كيفية تقوية كاحليك
إذا كنت تمارس الرياضة أو تمارس الرياضة البدنية بشكل منتظم ، فيجب أن تعرف ذلك الكاحلين وهي من المفاصل التي تعاني أكثر من غيرها من الصدمات والتي تميل إلى الإصابة بسهولة أكبر. لذلك ، على الرغم من أننا في كثير من الأحيان لا نوليها الاهتمام الذي تستحقه ، فمن المهم تقوية كل تلك العضلات التي تحيط بها والقيام ببعض التمارين التي تساعد على حماية وتحسين حركتها. مع هذا ، ستعمل أيضًا على تحسين مقاومتك البدنية وأدائك أثناء النشاط. قم بتدوين النصائح الواردة في مقال OneHowTo واكتشف كيفية تقوية الكاحلين بطريقة بسيطة.
الخطوات لمتابعة:
ليس هناك شك الكاحلين وهي من المفاصل التي تعاني أكثر من غيرها عند ممارسة الرياضة البدنية ، ولمنعها من المعاناة وظهور إصابات تقيدنا بشكل يومي ، فمن المهم العناية بها وتقوية كل تلك الهياكل القريبة منها. هم.
لهذا السبب ، فإن إحدى التوصيات الرئيسية التي يجب ألا نتجاهلها هي أداء تمتد قبل وبعد بدء روتين التدريب ، لن نقوم فقط بتحسين وظيفة العضلات ونجعلها تسترخي بسرعة أكبر ، ولكن أيضًا تقوية مفصل الكاحل واتركها مستعدة للتأثيرات التي قد تتعرض لها أثناء ممارسة النشاط البدني.
هنا بعض تمارين شد بسيطة التي يمكنك وضعها موضع التنفيذ قبل وبعد التمرين للعناية بكاحليك وتجنب الإصابات المستقبلية في هذا المجال ، انتبه.
- التمرين 1: حرك قدمك لأعلى ثم لأسفل بقدر ما تستطيع ، بالتناوب بين الحركتين.
- تمرين 2: قم بتدوير الكاحل على الجانب بحيث ترسم أصابع القدم دوائر واسعة. ثم افعل نفس الحركة للجانب الآخر.
- التمرين 3: ضع كعبيك على الأرض وحرك قدميك إلى الجانب ، وحافظ على هذا الوضع لبضع ثوان. عد إلى وضع البداية ، وعند الانتهاء ، قم بنفس التمرين على الجانب الآخر.
- التمرين 4: اجلس على الأرض مع جعل ظهرك مفرودًا وساقك ممدودة بالكامل. ضع منشفة في منتصف نعل القدم ، وامسكها من الأطراف ، واسحب المنشفة نحوك. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية وكرر التمرين مرتين مع كل قدم.
- التمرين 5: قف على سطح مرتفع قليلًا مثل درج. ارفعي كعبيك بالكامل على مقدمة قدميك واثبتي على هذا الوضع لمدة 20 ثانية. يمكنك تكرار هذا التمرين 3 مرات.
بالإضافة إلى الامتدادات السابقة ، إذا كنت ترغب في ممارسة روتين تدريبي يساعدك على تقوية هذا المفصل و تحسين حركة الكاحل والقدم بشكل عام ، انتبه إلى تمارين لتقوية الكاحلين ماذا نعلمك:
- رؤوس الأصابع: المشي على أطراف أصابعك في خطوات قصيرة مع رفع كعبيك بقدر ما تستطيع. يمكنك عمل أشكال مختلفة: أولاً ، المشي على رؤوس الأصابع إلى الأمام ؛ الثاني ، وضع طرف القدمين للخارج ؛ والثالث ، مع طرف القدمين إلى الداخل.
- المشي بالكعب: على عكس التمرين السابق ، يجب أن تمشي مع رفع الكعب لنصائح القدمين إلى أقصى حد. يمكنك أن تفعل نفس المتغيرات التي شرحناها.
- قفزات قصيرة: يعد القيام بقفزات قصيرة مع تحريك قدميك معًا للأمام طريقة جيدة لتقوية كاحليك وتمرين عضلات ساقيك.
- تخطي عادي: ركض على ركبتيك بقدر ما تستطيع ودون التحرك من الموقع.
- التخطي للأمام: إنه نفس التمرين السابق ، ولكن في هذه الحالة المضي قدمًا.
- ضربة جانبية: قم بالركض بشكل جانبي وقم بأداء قفزات نقطية تلامس كاحليك في أعلى نقطة.
- الجري على رؤوس الأصابع: يركض على رؤوس أصابعه دون أن ينحني ركبتيه تقريبًا ودون أن يتحرك بعيدًا.
- حبل القفز: إنه تمرين عالي التأثير من شأنه أن يقوي عضلات الساقين والذراعين بشكل كبير. للقيام بذلك بشكل صحيح ، ننصحك بالرجوع إلى مقال كيفية القفز على الحبل.
المشي أو الجري على رمال الشاطئ إنها طريقة رائعة تقوية الكاحلين وممارسة الرياضة بطريقة صحية. هذا بسبب الحاجة إلى بذل جهد أكبر للتقدم ، وبالتالي تعمل الأرجل بكثافة أكبر. أيضًا ، إذا قمت بذلك حافي القدمين ، فسيتعين على أصابع قدميك التمسك بالرمل لاكتساب القوة الدافعة ويتم ممارسة الجزء السفلي من الجسم بالكامل بشكل أفضل. إذا كان لديك شاطئ قريب ، فلا تتردد في الاستفادة منه والذهاب من وقت لآخر لإجراء تدريباتك البدنية هناك.
إذا عادة تذهب للجري أو تتدرب ادارة، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار التوصيات مثل ما يلي لتجنب الحمل الزائد على الكاحلين وإمكانية الإصابة:
- استخدم ضمادات الضغط لحماية كاحليك من الصدمات التي سيتلقونها أثناء السباق.
- تأكد من أن الخطوة التي تقوم بها عند الجري ليست طويلة جدًا وأن تضرب الأرض بمقدمة القدم وليس بالكعب.
- اختر أحذية جري جيدة تدعم قدمك جيدًا ولها توسيد جيد.
- لا تنس القيام بتمارين الإطالة مثل تلك التي أظهرناها في القسم الثاني قبل بدء السباق وفي نهاية جلسة التمرين.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية تقوية كاحليك، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.