كيفية تناول الكرياتين لزيادة الكتلة العضلية
التمرين والنظام الغذائي هما أفضل مزيج لتنمو العضلات تدريجياً وبمعدل طبيعي دون التأثير على الصحة. هذا الاتحاد ضروري لتحقيق النتائج المرجوة ، وإلا فلن يهم مقدار الرياضة التي تمارسها أو النظام الغذائي الذي تتبعه.
ومع ذلك ، هناك مكملات غذائية تعمل على تسريع عملية اكتساب العضلات طالما أنك تتناولها ضمن نظام غذائي يتناسب مع احتياجاتك وممارسة الرياضة ؛ في هذه الحالة ، يعتبر الكرياتين أحد أشهرها وأكثرها فاعلية ، وهو منتج أساسي لعدد كبير من الرياضيين.
إذا أردت أن تعرف كيفية تناول الكرياتين لزيادة كتلة العضلاتوفضلاً عن اكتشاف خصائصه ووقت تناوله والآثار الجانبية التي قد تترتب عليه ، فلا تفوت هذه المقالة.
فهرس
- الكرياتين لزيادة كتلة العضلات: الخصائص
- كيف تأخذ الكرياتين لزيادة كتلة العضلات - نصائح
- كم من الوقت تأخذ الكرياتين
- الآثار الجانبية لأخذ الكرياتين
الكرياتين لزيادة كتلة العضلات: الخصائص
يوفر تناول الكرياتين للجسم عددًا كبيرًا من الخصائص المفيدة للصحة. أهمها ما يلي:
- تجديد الخصائص: يسرع الكرياتين من تعافي العضلات بعد الجهود الكبيرة والتدريبات الطويلة.
- خصائص التنشيط: كونه ناقلًا للطاقة ، فإن الكرياتين يجعل العضلات تعمل بكثافة أكبر أثناء التدريب ، وبشكل عام ، يزيد من القدرات البدنية للرياضي المعني.
- على الرغم من أن الكرياتين ضروري لزيادة العضلات ، إلا أن 90 ٪ من هذا المكمل يتركز في كتلة العضلات ، وفقًا للتقارير خصائص مفيدة للدماغحيث يحسن هذا المنتج الاستجابة المعرفية لدى كبار السن.
- خصائص الأسموزية: بفضل تركيبته ، يجذب الكرياتين الماء إلى خلايا العضلات ، مما يؤدي إلى تضخم فوري لعضلات الجسم.
كيف تأخذ الكرياتين لزيادة كتلة العضلات - نصائح
يمكن تناول الكرياتين بعدة طرق. لإدخاله في نظامك الغذائي بأفضل طريقة ممكنة ودون تغيير عاداتك الغذائية بشكل مفرط ، في OneHOWTO نقدم لك النصائح التالية:
- أحد الخيارات التي يمتص بها الجسم الكرياتين بشكل أفضل هو من خلال عصائر الفاكهة ، منذ ذلك الحين تسريع نقل مكوناتها النشطة للعضلات. يمكنك اختيار عصير العنب أو عصير التفاح وإضافة هذا المكمل الغذائي.
- من المهم دائمًا تناوله مع الكثير من السوائل ، مع إعطاء الأفضلية للماء للحفاظ على الترطيب المناسب.
- تجنب شرب الكحوليات والكافيين ، لأنها تقلل من تأثير الكرياتين على كتلة العضلات.
- هناك عدد كبير من المكملات التي تحتوي على الكرياتين في تركيبتها ، ولكن عند مزجها بمكونات مختلفة يصعب تحديد تأثيرها على الجسم. لذلك ، في طريقة نوصيك بأخذها بشكل منفصل لتحكم أكبر في التطور ، بالإضافة إلى كونها أرخص مقارنة بالمنتجات الأخرى.
كيف تأخذ الكرياتين والبروتين
يوفر تناول الكرياتين والبروتين فوائد للجسم ، حيث يساعد على تحقيق القيم الغذائية الضرورية بشكل يومي من خلال المكملات. إن تجميعهم معًا في نفس الهز هو أسهل شيء تستهلكه ، ومع ذلك ، فإن كل واحدة لها لحظة معينة تشير فيها إلى تأثير إيجابي أكبر على العضلات.
يمكنك تناول الكرياتين قبل التمرين وبعده ، على الرغم من أنه يتم امتصاصه بشكل أفضل بعد الانتهاء منه. في حالة البروتين ، الكتلة العضلية تحتاجه بعد التمرين ، لذا فهو ضروري تستهلكه بعد ممارسة الرياضة.
عند عمل المخفوق الذي يحتوي على الكرياتين والبروتين ، الرهان على مونوهيدرات الكرياتينلأنه يحتوي على عدد كبير من الفوائد: فهو يزيد من ترطيب العضلات وبالتالي يعزز نمو العضلات ؛ يزيد من الأداء البدني بين 5 و 15٪ ويساعد على موازنة كمية الكرياتين الموجودة داخل الجسم.
ما هو أفضل وقت لأخذ الكرياتين
الكمية اليومية التي يجب أن تستهلكها من الكرياتين هي 3 جرام لزيادة العضلات تدريجياً. كما هو الحال مع المكملات الأخرى ، يمكنك تناولها في أي وقت من اليوم ، حيث أن لها تأثيرًا يتراكم في الجسم ، ولكن هناك سياقات محددة ستجلب لك فيها فائدة أكبر:
- في تمارين القوة والسرعة ، استهلك الكرياتين نصف ساعة قبل التمرين.
- مع التدريبات التي تدوم أقل من ساعة وبكثافة كبيرة ، خذها أثناء التمرين.
- في التدريبات الهوائية الطويلة الأمد ، يفضل تناولها في نهاية التمرين.
في هذه المقالة الأخرى حول كيفية تناول الكرياتين: نصائح وتوصيات ، نقدم لك قائمة طويلة من النصائح التي يمكنك أخذها في الاعتبار قبل تناول هذا المكمل.
كم من الوقت تأخذ الكرياتين
بعد أن أوضح كيفية تناول الكرياتين لزيادة كتلة العضلاتمن المهم تحديد الفترات الزمنية التي يجب أن تستهلك فيها. وهي مقسمة إلى ثلاث فئات:
- 3 اشهر: المكملات تتراوح من 2 إلى 5 جرام يوميًا لمدة ثلاثة أشهر ، ثم أخذ استراحة لمدة شهر.
- الزائد: في الأيام الخمسة الأولى من العملية استهلك 0.3 جرام لكل كيلو جرام من وزنك. قسّم الطلقات إلى 3 أو 4 في اليوم. بعد هذه المرحلة ، قلل الجرعة بحد أقصى 5 جرام يوميًا لمدة 3 أشهر.
- دورات- تناول 5 جرام من الكرياتين لمدة ستة أسابيع. بعد ذلك ، خذ استراحة لمدة 3 أسابيع.
قبل اختيار أي من هذه الطرق لأخذ الكرياتين ، استشر طبيبك حول مدى ملاءمة كل خطة.
الآثار الجانبية لأخذ الكرياتين
على الرغم من الفوائد العظيمة لاستهلاكه ، فإن الكرياتين ينتج أيضًا آثار جانبية إذا تم تناوله بشكل غير صحيح. وهذه أبرزها:
- زيادة الوزنعلى الرغم من أنه من الواضح أن الكرياتين سيجعلك تكتسب الوزن من خلال توسيع عضلاتك ، إلا أن هناك العديد من الأشخاص الذين يتجاوزون الجرعات الموصى بها ويعانون من زيادة الوزن غير المرغوب فيها بسبب احتباس السوائل.
- الإسهال أو آلام في المعدةعلى الرغم من أنه نادر الحدوث ، إذا تناولت كمية من الكرياتين أكثر من الموصى بها ، فقد تعاني من بعض هذه الآلام.
- ضعف الكلى: في الحالات القصوى للغاية ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك السيئ لهذا المنتج إلى مشاكل في الكلى.
بالإضافة إلى ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن تناول الكرياتين لا ينصح به للنساء الحوامل أو المرضعات.
إذا كنت تريد مزيدًا من المعلومات حول الآثار الجانبية للكرياتين ، فنحن نقترح عليك زيارة هذه المقالة الأخرى حول كيفية استخدام الكرياتين.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية تناول الكرياتين لزيادة الكتلة العضلية، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.