كيفية تمرين العضلة ذات الرأسين في المنزل

تعلم تمرين العضلة ذات الرأسين في المنزل ستمنحك الموارد لتكون قادرًا على تمرين عضلات الذراعين دون الحاجة إلى أجهزة. في حالة عدم وجود أوزان ، يمكنك استخدام زجاجات مياه ممتلئة أو بعض الأشياء الثقيلة الأخرى التي يتيح لك شكلها إمساكها بيد واحدة.

احرص في جميع الأوقات على الحفاظ على وضعية لا تضغط على ظهرك وتوقف عن العمل إذا لاحظت ألمًا في هذه المنطقة الحساسة عند تحريك ذراعيك. في OneHowTo.com نقدم لك إجابة على سؤال كيفية تمرين العضلة ذات الرأسين في المنزل.

الخطوات لمتابعة:

لتمرين العضلة ذات الرأسين في المنزل ، ستحتاج إلى وضع أ كرسي على الحائط. الغرض هو أن المقعد لا يتحرك عندما تتكئ عليه لأداء التمرين. بمجرد أن تضع الكرسي بشكل صحيح وتتحقق من أنه لا يتحرك ، قف عليه مشيرًا إلى أنك ستجلس ، ولكن ضع راحتي يديك فقط على حافة المقعد.

مددي ساقيك جيدًا لبدء التمرين. يتكون هذا من الانحناء ، دون لمس الأرض ، ورفع نفسك باستخدام القوة بذراعيك. فعل مجموعتان من 15 ممثلين كل.

تم تصميم هذا التمرين الآخر للعضلة ذات الرأسين في المنزل ليتم القيام به الدمبل أو شيء بديل: نقترح زجاجات ماء ، أو كتابان ثقيلان وصغيران بحيث يسهل التعامل معها. أيضًا ، البديل الأحدث والموصى به هو استخدام الأربطة المرنة المقاومة.

قف وذراعيك ممدودتان على طول جسمك ، وامسك شيئًا في كل يد. اثنِ مرفقك بزاوية 90 درجة مع كل ذراع ، لكن لا ترفع الجزء العلوي من الذراع بعيدًا عن جسمك. يتكون التمرين من رفع الأوزان أو الزجاجات إلى مستوى الكتفين والعودة إلى وضع البداية. فعل 3 مجموعات من 15 ممثلين كل.

يعد تمرين العضلة ذات الرأسين هذا الذي يجب القيام به في المنزل مناسبًا بشكل خاص لزيادة حجم العضلات. الجلوس على كرسي أو كرسي مع الساقين متباعدتين قليلاً والجذع مثني إلى الأمام. هذه المرة ، لن تعمل بكلا الذراعين في نفس الوقت.

ابدأ من جهة اليمين ، واحمل ثقلًا ، ثم ضع مرفقك على ساقك. من ناحية أخرى تدعمه على الرجل الأخرى بحيث تجعلك تتوازن. المهمة هي رفع الدمبل وخفضه. فعل 3 مجموعات من 15 ممثلين مع كل ذراع.

ال تمارين الضغط التقليدية كما أنها مناسبة جدًا لممارسة العضلة ذات الرأسين في المنزل. لجعل العمل أكثر فاعلية ، تحكم في الحركة الهبوطية لتكون أبطأ بكثير من الحركة الصعودية ، بحيث تجبر العضلة ذات الرأسين على العمل بشكل خاص.

إذا كان التمرين قصيرًا ، يمكنك جعله أكثر صعوبة بوضع قدميك على سطح أعلى من باقي الجسم. أيضًا ، إذا كنت بحاجة إلى مزيد من تمارين العضلة ذات الرأسين في المنزل بدون دمبل ، نقترح عليك مقالة كيفية تحديد العضلة ذات الرأسين بدون أوزان.

نوصي أداء هذا التمرين الروتيني يوميا بالنسبة للعضلة ذات الرأسين في المنزل ، يمكنك بسهولة الحفاظ على ذراعين قويين وصحيين. بالطبع ، ركز جيدًا على التنفيذ لأننا في تمارين الذراع نميل إلى استخدام عضلات من مناطق أخرى من الجسم ، مثل الظهر ، وهي ليست تلك التي نهتم بالعمل معها.

يمكنك أيضًا الجمع بين تمارين الذراع وتمارين الكتفين والظهر ، إذا كنت ترغب أيضًا في ممارستها في المنزل. للقيام بذلك ، نقترح الفيديو التالي حيث يمكننا أن نرى كيفية استبدال الدمبل بالزجاجات وممارسة الذراعين بنفس الطريقة في المنزل.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية تمرين العضلة ذات الرأسين في المنزل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.