افضل تمارين للظهر
إذا كنت تريد التباهي بشخصية متناسقة ومعززة ، تمرن ظهرك هو ضروري. تتكون هذه المنطقة من عضلات مختلفة تتطلب أيضًا الانتباه ، مما يجعل المنطقة الخلفية لدينا تبدو رائعة ويمكننا أيضًا تحسين تحديد المناطق الأخرى ، مثل الذراعين ، لذلك لا ينبغي أن تكون مفقودة في روتينك.
لكن ما هي افضل تمارين للظهر؟ ما الذي يجب مراعاته عند ممارستها؟ لا يتم الاهتمام بهذه المنطقة دائمًا أثناء التدريب ، لذا فإن معرفة أفضل الطرق لتقوية عضلاتك أمر مثالي ، خاصة للمبتدئين. اكتشف ذلك في مقالة OneHowTo.com هذه.
فهرس
- صف الحديد أو البكرة ، تمرين كامل
- Deadlift للحصول على ظهر قوي
- مهيمن ، كلاسيكي
- شد الصدر ، بديل لعمليات السحب
- الأنشطة البدنية التي تساعد على تقوية الظهر
- توصيات لتمرين ظهرك
صف الحديد أو البكرة ، تمرين كامل
التجديف هو تمرين مليء بالفوائد التي يجب أن تكون موجودة في روتينك إذا كان هدفك هو تقوية ظهرك وتخفيفه. يمكنك القيام بذلك بطرق مختلفة ، ولكن في OneHowT نوصي بطريقتين أساسيتين وبسيطتين: إجراء الحركات باستخدام الشريط أو باستخدام بكرة.
- صف البكرة جالسًا
على غرار الحركة التي كنت ستؤديها إذا كنت تجدف بذراعين في قارب ، فإن صف البكرة في وضع الجلوس هو بديل جيد لأولئك الذين يفضلون تقوية عضلاتهم باستخدام الآلات. يعمل هذا التمرين على العضلة شبه المنحرفة والدالية الخلفية والمدورة الكبيرة والأشكال المعينية والظهرية العريضة.
يجب عليك اختيار الوزن الذي يمكنك سحبه أثناء ممارسة العضلة ولكن دون زيادة الحمل عليها ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا والصدر قليلًا لأداء التمرين بشكل صحيح. يوصى بإجراء 4 مجموعات من 15 تكرارًا.
- صف الحديد
لأداء هذا التمرين ، سيتعين عليك ثني ركبتيك قليلاً ورفع الأرداف وإمالة ظهرك قليلاً إلى الأمام. خذ الشريط وضع يديك أعرض من كتفيك ، ارفعه إلى ارتفاع السرة مع ثني مرفقيك ، عد إلى وضع البداية وكرر. مع هذا التمرين ، ستعمل على العضلة شبه المنحرفة ، والعضلة المدورة الكبيرة ، والعضلات الخلفية ، والظهر العريض والعمود الفقري المنتصب ، كونها نشاطًا كاملًا للغاية.
قم بأداء 4 مجموعات من 12 ممثلين.
Deadlift للحصول على ظهر قوي
من بين أفضل تمارين الظهر لا يمكننا ترك خيار مثالي لها تقوية أسفل الظهر وأيضا عمل مناطق مختلفة من الرجلين.
للقيام بذلك ، يجب عليك وضع قضيب بوزن يمكنك العمل به عند قدميك ، وفصل ساقيك قليلاً ، مع فصل ذراعيك بعرض مشابه لعرض كتفيك ، الانحناء للإمساك بالقضيب ، والسماح كل ثقل ظهرك. أمسك بالقضيب وتحرك لأعلى في وضع مستقيم ، ثم كرر الحركة ، واجلس لأسفل لمغادرة الشريط.
عندما ننحني ، فإن هذا التمرين يقوي عضلات أسفل الظهر أثناء عمل عضلات المؤخرة والعضلة ذات الرأسين الفخذية وشبه الوترية وشبه الغشائية. عند التسلق باستخدام العارضة ، فإننا نعمل أيضًا على شبه المنحرف ، والأشكال المعينية الرئيسية ، والعضلة المدورة الكبيرة ، والعضلة الظهرية العريضة ، وهي حل كامل جدًا للجزء العلوي والسفلي من الجسم.
قم بأداء 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.
مهيمن ، كلاسيكي
المهيمن إنها واحدة من أكثر التمارين الكلاسيكية والفعالة للظهر ، ولكن ليس من السهل القيام بها باستخدام شريط بسيط ، وهذا هو السبب في أننا يمكن أن نجد في الصالات الرياضية آلات الذقن التي تسمح لنا بالعمل بوزن أقل من أجسامنا ، مما يسهل الحركة ويقوي هذه المنطقة.
أهم شيء هو أن اليدين متباعدتان وأن فكنا يصل إلى الشريط ثم يعود إلى وضع البداية. نظرًا لأنه مطلوب لرفع وزن الجسم كله بقوة الذراعين والظهر فقط ، فإن هذا التمرين يمكن أن يكون معقدًا للمبتدئين أو لمن لديهم وزن مرتفع ، لذلك يوصى باستخدام الآلة للقيام بذلك. 4 مجموعات من 10 تكرارات لكل منهما.
العضلات التي نعمل عليها عند إجراء تمرينات الذقن هي العضلة ذات الرأسين ، العضلة المدورة الكبيرة والصغيرة ، العضلة تحت الشوكة ، العضلة الظهرية العريضة ، شبه المنحرفة السفلية والأشكال المعينية.
شد الصدر ، بديل لعمليات السحب
إذا كنت بالتأكيد لا تستطيع سحب الشريط ولا يمكنك الوصول إلى آلة الذقن ، إذن يسحب الصدر أو البكرة في الصدر إنها بديل جيد يقدم نتائج ، على الرغم من أنها ليست فعالة مثل التمرين الموصى به أعلاه.
مع فصل اليدين جيدًا ، نحمل الشريط على بكرة ونجلبه إلى الصدر ، وفي هذه الحركة يجب إعادة المرفقين إلى الخلف ويجب توسيع الصدر. من المهم الانحناء قليلاً لأداء الحركة بشكل صحيح.
مع شد الصدر نقوم بعمل العضلة ذات الرأسين والعضلة المدورة الكبيرة والظهر العريض. يوصى بإجراء 4 مجموعات من 15 تكرارًا لكل منها.
الأنشطة البدنية التي تساعد على تقوية الظهر
بالإضافة إلى هذه التمارين لتقوية ظهرك ، يمكن لبعض الأنشطة أن تساعدك على شد هذه المنطقة ، على سبيل المثال:
- للسباحة.
- مارس اليوغا.
- تمرن على بيلاتيس.
- قم بأداء تاي تشي.
توصيات لتمرين ظهرك
لتحقيق هدف تقوية ظهرك ، من المهم أن تضع في اعتبارك بعض التوصيات الأساسية:
- مثل أي مجموعة عضلية أخرى ، يجب عدم ممارسة الظهر بشكل يومي بدلاً من ذلك ، يجب أن نترك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة بينهما لتجنب تحميل العضلات المعنية والتسبب في عدم الراحة.
- يجب زيادة الوزن الذي نحمله بشكل تدريجي مع اكتساب المقاومة ، وبالتالي سنعمل على العضلات شيئًا فشيئًا ونتجنب التحميل الزائد.
- من المهم أداء الحركات بعناية وبشكل صحيح ، لذلك سنتجنب الإصابات في هذا المجال.
- لا تنسى أن تأكل بشكل صحيح وأن تكمل تدريبك بروتين جيد للوزن وأفضل تمارين لشد ذراعيك.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ افضل تمارين للظهر، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.