تمارين القوة هي أيضًا لفقدان الوزن (ويمكنك القيام بها في المنزل)

يشرح لنا مدرب شخصي ما هي أكثر تمارين القوة فعالية ، ولماذا يوصى بها للنساء وما هي فوائدها الرئيسية.

إذا كنت قد قاومت حتى الآن تمارين القوة خوفًا من اكتساب العضلات ، فهذا يثير اهتمامك. نخبرك ما هي الأسباب التي تجعل الخبراء يوصون بها. نتوقع أن يكون فقدان الوزنوالاستقرار الهرموني والتوازن العاطفي هي بعض الفوائد المثبتة لممارسة هذا النوع من تدريبات القوة.

من يد المدرب الشخصي والمدير التنفيذي لشركة ديكافيت ألفارو دياز كارازو ، نجيب على العديد من الأسئلة التي قد تكون نشأت (كما لدينا جميعًا) عند اختيار النشاط البدني مناسبة وفقا لك الأهداف شخصي. كل شخص هو عالم ، نعم. لكن (تقريبًا) لدينا جميعًا الشكوك التالية. اتخاذ الهدف!

1-9

ما هي أكبر فائدة لتمارين القوة؟

"لا توجد إجابة محددة بالنظر إلى أن الأمر يعتمد على الشخص ، ولكن الجرأة على إبداء رأيي الشخصي ، فإن الوقاية من الأمراض مثل السرطان ستكون من وجهة نظري ، فائدة عظيمة" ، كما يقول المدرب الشخصي في المركز الأول. بالإضافة إلى ذلك ، يسلط دياز الضوء على مزايا أخرى مثل:

تنظيم الدهون ، وهو النظام المسؤول عن إنشاء توازن مناسب للاحتفاظ بالدهون
تحسين الالتهام الذاتي ، والذي يشير إلى تجديد الخلايا ويحدث عندما تمتص الخلايا السليمة تلك التي لم تعد تؤدي وظيفتها
زيادة كثافة العضلات والعظام

لكل هذه الأشياء ، يضيف المدرب سلسلة من الفوائد النفسية التي قد يقدمها لمقال منفصل.

Gtres

ما هي تمارين القوة الخمس التي تنصح بها للمبتدئين؟

التدريبات الخمسة التي ، وفقًا لألفارو دياز ، هي الأكثر فعالية لبناء القوة هي:

ال دفع مزلقة أو دفع مزلقة: ستحتاج إلى هيكل به قضيبان للإمساك جانبيان وسطح مركزي يمكنك وضع ألواح الوزن عليه. سيتم إجراء الدفع عن طريق إمساك القضبان باليدين ، وثني الركبتين قليلاً والمشي للأمام مع الظهر مستقيمًا بزاوية 45 درجة على الأرض. تخيل أنك تريد دفع الحائط. هل تتخيل الموقف؟ هذا هو بالضبط دفع الزلاجة ويساعدنا على تحسين مستوى التحمل والقوة والقوة لدينا.
ال تأرجح من عند kettkebell: ال kettleblell أو kettlebell ، كما تعلم بالفعل ، هو ذلك الوزن الدائري الذي له مقبض في الأعلى. يمكن أن يكون لها أوزان مختلفة ولكن إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل تأرجح من عند kettlebell نوصيك بأخذ أقل وزن ممكن. عليك أن تمسك الجرس بكلتا يديك من المقبض. لالتقاطه من الأرض ، تذكر ألا تثني ظهرك. احني ركبتيك دائمًا. تتم الأرجوحة مع فتح الساقين لعرض الوركين ، وباطن القدمين مسطحين تمامًا على الأرض ، والكتفين مسترخيان ، والبطن متقلصًا ، والرقبة تتماشى مع العمود الفقري. ما عليك فعله هو تمرير الجرس بين ساقيك بقوة دافعة عن طريق ثني الركبتين ورفعهما عن طريق مدهما دون عبور خط كتفيك. الحركة تتطور مثل البندول. كرر عدة مرات لإكمال المسلسل الخاص بك.
الورك الحديد يرفع أو عبر الوركر: للقيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى مقعد أو طاولة منخفضة وحانة أو جرس إذا فشل في ذلك. كل ما عليك فعله هو وضع أسفل الظهر على حافة المقعد دون دعم ظهرك ومحاولة الحفاظ على استرخاء رقبتك. يقع باطن قدميك على الأرض وتشكل الأرجل زاوية 90 درجة بحيث لا تتجاوز الركبتان أبدًا كرات أقدامنا. في هذا الموقف ، ضع الشريط أو kettlebell على قمة الحرقفة (عظام الورك) والحفاظ على الألوية متقلصة حتى لا تتلف أسفل الظهر القطني دون تحريك الشريط أو kettlebell بقدر ما تستطيع والعودة إلى وضع البداية. كرر الحركة عدة مرات كما تريد لإكمال سلسلتك.
ال الوزن الثقيلللقيام بهذا التمرين ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، واستخدم باطن قدميك دعمًا كاملاً وأطراف قدميك متجهة للأمام ، وثني ركبتيك دون عبور خط قدميك ، وظهرك مستقيمًا ، واستلق قليلاً للأمام رقبتك تتماشى مع عمودك الفقري والتقط kettlebell أو شريط. ارفعه إلى وضع عن طريق تقريبه من ساقيك حتى الوركين. يتم تمديد الذراعين عندما تصل إلى القمة وتتقلص المؤخرة. كرر الحركة وخذ نفسًا ثابتًا.
ال القرفصاء: لتتمكن من وضع القرفصاء بشكل صحيح ، كل ما عليك أن تعرفه هو أن الركبتين لا ينبغي أن تمر من خلال كرات القدم وأنك تنشر القرفصاء.

إذا كان هدفي هو إنقاص الوزن ، فهل يجب أن أغير تمارين القوة مع تمارين الكارديو؟
"إذا كان علي الاختيار بين القوة وممارسة القلب والأوعية الدموية، سأختار بالتأكيد أحد فرض، لكن جسمنا يعتمد بشكل مطلق على الصحة القلب والأوعية الدموية والأكسجين ، لذلك إذا قمنا بزيادة الكفاءة في استخدامه ، فإننا نحسن النتائج التي توفرها لنا القوة ، لذا نعم ، سيجمع بين كل من المحفزات ولكن السائدة دائمًا في المنبه الذي يتضمن القوة"، يشرح الخبير المقتنع.
Gtres

ماذا لو أردت البقاء؟
يخبرنا ألفارو دياز "تدريب الصيانة بسيط". ويعلق قائلاً: "علينا فقط الحفاظ على نسبة لا تقل عن 60٪ من النشاط البدني المعتاد خلال الفصل الدراسي الأول مع زيادة تدريجية في الإجهاد الأيضي من خلال HIITS (تدريب متقطع عالي الكثافة) ومن الواضح أن الحفاظ على السعرات الحرارية وفقًا للنشاط".
Gtres

هل الأفضل القيام بتمرين ثقيل الوزن أم عدة مرات مع وزن أقل؟
وفقا للمدرب ، من يسأل هذا السؤال لا يعرف أهمية التردد والحجم والشدة في التدريب. من وجهة نظر الخبير ، قبل برمجة تماريننا ، علينا أن نعرف أقصى مقاومة لدينا.
من ناحية أخرى ، يجب أن نحدد المجموعات العضلية التي نريد أن تعمل وما هي بشكل عام أهداف تدريبنا. وبالتالي ، فإن النجاح لا يكمن في تحديد ما إذا كنا نقوم بتكرار أكثر أو أقل بوزن أكبر أو أقل ، بل في النظر إلى الوقت الذي يقاوم فيه كل مفصل التوتر.
Gtres

هل صحيح أنه يوصى بتكسير الألياف؟
يقول دياز بصراحة: "لا مفر من تكسر الألياف". "يتم تحقيق التكيفات من خلال الدموع الدقيقة الناتجة أثناء التدريب ، مما يجبر الجسم على التجدد والتقوية." وبالتالي ، ليس الأمر أنه موصى به ، إنه جزء لا مفر منه من عملية التطور في النشاط البدني.
Gtres

لماذا يجب على المرأة أن تفقد خوفها من تمارين القوة؟
تقول ألفارو بنبرة ساخرة معينة: "من المثير للفضول أن تخشى النساء العمل بالقوة". يوضح أنه ، في البداية ، ليس لدينا ملف التستوستيرون ضروري لتحقيق هذا التأثير بسهولة. يخبرنا أيضًا أن لدينا هرمونًا يثبط تأثيرات التضخم.. إنه يضمن ذلك ، على الرغم من أنه من الممكن أن نحقق مستويات عالية من كتلة العضلات ، لذلك سنحتاج إلى تناول بعض المكملات الغذائية.
إلى كل هذا يجب أن نضيف ذلك من أجلنا دورات الحيض، هرموناتنا تخضع لتقلبات مستمرة وهي على وجه التحديد تمارين القوة التي تساعدنا على تنظيم هذه التغييرات. لذلك يوصى بتمارين القوة بشكل خاص في التدريبات النسائية.
Gtres

إذا كنا نمارس تمارين القوة فقط ، لرؤية النتائج ، هل يتعين علينا تغيير نظامنا الغذائي؟
"يجب أن ترتبط جودة الغذاء ارتباطًا مباشرًا بنمط الحياة والمتطلبات الجسدية ، فلا جدوى من تقديم حافز للجسم ، إذا لم يكن لديه الوسائل لتحقيق الأهداف المنشودة" ، كما يقول الخبير وفي هذا توصي Sense دائمًا بالحصول على مساعدة متخصص في القطاع يمكنه مساعدتنا.
Gtres

تمارين القوة لتخفيف التوتر
تم تعريف الإجهاد على أنه مرض القرن الحادي والعشرين. يخبرنا ألفارو دياز أن تمارين القوة هي الحل لهذه المشكلة. ويؤكد أن هذا النوع من التمارين للعديد من عملائه لم يساعدهم فقط في تحسين حالتهم البدنية ، بل كان أيضًا عنصرًا مهمًا الدعم العاطفي.
Gtres