تمارين كروس فيت في المنزل

إذا كنت تقرأ هذا ، فقد تكون من محبي لعبة Crossfit ، ولكن من المؤكد أنك واجهت مشكلة عدم وجود وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يعتمد كروس فيت على تدريبات وظيفية مكثفة لتهيئة وتقوية جميع عضلات الجسم. يهدف نظام تمارين القوة العضلية هذا إلى تحسين القدرة على التحمل النشط والقلب والأوعية الدموية ، فضلاً عن التحسين الكامل للقدرات البدنية لجسمنا: القوة والمرونة والتوازن والسرعة وخفة الحركة.

اليوم ، في oneHOWTO ، نقدم لك جدولاً بأسماء تمارين كروس فيت في المنزل يمكنك التخلص منها بعيدًا عن الصندوق ، من راحة منزلك. ابتهج! مع خطة تدريب Crossfit يمكنك الحفاظ على لياقتك دون التدخل في روتينك اليومي.

فهرس

1. تمارين كروس فيت
2. كروس فيت القرفصاء
3. عضلات كروس فيت: تمارين المعدة
4. روتين القيمة المطلقة متساوي القياس
5. يجلس القرفصاء القفزة
6. تمرين كروس فيت متسلقي الجبال
7. تمارين Burpees Crossfit: الفوائد والعملية
8. كروس فيت صخرة جوفاء
9. تمرينات ثلاثية الرؤوس: مقعد وأرضية
10. شكا في المنزل: شكا من سحب Crossfit
11. تسلق جدار النادي الأهلي
12. روتين كروس فيت في المنزل

تمارين كروس فيت

ربما تعتقد أن Crossfit ليس نظام تدريب مناسبًا للقيام به في المنزل ، خاصة إذا لم يكن لديك مساحة كبيرة في منزلك. ومع ذلك ، من UNCOMO نقدم لك قائمة كاملة بتمارين Crossfit البسيطة التي يمكنك القيام بها من المنزل. هيا بنا نبدأ!

كروس فيت القرفصاء

لا شيء أفضل من القرفصاء لبدء أي تدريب روتيني. من خلال هذه التمارين ، ستعمل على تمرين رجليك وعضلات المؤخرة ، مع مجموع خطواتك وقفزاتك ستكون قادرًا على تكثيف التمارين. يمكنك أيضًا استخدام الدمبل (أو حاويات 5 لتر من الماء إذا لم يكن لديك أدوات) لزيادة قوة كل قرفصاء:

1. لبدء التمرين ، باعد بين ساقيك حتى تصبح مستقيمة مع كتفيك.
2. بعد ذلك ، استمر في ثني ركبتيك حتى تصبح الأرداف في نفس ارتفاع ركبتيك في خط مستقيم. تذكر أن الهدف ليس الانحناء بل البقاء في وضع مشابه للجلوس على الهواء.
3. بعد ذلك ، باستخدام قوة ساقيك وفخذيك ، عد إلى وضع البداية. ضع في اعتبارك أنه يجب عليك إجهاد العضلات لملاحظة المزيد من النتائج الملحوظة وفي وقت أقل. اثنِ ركبتيك مرة أخرى لتكرار التمرين ، 12-15 مرة على التوالي.

كما تعلم جيدًا ، هناك أنواع مختلفة من القرفصاء ، ولكن الأكثر شيوعًا هو تمرين القرفصاء الثابت. هذا مثالي لـ Crossfit إذا كان لديك القليل من الخبرة. إذا كنت تتساءل عن كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح في المنزل ، فلا تفوت هذه المقالة.

عضلات كروس فيت: تمارين المعدة

قم بتقوية بطنك بهذا ود بارد بدون مادة. استلقِ على قماش مشمع أو بساط ، وجذعك مستقيمًا وذراعيك مرفوعان عموديًا لأسفل. لإجراء التدريب المكثف ، يجب عليك القيام بما يلي:

1. اثن ركبتيك وادعم وزن ساقيك على كعبيك.
2. ثم ادمج جذعك ببطء ، دون إجبار عمودك الفقري ، حتى يلمس ركبتيك.
3. قم بإجراء عدة عمليات تكرار لزيادة السرعة (بحد أدنى 25-30).
4. ثم لبدء الخيار الثاني ، قم بمد ذراعيك واترك ساقيك مستقيمة على الأرض. في كل مندوب ، استخدم ذراعيك لاكتساب الزخم والتوازن أثناء رفع وخفض جذعك.
5. حافظي دائمًا على كتفيك مستقيمين وزد سرعة رفع وخفض جذعك تدريجيًا.

لا ينبغي أبدًا فقدان تمارين الجلوس من جدول تمارين Crossfit ، لأنك سترى إذا قمت بها ، فهي تدريب مثالي لـ Crossfit في المنزل للعمل على عدة أجزاء من الجسم في نفس الوقت.

روتين القيمة المطلقة متساوي القياس

اعمل بجد مع روتين عضلات البطن المتساوي القياس في كروس فيت في المنزل. بالنسبة للمبتدئين ، اعتمد الوضع الكلاسيكي لعمل الجرش، باستخدام مرفقيك لإراحة ساعديك على السجادة.

1. اتزن لمدة 15 ثانية مع استقامة ساقيك ، مع إراحة وزنك على باطن قدميك والعودة إلى الوضع الأساسي للراحة. قم بثلاث عدات ، واسترح لمدة 7 ثوانٍ بين التمارين.
2. البديل الثاني لروتين كروس فيت متساوي القياس هو الحفاظ على نفس الوضعية ولكن أثناء فتح وإغلاق الساقين ؛ أول قدم ، ثم قدم أخرى ، والأول للداخل والثاني للداخل مرة أخرى ، وهكذا. كرر نفس عدد مرات التكرار.
3. نذهب مع البديل الثالث ، والذي سيتكون من فعل الشيء نفسه ولكن مع راحة اليد على الحصيرة بدلاً من الساعدين. قم بعمل اللوح الخشبي الثابت ، ثم قم بفتح وإغلاق ساقيك مرة أخرى.

يجلس القرفصاء القفزة

القفز القرفصاء ، وتسمى أيضا القفز القرفصاء، لا ينبغي أن تكون مفقودة في ودك بدون مواد. احصل على نفس الوضع الذي أشرنا إليه لأداء القرفصاء الكلاسيكي واتبع الخطوات التالية:

1. بمجرد أن تجلس في الهواء ، وحمل الوزن على كعبيك ، ادفع بركبتيك واقفز مع تمديد ذراعيك لأعلى.
2. انزل وذراعيك للأسفل واسقط على قدميك ، الحفاظ على جذعك منتصبا لتجنب فقدان رصيدك.
3. عد إلى موضعك الأساسي للحصول على قفزة قرفصاء أخرى.
4. قم بزيادة سرعة التكرار تدريجيًا ، مع الحفاظ دائمًا على جذعك ثابتًا ومستقيمًا حتى لا تواجه مشاكل في كل نزول.

يمكنك إضافة القليل من الوزن واستخدام الصناديق لدفع نفسك مع كل قفزة ، وهو أمر سيزيد من كثافة تدريب Crossfit في المنزل. من الناحية المثالية ، ستكون قادرًا على القيام بذلك 3 ممثلين من 10 قفزات لكل منهما، يستريح لمدة 12 ثانية بين السلسلة والمجموعة.

تمرين كروس فيت متسلقي الجبال

يعمل على الرجلين والبطن والكتفين والصدر مع هذا التمرين القلبي الوعائي المعروف أيضًا باسم تمرين المتسلق. اتخذ الخطوات التالية للحصول على تمرين مكثف عالي الجودة:

1. استلق على بساط أو بساط ووجهك لأسفل ، واستريح على راحتي يديك وكرات قدميك.
2. باعد بين يديك بمقدار عرض الكتفين ، وحافظ على استقامة مرفقيك مع تمديد إحدى رجليك أثناء ثني الأخرى وجذبها نحو صدرك.
3. قم بالحركة على السجادة كما لو كنت تريد تسلق قمة ، وجلب كل ركبة إلى مستوى الصدر وقم بقفزات صغيرة.
4. يجب زيادة السرعة في كل تكرار ومحاولة القيام 3 عمليات تكرار كل 15 ثانية.

تمارين Burpees Crossfit: الفوائد والعملية

نأتي إلى واحدة من أفضل تمارين Crossfit في المنزل ، فهي خيار متقدم مع عدد كبير من الفوائد: فهي تحرق الدهون بسرعة ، وتنشط عضلات الساقين والبطن والذراعين والأرداف و يحسن القدرة على التحمل بشكل ملحوظ لمن يفعل. أضف هذا Wod بدون مادة إلى طاولة تمرين Crossfit وقم بتنفيذ الخطوات التالية:

1. ابدأ بالوقوف واجلس القرفصاء وضع يديك على الأرض.
2. قم بأداء تمرين الضغط وعندما يكون صدرك على وشك لمس الأرض ، اقفز ساقيك للأمام بالقفزة وادفع نفسك للأعلى.
3. استفد من القوة للقفز عند الاستيقاظ ، مع رفع ذراعيك عموديًا.
4. عند النزول ، قف لبضع ثوان وانحني مرة أخرى لتكرار كل الإجراءات.

يجب أن تفعل ذلك ببعض السرعة ؛ إذا كنت تواجه صعوبة في أداء تمرين الضغط ، انتظر بضع ثوانٍ في وضع اللوح الخشبي ثم ارفع ساقيك. قم بعمل 10 تمارين بيربي على التوالي لرؤية النتائج بوضوح. في فيديو unCOMO هذا ، نعلمك كيفية أداء Burpees بشكل صحيح.

كروس فيت صخرة جوفاء

الصخرة المجوفة هي تمرين مثالي للأشخاص غير المدربين أو الذين ليس لديهم خبرة كبيرة في عالم الكروس فيت ، لأن هذا التمرين لا يثقل كاهل العضلات ويمنع الاصابة الخطيرة. لإجراء تمرين Crossfit في المنزل ، اتبع الخطوات الموضحة أدناه:

1. استلق على الأرض وقم بتمديد ذراعيك بشكل عمودي.
2. افعل نفس الشيء مع الساقين ، أي ارفعهما عن الأرض حتى يأخذ جسمك شكل وعاء.
3. بعد ذلك ، قم بتأرجح جسمك باستخدام المؤخرة والوركين ، مع دفع طفيف للأمام والخلف و القيام بالقوة مع البطن للعمل على المنطقة وتحافظ على التوازن.
4. حافظ على ثبات ذراعيك وساقيك بمجرد ارتفاعاتهما عن الأرض ؛ جرب التأرجح لمدة 8-10 ثوانٍ واسترح لمدة 5 ثوانٍ قبل القيام بعدة ممثلين إضافيين.

تمرينات ثلاثية الرؤوس: مقعد وأرضية

إن انخفاضات ثلاثية الرؤوس هي تمرين كروس فيت في المنزل بدون مواد مثالية لإضافتها إلى مخطط تمرين كروس فيت الخاص بك. في حين أنه من الصحيح أن يكون لديك مقعد أو كرسي مثالي ، إلا أنه يمكنك ممارسة تمرينات ثلاثية الرؤوس على الأرض أو في أي مساحة أخرى. بعد ذلك ، في HOWTO ، نوضح لك كيفية القيام بذلك:

1. منتصبًا ، واقفًا ، وأمِل ذراعيك للخلف. ضع يديك على حافة الأريكة ، ويفضل كرسي متين أو مقعد. قم بإسقاط وزن جسمك وتمسك بقوة العضلة ثلاثية الرؤوس.
2. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وذراعيك شبه مرنين وساقيك معًا وإلى الأمام مستريحين على كعبيك.
3. اخفض جسمك ببطء حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة ، ثم عد تدريجياً إلى وضع البداية عن طريق دفع نفسك بحذر باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس.

حاول تحريك ساقيك بعيدًا عن الجذع قدر الإمكان للقيام بتمرين مكثف عندما تبدأ في الصعود والنزول. تذكر أن تمد مرفقيك أثناء الهبوط لتجنب الإصابة. كرري التمرين لفترات من ثلاث إلى خمس دقائق.

يمكنك أيضًا القيام بتمرينات تمرينات ثلاثية الرؤوس على الأرض ، وإراحة كفيك على حصيرة والنزول ببطء ، مع توجيه جسمك للأمام قليلاً ، بحيث يكون وزنك على ذراعيك. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو شد هذه المنطقة بشكل أفضل ، فلا تفوت هذه المقالة حول تمارين ثلاثية الرؤوس.

شكا في المنزل: شكا من سحب Crossfit

بينما يمكنك القيام بتمرين Crossfit في المنزل ، فقد تحتاج إلى شريط إطار قابل للتمديد. إذا كان منزلك به إطار مفتوح ، أي إطار قوي يمكنك الإمساك به ، فلن تحتاج إلى إضافة أي شيء آخر. بمجرد وضع الشريط القابل للتمديد في الإطار المختار ، اتبع الإرشادات التالية:

1. الوقوف منتصبًا ، تمسك بالقضيب بكلتا يديك. ابق ذراعيك ممدودتين ، بقبضات يديك في مواجهة جسمك.
2. استخدم ذراعيك لإجبار نفسك ورفع جذعك حتى يصل صدرك إلى ارتفاع الشريط.
3. قم بالصعود والنزول إلى أ السرعة الآمنة لتجنب الإصابة.
4. قم بأداء أكبر عدد ممكن من عمليات السحب في فترة 30 ثانية واسترح لمدة 10-15 ثانية قبل الصعود مرة أخرى على الشريط.

يمكن أن تكون هذه المقالة حول كيفية القيام بعمليات السحب في Crossfit مفيدة جدًا قبل البدء في تنفيذ عمليات السحب.

تسلق جدار النادي الأهلي

لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم بدون مواد ، هناك خيارات قليلة أفضل من تسلق الجدران. اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين Crossfit في المنزل إلى الكمال:

1. يجب أن تقف على مسافة قريبة من الحائط ، وأن تنحني ، وتضع يديك مفتوحتين ، بالتوازي مع بعضهما البعض ، للحصول على الدعم على الأرض. تذكر أن تضع ظهرك على الحائط عند البدء.
2. خذ زخمًا كما لو كنت تنهض على يديك ، ارمي رجليك للخلف وضع قدميك على الحائط.
3. ارجع بيديك إلى الخلف حتى تلتصق تمامًا بالحائط.
4. ثم انزل بعناية ، أداء الحركة في الاتجاه المعاكس، حتى تستلقي على الأرض مرة أخرى.

روتين كروس فيت في المنزل

لكي تتأقلم جسمك مع التمارين اليومية ، تعد لعبة Crossfit Wods واحدة من أفضل الخيارات المتاحة لك. مع ذلك، يمكن أن يكون عدم وجود مساحة لأدائها عائقًا كبيرًا، حتى تعمل دون مشاكل ، نوصيك بتثبيت نفسك في المرآب أو الحديقة الخاصة بك. إذا كنت تعيش في مساحة صغيرة (شقة ، على سبيل المثال) ، فقد تكون غرفة المعيشة هي الخيار الأفضل: ضع الأثاث جانبًا لفتح مساحة وتكون قد انتهيت.

في oneHOWTO ، نترك لك روتينًا بسيطًا من Crossfit في المنزل يمكنك القيام به في المنزل دون مشاكل للحفاظ على لياقتك ونشاطك بشكل يومي.

1. للإحماء ، قم بأداء قرفصاء بسيطة لمدة خمس دقائق. ثم أضف القفزات والأثقال والأثاث أو الصناديق لأداء قفز القرفصاء أو القرفصاء بقفزات أكثر شدة ، وبالتالي اختتام إحماء القرفصاء.
2. تأثير شكا من الجلوس (تمارين البطن الكلاسيكية التي أشرنا إليها أعلاه) لمدة خمس دقائق لشد البطن وتدفئة جذعك.
3. ثم اقض 10 دقائق في العمل متساوي القياس القيمة المطلقة مع المتغيرات التي أشرنا إليها سابقًا ، بهذه الطريقة ستختتم العمل في المنطقة الوسطى من جسمك.
4. يستغرق 20 دقيقة إلى تمرين القلب والأوعية الدموية: من بينها لا يمكنك أن تفوت متسلقي الجبال ، Burpees وتلك التي أشرنا إليها أعلاه. امزجها مع تمارين الجري الأخرى والقفزات وما إلى ذلك.
5. أضف 10 دقائق من دفع عمليات دفع عمليات. إذا لم تكن في حالة بدنية مثالية بعد ، فافعلها مع ركبتيك مفرودتين على الأرض ، وهو خيار مفيد للغاية.
6. أكمل المهمة مع تنخفض العضلة ثلاثية الرؤوس على الأرض، مقعد أو كرسي كما أوضحنا في الأقسام السابقة. إذا كان لديك إطار مع قضبان قابلة للتمديد أو محددة في المنزل ، فأكمل الروتين مع عمليات سحب لتقوية ذراعيك وكتفيك.

يجب أن يستغرق هذا التمرين بالإضافة إلى بعض تمارين الإطالة بعد التمرين في المنزل حوالي ساعة واحدة من وقتك. سيشكرك جسمك وصحتك!

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين كروس فيت في المنزل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.