تمارين بولا أوردوفاس للبطن والتي تعمل في أي عمر

شاهد هذا المنشور على Instagram

تم نشر مشاركة بواسطة BETTER NAKED (betternakedclub)

هناك الكثير من الناس الذين يثقون بالفعل بولا أوردوفاس، ميغيل أنجيل بينادو وبقية الفريق للحصول على اللياقة البدنية من المنزل كل يوم. ومن ثم لجأنا إلى مشورة الخبير الذي يقوم أيضًا بتدريب مؤثر في المنزل ، لمعرفة القيمة المطلقة التي يمكننا البدء في القيام بها الآن لاستعراض هذا الصيف بطن مسطح. اكتب كل شيء ولا تقدم المزيد من الأعذار!

1-7

كم مرة يجب أن أقوم بتمارين المعدة للحصول على معدة مسطحة؟

وبحسب ميغيل أنخيل بينادو ، فإن "المثالي هو العمل عليها كل يومين ، مع ترك هامش راحة لمدة 24 ساعة أو أكثر ، وعدم إقامة أكثر من ثلاث جلسات محددة في الأسبوع ، لأنه ، كما هو الحال مع بقية العضلات ، ليست استراتيجية جيدة للعمل عضلات المعدة، إذا كان ما نبحث عنه هو تحسين قوة العضلات في المنطقة ".

من ناحية أخرى ، يخبرنا أنه "من المهم أن نأخذ في الاعتبار أنه في معظم التمارين الوظيفية ، مثل القرفصاء أو في تمرين الضغط على سبيل المثال ، تعمل عضلات البطن كعضلات استقرار في الجسم ، لذا فهي تُعطى بالفعل عبئًا ، على الرغم من أنها ليست مكثفة كما هو الحال على سبيل المثال مع الألواح الخشبية ، فإنها تجعلها تعمل بشكل فعال ".

كم من الوقت يستغرق ظهور المربعات التي طال انتظارها؟

يخبرنا بينادو: "من الصعب ضمان ذلك لأنه يعتمد على عدة عوامل". يسلط الخبير الضوء على:

• نوع الجسم: يتحدث عن الأجسام الجسدية والأجسام الخارجية. يخبرنا أنه من الأسهل على الأول طلب القيمة المطلقة مقارنة بالآخر. يتمتع الأشخاص النحيفون بأجسام ظاهرية الشكل ، بأرجل طويلة وعضلات ليفية وأكتاف رفيعة وضيقة. من ناحية أخرى ، فإن الأجسام البطانية الشكل مترهلة بشكل عام وتكتسب الدهون بسهولة. تميل إلى أن يكون لها أرجل عريضة وذراعان رفيعتان.
• تغذية: "يمكن اعتبار أن تحديد الوقت التقريبي الذي يمكنك فيه الحصول على بطن محدد بشكل جيد هو أهم عامل" ، يقول المدرب. ويضيف: "لذلك يجب عليك تنفيذ خطة أكل ممتازة بالإضافة إلى التدريب المناسب".

لهذين السببين ، حسب الخبير ، لا يمكن تحديد وقت محدد للحصول على بطن محدد. بالطبع ، كما أخبرنا ، الثبات والتفاني هما على أي حال مفاتيح النجاح.

هل يجب عليك القيام بأنواع مختلفة من تمرينات البطن لتقوية أجزاء البطن المختلفة؟

"نعم بالطبع ، عليك أن تختلف عند القيام بذلك عضلات المعدة"، كما يقول ميغيل أنخيل بينادو ، الذي حدد لنا أيضًا ما هو عضلات المعدة الأكثر فعالية شيوعًا:

• عضلات المعدة الجرش: هذا هو تجريب القيمة المطلقة المثالية. عند القيام بذلك ، فإن الحركة "تعزل" عضلات البطن ، أي أن هذا الجزء فقط من الجسم يعمل ، وبشكل أساسي المستقيمة الرئيسية.
• تمرين الضغط: تتم هذه الأنواع من تمارين البطن باستخدام الدمبل أو ألواح الأوزان. مثل ال الجرشيسمح هذا العمل بتقوية العضلة المستقيمة الرئيسية ، على الرغم من مشاركة عضلات أخرى أيضًا ، مثل المستقيمة الأمامية.
• اعتصام مع كرة القدم: هذا تمرين ممتع للغاية يسمح لك بتنشيط الجزء السفلي من القيمة المطلقة. كما أنه يساعد في الحصول على مزيد من القوة في الجذع ، وذلك بسبب تنشيط مجموعات عضلية معينة للحفاظ على الاستقرار.
• رفع الساق: يعمل هذا النوع من البطن على زيادة القوة في أسفل المستقيمة من البطن. يوفر الوضع الأفقي لهذا التمرين ميزة لتقوية الانحرافات الداخلية أيضًا.
• Twist abs: يستخدم هذا التمرين لتمرين عضلات البطن المائلة ، أي تلك الموجودة على جانبي الجسم.

وهل الحديث عن تقوية البطن يشبه الحديث عن تقوية القلب؟

"الأمر مختلف ، حيث يتكون القلب من عضلات أكثر مثل عضلات البطن المستعرضة ، والعضلات المائلة ، وعضلات البطن المستقيمة ، وقاع الحوض ، والحجاب الحاجز ، والعضلات المتعددة بالإضافة إلى عضلات أسفل الظهر وعضلات الورك" ، يشرح لنا الخبير. يخبرنا أن "وظيفتها الرئيسية هي تثبيت منطقة الحوض القطني التي تعتبر أساسية في جسم الإنسان ، حيث إنها نقطة استقرار الجسم لأي نوع من أنواع الحركة ، فهي المنطقة التي تمنح الجسم التحكم والوقفة والتوازن في أي نوع من النشاط ". وبالتالي ، يمكننا القول أنه عندما نتحدث عن تقوية النواة فإننا نشير إلى العمل في منطقة أوسع من تلك التي نمارسها عندما نقوم بتقوية البطن فقط.

كيف ننجح في تقوية العضلات الداخلية؟

يقول بينادو: "عندما ندمج تمارين لتقوية هذه العضلات ، يجب إيلاء الكثير من الاهتمام للتقنية". بالإضافة إلى ذلك ، يعلق على أنه "يجب أداء جميع التمارين بالتجنيد الواعي لعضلات البطن ، أي ، تقلص هذه العضلات طواعية وبطريقة مضبوطة'. 

يوصي المدرب "ابدأ بتمارين أبسط وتكرار منخفض، لزيادة عدد التكرارات أو المتسلسلة لاحقًا ، وأخيرًا ، أداء تمارين أكثر تعقيدًا. "" الشيء الأكثر أهمية هو أن تدرك أن العضلات التي يتم تشغيلها هي تلك التي يشير إليها كل تمرين وأننا لا نعوض عنها قلة قوتنا في عضلات البطن مع عضلات منطقة أسفل الظهر ، والتي يمكن أن تسبب آلام الظهر فيما بعد "، يحذرنا ، وبالتالي يختار ممارسة الرياضة الواعية. تقنية تساوي أكثر من عدد مرات التكرار. لا تنسوا ذلك. البولندية وتعزيز. 

هل صحيح أنه لتقوية البطن يجب علينا أيضا تمرين أسفل الظهر؟ إذا كان الأمر كذلك ، فما السبب؟

"من الضروري العمل في منطقة أسفل الظهر ، منذ ذلك الحين معظم الناس لا يلاحظون أبدًا عضلات معادية عند القيام بتمارين المعدة، القطني "، يقول الخبير ، ويصر على أهمية العمل القطني عندما نعمل على البطن حتى لا يكون هناك تعويضات.

البطن ، هل الأفضل أن تعمله مع وزنك أم تنصح بأجهزة الصالة الرياضية أو استخدام الأربطة المطاطية وغيرها من المواد؟

"أوصي قم أولاً بتمارين البطن بوزن جسمك، أن هناك آلاف التدريبات وفعالة للغاية. وبمجرد أن تتحكم جيدًا في تنفيذ التمارين بوزنك ، يمكنك استخدام مواد مثل الأربطة المطاطية والأقراص وما إلى ذلك. لإعطاء مزيد من الشدة للعضلات "، كما يقول الخبير بقوة كتوصية نهائية.

الآن أنت تعرف ما هي عضلات البطن الأكثر فاعلية وكيف تعمل هذه المنطقة من جسمك مثل المحترفين الحقيقيين. هل تقبل التحدي؟