كيفية طلب القيمة المطلقة
قد تكون القيمة المطلقة هي المجموعة العضلية الأكثر صعوبة في تحديدها وتناغمها ، ومع ذلك ، فهي المجموعة التي يرغب معظم الناس في التباهي بها. إذا كنت تتساءل أيضًا عن كيفية الحصول على جهاز لوحي (أو تقسيمة عضلات البطن) ، هذه المقالة مثالية لك ، حيث نكتشف كيفية ضبط عضلات البطن بسرعة من خلال سلسلة من التمارين واتباع نظام غذائي متخصص.
بعد ذلك ، في OneHOWTO ، نكشف عن أفضل روتين للبطن للرجال والنساء و كيفية طلب القيمة المطلقة في شهر. خذ ملاحظة!
فهرس
- كيفية طلب القيمة المطلقة بسرعة
- كيف تسجل القيمة المطلقة في شهر
- كيفية طلب القيمة المطلقة: امرأة ورجل
- روتين عضلات البطن للرجال والنساء
- النظام الغذائي للاحتفال القيمة المطلقة
كيفية طلب القيمة المطلقة بسرعة
أحد مفاتيح تسجيل القيمة المطلقة هو ، كما يبدو منطقيًا ، زيادة عضلات البطن، لذلك سيكون هذا أحد أهدافنا الأولى.
للقيام بذلك ، يمكننا أداء جميع أنواع التمارين ، من أكثرها نموذجية وبساطة (القيام بالجلوس من الأرض ، ورفع الجذع للمس الركبتين أو مع رفع الساقين بشكل مستقيم ، ومحاولة لمس أطراف القدمين. أصابع اليدين) حتى الأكثر تعقيدًا وفعالية ؛ ألواح ثابتة ، شد المؤخرة ، مقص ، تمارين بها كرة القدم، إلخ.
يتم تقسيم القيمة المطلقة إلى عدة مجموعات (القيمة المطلقة السفلية ، القيمة المطلقة المركزية ، المائل ، إلخ) ، وذلك لتمييز القيمة المطلقة وإظهار بطن محدد جيدًا ، من الضروري أن تعمل كل هذه المجموعات في اتجاهات مختلفة ومن زوايا مختلفة.
كيف تسجل القيمة المطلقة في شهر
إذا كنت في عجلة من أمرك وتريد إظهار عضلات بطنك في أسرع وقت ممكن ، فيجب أن تعلم أن ذلك ممكن تمامًا. قد يكون 30 يومًا كافيًا للحصول على بطن محدد جيدًا ، ولكنه يتطلب تضحيات معينة يجب أن تأخذها في الاعتبار:
- ثبات: إذا لم تقم بأداء التمارين المشار إليها يوميًا فلن تحصل على نتائج ملحوظة في وقت قصير ، لذا حاول ممارسة الرياضة قليلًا كل يوم أو على الأقل 4 أيام في الأسبوع.
- اتباع نظام غذائي سليم: لاحقًا سنقدم لك نظامًا غذائيًا لتحديد القيمة المطلقة يجب عليك اتباعه بالحرف إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافك في وقت قصير.
- قم بكل التمارين بشكل جيدلا تحاول القيام بالكثير من التمارين بسرعة ودون الالتفات إلى وضعيتك. تأكد من أنك تقوم بتمرين العضلات الصحيحة في جميع الأوقات وأداء التمارين ببطء لإجهاد عضلاتك وملاحظة النتائج في وقت أقل.
- يعمل الجسم كله: العمل فقط القيمة المطلقة لا يعمل. يجب يقوي كل عضلات الجذع لتجنب الاختلالات. لذلك ، شيئًا فشيئًا ، سيتعين عليك إضافة تمارين مثل رفع الذقن إلى روتينك ، حيث سيؤدي ذلك أيضًا إلى تمرين ذراعيك وصدرك وعضلاتك.
- لا تنسى قطني: من المهم جدا أيضا عمل أسفل الظهر ، الجزء الخلفي من البطن ، حيث أنه من المهم تعويض الجسم كله لتجنب الإصابات وتناغم الجذع بأكمله. أيضًا ، عندها فقط سننهي العوامات البغيضة. القرفصاء أو الرفع المميت خياران مثاليان لمساعدتك على تقوية مجموعات العضلات الأخرى. في الواقع ، فإن بدء الإحماء ببضع دقائق من تمرين القرفصاء سيوفر لك الطاقة ويساعدك على حرق الدهون من البداية.
كيفية طلب القيمة المطلقة: امرأة ورجل
يجب أن يبدأ كل من الرجال والنساء روتين البطن ببعض أمراض القلب ، مثل حرق الدهون هو جزء أساسي من العملية إذا كنت تريد التباهي بالقيمة المطلقة في أي وقت من الأوقات. ضع في اعتبارك أنه لا يمكنك طلب عضلات البطن إذا كان هناك دهون زائدة في بطنك ، لذلك سيتعين عليك التخلص من هذا أولاً. تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية - الركض وركوب الدراجات والتجديف أو حتى الرقص - مثالية لحرق الدهون ، لذا قم بإضافتها إلى روتينك اليومي.
من المستحسن أن تفعل ساعة واحدة من التمرين 3-4 أيام في الأسبوع كحد أدنى. إذا كان لديك وقت قصير ، يمكنك تجربة التدريب المتقطع المكثف ، وجلسات أقصر بكثير لكنها مكثفة ستحقق بها نتائج مذهلة. هذه المقالة حول كيفية حرق دهون البطن عن طريق الجري يمكن أن تساعدك كثيرًا.
روتين عضلات البطن للرجال والنساء
هنا ملف روتين عضلات البطن للرجال والنساء سيساعدك ذلك على الحصول على عضلات بطن قوية في غضون أيام. للبدء ، قم ببعض التمارين الكارديو لمدة 15 دقيقة (الجري ، والقفز ، والدراجة ، وما إلى ذلك). قد تجد هذا المقال عن تمارين القلب التي يجب القيام بها في المنزل مفيدًا:
- شكا من الجلوس: هذه هي عضلات البطن التقليدية. ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع دعم ظهرك وقدميك جيدًا. بعد ذلك ، ارفع جذعك ، واعمل القوة باستخدام عضلات البطن ، وعندما تلمس ركبتيك ، انزل ببطء مرة أخرى ، دون توقف عن تركيز الجهد على بطنك.
- عقد في موقف V.: يبدأ في نفس موضع التمرين السابق. بعد ذلك ، ارفع الجذع ولكن لا تنزل نفسك. يجب أن تشغل هذا المنصب (جسمك على شكل حرف V كما سترى في الصورة أدناه) لمدة 45 ثانية. لا تتوقف عن إجهاد البطن.
- تمرين ضغط الساق المرتفعة: ابدأ بالاستلقاء على الأرض وارفع رجليك. حاول أن تجعلها مستقيمة قدر الإمكان نحو السماء. بعد ذلك ، ارفع جذعك وحاول أن تلمس قدميك بأطراف أصابعك. حاول أن تبقي حركاتك بطيئة ؛ تنزل وترتفع من جديد تدريجيًا.
- يرفع الساق: مستلقية على الأرض ، اترك يديك على كل جانب من جسمك لتجنب استخدامها. يمكنك أيضًا تركها تحت مؤخرتك. بعد ذلك ، سيتعين عليك رفع كلا الساقين معًا شيئًا فشيئًا حتى يصبحا مستقيمين ، وبعد ذلك ، قم بإنزالهما معًا مرة أخرى ولكن دون لمس الأرض.
- رفع الساق المنفصلة: ابدأ في نفس الوضع كما كان من قبل ، ولكن بدلاً من رفع كلتا الساقين معًا ، افتحهما وأغلقهما رأسياً ، مع التأكد من عدم ملامستهما للأرض.
- تحويلة روسية: من الضروري ألا تنسى الانحناءات ، فهي جزء من منطقة البطن التي تتركها العديد من الروتينات جانبًا. لأداء هذا التمرين ، يجب أن تجلس على الأرض مع ثني ساقيك ثم تحويل جسمك إلى جانب وإلى الجانب الآخر مع ثني ظهرك قليلاً حتى تسقط كل القوة على عضلات البطن. عندما تستدير ببطء إلى الجانبين ، ستشعر بالجهد على جانبي جذعك.
- دراجة: استلقِ على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك. الآن ، حاول توجيه كوعك الأيسر نحو الركبة اليمنى وأنت تحضره نحو الصدر ليلتقي بالكتف. تحرك بجوانب متناوبة وحرك جذعك واجبر أذرعك المائلة حتى تحاول الرفع ويمكن لمرفقيك لمس ركبتيك
- حديد ثابت: استلق على السجادة ووجهك لأسفل وادعم كل وزنك على ساعديك وعلى كرات قدميك. يجب أن يكون جذعك مستقيمًا ، حاول ألا ترفع مؤخرتك. ابق في هذا الوضع لمدة 45 ثانية ، مع سحب بطنك في جميع الأوقات.
- من جانب إلى جانب اللوح الخشبي: هذا التمرين هو البديل عن التمرين السابق ، وهو مثالي لعمل المائل. في نفس وضع اللوح الثابت ، احمل وزنك على ساعديك وعلى باطن قدميك. بدلًا من الوقوف ساكنًا ، يجب أن تحرك الوركين للأمام والخلف ، ولمس السجادة مع كل تكرار قبل رفع جذعك مرة أخرى والتوجه إلى الجانب الآخر.
- الرجل العنكبوت الحديد: التمرين الأخير مثالي لعمل جميع عضلات منطقة البطن وكذلك الذراعين والأرداف. ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، مستريحًا على راحتي يديك وعلى كرات قدميك. الآن ، سيكون عليك رفع ساقك اليمنى ومحاولة جعلها تلمس الكوع الأيسر. كرر الأمر نفسه مع الساق اليسرى والجوانب البديلة.
يجب أن يستمر كل تمرين 45 ثانية. يمكنك الراحة لمدة 15 ثانية بين التمرين والتمرين. عند الانتهاء من المجموعة الأولى ، كررها مرة أخرى.
النظام الغذائي للاحتفال القيمة المطلقة
ننتهي بإخبارك أنه لحرق الدهون ، لا يوجد شيء مثل اتباع نظام غذائي جيد يتيح لك الحصول على عضلات بطن قوية مع بعض السهولة. اتبع هذه النصائح لتخطيط نظام غذائي جيد للحصول على القيمة المطلقة:
- تخلص من السكريات في وجباتك. لا تقم بإضافة السكر إلى أي من قوائم الطعام الخاصة بك ولا تقم بإضافة هذا المنتج إلى القهوة.
- انسَ الكربوهيدرات المكررة والأطعمة الغنية بالدهون السيئة (الوجبات السريعة ، الوجبات السريعة ، المقلية ، إلخ)
- تناول خمس وجبات في اليوم ، ولا تفوت أيًا منها واهتم بشكل خاص بوجبة الإفطار. استفد من القائمة الأولى في اليوم لتناول المزيد من السعرات الحرارية ، حيث سيكون لديك طوال اليوم لحرقها بهدوء. بدلًا من ذلك ، حاول أن تأكل سعرات حرارية أقل في الليل.
- اشرب الكثير من الماء ، لأن لترين من الماء يوميًا (على الأقل) سيساعدك على البقاء ممتلئًا ويزيل السموم من جسمك.
ألقِ نظرة على هذا النظام الغذائي الأسبوعي لخسارة الدهون إذا كنت ترغب في إكمال نظامك الغذائي لتحديد القيمة المطلقة وتحقيق أفضل النتائج في أقصر وقت ممكن.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية طلب القيمة المطلقة، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.
نصائح
- لا تكن مهووسًا بطنك ، فقط قم بتمرينها في جلسات مكثفة لمدة 15 أو 20 دقيقة.
- عليك أن تدعهم يرتاحون حتى يكبروا. لن يساعدك القيام بالجلوس كل يوم على تمييزها.
- إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي يساعدك على ضبط عضلات البطن ، فانتقل إلى اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية.
- انتبه إلى التمارين ، ولا تشتت انتباهك بالموسيقى والتلفاز وما إلى ذلك.
- لا توجد آلات معجزة ، عليك أن تعمل على عضلات البطن.