كيفية شد الجزء العلوي من ظهرك
أحد المجالات التي تميل إلى الانكماش في كثير من الأحيان هو اعلى الظهر. شفرات الكتف ، عنق الرحم ، الكتفين ... كل هذا متوتر وانقباض ، خاصة إذا كنت تقضي جزءًا كبيرًا من اليوم جالسًا ، تقوم بأعمال مكتبية. بالنسبة انتبه لظهرك وقوامك ، بالإضافة إلى التخلص من التوتر والضغط أو تخفيف الألم ، فمن المستحسن أداء تمتد خفيف يوميا. أتريد معرفة المزيد؟
بعد ذلك ، المقالة التالية التي أعددناها على OneHowTo.com مثالية لك كما ستكتشف كيفية شد أعلى ظهرك. سيساعدك إعداد برنامج تمارين وتمرين يومي على تحسين صحة ظهرك وتجنب التقلصات والشعور بمزيد من الاسترخاء. أعدت؟
الخطوات لمتابعة:
برنامج يمتد لأعلى الظهر يجب أن يكون لديها تمارين متنوعة ومركزة في مجالات مختلفة من هذا المجال. ستكون تمارين التمدد والدوران وتمارين الكتف والإطالة ضرورية لإرخاء الظهر وتحسين حالته.
للبدء تمتد ظهركإما الوقوف أو الجلوس. من السهل القيام بذلك: حاول أن تجعل ظهرك مستقيمًا دون أي انحناء أو انحناء. يمكنك مساعدة نفسك بذراعيك ، وتمديدهما كما لو كنت تحاول لمس السقف بأطراف أصابعك. هذا تمدد جيد يمكن القيام به في أي مكان ، والشيء المهم هو الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
تمرين الكتف هو أيضًا خيار جيد تمتد الجزء العلوي من الظهر. وهو يتألف من استرخاء لوحي الكتفين وجمعهما شيئًا فشيئًا ، ببطء شديد ، ثم العودة إلى وضع البداية. سترى أنه مع هذه الحركة ، يتم دفع صدرك للأمام ، لأنك ستقوم بشد عضلات الظهر. سيساعدك تكرار هذا التمرين في مجموعات عديدة على إرخاء أعلى ظهرك وإرخاء عضلاتك.
حذر! عند أداء تمارين لوح الكتف ، يجب أن تتجنب ارتكاب خطأ شائع: رفع كتفيك. لن تساعدك هذه الحركة على التخلص من التوتر في عضلاتك ، بل على العكس ستزيد من تقلص عضلاتك.
لكى يفعل تمارين التناوب والتمديد يجب أن تعرف موضع البداية الصحيح لأي منهم. اجلس على كرسي ذي ظهر صلب نسبيًا وادعم الأرضية بالكامل بنعال قدميك. في هذا الوضع ، يجب أن تحافظ على ظهرك ورأسك منتصبتين وذراعيك مسترخيتين على جانبي جسمك. بمجرد حصولك على هذا الوضع ، يمكنك البدء في تمديد أو تدوير الجزء العلوي من الظهر.
من أكثر تمارين الإطالة شيوعًا قوس ظهرك، لدرجة أن رأسك ينظر إلى السقف. لأداء هذا التمديد ، يُنصح بوضع يديك خلف مؤخر العنق لدعمه أثناء تقويس ظهرك. في هذا الوضع ، سيتعين عليك الانتظار لمدة 10 ثوانٍ للعودة إلى وضع البداية. استرح لفترة قصيرة وكرر الحركة حتى 5 مرات. ستلاحظ الاسترخاء!
كما قلنا ، التناوب مهم تمتد الجزء العلوي من الظهر. ضع يديك متقاطعتين على صدرك وأدر جذعك إلى اليمين واليسار ، وامسك لمدة 10 ثوانٍ على كلا الجانبين. يجب تكرار تمرين الدوران هذا حتى 5 مرات على كل جانب.
البديل للدوران أعلاه هو ثني الجذع يجب أن يتم ذلك ببطء. ضع يديك على مؤخرة رقبتك وثني جسمك ببطء إلى اليسار واليمين. لتعرف أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح ، تأكد من أن مرفقك يشير تمامًا نحو الأرض على الجانب الذي تنثني عليه. تذكر أن تحافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ثم ثني جسمك على الجانب الآخر. قم بأداء 5 عدات لكل جانب.
ال تجعيد العنق الجانبي كما أنها تمرين رائع لشد أعلى ظهرك. ابدأ بوضعية البداية (الظهر والرأس في وضع مستقيم ، والقدمان على الأرض والذراعان مسترخيتان على كلا الجانبين). إذا كانت لديك كرة طبية ، فلا تتردد في الجلوس عليها لأداء هذا التمرين. مدّد شبه المنحرف عن طريق ثني عنقك جانبياً إلى اليسار واليمين. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين لتدوير وثني رقبتك إلى الجانب الآخر.
9
لتمديد لوح الكتف ، وهو عضلة موجودة في الجزء العلوي من الظهر ، ستحتاج إلى تدويره ببطء يتجه لأسفل، أي أن نظرك يركز على الجزء السفلي من القميص الذي ترتديه. يجب أن تشغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم تعود إلى وضع البداية (رأسك منتصبًا) قبل أن تدير رأسك إلى الجانب الآخر.
0لإنهاء جلسة الإطالة ، يجب أن تمد ظهرك عن طريق الانحناء بالكامل للخلف. إذا كانت لديك كرة طبية ، فسيكون هذا التمرين أسهل بكثير حيث يجب أن تظل في هذا الوضع لمدة 8 إلى 10 ثوانٍ. بعد هذا الوقت ، استيقظ شيئًا فشيئًا حتى تجلس تمامًا مرة أخرى مع ظهرك مستقيماً.
تذكر أنه لتجنب المعاناة من آلام الظهر ، قم بتخفيف التوتر وتقليل مخاطر التقلصات في الظهر ارتفاع الظهر يجب عليك القيام بهذه تمارين الإطالة بشكل متكرر. اعتقد أنها منطقة حساسة تميل إلى التعرض للضغط بسهولة ، خاصة إذا كنت تقوم بعمل مكتبي تقضي فيه معظم اليوم جالسًا. إذا كنت تعاني من آلام أعلى الظهر المزمنة ، فيوصى بممارسة الرياضات المعتدلة مثل اليوجا.
في هذا المقال الآخر من OneHowTo سوف نعرض لك ، بشكل عام ، أفضل التمارين لتجنب آلام الظهر.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية إطالة الجزء العلوي من ظهرك، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.