كيفية تمرين ساقيك أثناء الجلوس

حاليًا ، يعمل جزء كبير من السكان في مكتب ، جالسًا على كرسي ، أمام الكمبيوتر ، دون إمكانية أو وقت لتمديد أو تمرين أرجلهم. من بين عواقبها الواضحة ، نجد السمنة وفقدان توتر العضلات ، والأعراض الأخرى لقضاء الكثير من الوقت في الجلوس هي التنميل والألم.

النقطة المهمة هي أن قضاء ساعات دون تمرين ساقيك يقلل من تدفق الدم ، ويؤدي إلى شد العضلات ، وليس فقط في الأطراف السفلية ، يمكن أن يمتد الألم والمشاكل إلى الظهر والكتفين والرقبة. هذا هو السبب في المقالة التالية HOWTO نشرح كيفية تمرين ساقيك أثناء الجلوس، بحيث يمكنك منع العديد من المشاكل الناجمة عن قلة التمرين.

فهرس

1. عواقب الجلوس طوال اليوم
2. كيفية ممارسة الجلوس في المكتب
3. كيفية ممارسة الجلوس على كرسي
4. كيف يمكنني ممارسة الرياضة في المكتب
5. تمرن للقيام بالجلوس في العمل
6. تمرين الساق جالسًا

عواقب الجلوس طوال اليوم

يؤدي الجلوس طوال اليوم إلى العديد من المشاكل الصحية ، بعضها مألوف والبعض الآخر أقل. هنا نوضحهم جميعًا:

• أمراض القلب: الأشخاص الذين يعانون من نمط الحياة هذا يضاعفون فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.
• مشاكل القولون: مثل التهاب الرتج والتهاب القولون والألم وحتى السرطان.
• أنسولين مرتفع: مما قد يؤدي إلى إصابة الشخص بمرض السكري ومشاكل أخرى تتعلق بمستويات عالية من هذا الهرمون.
• سرطان: دراسات مختلفة تتعلق بأنواع مختلفة من السرطان مثل سرطان بطانة الرحم أو القولون أو الثدي ، مع نمط حياة مستقر.
• مشاكل الدورة الدموية: احتباس السوائل في الساقين ، الدوالي وحتى تجلط الأوردة العميقة.
• فقدان توتر العضلات: من الساقين إلى الخلف مرورا بالبطن ، تتضخم عضلاتنا وتفقد قوتها مما يتسبب في ذلك ، حتى لو كنا نقف ، فإننا نتبنى وضعية سيئة.
• مشاكل العمود الفقري: وكذلك عنق الرحم. ينحني معظم الناس ظهورهم عند الجلوس ، وهذا هو سبب ظهور آلام الظهر والرقبة ومشاكلهم.
• هشاشة العظام: فقدان كثافة العظام هو نتيجة أخرى لقضاء الكثير من الوقت في الجلوس.

لتجنب كل هذه المشاكل الجسدية ، نوضح في المقالة التالية كيفية استخدام أفضل التمارين لتمرين ساقيك أثناء الجلوس.

كيفية ممارسة الجلوس في المكتب

هذا أولاً هو تمرين بسيط يمكن لأي شخص القيام به ، وسيساعدك القيام به بانتظام تمرن ساقيك الكاحلين والعجول والمنطقة السفليةوكذلك الفخذين والأرداف. هيريس كيفية القيام بذلك:

1. قف بشكل مستقيم وضع قدميك على الأرض ، مع ترك مسافة صغيرة بينهما ووجها للأمام.
2. ارفعي كعبيك مع إبقاء إصبع القدم ملامسًا للأرض في جميع الأوقات.
3. انتظر لمدة دقيقة واحدة في هذا الوضع ، ثم أنزل كعبيك ، واسترح لبضع ثوان وكرر ذلك مرة أخرى.
4. يمكنك وضع الكتب أو المجلدات أو أي أوزان في متناول يدك فوق فخذيك لإضافة المقاومة. إذا لم يكن لديك شيء يمكنك استخدام يديك للضغط وتعزيز تأثيره.
5. يمكنك زيادة الوزن والتكرار كلما شعرت بالقوة.

هناك اختلاف في هذا التمرين عن طريق رفع أصابع القدم بدلاً من الكعب ، في هذه الحالة سوف تقوم بتمرين العجول:

1. قف بشكل مستقيم وضع قدميك على الأرض ، مع ترك مسافة صغيرة بينهما وبين الأمام.
2. ارفع الكرات في كلا القدمين ، مع إبقاء كعبك على الأرض في جميع الأوقات.
3. انتظر لمدة دقيقة واحدة في هذا الوضع ، وقم بخفض الأطراف واسترح لبضع ثوان قبل تكراره مرة أخرى.
4. في هذه الحالة لا داعي لزيادة الوزن لأنه لن يفيدك ولا فائدة منه.

كيفية ممارسة الجلوس على كرسي

تلك التي سنشرحها لك هي بعضها تمارين مثالية لتمرين الأطراف السفلية أثناء الجلوس ، وخاصة في منطقة الفخذين:

1. اجلس مستقيماً مع توجيه قدميك للأمام والقدمين متباعدتين.
2. ضع شيئًا بين قدميك - لا ينكسر - مثل سترة أو منشفة.
3. ارفع الجسم الذي وضعته على الأرض بينما تجبر أحد فخذيك على الآخر.
4. كرر هذا التمرين لمدة دقيقة ، واسترح لبضع ثوان ، ثم كرر ذلك مرة أخرى.

نسخة أخرى من هذا التمرين هي وضع الجسم بين ركبتيك ، ورفع ساقيك بينما تجبر إحدى الركبتين على الأخرى.

كيف يمكنني ممارسة الرياضة في المكتب

إذا أردت تمرن ساقيك أثناء الجلوس تمديدات الساق هي واحدة من أفضل حلفائك. ما يجب عليك فعله هو ما يلي:

1. اجلس على الكرسي مع جعل ظهرك مستقيمًا ومواجهًا للأمام.
2. مع ساقيك مستقيمة تمامًا ، قم بتمديدها بحيث تكون موازية للأرض.
3. حافظ على رجليك في الهواء لمدة 3 دقائق.
4. أرخ ساقيك ، استرح وكرر ذلك مرة أخرى.

هناك مجموعة متنوعة من هذا التمرين يمكنك القيام بها إذا كنت جالسًا في دار سينما أو في وسائل النقل العام أو في أي مكان يمكنك وضع قدميك فيه. يتعلق الأمر بوضعهم تحت المقعد أمامك ورفع ساقيك باستخدام القوة ضد هذا المقعد.

تمرن للقيام بالجلوس في العمل

استمرار مع ملحقات يمكننا إضافة درجة أخرى من الصعوبة ، وكذلك الكفاءة ، من خلال التمرين التالي:

1. اجلس على الكرسي بالقرب من طرفه وحافظ على استقامة ظهرك.
2. اثنِ إحدى رجليك مع إبقاء قدمك على الأرض ومد الأخرى.
3. مع تمديد الساق يجب عمل 10 دوائر في الهواء.
4. بمجرد الانتهاء من ذلك ، قم بتبديل الساقين وكرر نفس الشيء.

خيار مشابه في نفس الموضع - مع ثني إحدى الساقين والأخرى في الهواء - هو الرسم بالساق بحيث نبقي جميع أحرف الأبجدية مرفوعة. بمجرد الانتهاء ، كررها مع الساق الأخرى. أخيرًا ، من التمارين الجيدة التي يمكنك القيام بها أثناء الجلوس في العمل محاولة رفع ركبتيك - بدلاً من ذلك - بأقصى ما يمكنك مع إبقاء أصابع قدميك على الأرض.

تمرين الساق جالسًا

1. قف في نهاية الكرسي مع جعل ظهرك مستقيمًا.
2. أمسك بالطاولة أو بذراعي الكرسي لتحقيق التوازن.
3. اركل الهواء بأقصى قوة ممكنة.
4. كرر 10 مرات وتبديل الساقين.
5. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات ، ثم بدل الساقين.

أخيرًا نترك أحد أفضل تمارين لأداء جلوس الساقين:

1. إبقاء ظهرك مستقيم.
2. افرد رجليك بالتوازي مع الأرض واقطعهما معًا.
3. بمجرد عبورهم ، افصلهم مرة أخرى ، واحتفظ بهم في الهواء.
4. كرر هذا التمرين 10 مرات ، واسترح ، وكرره مرة أخرى.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية تمرين ساقيك أثناء الجلوس، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.