تشكل اليوغا على الظهر - سهلة وفعالة

تعتبر اليوجا مفيدة للظهر ، على الرغم من أنه يجب ممارستها بحذر عند وجود مشاكل في العمود الفقري ، لأنه ليست كل التمارين التي يتم إجراؤها مناسبة لعلاج الأمراض التي يعاني منها الشخص أو لتجنب الألم أو منعه.

في أحد HOWTO سنعرض لك ملف اليوغا تطرح على الظهر التي لها فوائد صحية أكثر كما أنها سهلة الأداء لأن معظمها يتكون من بضع تمارين بسيطة. وبالتالي ، يمكنك القيام بها ، حتى لو لم تكن في حالة بدنية ممتازة.

فهرس

1. تشكل العصا أو دنداسانا
2. وضعية يوغا أوتاناسانا أو المشبك الدائم
3. موقع Apanasana في اليوغا
4. Urdhva Prasarita Padasana أو القدمين ، مثالي لتمديد الظهر
5. وضعية اليوجا لأسفل الظهر

تشكل العصا أو دنداسانا

دانداسانا، المعروف أيضًا باسم وضع قصب ، فإنه من السهل جدا القيام به. عليك فقط اتباع هذه الخطوات البسيطة:

1. اجلس على الأرض ومدد ساقيك جيدًا.
2. يجب أن تظل الأرجل متوازية ، ملامسة ، بينما يظل الظهر مستقيماً.
3. في هذا الوضع ، فإن الخطوة التالية هي وضع كل من الذراعين على جانبي الوركين ، بحيث تكون مستقيمة.
4. يجب أن تستقر الأيدي على الأرض. إذا لم تتمكن من الوصول إلى هناك دون إجهاد ظهرك ، فالمس السطح بأصابعك.
5. من هناك ، يبقى فقط فصل أصابع القدم لإظهار مدى تمدد الظهر بالكامل ، وخاصة أسفل الظهر والأعصاب مثل الوركي.

وضعية اليوجا أوتاناسانا أو المشبك الدائم

وضع اليوغا الآخر للظهر هو يقف المشبك أو أوتاناسانا. يتكون هذا التمرين من الوقوف بذراعيك على جانبيك واتباع الخطوات التالية:

1. في هذا الموقف ، يجب أن تأخذ الهواء وتطرحه.
2. بعد ذلك ، يجب ثني الظهر للأمام ، بينما يتم تحرير الهواء ، وثني الركبتين قليلاً بحيث تتدلى الذراعين ، على الرغم من أنه يمكن جمعهما عن طريق ثنيهما.
3. إذا لم يكن هناك ألم ولديك مرونة ، فعليك أن تلمس الأرض أو تمسك كاحليك بيديك لتمتد ظهرك أكثر.
4. يمكن عمل هذا الدعم أيضًا على ارتفاع العجول إذا لم يكن منخفضًا جدًا.
5. إذا كان لديك ما يكفي من المرونة ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فسوف ينتهي بك الأمر بالخروج ، عليك أن تضع الرأس أمام الساقين ، ولمسها ، وإمساك الساقين بالذراعين ، لتسهيل الاقتراب ، ووضع الذراعين بزاوية قائمة وراحتا اليدين بعد وتر الكعب.
6. بعد بضع ثوانٍ في هذا الوضع ، عليك أن تنهض ببطء.

تذكر أن درجة مرونتك تحدد مقدار التمرين الذي يمكنك القيام به دون إيذاء نفسك واعتقد أنه من خلال الممارسة ستكتسب المرونة وستكون قادرًا على أداء التمرين بالكامل. مع هذا أسانا لا أعرف فقط يمتد الظهر كله جيدًا، لكن الساقين تمكنت أيضًا من التمدد إلى أقصى حد.

موقع Apanasana في اليوغا

من بين أوضاع اليوجا للظهر ، هناك أيضًا Apanasana أو الركبتين حتى الصدر، وهو أمر جيد جدًا لـ شد كامل أسفل الظهر. لهذا المنصب ، اتبع التعليمات التالية:

1. استلقِ على الأرض على ظهرك مع دعم ظهرك جيدًا واستقامة ساقيك.
2. من هذا الوضع ، يتم أخذ الهواء لتحريره أثناء ثني الركبتين ، والتي يتم توجيهها في اتجاه الصدر.
3. في هذا الوضع ، عليك أن تضع يدك على كل ركبة وتضغط عليها بشكل خفيف لتقريبها من الصدر.
4. إذا استطعت ، يجب أن تثني الرأس والرقبة وأعلى الظهر ببطء ، بحيث تكون بين الركبتين ، وبالتالي شد الظهر بالكامل.

Urdhva Prasarita Padasana أو القدمين ، مثالي لشد الظهر

هذه وضعية اليوجا للظهر إنه أيضًا بسيط جدًا ويعمل على شد الظهر والساقين جيدًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن القيام به بدون دعم أو عن طريق إمالة الساقين على الحائط. اتبع الخطوات للقيام بـ قدم حتى الموقف:

1. استلق على ظهرك مع دعم ظهرك تمامًا مع ثني ركبتيك قليلاً ، ولكن دون أن تنسى أن نعل قدميك ملامسان للأرض.
2. من هذا الوضع ، عليك أن تمد إحدى رجليك لتشكيل خط أفقي مستقيم مع الجسم.
3. من هناك ، يجب رفعه حتى يصبح عموديًا على الأرض.
4. للحفاظ على استقامته والمساعدة في تمدده ، يمكن حمله خلف الركبة باليدين.
5. ثم تعود إلى وضع البداية وتقوم بالتمرين بأكمله بالساق الأخرى.
6. يمكن أيضًا أن يتم ذلك بكلتا الساقين في نفس الوقت ودعمه بالحائط.

وضعية اليوغا لأسفل الظهر

بالنسبة اعتني بالمنطقة القطنيةداخل وضعيات اليوجا للعناية بالظهر وتقويته ، هناك وضع محدد ومن السهل جدًا القيام به. في هذه الحالة ، اتبع هذه المؤشرات:

1. استلق على الأرض ، لكن وجهك لأسفل ، واضطررت إلى مد رجليك وذراعيك بطريقة مريحة.
2. والخطوة التالية هي شدهم أثناء ارتفاعهم قليلاً لإرخاء منطقة أسفل الظهر بأكملها ، بما في ذلك الخصر.
3. تتم هذه العملية بالتناوب بين أحد الذراعين والساق الأخرى في نفس الوقت. أي ، على سبيل المثال ، يتم شد الذراع اليسرى بالساق اليمنى.
4. ثم تعود إلى وضع البداية وتتغير الحركة ، بحيث تضطر إلى مد الذراع اليمنى بالساق اليسرى.

مع هؤلاء اليوغا تطرح على الظهر التي قلناها لك في إحدى الطرق ، سترى كيف تلاحظ التحسن وستلاحظ ألمًا أقل ورفاهية أكبر. لكن لا تنسَ دائمًا استشارة طبيبك والمتخصصين مسبقًا حول ما إذا كانت اليوغا مناسبة لحالتك أم لا ، وما إذا كان هناك تمارين أخرى موصى بها حسب احتياجاتك.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تشكل اليوغا على الظهر - سهلة وفعالة، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.