذه الممارسة ، فاستمر في قراءة هذا المقال. نحن نعلمك كيف تصنع الأفضل تمارين ضغط لقاع الحوض وكيفية الاستفادة منها.
فهرس
- ما هي تمارين ضغط الدم وما الغرض منها؟
- فوائد تمارين الضغط المنخفض لقاع الحوض
- تمارين الجمباز الخافضة للضغط - وضع رباعي الأرجل أو مايا
- تمرين ديميتر الخافض للضغط
- تمرين هيستيا الخافض للضغط
- تمارين ضغط أخرى لقاع الحوض
- تمارين ضغط الدم: موانع
ما هي تمارين ضغط الدم وما الغرض منها؟
تمارين ضغط الدم ، وتسمى أيضًا عمليات الاعتصام الخافضة للضغط ، والجمباز الخافض للضغط ، وما إلى ذلك ، هي مجموعة من تمارين الوضعية والتنفس يتم إجراؤها من خلال سلسلة من الحركات الإيقاعية والمتسلسلة التي تتضمن تمرين عدد كبير من عضلات الجسم. يتم تنفيذها بواسطة المواقف الثابتة العزم والقيام ببعض حركات محددة التي تسمح بعمل منطقة معينة من الجسم من خلال الضغط والتوتر.
على الرغم من أن هدفها الرئيسي هو تنسيق وتقوية وعمل منطقة الخصر والبطن ، إلا أن هذه الأنواع من التمارين مفيدة جدًا للصحة العامة للجسم ولتحسين جماليات الشكل. بعد ذلك ، نقوم بالتفصيل ما هي ملفات فوائد تمارين الضغط المنخفض يسلط الضوء:
- يقومون بتصحيح وتحسين وضع الجسم.
- أنها تساعد على تحسين التوازن.
- أنها تساعد في تقليل آلام الظهر والرقبة وشبه المنحرف.
- أنها تسمح بتقليل محيط الخصر والحصول على معدة أكثر انبساطًا وأكثر تناغمًا.
- أنها تحسن قدرة الجهاز التنفسي.
- تمنع جميع أنواع الفتق البطني ، الإربي ، القرص ، المهبل ، إلخ.
- أنها تقلل من فرص سلس البول وتساعد في السيطرة على تسرب البول.
- أنها تمنع وتحسن الوذمة والشعور بالثقل والتعب في الساقين.
- أنها تحسن الأداء الرياضي.
- تمنع إصابات المفاصل و / أو العضلات.
- أنها توفر حالة رائعة من الرفاهية والمتعة.
فوائد تمارين الضغط المنخفض لقاع الحوض
يمكن تعريف قاع الحوض على أنه مجموعة من العضلات والهياكل التي تدعم أعضاء الحوض (المثانة والإحليل والمهبل والرحم والمستقيم) وإبقائها في الوضع الصحيح ، وبالتالي ضمان حسن سيرها. من المهم جدًا الحفاظ على قاع الحوض قويًا ومنغمًا جيدًا ، لأنه عندما يضعف ، فإن الهياكل التي يدعمها تعاني من انخفاض ، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة. وبهذه الطريقة ، يمكن أن يؤدي ضعف قاع الحوض الشديد إلى آلام الظهر ، والتدلي ، وسلس البول ، والضعف الجنسي ، من بين أمور أخرى.
ال تمارين ضغط الدم تم إنشاؤها خصيصًا لـ لهجة وتقوية قاع الحوض بعد الولادة ، وفي ذلك الوقت تزداد فرص المعاناة من تسرب البول أو التدلي أو الانبساط البطني (انفصال عضلات البطن المستقيمة) بشكل كبير. على عكس تمارين البطن التقليدية ، تعتبر أدوية الضغط الخافض للضغط ممتازة لتحسين قاع الحوض والتعافي بسبب ما يلي:
- تساعد على زيادة النغمة الوضعية للعجان بنسبة تصل إلى 45٪.
- يحسنون الحياة الجنسية ، ويكافحون الصعوبات للوصول إلى النشوة الجنسية واستعادة الأحاسيس الجنسية.
- أنها تقلل سلس البول وتساعد في السيطرة على تسرب البول.
- أنها تنتج تأثير مفيد للغاية على الدورة الدموية في الأطراف السفلية.
تمارين الجمباز الخافضة للضغط - وضع رباعي أو مايا
واحدة من تمارين ضغط لقاع الحوض الأكثر شيوعًا وفعالية هو ما يسمى بوضعية Quadrupedic أو Maya. مع تنفيذه ، يتم تحقيق صعود حشوي أكبر ، مما يؤدي إلى تنشيط حزام البطن وتحسين القدرة التنفسية.
الخطوات لمتابعة
- اجلس في وضع رباعي على حصيرة ، وادعم نفسك على يديك وركبتيك.
- حافظ على استقامة ظهرك تمامًا وقم بمحاذاة رأسك مع ظهرك أيضًا ، وحدق في الأرض.
- خذ الهواء وازفر ببطء حوالي 3 مرات. خذ الهواء في حوالي ثانيتين ثم أخرجه في 4 ثوانٍ بدون هواء ، أي في حالة انقطاع النفس.
- ثم قرب مرفقيك من بعضهما وقوس ظهرك أكثر في مواجهة السرة.
- في هذا الوضع ، خذ 3 شهيق وزفير.
تمرين ديميتر الخافض للضغط
من بين تمارين الضغط المنخفض لقاع الحوض التي يمكنك القيام بها في المنزل والتي ستساعدك على البدء في الجمباز الخافض للضغط هي وضعية ديميتر. للقيام بذلك بشكل صحيح ، اتبع هذه التعليمات:
الخطوات لمتابعة
- استلقي على ظهرك على حصيرة واثني ركبتيك مع إبقاء كعبيك على الأرض.
- اجلب ذقنك قليلاً نحو صدرك ولكن دون إجبار على الحركة.
- اثنِ مرفقيك قليلًا بحيث تكون يديك عند مستوى الخصر.
- في هذا الوضع ، يجب أن تضغط بكتفيك لأسفل ولكن دون أن تلمس الأرض.
- استنشق وازفر بنفس طريقة التمرين السابق.
- أخيرًا ، في حالة انقطاع النفس ، يجب عليك فتح القفص الصدري.
- كرر التسلسل حوالي 3 مرات.
تمرين هيستيا الخافض للضغط
آخر من تمارين لتقوية قاع الحوض التي يمكنك وضعها موضع التنفيذ هي وضعية هيستيا ، والتي من أجلها سيكون عليك الجلوس على الأرض مثل الهندي. هل ترغبين في أداء أحد تمارين الضغط المنخفض بشكل صحيح لقاع الحوض عند النساء؟ إذا كان الأمر كذلك ، سجل ملاحظة.
الخطوات لمتابعة
- اجلس في وضع inidium على حصيرة أو حصيرة ، مع إبقاء قدميك متقاطعتين.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا ونظراتك مباشرة للأمام.
- ضع يديك على فخذيك فوق ركبتيك مباشرة ، مع ترك مرفقيك شبه مرنين.
- في هذا الوضع ، قم بالشهيق والزفير مرتين إلى ثلاث مرات ، باتباع نفس الإرشادات المتبعة في التمارين السابقة.
- في الزفير الأخير ، يجب إجراء انقطاع النفس الزفير ، أي فتح الأضلاع دون استنشاق الهواء.
تمارين ضغط أخرى لقاع الحوض
يجب أن تعلم أنه على الرغم من أننا قدمنا لك في هذه المقالة بعض التمارين المحددة للجمباز الخافض للضغط لتقوية قاع الحوض لدى النساء ، إلا أن هناك العديد منها عضلات المعدة الانضغاطية يمكنك القيام به من المنزل لتحسين صحتك. في هذا المقال حول كيفية القيام بضغط البطن ستجد تعليمات مفيدة للغاية لأداء عدد كبير من تمارين الضغط لكل من النساء والرجال.
ومع ذلك ، قبل ترك روتينك ، ندعوك لاتخاذ موقف أخير ضمن هذه تمارين ضغط لقاع الحوض. فلنذهب إلى هناك:
- استلق على بساط مع وضع باطن قدميك على الأرض.
- بعد ذلك ، ارفع كرات قدميك بحيث يظل كعبك فقط مدعومين.
- ارفعي ذراعيك ، راحتي اليدين تواجهان السقف.
- اثنِ مرفقيك قليلًا حتى تلمس أطراف أصابعك بعضها البعض.
- يجب أن تولد التوتر عن طريق فتح لوح الكتف ولكن دون رفع الكتفين عن الأرض. سيؤدي ذلك إلى تنشيط الجزء العلوي من جسمك وإرخاء الحجاب الحاجز.
- افتح ضلوعك كما علمناك في التدريبات السابقة وخذ خمسة أنفاس عميقة وذقنك باتجاه صدرك.
- بعد التنفس الخامس ، ابق في حالة انقطاع النفس ، دائمًا مع فتح الأضلاع على مصراعيها ، لمدة 8 ثوانٍ تقريبًا.
تمارين ضغط الدم: موانع
على الرغم من أن عضلات البطن الخافضة للضغط موصى بها بشكل خاص للنساء بعد الولادة ، إلا أنها مهمة عدم القيام بهذه التمارين أثناء الحمل. بنفس الطريقة ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، نوصيك من UNCOMO أيضًا بتجنب ممارسة الجمباز الخافض للضغط.
بعد الولادة ، استشيري طبيب أمراض النساء حول إمكانية بدء تمارين ضغط لقاع الحوض. حتى لو لم تكن هناك مشكلة ، فسوف يهتم بتحديد أفضل وقت للبدء.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين ضغط لقاع الحوض، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.