كيفية القيام بالدوران في المنزل لانقاص الوزن
هل تريد إنقاص الوزن ولكنك لا تحب الصالات الرياضية؟ في oneHOWTO ، نقترح أكثر الطرق فعالية ومتعة لممارسة الرياضة دون مغادرة المنزل. في هذه المناسبة ، سنخبرك عن الدوران، وهو تمرين هوائي لن يساعدك فقط على فقدان الوزن الزائد ، ولكنه سيساعدك بدوره على تحسين نظام القلب والأوعية الدموية لديك ، وتقوية عضلاتك ، وتقوية ومكافحة الإجهاد. أتريد معرفة المزيد؟ لذا ، انتبه إلى المقالة التالية التي أعددناها لك وتعلمها كيفية القيام بالدوران في المنزل لإنقاص الوزن بسرعة وفعالية. من الممكن فقدان الوزن وإعادة شحن البطاريات والقيام بكل شيء بإيجابية. اشتراك!
فهرس
- فوائد الغزل
- تمارين وتمارين الغزل في المنزل لانقاص الوزن
- مدة دورات التدوير لانقاص الوزن
- نصائح للدوران في المنزل لانقاص الوزن
فوائد الغزل
الدوران هو التمارين الهوائية يتم ممارستها على دراجة ثابتة ، حيث يتم عمل تردد الدواسة ومقاومة الحركة من خلال جلسة محملة بتغييرات متعددة في الشدة في تسلسلات زمنية مختلفة ، مصحوبة دائمًا بجرعة موسيقية تحفيزية. هذا النوع من الجمباز لديه فوائد عديدة مما يجعلها أحد النجوم العملية في أي صالة ألعاب رياضية.
يقوي ويقوي العضلات
من المزايا الرائعة لممارسة الدوران تقوية العضلات وتنغيمها ، وذلك بفضل حقيقة أن المجموعات الكبيرة من العضلات الموجودة في الساقين والوركين تعمل بشكل جيد. وبالمثل ، يعد تمرينًا مثاليًا لفقدان الوزن وحرق الدهون ، مما يجعلك تقلل من أحزمة الخراطيش والسيلوليت وحتى الدوالي.
فوائد القلب والأوعية الدموية
نظرًا لكوننا جمبازًا هوائيًا ، فإن الغزل يسمح لنا بتقوية واحدة من أهم عضلات الجسم: القلب. بفضل التمارين الهوائية ، يتضخم القلب ويصبح أقوى ويفقد أيضًا جزءًا من الدهون التي تغطيه ، مما يترجم إلى دقات أكثر قوة تسمح بنقل الدم وتوزيعه بشكل أكثر فعالية في جميع أنحاء الجسم. من ناحية أخرى ، فإن هذا النوع من التمارين يسمح لنا أيضًا بزيادة حجم الشرايين ، وبالتالي تقليل مشاكل القلب والأوعية الدموية.
الحد من التوتر
إذا كان لديك أسلوب حياة مرتفع ، فسيساعدك الغزل على التخلص من التوتر. مع الجمباز الهوائي ، بالإضافة إلى ذلك ، سوف تفرز المزيد من الجلوكوكورتيكويدات التي تعمل على تحسين تحمل الإجهاد البدني والعقلي. إنها واحدة من أفضل الطرق لتحرير نفسك من المشاكل ومكافحة الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك ، ستزيد من احترامك لذاتك ومستوى رضاك بعد كل جلسة. قم بتجريبه!
محاربة الشيخوخة
تماما كما قرأته يمكن أن يساعدك الغزل على استعادة قدر أكبر من القدرات البدنية ، وهذا هو السبب في أن هذا النوع من الجمباز ، من خلال تنشيط نظام القلب والأوعية الدموية ، هو متغير من عوامل الشيخوخة. يمكن للأشخاص الذين يدورون كل يوم أن يكونوا أفضل بكثير في سن 65 من الشخص الذي لا يفعل شيئًا في سن 45. هل تحتاج إلى مزيد من الأسباب؟
فوائد للألم والإصابة
سيقل الألم المنتشر إذا كنت تمارس الرياضة. يساعدك الدوران أيضًا على تقوية جسمك بالكامل ، مما يتيح لك أن تكون أكثر يقظة ، وأن تتفاعل بسرعة وكفاءة مع أي عائق ، حيث أنه سيزيد من توازنك ، وبالتالي تقل السقوط والضربات. تذكر: بالدوران ستقوي العضلات وتثخن العظام ، مما سيحميك أكثر بكثير من الشخص المستقر.
تمارين وتمارين الغزل في المنزل لانقاص الوزن
على الرغم من أن الدوران يتم عادةً في صالة الألعاب الرياضية ، مما يجعلك تشارك المساحة ، ويزيد من التواصل الاجتماعي لديك وتشعر بمزيد من الحماس بفضل دور شاشتك ، إلا أنه ليس من الضروري حضور فصل لتتمكن من القيام بذلك. بعد ذلك ، سنتحدث عن كيفية التدرب على الغزل في المنزل، طريقة مريحة وغير مكلفة لممارسة هذه الجمباز الهوائية.
ما سوف تحتاجه سيكون دراجة تمرين وننصحك بالبحث عن مقاطع فيديو وبرامج تعليمية على الإنترنت ، حيث يمكنك متابعة التمارين كما لو كان لديك شاشة أمامك. من ناحية أخرى ، ننصحك بالبحث عن موسيقى القصب ورفع مستوى الصوت ، فهي أفضل طريقة لتحفيز نفسك على ممارسة هذه الرياضة بشكل كامل.
لبدء روتين تدريب الغزل في المنزل ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو الإحماء وتمديد عضلات الفخذين والكتفين والوركين والرقبة. افعل ذلك أثناء الضغط على الدواسة برفق في الدقائق القليلة الأولى من الروتين. تذكر أنه لأداء الدوران بشكل جيد ، يجب عليك زيادة كل من الموسيقى وشدة التدريبات الخاصة بك ، حتى تتمكن من الضغط على دواسة السرعة بأقصى سرعة والجمع بين الجلوس على الدواسة والوقوف. بمجرد أن تصل إلى أقصى سرعة للنشاط ، سيكون من الضروري تقليلها لإنهاء الروتين. تذكر أن تقوم بالدواسة ببطء خلال آخر 5 دقائق وتمدد عضلاتك مرة أخرى في نهاية الجلسة. كل هذا يجب أن يكون مصحوبًا بموسيقى ذات إيقاع مختلف تصاحبك في تسلسل الإيقاعات والأوقات.
الآن بعد أن عرفت كيفية أداء روتين الغزل في المنزل ، نقترح عليك بعضًا من التمارين الأكثر شيوعًا والأخرى البسيطة التي يمكنك ممارستها على دراجة التمرين:
- دواسة الجلوس: اجلس على دراجة التمرين مع وضع يديك على المقود. زد من وتيرتك شيئًا فشيئًا ، حتى تصل إلى مقاومة 30 مترًا في الدقيقة.
- واقفا منتصبا: يتكون هذا التمرين من إبقاء القدمين على الدواسات ورفع الجسم بشكل عمودي تقريبًا. اثنِ ذراعيك قليلًا ، لأنهما سيكونان هما من سيحمل وزن جسمك بالكامل والدواسة بقوة على إيقاع الموسيقى. واحد ، اثنان ، واحد ، اثنان!
- الجلوس في الصعود: هنا ستعمل بأقصى كثافة ، لذلك يجب زيادة مقاومة الدراجة إلى الحد الأقصى.هذا التمرين مشابه لما سيكون عليه الصعود إلى أعلى تل أو منحدر ، لذلك يجب أن تدفع نفسك مع كل ضربة على الدواسة لاكتساب الزخم.
- تخطى: نعم ، يمكنك القفز أيضًا على دراجة التمرين. يمارس هذا التمرين عندما يكون إيقاع الدواسة خفيفًا ، لأنه حركة مستمرة. ما عليك فعله هو رفع أردافك عن سرج الدراجة باستمرار.
مدة دورات التدوير لانقاص الوزن
الغزل نشاط هوائي ، مما يعني ذلك سوف تحرق السعرات الحرارية طوال مدة التمرين. أعتقد أن أي تمرين للقلب يبدأ في التأثير بعد 20 دقيقة من الأداء المتواصل ، لذا فإن الحد الأدنى لوقت التدريب هو 30 دقيقة وساعة واحدة كحد أقصى.
تذكر أنه للقيام بالدوران في المنزل لفقدان الوزن بشكل فعال ، سيتعين عليك تغيير الكثافة والمقاومة والسرعة. اعمل بجد لفترات قصيرة (حوالي 20 ثانية أو نحو ذلك) ، ثم اخفض شدة التمرين للتعافي لمدة 2-3 دقائق. قم بإجراء 6-10 تغييرات في السرعة لكل جلسة. ستلاحظ النتائج!
نصائح للدوران في المنزل لانقاص الوزن
من خلال التدرب على الدوران ، ستتمكن من تقوية عضلاتك وتقويتها واكتساب الصحة ، مع حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. ومع ذلك ، نريد أن نقدم لك بعض نصائح لجعل هذه الرياضة أكثر استحسانًا لك.
حمية متوازنة
إذا كنت تريد أن يكون التأثير الهوائي للدوران أكثر قوة ، فيجب عليك الجمع بين هذه الرياضة الكاملة ونظام غذائي صحي ومتوازن. قم بزيادة استهلاك الفواكه والخضروات والأطعمة البروتينية (اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ...) وتخلص من الدهون أو المنتجات المصنعة أو المشروبات الغازية أو السكريات المكررة من قائمتك.
استشر طبيبك
على الرغم من أن رياضة الغزل هي رياضة يمكن للجميع ممارستها تقريبًا ، فمن المهم أن تستشير طبيبك أولاً إذا كان هذا التمرين مناسبًا لك أم لا. إذا كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية أو أمراض الجهاز التنفسي ، فقد لا تكون أفضل طريقة لممارسة النشاط البدني. تحدث إلى أحد المحترفين ، وأخبره عن وضعك وسيحدد ما إذا كان بإمكانك الدوران أم لا.
ارتفاع الدراجة
من المهم أن تتكيف الدراجة تمامًا معك لتجنب الصعوبات ومخاطر الإصابة. تأكد من وصولك إلى الدواسات جيدًا وأيضًا أنه ليس من الصعب عليك أن تقوم بالدواسة إذا كان المقعد منخفضًا جدًا. من الأفضل ضبط كل من المقود والسرج على ارتفاع الوركين. تأكد أيضًا من أنها مثبتة جيدًا حتى لا تؤتي ثمارها أثناء التمرين أو تسبب عدم الاستقرار. في المقالة التالية ، يمكنك الاطلاع على كيفية اختيار دراجة دوارة.
أولاً ، الأساسيات
لا تحاول دفع نفسك إلى الحد الأقصى فورًا خارج الصندوق. لتكون قادرًا على تحمل فصل جيد للغزل على أكمل وجه ، يجب عليك أولاً اكتساب القاع والقدرة على التحمل. ابدأ بمستوى بسيط ، وتعرف على الأمر ، وبعد ذلك يمكنك البدء بالبرامج التعليمية الأكثر تقدمًا. إذا لم تقم بالتمرين بصعوبة تدريجية ، فسوف تثبط عزيمتك بسرعة كبيرة.
منتبهة إلى التقنية
إذا كنت ترغب في تجنب المشاكل طويلة المدى ، فمن الأفضل أن تنتبه وتدور بالطريقة الصحيحة. أولًا ، استخدم الدواسة مع وضع قدميك مستوية على الأرض ، فهذا سيمنع تلف ركبتيك. انتبه أيضًا إلى معصميك اللذين يجب أن يكونا مستقيمين وخاليين من التوتر ، وبالإضافة إلى ذلك ، في كل مرة تقوم فيها وتكون في وضع مستقيم ، يجب عليك تغيير طريقة إمساك المقود: عندما تجلس ، يجب أن تكون يداك في مركز المقود وعندما تنهض يجب أن يكونا على الجانبين. أخيرًا ، تذكر أن يكون لديك ظهر مستقيم ورقبة مسترخية. احصل على الراحة على دراجتك الرياضية و ... دواسة بقوة!
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية القيام بالدوران في المنزل لانقاص الوزن، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.