كم يوما للتدريب لاكتساب كتلة العضلات
إن أحد أهم اهتمامات أولئك الذين يبدأون ممارسة الرياضة بشكل يومي هو اكتساب العضلات ، لأنه إلى جانب فقدان الوزن والتحكم فيه ، تعد زيادة كتلة العضلات أحد الأهداف العظيمة.
من الشائع جدًا أن يصاحب الفشل نفاد الصبر ؛ نعم ، إن تنسيق الجسم أمر مهم ، لكن الحفاظ على نمط حياة صحي ضروري للوصول إلى الهدف. إذا كانت لديك أيضًا أسئلة مثل "كم يجب أن أتدرب حتى أرى النتائج؟" و "ما هي التدريبات الأنسب؟" ، استمر في قراءة هذه المقالة. نفسر ما العادات التي يجب اتباعها و كم يوما للتدريب لاكتساب كتلة العضلات.
فهرس
- كم يوما للتدريب لاكتساب كتلة عضلية - الجواب
- كيفية التدريب لاكتساب كتلة عضلية
- نصائح لاكتساب كتلة العضلات
كم يوما للتدريب لاكتساب كتلة عضلية - الجواب
إن معرفة عدد أيام التدريب في الأسبوع لاكتساب كتلة عضلية ليس له إجابة فريدة. المتغيرات التي يجب أخذها في الاعتبار متنوعة: يجب الجمع بين أنواع التدريب والنظام الغذائي والتزامات الحياة اليومية والراحة لتحقيق الهدف دون الإضرار بالصحة.
ومع ذلك ، سوف تحصل على نتائج إذا كنت تتدرب بين 1 و 3 أيام في الأسبوع. زيادة التكرار ، سيكون النجاح أكبر ، لكن تذكر أنه لا يجب عليك أبدًا التدريب بما يتجاوز إمكانياتك ، لأن ذلك على المدى الطويل قد يعيق الطريق.
تظهر الدراسات ذلك: عالم الرياضة جون ماكليستر(1) تمكنت من التحقق من آثار ممارسة يوم أو ثلاثة أسبوعيًا: في الحالة الأولى ، كانت زيادة العضلات 62٪ مقارنة بالأشخاص الذين تدربوا ثلاث مرات. تظهر هذه البيانات أهمية الانتظام في الرياضة ، وبالتالي تجنب الجهود المحددة والمفرطة.
يكتسب التكرار في التدريب الأسبوعي أهمية ويساعد على تسريع نمو العضلات إذا كان مرتبطًا بحجم أكبر من التمرين ؛ وبالتالي ، فإن ممارسة الرياضة لعدة أيام لا معنى لها إذا لم نزيد العبء التدريبي بشكل تدريجي.
كيفية التدريب لاكتساب كتلة عضلية
معرفة عدد أيام التدريب لاكتساب كتلة العضلات أمر ضروري لتحقيق ذلك بطريقة صحية ، لكنه غير كاف. يجب إضافة تواتر التمارين وحملها إلى المعرفة حول نوع التدريب الأكثر تفضيلاً لنمو العضلات ، دون نسيان أحدها. حمية متوازنة تغطي جميع الاحتياجات الغذائية.
في أحد HOWTO نقدم لك التوصيات التالية حول أنواع التدريب لاكتساب كتلة عضلية وبعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار:
تمارين متعددة المفاصل
التمارين التي تتطلب عمل مفاصل مختلفة في نفس الوقت تساعد على نمو العضلات لأنها تولد قوة جذب للعديد من الألياف. لذلك ، فهي ضرورية ويجب تضمينها في خطتك الرياضية.
القرفصاء هي التمرين الأكثر شيوعًا في هذا الصدد ، ولكن من خلال تركيز العمل على أسفل الظهر والألوية ، قد يختفي تضخم العضلات في النهاية من الساقين. لتجنب هذا الموقف ، اختر التمارين البديلة التي تنشط جميع مناطق العضلات التي تريد تطويرها. فيما يلي بعض التمارين الجيدة متعددة المفاصل لزيادة كتلة العضلات:
- اضغط على مقعد
- الوزن الميت
- السومو القرفصاء مع الوزن
- يهيمن
- اندفاع مع بعض الوزن
- صف الحديد
تنظيم التكرار
إن إجبار العضلات إلى أقصى حد في التدريب هو خطأ. يجب تعديل السلسلة التي تقوم بها وعدد التكرارات في كل تمرين حسب السعة المتوفرة لديك في تلك اللحظة ، مما يؤدي إلى زيادة عبء العمل تدريجيًا إلى اكتساب كتلة العضلات بأمان.
خلاف ذلك ، سيكون من المستحيل بالنسبة لك الحفاظ على وتيرة التدريب من 2-3 أيام في الأسبوع. لذا ، ابدأ بأداء مجموعتين من عدة ممثلين لكل تمرين وقم ببناء ما تشعر به بالراحة.
التجريد في تدريب العضلات
إذا كنت تقوم بتمارين معينة لتدريب عضلة ما ثم لا تشعر أن هذه العضلات تعمل ، فهذا يعني أن تقلصها لم يتم بشكل صحيح. لهذا السبب يجب أن تتعلم عزلها بالعمل والتوتر المستمر ، مما يتسبب في التنشيط الكامل لتلك المنطقة العضلية.
تمرين الأوعية الدموية القلبية
ينتشر الجدل عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب في مراحل اكتساب العضلات على نطاق واسع ، ومع ذلك ، فقد ثبت في السنوات الأخيرة أنه ضروري ومفيد للغاية.
من الناحية المثالية ، قم ببعض تمارين القلب مرتين في الأسبوع لمدة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة بكثافة متوسطة. سيؤذي التغلب على عبء العمل هذا نمو عضلاتك ، لذلك لا تخاطر. سيكون من المفيد جدًا إجراء تمارين القلب المعنية قبل بدء التدريب لزيادة كتلة العضلات. هذه بعض التمارين التي يمكنك القيام بها:
- تمرين متزلج
- القفز الرافعات
- تمرين المتسلق
- اقفز مع رفع ركبتيك
- التراجع
- تمرين بيربي
نصائح لاكتساب كتلة العضلات
لإنهاء معرفة كيفية زيادة كتلة العضلات ، في أحد كيف نقدم لك النصائح التالية للوصول إلى الهدف الذي حددته لنفسك. ومع ذلك ، تذكر: استمتع بالطريق بحيث يمكنك ، بعد الوصول إلى الهدف ، الحفاظ على الروتين والحفاظ على النتائج لفترة طويلة.
- استرح في التمارينخذ فترات راحة لمدة دقيقة ونصف على الأقل بين المجموعات. بدون فترات الراحة ، يمكنك زيادة الحمل على العضلات وإرهاقها بدلاً من العمل عليها ، لذلك لا تنس أن الراحة ضرورية لاستعادة الطاقة والقدرة على مواصلة التناغم.
- كن متسامحًا مع الألم: التعب والوجع دليل على تقلص العضلات بشكل صحيح. استمر في ممارستها ، ولكن في حدود.
- نظام غذائي عالي البروتين: البروتينات ضرورية لاكتساب كتلة العضلات. يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على الأطعمة الغنية بالبروتين ، خاصة بعد كل تمرين.اقض بعض الوقت في إعداد قوائم متوازنة وحاول دائمًا تضمين البروتين فيها. في هذه المقالة حول كيفية تناول البروتينات ، نقدم لك جميع المفاتيح التي يجب أن تأخذها في الاعتبار.
- تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق: هذه السعرات الحرارية الزائدة مع التمارين تساعد على نمو العضلات ، لذلك لا تنسى تناول الطعام بشكل جيد.
- اشرب الكثير من الماءيعتبر الماء ضروريًا لتحفيز نمو خلايا العضلات ، ولكن من الضروري أيضًا أن تحافظ على نشاطك وألا تصاب بالجفاف أثناء التدريبات. يُنصح بتناول ما بين 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا ، خاصةً إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام وتتعرق.
- الامتثال لجميع الوجبات: إذا تخطيت أيًا منها ، فمن المرجح أنك لن تصل إلى عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتنمو عضلاتك. تناول 5-6 وجبات يوميًا للوصول إلى هدفك في وقت أقل.
- قم بتغيير خطة التمرين الخاصة بك كل شهر- راجع الروتين عند اكتمال الأسبوع الرابع أو الخامس من التدريب. لتحقيق نتائج موثوقة ، نوصيك من UNCOMO باستشارة متخصص يمكنه تكييف روتين جديد وفقًا لاحتياجاتك ، ومع ذلك ، يمكنك أيضًا أن تستلهم من هذا التمرين الروتيني للرجال وروتين التمرين الآخر للسيدات. أفضل ما في هذه الإجراءات الروتينية هو أنها مكيفة بحيث يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في منزلك ، لذلك حتى لو لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يومًا ما ، فلن تضطر إلى التخلي عن تدريبك.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كم يوما للتدريب لاكتساب كتلة العضلات، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.
مراجع
- ماكليستر ، جي آر ، بيشوب ، إي ، وغيليامز ، إم (2000). مقارنة بين يوم واحد و 3 أيام في الأسبوع لتدريب المقاومة بأحجام متساوية في موضوعات من ذوي الخبرة. مجلة أبحاث القوة والتكييف, 14(3), 273-281.