ما هو أفضل بروتين لاكتساب العضلات - اكتشف هنا

بالتأكيد سمعت أكثر من مرة عن الفوائد التي يجلبها البروتين إلى كتلة عضلاتنا ، أليس كذلك؟ وهذا هو العنصر الغذائي الأساسي الذي سيساعدك تحديد العضلات وبالتالي الحصول على صورة ظلية أكثر تناغمًا وليفًا. الحقيقة هي أنه مع الطعام نتناول البروتينات بالفعل ، ولكن إذا كنت تريد جسمًا أقوى ، فمن المستحسن عادةً إضافة مكمل بروتين يساعدك على تحسين نتائجك. في هذا المقال من HOWTO ، نريد مساعدتك في بناء الجسم الذي طالما رغبت في امتلاكه ، وبالتالي نكتشفك هنا ما هو أفضل بروتين لاكتساب العضلات. استمر في القراءة وستكتشف كيفية تضمين هذا الملحق في يومك ليومك وتحقيق نتائج أكثر وضوحًا في وقت أقل.

فهرس

1. فوائد البروتين لاكتساب العضلات
2. كيف تأخذ البروتين لزيادة كتلة العضلات بسرعة
3. لماذا لا يمكنك زيادة كتلة العضلات؟
4. الأطعمة لزيادة كتلة العضلات بسرعة

فوائد البروتين لاكتساب العضلات

يمكن أن يساعدك تناول مكملات البروتين في بناء كتلة العضلات. لكن من المهم ملاحظة شيء ما: انها ليست "رصاصة سحرية" بل هو مكمل لحياتك الصحية والرياضية. لذلك ، من الضروري أن تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا قليل الدسم ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة البدنية المنتظمة التي تشمل كلاً من أمراض القلب والتنغيم.

علينا أن نعتبر أن البروتين مأخوذ من الخارج إنه مكمل ، إضافة لحياتك الصحية والنشطة. فقط من خلال أخذ هذا المنتج ، لن تحصل على نتائج ، ما يفعله هو مساعدتك في التحديد والنبرة بطريقة أكثر وضوحًا وأسرع من القيام بذلك بالطريقة العادية.

أفضل البروتينات: فول الصويا والبيض ومصل اللبن

إذا كنت تريد معرفة أفضل بروتين لاكتساب العضلات ، فعليك أن تضع في اعتبارك أن هناك ثلاثة أنواع تحظى بشعبية كبيرة: فول الصويا والبيض ومصل اللبن. خاصة أن هذا الأخير هو واحد من أنجح لأنه الحليب له قيمة بيولوجية كبيرة.

ومع ذلك ، يختلف كل شخص ، وعند اختيار أفضل بروتين ، يوصى بأخذ عوامل مثل تلك الموضحة أدناه في الاعتبار:

• نوع البروتين: كما قلنا من قبل ، فإن أكثر ما يوصى به هو تلك التي تأتي من الصويا ومصل اللبن والبيض. كل منهم يوفر لك كمية كبيرة من البروتين والمواد المغذية. ومع ذلك ، فإن الحليب هو الأكثر شيوعًا حيث يختار 90 ٪ من الناس هذا التنوع.
• المساهمة الغذائية: جانب آخر مهم يجب عليك تقييمه عند شراء مكمل البروتين الخاص بك هو مساهمته الغذائية. بالإضافة إلى البروتين ، عليك أن ترى قيم الكربوهيدرات والمواد الأخرى التي قد تحتويها. ملاحظة: إذا كان لديهم الكرياتين إنه خيار جيد لأنه ثاني أكثر المكملات الموصى بها لزيادة العضلات.
• ذوقضع في اعتبارك أن معظم هذه المكملات مُتبلة بنكهات معينة لتسهيل تناولها. من المهم أن تختار نكهة تحبها حتى لا ينتهي بك الأمر بترك مشروبك. عادة ، يبدأ الرياضيون دائمًا بأخذ النكهة بنكهة الشوكولاتة لأنها أكثر متعة.

كيف تأخذ البروتين لزيادة كتلة العضلات بسرعة

الآن بعد أن عرفت ما هو أفضل بروتين لاكتساب العضلات ، سنكتشف كيف يمكنك إدخاله في نظامك الغذائي. هناك بعض الجوانب الأساسية التي يجب أن تعرفها حتى يكون هذا المكمل الغذائي صحيًا ويساعدك على زيادة عضلاتك. هنا نكتشفهم.

جرامات البروتين الموصى بها يوميًا

من أجل تحديد وزيادة كتلة العضلات الخاصة بك ، فإن استهلاك بين 0.5 إلى 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزنك. أي ، إذا كان وزنك 60 كيلوغرامًا ، فستحتاج إلى 120 جرامًا كحد أقصى من البروتين النقي في نظامك الغذائي كل يوم! إنه مبلغ يصعب الحصول عليه من النظام الغذائي وحده ، ولهذا السبب ، يدخل العديد من الرياضيين هذه المكملات لبناء عضلات أقوى.

مخفوق البروتين ، أفضل حليف لك

واحدة من أفضل الطرق للحصول على أفضل بروتين لاكتساب العضلات هي صنع المخفوقات. تأتي هذه المكملات عادة في شكل مساحيق وبالتالي يمكن إذابتها تمامًا بالماء أو الحليب الخالي من الدسم. هذه الهزات يجب ألا يحتوي على أكثر من 30 جرامًا من البروتينات لأن أجسامنا لا تستطيع استيعاب كمية أكبر في جرعة واحدة. إذا كنت ترغب في شرب أكثر من مخفوق واحد في اليوم ، فمن الأفضل أن تشرب اترك 3 ساعات على الأقل تمر بين كل منهما.

متى تشرب مخفوق البروتين

من أفضل الأوقات في اليوم لتناول البروتين لاكتساب العضلات بعد 30 دقيقة من التمرين. في هذا الوقت عندما يكون جسمك في حالة تضخم ، وبالتالي ، فإنه يستوعب بشكل أفضل البروتينات التي تدخلها في الجسم. ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على هزتين في اليوم ، فيمكن تناول المخفوق الأول في الصباح ، مع وجبة الإفطار.

في هذا المقال الآخر HOWTO نعرض لك 6 مخفوقات بروتين محلية الصنع يمكنك تحضيرها بمكونات طبيعية.

لماذا لا يمكنك زيادة كتلة العضلات؟

هناك العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ويمارسون الرياضة بانتظام ، غير قادرين على ضبط أجسامهم. لماذا؟ هناك بعض العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى عدم زيادة الكتلة العضلية ، وبالتالي لا تعاني من تغيرات جسدية في جسمك. هنا نكتشف بعض أخطاء متكررة التي يتم إجراؤها والتي تمنع تقوية وزيادة العضلات.

• أنت تأكل القليل جداعلى الرغم من أهمية الاهتمام بنظامنا الغذائي وتقليل استهلاك الدهون ، إلا أننا يجب أن نعطي أجسامنا السعرات الحرارية التي يحتاجها للتدريب. إذا أردنا تقوية عضلات الجسم ، فعلينا أن نتجنب الحميات منخفضة السعرات الحرارية لأنك معها لن تسمح للجسم بالنمو. ليس عليك أن تأكل أكثر مما تحتاج ، ولكن ليس عليك أيضًا اتباع نظام غذائي يحتوي على 1000 أو 1200 سعر حراري.
• تأكل عدة مرات: من الواضح أن نشر تناول الطعام على مدار اليوم هو عادة صحية للغاية. ومع ذلك ، لا يتعين علينا تناول 8 مرات في اليوم ، فمن المستحسن أكل 5 أو 6 مرات في أجزاء صغيرة مع مراعاة الوقت الذي نأكل فيه دائمًا. تذكر: في الليل لا توجد فواكه أو كربوهيدرات ، راهن على البروتينات أو الخضار لتجنب تراكم السكريات.
• الكثير من الدهون الصحية: في نظام غذائي صحي ورياضي ، يُنصح بتناول الدهون الصحية لأنها تساعد في تكوين العضلات وعمل الجهاز القلبي الوعائي بشكل صحيح. ومع ذلك ، يجب ألا نتجاوز استهلاكها لأنها ، بعد كل شيء ، من الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون.
• لا تحصل على ما يكفي من البروتين: كما قلنا لك بالفعل ، من أجل زيادة كتلة العضلات ، من المهم تناول البروتين. وغالبًا ما نقصر مع الطعام. لهذا السبب ، يُنصح بتضمين المزيد من البروتينات في نظامك الغذائي ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك اختيار مكملات البروتين هذه التي ستساعدك على تلبية احتياجاتك.
• أنت لا تتدرب على أمراض القلب: كثير من الناس يرتكبون خطأ إهمال أمراض القلب عندما يريدون اكتساب العضلات. ولكن هذا خطأ. التمرين المثالي هو الذي يجمع بين تمارين التنغيم والقلب. في الواقع ، يوصى بتضمين حوالي 15 إلى 20 دقيقة من الشوك لحرق الدهون دون فقدان العضلات.
• ترطيب العضلات: وأخيرًا ، عليك أن تعرف أن الماء ضروري في نظامك الغذائي. من الضروري أن تشرب 2 لتر في اليوم للتأكد من أن عضلاتك رطبة بشكل جيد ، وبالتالي يمكن أن تكون مشدودة. لكن لا يجب أن تتجاوز هذه الكمية أيضًا ، وإلا يمكنك الاحتفاظ بالسوائل.

في هذه المقالة الأخرى ، نقدم لك المفاتيح حتى تتمكني من شد جسدك في 3 أشهر.

الأطعمة لزيادة كتلة العضلات بسرعة

وأخيرًا ، بعد أن عرفت أن أفضل بروتين لاكتساب العضلات هو البروتين الذي يأتي من فول الصويا أو الحليب أو البيض ، سنقدم لك بعض الإرشادات لنظامك الغذائي. كما أشرنا في بداية المقال ، فإن البروتين هو مكمل ، إضافة إلى حياتك الصحية. لتحقيق عضلات قوية ومحددة ، من المهم أن تمارس الرياضة وأن تتبع أيضًا التغذية الصحيحة. ضروري تقليل الدهون المشبعة والمتحولة من نظامك الغذائي ، وإذا تعذر ذلك ، اختر الأطعمة المغذية والصحية.

سنكتشف هنا الأطعمة التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي وأيها من الأفضل تجنبها. بهذه الطريقة ، يمكنك تصميم أفضل قائمة لك ولاحتياجات جسمك.

أغذية لاكتساب العضلات

• البروتين الحيواني: قبل كل شيء ، من اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي والأرانب) لأنها أقل نسبة من الدهون وتحتوي على نسبة عالية من البروتين. يوصى أيضًا بالأسماك ، خاصة الزرقاء لأنها توفر دهونًا جيدة وأوميغا 3.
• بيض: إنه أحد الأطعمة الأكثر اكتمالاً والموصى بها للأشخاص الذين يرغبون في اكتساب المزيد من العضلات. يحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليل من الدهون.
• الزبادي: إنه غذاء بريبيوتيك سيساعدك على تقليل انتفاخ البطن ويزودك بجرعة كبيرة من البروتين.
• خضروات: إنه غذاء نجمي للرياضيين لأنه يوفر لنا 50٪ بروتين و 50٪ كربوهيدرات.
• دقيق الشوفان: مثالي للرياضيين لأنه يوفر الطاقة والألياف والبروتين النباتي. إنه غني جدًا بالكربوهيدرات ، لذا ينصح بتناوله أول شيء في اليوم أو قبل التمرين.
• فواكه وخضراوات: إنها ضرورية لنظام غذائي لأنها ستوفر لنا مغذيات صحية للغاية وترطيب وقليل من السعرات الحرارية.

الاطعمة لتجنب

• كحول: إنه أول شيء يتم إزالته متى أردت العناية بجسمك. يمنحك الكحول سعرات حرارية وكربوهيدرات فارغة تزيد من دهون الجسم.
• حلويات وسكرية
• الأطعمة المكررة (خبز أبيض ، مكرونة بيضاء ، أرز أبيض ، إلخ.)
• النقانق الدهنية (يمكنك أن تأكل لحم الخنزير السيرانو والديك الرومي والجبن 0٪ ولكن تجنب تشوريزو ولونجانيزا ، إلخ)
• عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية: فهي غنية جدا بالسكريات والدهون المشبعة
• مقلي ومضرب

هنا نكتشف نظامًا غذائيًا جيدًا لاكتساب كتلة العضلات.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ ما هو أفضل بروتين لاكتساب العضلات - اكتشف هنا، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.