10 تمارين للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس

يتطلب تقوية أجسامنا واكتساب القوة البدنية التغذية الكافية وبالطبع ممارسة الرياضة البدنية بشكل يومي. عادة ما تكون الذراعين من أولى أجزاء الجسم التي يتم العمل عليها ، حيث أن القوة في الأطراف العلوية هي المفتاح لزيادة شدة التدريب تدريجيًا.

لاكتساب كتلة عضلية ومقاومة في الذراعين ، في أحد كيف نقدم لك الأفضل تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. انتبه جيدًا لكل خطوة بخطوة لتحقيق أقصى استفادة من روتين التمرين المنزلي. هيا بنا نبدأ!

فهرس

1. تمارين الضغط الماسية
2. تمارين الدمبل
3. تجعيد الحديد
4. عمليات رفع الذقن مستلقية
5. الغمس
6. ثني الدمبل
7. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
8. الصحافة الفرنسية
9. يتسلق الجدار
10. تمرين جانبي بالدمبلز

تمارين الضغط الماسية

تمرينات الضغط رائعة لبدء ملف ممارسة روتينية لزيادة الذراعين. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين الكلاسيكي حيث يكون الاختلاف في المسافة بين اليدين ، فاتبع الإرشادات أدناه.

1. استلقِ على قطعة قماش ، واستريح راحتي يديك عليها.
2. يجب دعم يديك حتى تتلامس إصبعي السبابة والإبهام ؛ ستكون المساحة الحرة بين هذه الأصابع مماثلة لتلك الموجودة في الماس.
3. ارفع وخفض جذعك مع كل تكرار وحافظ على استقامة ظهرك دون تحريك خصرك.
4. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة تمامًا وأصابع قدمك مسطحة على السجادة.
5. اكتمال 3 مجموعات من 15 ممثلين كل واحد لتبدأ. عن طريق تقليل المسافة بين يديك ، ستجعل العضلة ذات الرأسين تعمل أكثر.

هل تريد المزيد من تمارين العضلة ذات الرأسين لزيادة الحجم؟ تأكد من قراءة الأقسام التالية ...

تمارين الدمبل

هناك العديد من تمارين الذراع مع الأوزان التي ستساعدك على تحقيق التناغم الذي تبحث عنه ؛ في هذه الحالة ، نشرح روتينًا بسيطًا بمتغيرات مختلفة يمكنك القيام بها يوميًا اعمل العضلة ذات الرأسين مع الدمبل. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر هذه الخيارات مثالية إذا كنت تبحث عن تمارين للعضلة ذات الرأسين في المنزل:

1. احصل على بعض الدمبل التي يتناسب وزنها مع قدرتك البدنية.
2. اجلس على مقعد أو كرسي قوي. انشر ساقيك وقم بإمالة جذعك للأمام قليلاً ، دون ثني عمودك الفقري.
3. احمل الدمبل في يدك اليمنى. اثنِ ذراعك وجلب الدمبل إلى مستوى الصدر. يجب أن تكون الذراع اليسرى خلفها وتوضع على الظهر.
4. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم مد ذراعك بشكل مائل لأسفل. ثم ارفع الدمبل مرة أخرى وعد إلى وضع البداية. اكتمال 3 مجموعات من 15 ممثلين مع كل ذراع.
5. خذ استراحة لمدة 5 دقائق وقم بالوقوف ؛ انشر ساقيك وقم بإمالة جذعك قليلاً إلى الأمام ، دون ثني عمودك الفقري والحفاظ على وجهك للأمام.
6. أمسك دمبل في كل يد ، وانشر ذراعيك على الجانبين وقم بخفضهما شيئًا فشيئًا وبقوة دون ثني المرفقين.
7. أكمل 3 مجموعات من 15 تكرارًا لتمرين العضلة ذات الرأسين والصدر في نفس الوقت واسترح لمدة 5 دقائق أخرى.
8. اجلس وقم بإمالة جذعك للأمام قليلًا دون أن تثني ظهرك. مع ثقل في كل يد ، ضع مرفقيك على فخذيك.
9. ضع يديك على الأرض. ثم ، قم بإمالة رسغيك تجاه جذعك ورفع الدمبلز بقدر ما تستطيع ، دون أن ترفع مرفقيك أو ساعديك من فخذيك.
10. رفع وخفض الدمبل مع أداء الحركة في المعصمين بحيث تكون العضلة ذات الرأسين مسؤولة عن تنفيذ القوة ؛ أكمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً لكل منها.

تجعيد الحديد

قبل الانتقال إلى تمارين ثلاثية الرؤوس أكثر تحديدًا ، يجب أن نذكر تمرين الحديد ، وهو خيار يسمح لك بتمرين كل عضلات ذراعيك. ومع ذلك ، كلما اقتربت من وضع الشريط من كتفيك ، كلما عملت العضلة ذات الرأسين أكثر. انتبه لهذه الخطوة بخطوة:

1. أولاً ، اختر شريطًا يتوافق وزنه مع مقاومتك الجسدية.
2. قف مع استقامة ظهرك ورجليك متباعدتين قليلاً لتغطية أكثر من عرض الكتفين.
3. امسك البار بكلتا يديك ، وراحتا الراحتين لأعلى ، واجلب الشريط عند مستوى خصرك.
4. ارفع الشريط إلى جذعك وارفعه إلى ارتفاع الكتف.
5. اخفض البار إلى خصرك واصعد لأعلى ولأسفل حتى يكتمل 3 مجموعات من 10 ممثلين كل. خذ استراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات لتجنب التعب.
6. أثناء قيامك بتحسين حالتك البدنية ، يمكنك زيادة وزن الشريط أو المجموعات والتكرار.

عمليات رفع الذقن مستلقية

تبحث عن تمارين العضلة ذات الرأسين في المنزل؟ تمرين السحب أمر لا بد منه في روتين تمارين العضلة ذات الرأسين لزيادة الحجم. بالإضافة إلى ذلك ، مع هذا البديل يمكنك عمل العضلات بكثافة أكبر، لأن وضعية اليدين تسمح لك بعمل قوة أكبر:

1. ستحتاج إلى قضيب معلق أعلى من طولك.
2. افرد ذراعيك لأعلى وأمسك الشريط بكلتا يديك ، مع وضع راحة يدك في مواجهتك.
3. افتح ذراعيك لتغطية عرض كتفيك ، واجمع ساقيك معًا وحافظ على استقامة ظهرك ، وارفع حتى تصل ذقنك إلى ارتفاع الشريط.
4. أبقِ مرفقيك مثنيًا وذراعيك قريبين من جذعك لتحقيق التوازن.
5. أنزل جذعك ببطء ، مع مد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
6. اصعد وانزل بسرعة معتدلة ، مكتملًا 3 مجموعات من 10 ممثلين كل. راحة 30 ثانية بين المجموعات.

هل تريد اكتشاف ما هي أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين؟ إذا كان الأمر كذلك ، فلا يمكنك تفويت هذه المقالة الأخرى HOWTO.

الغمس

هذا من أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل تقوية وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس. كل ما تحتاجه هو كرسي أو مقعد متين واتبع هذه الخطوات البسيطة:

1. ضع مقعدًا أو كرسيًا قويًا على الحائط.
2. قف مع وضع ظهرك على المقعد ووضع راحتي يديك عليه ، على ارتفاع الورك تقريبًا.
3. اجمع ساقيك معًا وثني ركبتيك. حافظ على ظهرك مستقيمًا واقبض على عضلات المؤخرة.
4. ارفع وخفض جذعك بثني الكوع لتكون قادرًا على دعم وزن الجسم بالعضلة ذات الرأسين وخاصة العضلة ثلاثية الرؤوس.
5. اكتمال 3 مجموعات من 15 ممثلين كل ولا تستريح أكثر من 7 ثوان بين التمرين والتمرين.

سواء كنت تبحث عن إجراءات روتينية تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس للسيدات كما لو كنت تبحث عن إجراءات روتينية للرجال ، لا يمكن أن يكون الغمس غائبًا ، الشيء الوحيد الذي عليك القيام به هو تغيير شدة التكرار وفقًا لقدراتك.

ثني الدمبل

تمرين الضغط بالدمبل معقد نوعًا ما ويتطلب أن تكون ذراعيك في حالة ممتازة ، لأنها غير مناسبة للمبتدئين. هذه هي الطريقة التي يجب أن تؤدي بها هذا التمرين المثالي اعمل عضلاتك ثلاثية الرؤوس جيدًا:

1. اتخذ الوضع الكلاسيكي المتمثل في تمرين الضغط ، مع الإمساك بالدمبل في كل يد.
2. انشر رجليك وحافظ على كرات قدميك على الأرض. بنفس الطريقة ، انشر ذراعيك ، وقم بتغطية عرض الكتفين وحافظ على ثقل يديك مدعومًا جيدًا على الأرض.
3. حافظ على ظهرك مستقيمًا ونظراتك إلى الأمام.
4. لبدء تمرين ذراعيك ، ارفع كلًا من الدمبلز حتى تستوي يدك مع صدرك. افعل ذلك ببطء حتى تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس بكثافة أكبر ؛ أعد تلك اليد إلى الأرض وارفع الدمبل الذي تم إمساكه باليد الأخرى.
5. اكتمال 3 مجموعات من 15 ممثلين مع كل ذراع. خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات لتجنب التشنجات والتعب.

تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس

تشبه إلى حد كبير تمارين الغطس ، وهي تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس تتيح لك شد ذراعيك دون مساعدة من أي آلة أو أثاث. كيف زيادة حجم العضلة ثلاثية الرؤوس بأموال؟ نعرض لكم!

1. اجلس على الأرض وظهرك مستقيمًا.
2. افرد ذراعيك للخلف دون ثني مرفقيك وأرح راحتي يديك على الأرض. يجب أن تشير العقارب إلى الأمام لتحسين التوازن.
3. ضع قدميك على الأرض وارفع مؤخرتك لتبدأ في رفع جذعك.
4. اصعد لأعلى ولأسفل ببطء ، مع إبقاء يديك وقدميك مستوية على الأرض. مع كل صعود ونزول ، استخدم قوة الذراع للحفاظ على الاستقرار.
5. فعل 3 مجموعات من 15 ممثلين كل واحدة ولا تستريح أكثر من 5 ثوان بين السلسلة والمجموعة.

اكتشف المزيد من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس في هذا المقال الآخر.

الصحافة الفرنسية

إذا كنت ترغب في تحسين قوة وتعريف العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، فلا شيء أفضل من الضغط الفرنسي ؛ يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم "الضغط الكاذب" ، ويتيح لك ذلك زيادة حجم الذراعين بسرعة وبشكل صحي. اتبع هذه التعليمات لإكمالها دون إصابة:

1. احصل على مقعد قوي وقضيب يتكيف وزنه مع ظروفك البدنية. وبالمثل ، اطلب مساعدة صديق لمنع الشريط من الانزلاق والسقوط عليك.
2. استلقِ على ظهرك على المقعد ، مع استقامة ظهرك وساقيك. ضع قدميك على الأرض.
3. امسك البار بقوة ، بقبضات اليد أمامك. مد ذراعيك حتى تغطي يديك عرض كتفيك.
4. قم بتحريك ساعديك ، وأعد الشريط قليلاً ، على مستوى حاجبيك. حافظ على ثبات مرفقيك أثناء تقدمك في الحركة.
5. ارفع واخفض البار من مستوى الصدر إلى الجبهة. اكتمال 3 مجموعات من 8 ممثلين كل مجموعة ، مع أخذ استراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة.

إذا كنت ترغب في تقوية ذراعيك بسرعة ولكن هذا التمرين يخيفك ، يمكنك ذلك دائمًا ابدأ بشريط ضوئي. سيمنحك هذا الثقة للاستمرار في المضي قدمًا وسيجعلك تعمل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بنفس الطريقة ... جميع التمارين مناسبة للجميع!

يتسلق الجدار

يُعد تسلق الجدار تمرينًا رائعًا لزيادة ذراعيك ، فمن خلال تمرين جذعك العلوي بالكامل ، ستعمل العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين معًا. بالإضافة إلى ذلك ، لن تحتاج إلى أي أداة ، نوصي فقط اطلب من صديق الإشراف لذلك لا تفقد توازنك وتشعر بمزيد من الثقة ، خاصة إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تجرأ فيها على تسلق الجدران:

1. انحنى بالقرب من الحائط وظهرك إلى الحائط. ضع راحتي يديك على الأرض وارفع ساقيك لأعلى لإراحة قدميك على الحائط (اخلع حذائك إذا كنت لا تريد أن تتسخ).
2. يبدأ في دعم يديه حتى يكاد يلتصق بالحائط. تذكر إبقاء المخرطة مستقيمة في جميع الأوقات.
3. ثم قم بالحركة في الاتجاه المعاكس ، وحرك راحة يدك للأمام لرفع نفسك عن الحائط.
4. كرر الإجراء حتى 3 مجموعات من 10 ممثلين كل. يمكنك أخذ استراحة لمدة دقيقة بين التمرين والتمرين.

تمرين جانبي بالدمبلز

انتهينا من تمارين روتينية للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس مع الكلاسيكية التي سوف تساعدك على شد ذراعيك بسرعة. هذه هي الخطوات التي يجب عليك اتباعها:

1. اجلس بشكل مريح مع استقامة ظهرك. خذ دمبل في كل يد ، وتأكد من وزنهما ولكن دون إلحاق الضرر بك.
2. ارفع كلا الذراعين في نفس الوقت على الجانبين ، دون ثني مرفقيك.
3. بحمل وزن الدمبلز في جميع الأوقات ، ابدأ في القيام بحركات صغيرة بذراعيك ؛ ترتفع وتنخفض بشكل طفيف ، كما لو كانت ترتد.
4. بعد 40 ثانية ، استرح لمدة 10 أخرى. كرر التمرين عدة مرات.

إذا كنت تحب هذه الأنواع من الروتين وترغب في معرفة كيفية القيام بتمارين الدمبل ، فإننا نقدم لك في هذه المقالة الأخرى العديد من الخيارات.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ 10 تمارين للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.