10 تمارين غلوت للرجال

الأرداف عضلات مهمة للغاية لحركتنا وتتكون من الألوية الكبيرة والمجموعة المتوسطة والثانوية وهي العضلات المسؤولة عن حركة الساقين. على سبيل المثال ، الألوية المتوسطة والقاصر مسؤولان عن إعطاء حركة الرفع للساقين والوقوف المناسب. هل ترغب في التحكم بشكل أفضل في وضعيتك وشكل قوي ومنغم؟

بعد ذلك ، في HOWTO ، سنقدم لك 10 تمارين غلوت للرجال لا يمكنك تفويتها إذا كان ما تريده هو تقوية هذا الجزء من جسمك إلى أقصى حد. أذهب خلفها!

فهرس

1. جسر الألوية أو جسر الألوية
2. تمارين الغلوت للرجال: القرفصاء
3. أجراس التأرجح
4. تمرين ثلاثي لزيادة وتقوية الألوية
5. دفع الورك مع شريط لتقوية الألوية
6. Deadlift لهجة المؤخرة
7. الحديد القرفصاء
8. الرفعة المميتة من جانب واحد لتقوية الألوية
9. تمارين جلوت للرجال: القرفصاء البلغارية
10. قرفصاء ساق واحدة

جسر الألوية أو جسر الألوية

هذا هو واحد من تمارين الألوية في المنزل التي تسمح لنا ببدء التدريبات المختلفة التي تهدف إلى تقوية هذه المنطقة من الجسم. لذلك يوصى بإجراء هذا التمرين قبل أي تمرين آخر وبالتالي ستحصل على نتائج أفضل. بعد ذلك ، نشرح خطوات للقيام بتمرين جسر الألوية أو جسر الألوية:

1. ضع سجادة للتمارين الرياضية أو بساطًا للياقة البدنية للاستلقاء على الأرض.
2. استلقِ على ظهرك وذراعيك على جانبيك ، وراحتي يديك على السجادة ، وثني ركبتيك بزاوية 45 درجة ، حتى لا يلتصق كعبيك بالأرداف. اعتقد أن الركبة والكاحل يجب أن يكونا عموديين قدر الإمكان.
3. ارفع وركيك عن الأرض دون رفع يديك عن السجادة ، وضع قدميك على الأرض جيدًا وحافظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا. في هذا الوضع ، يجب أن تحافظ على شد البطن والأرداف ، وشدهما بقوة.
4. ابق في هذا الوضع لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان. ضع في اعتبارك أنه يجب عليك الزفير عندما ترفع عضلات المؤخرة عن الأرض وتستنشق عندما تعود إلى وضع البداية.
5. ارجع إلى وضع البداية أو الراحة وكرر الحركة 10 مرات.
6. استرح لمدة 20 ثانية تقريبًا وقم بعمل ثلاث مجموعات أخرى على مدى 10 تكرارات مع فترات راحة بين مجموعات من 20 ثانية. احرص على عدم وضع كل وزنك على رقبتك وكتفيك.

تمارين الغلوت للرجال: القرفصاء

يمكن أن يكون هذا التمرين أسهل في القيام به ، لأنه لا يتطلب أي مادة. إنه ممتاز لـ تقوية الألوية والساقين. بالنسبة هل القرفصاء في المنزل، يجب تنفيذ الخطوات التالية:

1. في وضع الوقوف ، افرد رجليك من الوركين مع وضع كرات قدميك إلى الخارج قليلًا.
2. في هذا الوضع ، ادفع بعضًا من صدرك مع استقامة ظهرك ، وثني ركبتيك لإحضار الوركين إلى أسفل والظهر قليلاً ، مع وضع القرفصاء ومد ذراعيك بالكامل للأمام ، بالتوازي مع الأرض. يجب أن تتجنب أن تكون الركبتان أمام أطراف أصابع قدميك عند النزول.
3. عد إلى وضع البداية أثناء التسلق ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات.
4. كرر هذا التمرين حوالي 30 مرة واسترح لمدة دقيقة.
5. كرر التمرين مرة أخرى لحوالي ثلاث مجموعات أخرى. سيعتمد مقدار القرفصاء والتسلسل على مقاومتك ، لذا قم بتكييف المبالغ وفقًا لموقفك الحالي وستتوسع شيئًا فشيئًا.

إليك دليل HOWTO حول أفضل تمرينات القرفصاء المؤخرة والساقين.

أجراس التأرجح

يعتبر تمرين الألوية في المنزل فعالًا جدًا في تطوير عضلات المؤخرة والقلب وحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم. يقوي عضلات الظهر للساقين ، يقوي الأرداف، القيمة المطلقة وأسفل الظهر. بالنسبة القيام بتمرين تأرجح kettlebells نوصي بالقيام بذلك على النحو التالي:

1. ضع الجرس أو الجرس على مسافة حوالي 12 بوصة من كرات قدميك.
2. اتخذ موضعًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار 18 بوصة ومواجهة الخارج قليلاً.
3. اثنِ ركبتيك قليلاً ، وحافظ على استقامة ظهرك ، مع رفع رأسك ونظرتك إلى الأمام مباشرة.
4. أمسك الجرس من المقبض بكلتا يديك.
5. ارفع الوزن عن طريق إعادته من خلال منتصف رجليك أثناء شد عضلات البطن. لا تجبر نفسك على ظهرك.
6. ادفع الجرس للأمام أثناء الوقوف تمامًا وذراعيك ممدودتان تمامًا.
7. دع الجرس يتدحرج تحت ساقيك بسبب تأثير الجاذبية ، ويعيد الوركين للخلف ويسحب المؤخرة إلى الخارج.
8. مع وضع عضلات المؤخرة وعضلات البطن بأكبر قدر ممكن من التوتر ، كرر الخطوات من الخامسة إلى الثامنة مرة أخرى.
9. كرر حركة التأرجح هذه حوالي 25 مرة.
10. استرح لمدة دقيقتين وكرر هذه الخطوات لمدة أربع مجموعات أخرى.

تمرين ثلاثي لزيادة وتقوية الألوية

يتكون هذا التمرين من ثلاثة تمارين يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى ، دون راحة أو توقف. وهي تتألف مما يلي تمارين غلوت للرجال الذين يريدون تقويتها والعمل بها بشكل صحيح:

• ركلة العودة.
• تمتد الساق إلى الجانب وإلى المركز وإلى الجانب الآخر.
• ركلة قصيرة.

للقيام بهذا النشاط البدني ، يجب القيام بالخطوات التالية:

تمرين الركلة الخلفية

1. اجلس على ركبتيك وأرح ساعديك على الأرض وامسك يديك. ادفع أردافك قليلاً للخلف حتى يقع عليها كل جهد التمرين.
2. ارفع إحدى رجليك عن الأرض واركلها لأعلى للخلف قدر الإمكان.
3. ارفع ساقك دون وضعها على الأرض وارجع للخلف بنفس الطريقة كما في الخطوة السابقة.
4. كرر هذا الروتين 15 مرة.
5. انتقل إلى التمرين التالي دون راحة.

تمرين تمديد الساق الجانبية

1. عد إلى الموضع من الخطوة 1 من التمرين الأول.
2. الآن ضع الساق ممدودة تمامًا ، وانقلها إلى الجانب لمدة ثانية.
3. أحضر رجلك إلى المركز وتوقف لثانية أخرى.
4. اجلب رجلك إلى الجانب الآخر ولثانية أخرى.
5. كرر هذه الحركات مرارًا وتكرارًا لمدة 15 مرة أخرى.
6. انتقل إلى التمرين التالي دون راحة.

تمرين ركلة قصيرة للخلف وللأعلى

1. العودة إلى وضع البداية.
2. الآن اثنِ ركبتك واركل الركلة القصيرة للخلف وللأعلى دون أن تمد ساقك. ستفعل هذه الحركة أيضًا 15 مرة.
3. أخيرًا ، انتقل الآن إلى الساق الأخرى مع الاحتفاظ بوضعية الركوع وكرر الخطوات من الرقم 1 إلى الرقم 9.

دفع الورك مع شريط لتقوية الألوية

هذا هو واحد من تمارين غلوت يجب القيام بها في صالة الألعاب الرياضية يُشار إليه للرجال الذين يرغبون في اكتساب القوة باستخدام قضيب محمّل بالأوزان. يسمح لك هذا النشاط بتحريك الكثير من الوزن والمحرك الرئيسي للحركة هو الأرداف والمباعد ، والمشاركة في تمديد الورك. للقيام بهذا التمرين في الصالة الرياضية ، يجب عليك القيام بالخطوات التالية:

1. ضع مقعدًا خلفك بحيث يمكنك عند جلوسك على الأرض دعم لوحي كتفك على المقعد ، أي أن المقعد أسفل كتفيك.
2. ضع ظهرك على المقعد. ضع الشريط المثقل على حوضك وامسكه بيديك حتى لا ينزلق. ضع لوحي كتفك على المقعد ومد وركيك.
3. يجب أن يكون وزن جسمك مدعومًا من جانب واحد على لوحي الكتف ومن الجانب الآخر على باطن القدمين. الآن ارفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن مع ارتداد الحوض ، والبطن إلى الداخل ، مع إبقاء الركبتين بزاوية 90 درجة.
4. انتظر ثانيتين في هذا الوضع ثم عد إلى وضع البداية.
5. كرري هذه الحركة لمدة 10 عدات واستريحي لمدة 20 ثانية. بعد الانتهاء من هذه السلسلة ، استريحي لمدة دقيقة واحدة.
6. يجب أن تقوم بأربع مجموعات من 10 تكرارات مع استراحة لمدة 20 ثانية بين سلسلة وأخرى.

Deadlift لهجة المؤخرة

يعتبر هذا التمرين في الصالة الرياضية مهمًا للغاية ، حيث يتيح لك اكتساب حجم وقوة في الأرداف. لهذا يجب عليك استخدام أقراص أولمبية وأحذية رياضية لا تحتوي على أنبوب داخلي. مع هذا التمرين ، ستعمل على كل من الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. تمرين الرفعة المميتة هو تمرين تمديد للركبتين والوركين والظهر في نفس الوقت. أدناه سنقوم بسرد الخطوات التي يجب اتباعها لأداء تمرين الرفعة المميتة:

1. ضع على العارضة أنك سترفع أوزانًا 25 كجم (ضع في اعتبارك أنه يجب عليك تكييف الوزن مع حالتك البدنية ، ربما يمكنك رفع أكثر أو من الأفضل أن تبدأ بأقل).
2. يجب أن يكون الشريط قريبًا من عظم الساق وأن يكون أسفل الركبتين بحوالي 10 سم. إذا كان الشريط أقل من 10 سم ، ضع مكملات من نفس السماكة تحت كل وزن حتى يتم الوصول إلى الارتفاع المطلوب.
3. افصل الأرجل عن 30 سم.
4. اثنِ ركبتيك حتى تتمكن من الإمساك بالقضيب بكلتا يديك. حافظ على جذعك مستقيمًا للأمام قدر الإمكان وادفع الوركين للخلف قدر الإمكان. سحب الكتف إلى الوراء.
5. ارفع وجهك وتطلع إلى الأمام.
6. لا ترفع البار بعيدًا عن جسمك. يجب أن ترفعه بحيث يقترب من جسمك وبنفس الطريقة عندما تخفضه إلى وضع البداية.
7. خذ نفسًا في رئتيك قبل رفع القضيب حتى يمتلئ القفص الصدري بالهواء.
8. استمر في رفع الشريط حتى يتم إيقافك تمامًا. يتم ذلك بحركة الركبتين والوركين والظهر في نفس الوقت ، والتي يجب أن تكون متزامنة تمامًا. لا تحاول رفع البار بالجهد فقط بظهرك أو بذراعيك.
9. ابق في هذا الوضع لثانية وقم بخفض الوزن بحذر شديد واستقامة الظهر لأسفل. زفر كل الهواء الذي كنت تحتجزه في رئتيك.
10. كرر هذا الرفع حوالي 5 مرات واسترح لمدة 30 ثانية.
11. قم بأربع مجموعات من هذا التمرين.
12. Deadlift مرتين في الأسبوع كحد أقصى.

الحديد القرفصاء

يمكنك القيام بهذا التمرين ل تقوية الألوية في صالة الألعاب الرياضية ، ستساعدك أيضًا على تمرين عضلات أخرى مثل أسفل وأعلى الظهر وعضلة الفخذ وتساعد على زيادة كتلة عضلات الساقين. قم بما يلي خطوات لعمل القرفصاء الحديد:

1. قف أمام الشريط الذي يجب أن يعلق على دعامة قضيب.
2. أمسكها بكلتا يديك ، وانطلق أسفل الشريط ، واثني ساقيك ، وارفعها بشكل مستقيم مع جعل منطقة شبه منحرف لأعلى ، وقم بتمديد الركبة ، ثم خذ بضع خطوات للخلف.
3. افرد ساقيك على مسافة 50 سم على الأقل.
4. ابدأ بالنزول عن طريق ثني ركبتيك ببطء شديد ، مع الأخذ في الاعتبار أن جذعك ورأسك يجب أن يكونا مستقيمين تمامًا مع نظراتك إلى الأمام مباشرة. اسحب عضلات المؤخرة إلى الخلف حتى تشعر بالتوتر العضلي وتحافظ على التوازن عندما تنزل.
5. اخفض نفسك حتى تصبح ركبتيك بزاوية 45 درجة تقريبًا.
6. توقف لثانية وابدأ في الصعود ببطء شديد حتى تستقيم تمامًا.
7. كرر هذا الإجراء 15 مرة ، ضع الشريط على الحامل أمامك وانتظر حوالي 30 ثانية.
8. كرر هذه السلسلة من التمارين ثلاث مرات أخرى.

نعرض لك هنا المزيد من المسرفات في كيفية القيام بقرفصاء الحديد بشكل صحيح.

الرفعة المميتة من جانب واحد لتقوية الألوية

من السهل جدًا القيام بهذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية وسيسمح بذلك لهجة الأردافوالساقين والوركين. لأداء تمرين الرفعة المميتة من جانب واحد يجب عليك القيام بالخطوات التالية:

1. قف ممسكًا بالوزن (الدمبل أو الجرس) بيد واحدة وبالأخرى اتكئ على الحائط أو على نقطة أخرى للحفاظ على التوازن.
2. حافظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا.
3. ضع ساق واحدة على الأرض.
4. عندما تنحني للأمام مع الرفعة المميتة تقريبًا على الأرض ويدك ممدودة بالكامل ، ارفع ساقك بشكل مستقيم وممدّد للخلف للتعويض عن موازاة الأرض ، صعودًا وهبوطًا مثل البندول.
5. كرر لمدة 20 مرة وسترتاح لمدة 10 ثوانٍ.
6. غيّر يدك الداعمة وكرر الخطوات من رقم 1 إلى رقم 5 ، لكن الآن ارفع الرجل الأخرى.
7. نوصي بعمل 4 مجموعات من 20 تكرارًا لكل ساق.

تمارين جلوت للرجال: القرفصاء البلغارية

هذا هو آخر من تمارين غلوت للرجال يمكن القيام به بشكل مثالي في المنزل ويستخدم في الحصول على أرداف وأرجل متينة ومنغمة ، لذلك تحتاج فقط إلى كرسي أو مقعد. يتيح لك هذا التمرين العمل على القوة والاستقرار في نفس الوقت. لأداء تمرين القرفصاء البلغاري يجب عليك القيام بالخطوات التالية:

1. خذ كرسيًا من منزلك ، أو إذا تعذر ذلك ، كرسيًا أو كرسيًا ، وقف مع ظهرك إلى الكرسي أو المقعد.
2. ارفع ساق واحدة للخلف ، مع إراحة كرة قدمك على الكرسي مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
3. ضع يديك على وركيك أو افردها على جانبيك لتحقيق الاستقرار.
4. اخفض نفسك عن طريق ثني ركبة الساق التي كانت مستلقية على الأرض. افعل ذلك ببطء شديد وانزلق للخلف.
5. شغل هذا المنصب لمدة ثانية ثم ابدأ في الصعود. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.
6. لا تذهب إلى الأعلى ، أي أن الركبة مثنية جزئيًا.
7. قم بإجراء هذا التمرين لخمس مجموعات من 15 تكرارًا. كلما أتقنت التمرين ، يمكنك زيادة عدد التكرارات.
8. بدّل الأرجل وكرر كل الخطوات المذكورة أعلاه.

قرفصاء ساق واحدة

شرق تمرين الألوية والساق يسمح لك بزيادة كتلة عضلاتهم وتقويتها وتقويتها. بعد ذلك ، سنذكر الخطوات التي يجب عليك القيام بها لأداء قرفصاء ساق واحدة بشكل صحيح:

1. اجلس على مقعد أو كرسي وسيفك مستقيم تمامًا.
2. أمسك يديك للحفاظ على التوازن وارفع إحدى رجليك التي تكون عن الأرض قليلًا.
3. باستخدام القوة على الساق التي كانت مستلقية على الأرض وعضلات الألوية ، قم من المقعد بطريقة تجعل الساق الداعمة ممتدة قدر الإمكان.
4. اجلس دون إراحة ساقك في الهواء على الأرض.
5. كرر الخطوتين 3 و 4 حوالي 15 مرة بسرعة أو بالسرعة التي تريدها عندما تعتاد عليها.
6. استرح لمدة 30 ثانية.
7. الآن بدّل رجليك وكرر التمرين السابق.

إذا كان لديك تدريب كافٍ ، يمكنك القيام بذلك بدون كرسي ومحاولة الوصول إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على التوازن ، كما في الصورة. لإنهاء التوصية لك تمارين غلوت للرجال، وإذا كنت ترغب في رؤية المزيد من خيارات التمرين أو المزيد من التفاصيل حول بعضها ، فنحن نوصي بهذه المقالات الأخرى حول 14 تمرينًا للرجلين والأرداف في المنزل وروتين التمارين المنزلية للرجال.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ 10 تمارين غلوت للرجال، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.