كيفية القيام بتدريب HIIT بدون أوزان

النشاط البدني هو أحد العناصر الأساسية لروتين صحي ، مصحوبًا دائمًا بنظام غذائي صحي ومتوازن. التغيرات في الوزن مثل زيادة الوزن أو السمنة ناتجة عن نمط حياة غير مستقر وعادات أكل غير ملائمة. لمكافحة هذه الاضطرابات ، من المهم جدًا القيام بالتمارين البدنية بشكل منتظم للوصول إلى الوزن المناسب والحفاظ عليه.

هناك عدة طرق لممارسة النشاط البدني ، وإحدى هذه الطرق هي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إنه أحد الخيارات المثالية إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضات الجماعية بسبب ضيق الوقت أو صعوبة العثور على الأشخاص الذين يرغبون في ممارسة الرياضة معًا. من أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن والحفاظ على أنسبها لكل شخص ما يسمى بـ HIIT (التدريب الفتري المكثف) أو تدريب متقطع عالي الكثافة. في واحد كيف نوضح كيفية القيام بتمرين HIIT بدون أوزان.

فهرس

1. ما هو تدريب HIIT
2. كيف تستعد لتمرين HIIT
3. كيفية القيام بتمرين HIIT بدون أوزان

ما هو تدريب HIIT

ال تمرين HIIT، الذي تم الحصول على اسمه من الاختصار في اللغة الإنجليزية التدريب الفتري المكثف، يتكون من روتين من تمرين واحد أو أكثر يتم فيه أداء فترات من النشاط البدني بكثافة عالية جدًا ، بالتناوب مع الراحة أو فترات منخفضة الشدة للغاية.

هذا النوع من الروتين التمارين اللاهوائية كانت موجودة منذ الأربعينيات ، على الرغم من أن استخدامها حتى وقت قريب كان حصريًا لإعداد المحترفين الرياضيين. في السنوات الأخيرة ، أصبحت واحدة من أكثر الطرق استخدامًا من قبل المدربين الشخصيين والخبراء لفقدان الوزن.

لا يساعدك التدريب من نوع HIIT على إنقاص الوزن فحسب ، بل له أيضًا العديد من الفوائد على مستويات أخرى ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالصحة ، مثل الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية أو أمراض أخرى ، مثل مرض السكري. كما أنه يساعد على زيادة سعة الرئة.

لكن من المهم أن تضع في اعتبارك أنه لا يمكن لأي شخص القيام بهذا النوع من التدريب ، خاصةً إذا لم يعتادوا على ممارسة التمارين البدنية بانتظام أو يعانون من اضطراب في القلب والأوعية الدموية. هذا هو السبب في أنه من الضروري إجراء اختبار الإجهاد مسبقًا بواسطة خبير.

كيف تستعد لتمرين HIIT

إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بتدريب من نوع HIIT ، فمن المهم جدًا أن تستعد بشكل صحيح. للقيام بذلك ، ننصحك بالبدء في تعويد عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي على نوع من التمارين التي تتطلب الكثير من الجسم.

من الضروري أن تبدأ تمرين القلب والأوعية الدموية. ابدأ بالروتين الأساسي مثل المشي على جهاز المشي أو العمل على الدراجة أو على الجهاز البيضاوي. إذا كنت لا تمارس نشاطًا بدنيًا بشكل منتظم ، فابدأ به 20 دقيقة من أي من التمارين الثلاثة المذكورة أعلاه ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع وتزيد من شدتها ومقاومتها كلما اعتاد جسمك عليها. اقلب الوقت إلى 45 أو 50 دقيقة بعد شهر. بعد شهر آخر يمكنك فيه إضافة تمارين أخرى مثل الغطس والقرفصاء والجرش وفقًا لروتين أعده مدربك أو مدربك واختبار الإجهاد ، يمكنك البدء بتدريب HIIT.

كيفية أداء تمرين HIIT بدون أوزان

للقيام أ تدريب من نوع HIIT بدون أوزان أو دمبل نوصيك باختيار واحدة من هذه الآلات الثلاث: المشاية أو الدراجة الهوائية أو آلة التجديف. سيستمر التدريب 30 دقيقة الذي سيكون هناك فترات كثافة عالية حيث ستصل إلى الحد الأقصى من النبضات بالتناوب مع فترات الراحة.

1. ابدأ بإحماء لمدة ثلاث دقائق تصل فيها إلى شدة متزايدة باستمرار. إذا كنت بحاجة إلى دقيقة أخرى للتسخين ، يمكنك استخدامه.
2. عندما تقوم بالإحماء ، قم بعمل 30 ثانية بأقصى شدتك ثم قم بفترة الراحة ، حيث تقوم بتخفيض الشدة إلى متوسط ​​منخفض بحيث يمكنك التعافي ، لمدة 60 ثانية.
3. كرر هذين النوعين من الفواصل الزمنية أربع مرات أخرى ، ثم استرح لمدة دقيقتين.
4. ابدأ مرة أخرى بتبديل عشر فترات تم شرحها مسبقًا حتى تصل إلى 28 دقيقة.
5. اخفض الشدة في آخر دقيقتين حتى تهدأ.

يُنصح بإجراء هذا النوع من التدريب مرتين في الأسبوع على الأكثر وتذكر أن اختبار الإجهاد ضروري مسبقًا ، بالإضافة إلى التشاور مع مدربك أو مراقبتك.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية القيام بتدريب HIIT بدون أوزان، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.