أنواع الإحماء في التربية البدنية
تعتبر ممارسة الرياضة عادة صحية تساعد ، بالإضافة إلى تحسين نوعية حياة الناس وتعزيز سلامتهم الجسدية والعقلية ، على إدارة المواقف العصيبة وتساهم في تقوية احترام الذات. إذا كنت ممن يرغبون في تحسين نمط حياتك من خلال ممارسة نوع من أنواع الانضباط الرياضي ، فستعرف أن تنفيذ مخطط تمارين الاحماء إنها الطريقة المثالية لإعداد عضلاتك ومفاصلك لاستهلاك الطاقة الإضافية الذي أنت على وشك التعرض له ، مما يمنع الإصابات أو الحوادث غير المرغوب فيها.
في المقالة التالية HOWTO سنخبرك ما هو ملف أنواع الإحماء في التربية البدنية الموجودة حتى تكون جلستك الرياضية آمنة ومرضية 100٪.
فهرس
- أنواع وأهداف الإحماء
- الإحماء العام: الأجزاء والتمارين
- تدفئة محددة
- تدفئة ديناميكية
- تدفئة وقائية
أنواع وأهداف الإحماء
يعد الإحماء جزءًا أساسيًا من جلسات التمرين. إنها نقطة المنتصف بين الراحة الكاملة أو النشاط البدني المنخفض والرياضة المكثفة. يهيئ التسخين عضلاتك ومفاصلك بشكل صحيح ، بالإضافة إلى أنه ينشط عقلك قبل التحدي الجسدي الذي أنت على وشك القيام به. ومع ذلك ، من المهم أن تكون واضحًا ما هو نوع تمارين الإحماء الأنسب عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة. أنواع الإحماء في التربية البدنية التي يجب أن تعرفها هي:
- الاحترار العام
- الاحترار النوعي
- تدفئة ديناميكية
- تدفئة وقائية
الآن بعد أن تعرفت على أهداف الإحماء ، سنتحدث في الأقسام التالية عن خصائص كل نوع من أنواع الإحماء هذه وتمارين كل منها. بالإضافة إلى ذلك ، سنكشف عن أجزاء الإحماء وهيكل الإحماء.
الإحماء العام: الأجزاء والتمارين
إذا تحدثنا عن الأنواع المختلفة من الاحتباس الحراري في التربية البدنية ، يجب أن نبدأ بالاحترار العالمي ، الذي يتم ممارسته في البداية وقبل أي نوع من الجهد البدني. تتميز شدة الإحماء العام بأنها معتدلة ولأن التمارين التي يتم إجراؤها لا تتطلب قوة مفرطة. أهداف الإحماء العام إنهم يجهزون عضلاتك للنشاط أو الانضباط الرياضي الذي ستؤديه لاحقًا وينشطون جسمك وعقلك. بعض التمارين التي تقع ضمن الإحماء العام هي:
- الجري بسلاسة: من المهم أن تفعل ذلك دون إنفاق كل طاقتك دفعة واحدة ، دون الركض والتنفس بشكل صحيح. يمكن أن تكون هذه المقالة حول How to Run Well مفيدة جدًا لك.
- المشي على البيضاوي
- مارس ممارسة الدراجة
تتميز أجزاء الإحماء العام بالتقدم المستمر في تصعيدأي أنك تبدأ بتلك التمارين التي تتطلب مجهودًا بدنيًا أقل وتزيد من الصعوبة. خلال هذا الاحماء من الضروري ألا تجبر أنفاسك وأنك تتنفس بثبات. من المهم أيضًا ألا تقوم بعمل سلسلة تتجاوز 10 أو 15 تكرارًا ؛ حسنًا ، يمكنك زيادة الحمل على العضلات.
إذا كنت تتساءل ما هي أجزاء الإحماء ، فنحن نقدم لك مخطط إحماء عام جيد التدرب:
- اقضِ من 5 إلى 8 دقائق في ممارسة تمارين الحركة أو القلب والأوعية الدموية التي تزيد من معدل ضربات القلب وبالتالي معدل ضربات القلب: الجري السلس أو النقطي ، والقفزات ، والجري المتعرج ، والجري الجانبي (الانتقال من اليمين إلى اليمين). ترك كل خطوتين أو ثلاث خطوات) ، هرول رفع الركبتين إلى الصدر أو القفز على الحبل برفق.
- قم بأداء من 5 إلى 7 تمارين إطالة لتحقيق مرونة أكبر في العضلات. يجب أن تضع في اعتبارك أنك إذا مارست تمارين الإطالة أثناء الإحماء العام ، يجب أن تتجنب القيام بما يتطلب منك الاستلقاء أو الجلوس على الأرض. تذكر أن الهدف من الإحماء هو رفع معدل ضربات قلبك وفي وضعية الراحة ستحقق التأثير المعاكس.
- ارجع إلى القيام بجدول من تمارين الإحماء التي تزيد من سعة القلب والأوعية الدموية ، لمدة تقريبية تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة. الجرش ، أسفل الظهر ، تمارين الركوع ، الجري ، رفع الكعبين و / أو الركبتين ، خطوات عالية ، إلخ. إنها التمارين الأكثر شيوعًا في هذه المرحلة.
إحماء القلب والأوعية الدموية
يعد الإحماء القلبي الوعائي جزءًا أساسيًا من جميع أنواع الاحماء في التربية البدنية. الهدف من ذلك هو البدء في تمرين العضلات حتى تحدث زيادة في درجة حرارة الجسموهو أمر أساسي لتجنب الإصابات ولتنشيط أجسامنا بالكامل على المستوى البدني والعقلي.
وهكذا ، عندما نشير إلى الإحماء القلبي الوعائي ، فإننا لا نشير إلى نوع آخر من الإحماء للتربية البدنية ، ولكننا نشير إلى جزء أساسي من جميع عمليات الإحماء التي يتم إجراؤها قبل ممارسة الرياضة. إذا كنت تريد المزيد من المعلومات حول تمارين القلب المختلفة للقيام بها في المنزل ، فلا تفوّت هذه المقالة الأخرى.
تدفئة محددة
نحن نتقدم في أنواع الإحماء في التربية البدنية مع الإحماء المحدد ، والذي يجب القيام به بعد ذلك وكما تكملة للإحماء العام. إذا كنت تريد أن يكون مخطط تمارين الإحماء الخاص بك فعالاً ، فلا يجب عليك تخطي أو تخطي أي من عمليات الإحماء المذكورة.
تتمثل أهداف الإحماء المحدد في تشغيل تلك العضلات والمفاصل في الجسم التي ستستخدمها أثناء النشاط الرياضي. بالنسبة لهذا النوع من الإحماء القلبي الوعائي ، ستقوم بأداء التمارين التي ستقوم بها لاحقًا بكثافة كاملة وبكثافة منخفضة ؛ بمعنى آخر ، إذا كنت ستلعب لعبة كرة قدم ، خلال جلسة الإحماء المحددة ، ستستخدم ساقيك قبل كل شيء ، وأداء تمارين معتدلة بساقيك وبالكرة.
على العكس من ذلك ، إذا كان الانضباط الرياضي الذي توشك على ممارسته يتطلب أن تتخذ عضلات أخرى في جسمك إجراءات ، فسوف تقوم بالإحماء بتمارين تساعد على تنشيط تلك العضلات وتدفئتها. على سبيل المثال: سيكرس لاعب كرة السلة جزءًا من هذا الإحماء لممارسة ، بالإضافة إلى الساقين ، وذراعيه ، والقيام بالتسديدات للأطواق والتسلسلات التي تشمل الحركة واستخدام الكرة.
أ فائدة مهمة للتدفئة المحددة، هو أنه بالإضافة إلى تقدم القلب والأوعية الدموية والوقاية من الإصابات ، فهو أحد أنواع الاحماء في التربية البدنية التي تعمل بشكل أفضل وتعزز التنسيق بين اليد والعين.
تدفئة ديناميكية
تشمل أهداف الإحماء الديناميكي تدريب القوة والتحكم في التنفس والمرونة والتوازن وردود الفعل والتنسيق وعوامل نفسية حركية. خلال هذا النوع من الإحماء ، يتم تطبيق المهارات الجسدية والنفسية لكل شخص.
أيضا ، جميع أجزاء الإحماء يتم إجراؤها بكثافة متوسطة المستوى؛ أعلى إلى حد ما من الإحماء الأولي ولكن أقل بكثير من تلك المستخدمة أثناء النشاط الرياضي نفسه.
من بين جميع أنواع الإحماء في التربية البدنية ، فإن الإحماء الديناميكي هو النوع الذي يستخدمه غالبًا المحترفون في عالم الرياضة ، حيث إنها طاولات صنعها مدربون شخصيون يسعون إلى العمل على سلسلة من المهارات و قدرات الرياضيين. التسخين الديناميكي ، مثل جميع عمليات الإحماء الأخرى ، يتم ذلك بطريقة تدريجية.
عادةً ما يكون مدربك الشخصي هو الذي يصمم ويقرر تمارين الإحماء الأكثر ملاءمة لك ، ولكن بعض التسلسلات التي يتم تضمينها عادةً في جلسة الإحماء الديناميكية هي ، على سبيل المثال:
- الركض وتدوير ذراعيك ذهابًا وإيابًا
- ارفع ركبتيك أثناء الركض
- ارفعي كعبيك
- شد ذراعيك (أحدهما للأمام والآخر للخلف)
- أذرع مفتوحة ومغلقة
- تحرك بشكل جانبي بساق واحدة والأخرى
- تحرك بطرف القدمين
كما نرى ، فهي أيضًا عملية إحماء للقلب والأوعية الدموية ، حيث تهدف هذه التمارين إلى رفع درجة حرارة الجسم. في المقالة التالية نقترح نظام تمارين القلب للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية.
تدفئة وقائية
ننهي أنواع الإحماء في التربية البدنية بالإحماء الوقائي. أهداف الإحماء الوقائي هي إعادة تأهيل أو استعادة عضلة أو مفصل بعد إصابة رياضية. بالنظر إلى سبب استخدام هذا النوع من التدفئة ، التمارين المتضمنة ذات طبيعة لطيفة ومنخفضة الشدة.
لتحقيق أفضل نتيجة ، غالبًا ما يتم الجمع بين الاحترار الوقائي والتدليك الموضعي وتطبيق الحرارة الموضعية. يجب دائمًا إجراء الإحماء الوقائي تحت إشراف متخصص في مجال الرياضة والعلاج الطبيعي.يمكن أن تؤدي الممارسة غير الصحيحة في هذا الصدد إلى تفاقم إصابتك أو حتى معاناتك من إصابة جديدة.
في oneHOWTO نفكر في صحتك ورفاهيتك الجسدية. لهذا السبب ، مهما كانت أهدافك على المستوى الرياضي ، من المهم أن تضع نفسك دائمًا في أيدي مدرب شخصي أو محترف من عالم التربية البدنية. سوف ينصحونك بشكل أفضل من أي شخص آخر ويساعدونك في تصميم أنسب طاولات تمارين الإحماء لدستورك وتحملك.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ أنواع الإحماء في التربية البدنية، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.