كيفية اكتساب العضلات بسرعة
اكتساب العضلات وجود شخصية ملفتة للنظر هو الهدف الرئيسي لكثير من الناس. تصبح هذه العدسة أكثر شيوعًا قبل وصول الصيف ، لأنها تقدم فرصة مثالية للتباهي بجسم يحسد عليه على الشاطئ.
من المهم أن نفهم أن زيادة كتلة العضلات هي عملية طويلة ، ولكن مع ممارسة التمارين الروتينية الصحيحة والتغذية الكافية ، يمكن رؤية النتائج في وقت قصير. إذا كنت ترغب في تشكيل جسمك والتباهي بشخصية مهيبة ، فنحن ندعوك لمواصلة قراءة مقال HowTo.com التالي للتعلم كيفية اكتساب العضلات بسرعة وصحي.
الخطوات لمتابعة:
عندما تحدد هدف زيادة الكتلة العضلية لجسمك ، يجب أن تبدأ بإجراء بعض التغييرات في روتينك ، بدءًا من تناول نظامًا غذائيًا صحيًا مع الكثير من البروتين.
البروتينات هي المفتاح في نظام غذائي يهدف إلى زيادة كتلة العضلات بسرعة ، ومن أهم الأطعمة لهذا الغرض:
- اللحوم والأسماك الخالية من الدهون: تعتبر أي مجموعة من هذه المجموعات الغذائية من أفضل موردي البروتين ، مما يفضل بشكل كبير تكوين كتلة العضلات. يُنصح بتناولها 3 مرات على الأقل يوميًا بكميات كبيرة.
- بيض: يوجد أعلى تركيز لبروتينات البيض في بياضه ، مما يجعل البيض أحد الأطعمة التي لا يمكن أن تكون مفقودة في نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات. عادةً ما يتم تحديد الحد الأقصى لاستهلاك بيضة كاملة بين 1 إلى 2 يوميًا ، ولكن إذا كنت تستهلك بياض البيضة فقط ، فيمكنك تمديد نفسك أكثر قليلاً في استهلاكها.
- البقوليات أو المكسرات: من خلال هذه الأطعمة يمكنك الحصول على مساهمات في البروتينات النباتية. يمكنك تناول الفاصوليا الحمراء أو الجبن أو حليب الصويا وكذلك اللوز والجوز.
- الحليب قليل الدسم والجبن: من خلال هذه الأطعمة ، يمكنك الحصول على مساهمة من البروتينات الحيوانية ، كونها منخفضة الدهون فهي صحية وتوفر أيضًا سلسلة أخرى من العناصر الغذائية الأساسية. ينصح بتناوله أثناء الإفطار أو السندويشات بعد الظهر.
أيضًا ، الأطعمة الأخرى التي تنتج مساهمات ممتازة إذا كنت تبحث عن زيادة كتلة عضلاتك هي مخفوقات البروتين وألواح البروتين والفواكه والخضروات.
لمنح عضلاتك الشفاء الجيد بعد القيام بالتمرين اللازم لاكتساب العضلات ، من المهم تناول جرعة جيدة من الكربوهيدراتفهذه الأطعمة توفر الطاقة لجسمك مما يسمح لعضلاتك باستعادة قوتها. من بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يجب أن نستهلك الحبوب والخبز والأرز البني والكينوا والبطاطا الحلوة أو البطاطا الحلوة.
ابدأ بتبني ملف روتين يركز على التحمل لاكتساب العضلات بسرعة. يساعد هذا الروتين على تطوير قوة العضلات ، لأنه في هذا النوع من التدريب ، يلزم استخدام الأوزان والدمبلز لزيادة قوة عضلاتك.
خلال فترة التدريب هذه ، من المهم التأكد من استخدام مقدار الوزن المناسب ، وللقيام بذلك بشكل صحيح يجب التأكد من أن الوزن المحدد كافٍ لإرهاق عضلاتك. عندما تتدرب ، بينما تتعب عضلاتك ، ما يجب عليك فعله هو إنقاص الوزن واستمر في الروتين طالما أمكن.
من خلال القيام بجلستين أو ثلاث جلسات من تمارين المقاومة ، لحوالي 20 إلى 30 دقيقة في الأسبوع ، ستلاحظ تغيرات في كتلة عضلاتك بين 4 إلى 6 أسابيع بعد بدء الروتين ، وبالتالي ستتمكن من تكبير العضلات بسرعة.
من أجل اكتساب العضلات بسرعة ، بعد أن اكتسبت القدرة على التحمل ، استمر في التركيز الروتين الذي يستهدف مجموعات عضلية معينة. من خلال عمل العضلات بطريقة معينة يمكننا الحصول على نتائج أسرع في المناطق المرغوبة.
الطريقة الأكثر فعالية لتمرين العضلات مع هذا الروتين هي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية واستخدام المعدات المصممة لهذا الغرض. من المهم أنه بعد إجراء روتين لتمرين نوع معين من العضلات ، يُسمح لهذه المجموعة العضلية بالراحة لمدة 48 ساعة على الأقل ، وإلا فقد تكون معرضًا لخطر الدموع.
عن طريق الضغط على ذراعيك أو ساقيك عند ممارسة الرياضة ، حاول أداء نطاق أوسع من الحركةعلى سبيل المثال ، إذا كنت ترفع الأثقال وتقوم فقط بحركة 50 درجة ، فستتمرن عضلاتك ، ولكن إذا كنت تستخدم وزناً أقل ولكنك تؤدي حركة بحوالي 90 درجة ، فإن هذا الجهد الإضافي سيجعل عضلاتك تزيد من كتلتها بكفاءة أكبر . هذه طريقة لاكتساب عضلات الذراعين.
انه مهم ابق رطبًا جيدًااشرب الكثير من الماء لتعظيم تأثير التمرين. يُنصح بشرب ما بين 300 و 500 مل من الماء قبل التمرين ، ما بين 200 و 300 مل كل 15 دقيقة من التمرين وحاول طوال اليوم شرب ما بين 8 إلى 9 أكواب من الماء.
الحصول على قسط كافٍ من النوم له أهمية كبيرة لاكتساب العضلات بسرعة. يجب أن يكون هدفك أثناء التدريب الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة. قلة النوم ، بالإضافة إلى إبقائك أكثر تعبًا خلال النهار وتقليل قوتك عند طلب التمارين من جسمك ، يمكن أن تمنع أيضًا هرمون النمو ، الذي يلعب دورًا مهمًا في تطوير كتلة العضلات.
يمكنك التفكير في تناول المكملات الغذائية المتخصصة في إنتاج نمو العضلات ، ولكن يجب توخي الحذر في حالة وجود موانع.
واحد من المكملات الكرياتين هو الأكثر شيوعًا لاكتساب العضلات بسرعة ، ويمكن العثور على هذا المكمل في الجسم بشكل طبيعي ، لذا فإن زيادة الكمية من خلال المكملات ستزيد من كتلة العضلات.
من المهم أن تفكر في تناول أي مكمل تتشاور معه أخصائي تغذية، بحيث يمكنك التأكد من أن لديك جميع الظروف المادية اللازمة لتناول أي مادة.
9
أخيرًا ، يمكنك طلب المساعدة من مدرب شخصيسيكون قادرًا على إرشادك أثناء التدريب من خلال مراقبة تقدمك والإشارة إلى الوقت الأفضل لتكثيف أو تقليل الروتين ، بينما يكون قادرًا على إعطائك الكثير من النصائح بناءً على خبرته الشخصية والعملية.
يمكنك الاحتفاظ بسجل تدريبي في يوميات ، وبهذه الطريقة يمكنك التحكم بشكل أكثر تفصيلاً في تقدمك ، ومعرفة متى يجب عليك أداء أي روتين وأيها قمت به بالفعل ، كما ستشعر بحافز أكبر لمواصلة هدفك من اكتساب المزيد من كتلة العضلات.
إذا وجدت أنه من المفيد أن تعرف كيفية اكتساب العضلات بسرعةمن المحتمل أن تكون مهتمًا أيضًا بمشاهدة فيديو OneHowTo الذي نخبرك فيه بكيفية اكتساب القوة وكتلة العضلات.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية اكتساب العضلات بسرعة، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.
نصائح
- إذا كنت تنوي اكتساب المزيد من العضلات بسرعة ، فمن المهم أن تكون ثابتًا. ستكتشف أن الأيام الأولى من التدريب عادة ما تكون أصعب وأكثر بعد يومين من الاستسلام. من ناحية أخرى ، إذا واصلت روتينك ، سترى النتائج في وقت قصير.
- حدد أهدافًا وحاول تحقيقها ، وحدد لنفسك عددًا محددًا من التكرارات من التمرين ، وسيجعل الوصول إلى روتينك شيئًا أسهل في القيام به. من المهم أن يكون هذا الهدف ثابتًا ، فلا يجب أن يكون رقمًا مستحيلًا ولكن ليس منخفضًا جدًا بحيث لا تمارس الرياضة بشكل صحيح. عند الوصول إليه ، ستشعر بالرضا عن نفسك وتحفزك على الاستمرار.