روتين تمارين منخفض الشدة

توصي منظمة الصحة العالمية بأداء ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المنخفض أو المعتدل أو 75 دقيقة من التمارين البدنية المكثفة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب أو تغيرات الوزن أو مرض السكري في المستقبل.

يوصى بممارسة التمارين الرياضية منخفضة الشدة لجميع الأشخاص الذين ، بسبب حالتهم البدنية أو مشاكلهم الصحية أو اعتيادهم على الحياة المستقرة وعدم ممارسة النشاط البدني لفترة طويلة ، يجب ألا يقوموا بالأنشطة التي تتطلب مجهودًا كبيرًا للوقاية من الإصابات وما يرتبط بها من انزعاج. من UNCOMO نكتشف ما هو النشاط البدني منخفض الشدة و ما هي التمارين منخفضة الشدة التي تم تضمينها فيه.

فهرس

1. ما هي التمارين منخفضة الشدة وخصائصها
2. الاثنين: المشي
3. الثلاثاء: سباحة
4. الأربعاء: اليوجا
5. الجمعة: دراجة

ما هي التمارين منخفضة الشدة وخصائصها

إنه نوع من النشاط البدني والتي يمكن تسميتها باسم خفيفة. لمعرفة ما إذا كنت تمارس تمرينًا منخفض الشدة ، يمكنك استخدام عدة طرق.

أولاً ، يمكنك ذلك تحليل مقدار الجهد الذي يتم خلال النشاط.إذا كنت تشير إلى التعرق أو الإرهاق الشديد ، فهذا يعني أنك وصلت إلى مستوى أعلى من المسموح به في معدل الإرهاق ، أي أنك انتقلت بالفعل من تمرين منخفض إلى متوسط ​​أو حتى عالي الكثافة ، اعتمادًا على الجهد المبذول.

إذا كنت تريد القياس بطريقة أكثر دقة ، يمكنك استخدامه لهذا الغرض معدل ضربات القلب. من الناحية النظرية ، أثناء القيام بنشاط بدني منخفض الكثافة ، يجب أن تحقق فقط بين 45٪ و 50٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لمعرفة ذلك ، يتم استخدام الصيغة التالية: اطرح عمر الشخص من الشكل 220. أي أن الحد الأقصى لمعدل ضربات قلب الفرد البالغ من العمر 20 عامًا هو 200. لذلك ، يجب أن يكون التمرين منخفض الشدة ، لا يمكن تجاوز معدل ضربات القلب 100.

لأداء أ روتين النشاط البدني منخفض الكثافة، يمكنك استخدام مختلف تمارين يجب القيام بها خلال الأسبوع، مع الالتزام بالحد الأدنى من الوقت الذي حددته منظمة الصحة العالمية ليكون فعالاً.

الاثنين: المشي

واحدة من أكثر التمارين منخفضة الشدة الموصى بها هي مناحي. مثالي لأي عمر ، خاصةً موصى به لكبار السن أو أولئك الذين يبلغون عن مشاكل صحية أو إصابات. يختلف معدل ضربات القلب باختلاف الإيقاع المطبوع عند المشي ، لذلك يوصى بالتحكم فيه بطريقة ما ، لتجنب تجاوز 50٪ من الحد الأقصى.

إذا بدأت في القيام بهذا النوع من النشاط بعد فترة طويلة من عدم النشاط ، فمن المستحسن أن تقوم به يمشي حوالي 20 دقيقة المدة الزمنية. بعد حوالي أربعة أسابيع ، يمكن زيادته في 10 دقائق حتى تصل إلى نصف ساعة من التمرين.

في المقالة التالية يمكنك التعرف على جميع الفوائد الصحية للمشي.

الثلاثاء: سباحة

نشاط بدني آخر يمكن تضمينه أيضًا في ما يسمى بكثافة منخفضة هو السباحة. بصرف النظر عن الفوائد العديدة التي تولدها هذه الرياضة ، فبفضل حقيقة أن جميع عضلات الجسم تعمل بشكل جيد ، يجب إضافة أنه يمكن القيام بها بطريقة لطيفة ، ومثالية للأشخاص المستقرين أو الأشخاص الذين يعانون من نوع من الإصابات بدء النشاط البدني.

من المستحسن تبدأ بحوالي 30 دقيقة السباحة ، مع تجنب بذل مجهود كبير دائمًا حتى لا يتجاوز معدل ضربات القلب نصف الحد الأقصى. يمكنك زيادة الوقت تدريجيًا ، لكن لا يمكنك زيادة شدته.

الأربعاء: اليوجا

أحد التخصصات التي تدخل أيضًا في روتين تمرين منخفض الكثافة هو اليوجا. يمكن أيضًا استخدام البيلاتس. يمكن أداء كلا التمرينين بطريقة لطيفة ، دون تعريض الجسم لجهد يتجاوز الشدة المرغوبة.

يوصى به بشدة ، لأنه ليس فقط نشاطًا جيدًا لتلبية متطلبات الكثافة المنخفضة ، ولكن أيضًا بسبب يعمل الجسم كله، شد العضلات وزيادة المرونة. كما أنه يساعد في تخفيف الألم الناجم عن سوء الموقف أو الإصابة. من المستحسن أن تفعل ما بين 30 و 45 دقيقة. نعرض في المقالة التالية ما هي أفضل تمارين اليوجا للمبتدئين.

الجمعة: دراجة

تمرين آخر يمكن تضمينه في روتين النشاط منخفض الكثافة هو ركوب الدراجاتطالما لم يتم تجاوز 50٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لذلك، سيتم الحفاظ على إيقاع سلس- للمشي لا يتطلب مجهود كبير و يسمح لك بالحديث و لا يسبب التعرق.

نزهة مدتها بين 20 و 30 دقيقة. شيئًا فشيئًا هذه المرة يمكن زيادتها ، ولكن لا تتجاوز الشدة المنخفضة أبدًا.

يُنصح بممارسة الرياضة أربعة أيام في الأسبوع ، على الرغم من أنه يمكنك المشي خلال عطلة نهاية الأسبوع ، طالما أنك لا ترهق نفسك.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ روتين تمارين منخفض الشدة، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.