أفضل تمارين لعضلات البطن السفلية
ال انخفاض القيمة المطلقة هم الذين نجدهم تحت السرة ، هم الذين يمكنهم الحصول على معدة مسطحة وعضلية ومثالية للتباهي على الشاطئ. يرغب الكثير من الناس في عمل العضلات في هذه المنطقة لتقليل التورم وتقليل الدهون المتراكمة في هذا الجزء من البطن ، لهذا السبب ، في OneHowTo سوف نكتشفك أفضل تمارين لعضلات البطن السفلية سيساعدك ذلك على الحصول على جسم مثالي. بالطبع: أذكرك أنه يوصى بأداء روتين تدريبي كامل حيث تقوم بدمج تمارين البطن العلوية والسفلية لتقوية عضلات البطن وعضلاتها ، وعندها فقط ستحصل على بطن مسطح ومثالي .
فهرس
- رفع الساق ، مثالي لشد عضلات البطن
- تمرين بلانك ، مثالي لمنطقة البطن
- مقص منخفض لعضلات بطن سفلية مثالية
- V ، تمرين جيد للبطن
- عضلات بطن مثالية مع شد الورك
- نصائح للحصول على عضلات بطن قوية
رفع الساق ، مثالي لشد عضلات البطن
نبدأ بواحد من أفضل التمارين لعضلات البطن السفلية وهذا بالإضافة إلى أنه من السهل جدًا القيام به. يتعلق الأمر برفع ساقيك لتحقيق أن هذه الحركة تنشط عمل العضلات وبالتالي يمكننا تقليل الدهون المتراكمة وتقوية المنطقة. للقيام بهذا التمرين ، سيتعين عليك القيام بما يلي:
- استلقِ على ظهرك على بساط أو سطح مريح
- شد جسمك بالكامل عن طريق وضع ذراعيك بجوار جسمك
- في هذا الوضع ، يجب أن ترفع رجليك إلى ارتفاع الصدر ، وثني ركبتيك لتشكيل زاوية 90 درجة.
- ثم سيتعين عليك العودة إلى وضع البداية وتكرار الحركة دون توقف عند لمس الأرض
أكثر ما يوصى به هو أن تفعل 3 مجموعات من 15 ممثلين ومع مرور الوقت ، تزداد تدريجياً حتى يعمل جسمك إلى أقصى حد.
تمرين بلانك ، مثالي لمنطقة البطن
ال ممارسة اللوح الأمامي هو أيضًا أحد أفضل الخيارات لـ لهجة القيمة المطلقة السفلية. إنه تمرين ثابت ستعمل به أيضًا مجموعات عضلية أخرى مثل الأرداف أو الساقين أو الذراعين. إنه نشاط مكتمل للغاية ، وفي كل مرة ، يوجد عدد أكبر من المتابعين بفضل حقيقة أنه من السهل القيام به وأنك تحصل شيئًا فشيئًا على المزيد من المقاومة.
للقيام بهذا التمرين ، يجب عليك اتباع الخطوات التالية:
- استلقِ ووجهك لأسفل على حصيرة مع وضع مرفقيك بزاوية 90 درجة لدعم وزنك على ساعديك.
- يجب أن يكون جسدك مستقيمًا تمامًا وأن تعلقه في الهواء بأطراف قدميك.
- شد جسمك بالكامل حتى تعمل جميع العضلات بأعلى مستوياتها.
- ابقَ ثابتًا في هذا الوضع ، وتنفس بعمق ، وامسك ، في البداية ، دقيقة واحدة.
الهدف من هذا التمرين هو زيادة الوقت ، وبالتالي ، يجب زيادة الدقائق التي تظل فيها أسبوعيًا. في هذا المقال الآخر من OneHowTo نخبرك بالتفصيل عن كيفية القيام بتمرين اللوح الخشبي.
مقص منخفض لعضلات بطن سفلية مثالية
تمرين مثالي آخر لـ الحصول على معدة مسطحة هو الذي يعتمد على صنع المقص بالأرجل ، أي عبور أحدهما مع الآخر ، مما يبقيهما مرتفعين قليلاً عن الأرض. للقيام بهذا التمرين ، سيتعين عليك القيام بما يلي:
- استلق على ظهرك على بساط مع فرد جسمك بالكامل ومد ذراعيك بجانب جسمك.
- ارفع كلا الساقين قليلاً عن الأرض ، مع الحفاظ على استقامتهما ، دون ثني ركبتيك.
- في هذا الوضع ، يجب أن تبدأ في تحريك ساقيك ، مروراً باليمين على اليسار ثم اليسار على اليمين.
- يكتمل التمرين عندما تقوم بتمرير كلتا رجليك على الأخرى.
سيتعين عليك القيام بـ 15 تكرارًا مقسمة إلى 3 سلاسل ، وبمرور الوقت ، يمكنك زيادتها حتى يصبح جسمك أقوى ولا يعتاد على المتطلبات البدنية.
V ، تمرين جيد للبطن
نواصل مع آخر من أفضل التمارين لخفض القيمة المطلقة. هذه المرة سنتحدث عن التمرين المعروف باسم V ، والسبب في هذا الاسم الغريب هو أن شكل جسم الشخص مشابه جدًا لشكل الحرف V. للقيام بذلك ، عليك اتباع الخطوات التالية:
- استلق على ظهرك على بساط مع فرد جسمك بالكامل.
- ارفعي ذراعيك إلى الأعلى ، بجانب رأسك.
- في هذا الوضع ، سيكون عليك رفع الجذع والساقين في نفس الوقت دون ثني الركبتين.
- حاول أن تلمس قدميك بأطراف يديك حتى تتمكن من تكوين شكل V.
- عد إلى وضع البداية وابدأ الحركة على الفور.
من الناحية المثالية ، يجب أن تبدأ في أداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا وزيادة التدريجي إما بالتكرار أو بالتسلسل. في مقال OneHowTo الآخر هذا ، ستتمكن من الوصول إلى تمارين أسفل البطن الأخرى.
عضلات بطن مثالية مع شد الورك
وأخيرًا ، هناك تمرين جيد آخر مثالي لنحت جسمك وهو الذي يركز على رفع الوركين لتعمل على عضلات البطن وكذلك الأرداف والفخذين. للقيام بذلك ، عليك اتباع الخطوات التالية:
- استلق على ظهرك على بساط مع ثني ركبتيك ونعل قدمك على الأرض.
- افرد ذراعيك على طول جذعك وحافظ على ظهرك مستقيمًا ومسطحًا على الأرض.
- في هذا الوضع ، يجب أن ترفع الوركين لأعلى ما يمكنك ، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات.
- اخفض نفسك ببطء دون أن تلمس الأرض بمؤخرتك من أجل العودة.
في البداية ، سيكون كافيًا أن تقوم بإجراء 3 سلاسل من 15 تكرارًا سيتعين عليك زيادتها بمرور الوقت.
نصائح للحصول على عضلات بطن قوية
على أي حال ، إذا كان هدفك هو اظهار القيمة المطلقة بشكل واضح ومحدّد جيدًا، فقط من خلال أداء هذه التمارين لن تحصل على النتيجة التي تبحث عنها.من الضروري أولاً أن تقلل الدهون في جسمك ، ولهذا ، سيتعين عليك التحكم في نظامك الغذائي والقيام بتمارين القلب والأوعية الدموية التي تنشط حرق السعرات الحرارية والدهون المشبعة ؛ في هذه الحالة ، ستساعدك التدريبات الخاصة بتمرين عضلات البطن على تقليل الدهون التي تتراكم في بطنك محليًا ، لذلك سيكون من الضروري أن تشكل أيضًا جزءًا من روتينك التدريبي.
لذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على جسم عضلي ومعدة مسطحة ، فسيتعين عليك اتباع هذه التوصيات:
- نظام غذائي صحي وقليل الدهون: الحد من استهلاك الأطعمة الدهنية واختيار نظام غذائي متوازن حيث تكثر الفواكه والخضروات أمر ضروري لتكون قادرة على الحصول على بطن منغم.
- تمارين القلب والأوعية الدموية: كما أنها ضرورية لفقدان الدهون المتراكمة في جميع أنحاء الجسم ، بالإضافة إلى مساعدتك على التمتع بصحة أقوى. يجب أن تخصص 30 إلى 60 دقيقة من تدريبك لتمارين مثل الجري أو ركوب الدراجات أو التمارين الإهليلجية أو التمارين الهوائية.
- تمارين التنغيم: في هذه الحالة ، إذا كنت تريد أن تكون بطنك عضليًا ، فعليك ممارسة تمارين البطن مثل تلك التي حددناها ، ولكن بالإضافة إلى العضلات السفلية ، يجب أيضًا تشغيل العضلات العلوية والجانبية حتى يعمل جذعك تبدو مذهلة. في مقال OneHowTo هذا ، نخبرك بكيفية القيام بروتين البطن.
في هذه المقالة الأخرى نقدم لك المزيد من النصائح حتى تتمكن من الحصول على عضلات بطن قوية.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ أفضل تمارين لعضلات البطن السفلية، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.