تمارين أسفل الظهر


من أكثر الآلام شيوعًا في المجتمع آلام الظهر ، لأن الحياة المستقرة ، والأوضاع السيئة التي نتبناها باستمرار والساعات الطويلة التي نقضيها في العمل أمام الكمبيوتر في المكتب جعلت هذه المشكلة واحدة من أكثر المضايقات شيوعًا.

في هذه الحالات ، ستساعدك تمارين الإطالة وبعض التمارين السهلة يوميًا في الحفاظ على مرونة هذه المنطقة وتقويتها لتخفيف آلام أسفل الظهر. بعد ذلك ، في HOWTO ، نشرح الأفضل تمارين أسفل الظهر، لذا استفد من فترات الصباح والليالي لممارسة هذا التمدد القطني وسترى كيف يشكرك ظهرك.

فهرس

  1. وضعية الطفل
  2. تمرين الالتواء القطني
  3. وضع القط
  4. تمرين الجسر
  5. تمرين مرونة الحوض
  6. رفع الركبتين إلى الصدر
  7. دوران العمود الفقري
  8. تمرين لتقوية النواة
  9. رفع الكعب ممارسة
  10. ثني وتمديد أسفل الظهر
  11. إطالة أسفل الظهر بعصا
  12. تشكل الفراشة

وضعية الطفل

وضع الطفل معروف جيدًا في عالم اليوجا ، لأنه يساعد على ذلك تمتد بلطف عضلات أسفل الظهر. إنه مثالي لإرخاء هذه المنطقة عندما تكون مؤلمة وجعلها أكثر مرونة ، لذلك عليك فقط اتباع الخطوات التالية:

  1. انزل على الأرض واقم على يديك وركبتيك واجلس على كعبيك. يجب أن تكون الأيدي تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
  2. مد ذراعيك إلى الأمام. يجب أن تكون راحتي يديك على الأرض ورأسك منخفضة وصدرك منخفض لتمديد ظهرك بالكامل.
  3. حافظ على الوضع لمدة 20-30 ثانية.


تمرين الالتواء القطني

لف أسفل الظهر هو امتداد مثالي لـ تمدد أسفل الظهر وعضلات الألوية، العضلات التي يمكن أن تؤثر على آلام الظهر لأنها تشد استجابة لمثل هذا الانزعاج.

  1. استلقي على ظهرك على حصيرة. حافظ على قدميك منبسطة وركبتيك مثنيتين قليلاً. افرد ذراعيك على الأرض بشكل حرف T.
  2. مع ظهرك مسطحًا على الأرض ، غير متحرك ، فقط أدر ركبتيك إلى جانب واحد. تذكر أن تفعل ذلك شيئا فشيئا.
  3. ابق في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل العودة إلى نقطة البداية.
  4. من نقطة البداية ، كرر التمرين إلى الجانب الآخر. إمساكك بلفافة لمدة 20 أو 30 ثانية أخرى.


وضع القط

وضع القطة أو البقرة هو تمرين ديناميكي يسمح لك بتحريك كل عضلات أسفل ظهرك. بفضل ذلك ، سوف تمدد العضلات المتعاقد عليها و سوف تخفف من التهابها بسرعة وسهولة.

  1. احصل على أربع على الأرض ، مع دعم ركبتيك ويديك. يجب أن تكون اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين والعمود الفقري موازيًا للأرض.
  2. بدءًا من الوضع الأولي ، قم بقوس ظهرك كما لو كنت تريد تشكيل قوس في الجزء المركزي ، بين لوحي الكتف ، كما لو كنت قطة.
  3. حافظ على ظهرك منحنياً لمدة 5 ثوانٍ.
  4. بعد ذلك ، أرخِ عضلاتك ، وخفض معدتك بينما تقوس أسفل ظهرك لأسفل لمدة 5 ثوانٍ إضافية.
  5. كرر التمرين 12-15 مرة.

تمرين الجسر

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فربما تكون قد لاحظت أن منطقة حوضك أكثر صلابة وعدم قدرة على الحركة من المعتاد. لهذا السبب ، من المهم أن تؤدي إمالة الحوض والمرونة بطريقة لطيفة ، لأنها ستسمح لك باستعادة الحركة في تلك المنطقة وتقليل آلام أسفل الظهر بدورها.

  1. استلقِ على ظهرك على بساط مع فرد قدميك وركبتيك مثنيتين.
  2. ارفع أردافك حوالي 5 سم عن الأرض واستمر في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ.
  3. مع رفع حوضك ، حاول إرخاء أسفل ظهرك. لجعل الموقف محايدًا ، ضع يديك ممدودتين تحت ظهرك. اضغط على بطنك وعضلاتك مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا على الأرض وحوضك مائلًا لأعلى.
  4. ثم قم بإرخاء المنطقة عن طريق إراحة الأرداف على الأرض مرة أخرى.
  5. بين 12 و 15 تكرار من هذا التمرين.


تمرين مرونة الحوض

هذا التمرين هو نوع من إمالة الحوض ، ولكنه أكثر تركيزًا عليه تقليل آلام أسفل الظهر عمليا على الفور. للقيام بذلك ، نوصي باستخدام كرة مرنة:

  1. استلقِ على ظهرك على بساط مع فرد قدميك وركبتيك مثنيتين.
  2. ضع كرة مرنة أسفل العجز مباشرة لمساعدتك على التوازن.
  3. قم بالدوران حول الكرة وهي تتحرك ذهابًا وإيابًا أو بحركات جانبية ، من اليسار إلى اليمين ، مع تحريك العمود الفقري والحوض برفق.
  4. ستلاحظ كيف ، مع كل حركة ، ينخفض ​​الألم في lumabres بشكل ملحوظ.


رفع الركبتين إلى الصدر

يعد هذا من أفضل تمارين شد أسفل الظهر ، حيث أن رفع الركبتين إلى الصدر من السهل جدًا القيام به ويساعد على إطالة وإرخاء العضلات المنقبضة في أسفل الظهر. بهذه الطريقة ، سوف تخفف آلام أسفل الظهر بسرعة ويمكنك ذلك تقوية أسفل ظهرك.

  1. استلقِ على ظهرك على بساط ، مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.
  2. ضع يديك خلف الركبتين أو على الرضفة.
  3. اجلب ركبتيك برفق نحو صدرك ، لمساعدتك في استخدام يديك.
  4. ابق على ركبتيك على صدرك لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية ، مع إرخاء عضلاتك.


دوران العمود الفقري

هذا هو أحد أفضل التمارين لتقوية الظهر القطني ، لأن دوران العمود الفقري سيسمح لك بذلك اكتساب قوة عضلية في الظهر. للقيام بذلك بشكل صحيح ، اتبع الخطوات التالية:

  1. الجلوس على الأرض مع ثني ساقيك قليلاً ، أمسك كرة.
  2. ابدأ بتحريك الكرة ذهابًا وإيابًا مع فرد ذراعيك أو ثنيهما للداخل ولكن دائمًا متوترين للغاية.
  3. قم بالحركة شيئًا فشيئًا حتى لا تتلف عمودك الفقري. عندما تشعر أنك تصل إلى القمة ، توجه إلى الجانب الآخر.

قد تكون هذه المقالة الأخرى حول كيفية تخفيف آلام أسفل الظهر مفيدة للغاية بالنسبة لك.


تمرين لتقوية النواة

بالنسبة اكتساب قوة العضلات في الجزء البطني والقطني بأكمله ، تعتبر الألواح الخيار الأفضل. لا يركز هذا التمرين على التخلص من الشعور بعدم الراحة ، بل على منعه من الظهور مرة أخرى ، حيث إن الحفاظ على قوة ظهرك ومنطقة أسفل الظهر ستمنعك من آلام الظهر:

  1. استلقِ على بطنك وساعديك مفرودتين على الأرض.
  2. قم بإراحة كرات قدميك على الأرض وحافظ على منطقة البطن مشدودة لتحقيق التوازن.
  3. الفكرة هي أن الظهر مستقيم تمامًا ، مثل المكواة ، لذا يجب تجنب خفض الألوية أو رفعها كثيرًا.
  4. ابق في هذا الوضع مع شد البطن لمدة 15 ثانية.
  5. تدرب على الألواح الخشبية يوميًا وستلاحظ زيادة في الشدة ، وثبتها لمدة 30 أو 45 ثانية.


رفع الكعب ممارسة

هذا التمرين يسمح لك تنسيق التنفس مع حركة الكعب مع الحفاظ على ظهرك مشدودًا ومشدودًا ومعززًا. بفضل هذا يمكنك حرر نفسك من التوتر المتراكم في مناطق مثل أسفل الظهر ، مما يجعلها مثالية للتخفيف من آلام الظهر المزمنة. سيتعين عليك الاتكاء على كرسي أو طاولة منخفضة واتباع الخطوات التالية:

  1. قف أمام المقعد أو المنضدة وضع يديك على القاعدة. حافظ على قدميك مسطحة على الأرض ورجليك مفتوحتان قليلاً
  2. ارفعي كعبيك مع توجيه رأسك نحو صدرك ، مع تقوس ظهرك قليلاً.
  3. حافظ على استرخاء كتفيك ، وتجنب وضع وزن جسمك عليها.
  4. بدل الحركة مع وضع البداية عن طريق التنفس بعمق.
  5. كرر عملية رفع الكعب من 12 إلى 15 مرة.


ثني وتمديد أسفل الظهر

يسمح لك هذا التمرين البسيط بتمديد ظهرك بالكامل ، ولهذا يوصى بممارسته يوميًا إذا كنت ترغب في تخفيف التوتر في منطقة أسفل الظهر ، واكتساب المرونة و تقوية العمود الفقري.

  1. قف مع فتح ساقيك قليلاً.
  2. خذ نفسًا عميقًا ، وشد ذراعيك لأعلى ، وازفر مسترخيًا ، واضع يديك على الأرض.
  3. ابق في هذا الوضع ، مع تقريب صدرك من فخذيك وظهرك قدر المستطاع ، حتى تشعر بقوة التمدد. أنت تستطيع ثني الركبتين قليلاً لمساعدتك على الانحناء.
  4. بعد 20 إلى 30 ثانية ، قم ببطء ، وضع الفقرات واحدة تلو الأخرى في وضع مستقيم.

من المهم أن تحاول لمس الأرض ، لكن ابق أبعد ما يسمح به ظهرك. عند أداء هذا التمرين يوميًا ، سترى أنك ستكتسب المرونة وستكون في كل مرة أقرب قليلاً إلى إراحة يديك على الأرض. هذه التمارين السبعة الخالية من الوزن للظهر ستساعدك أيضًا على تخفيف الألم بسرعة.


إطالة أسفل الظهر بعصا

بمساعدة عصا (يمكن أن تكون مكنسة أو ممسحة) ، يمكنك أداء تمدد جيد للعضلات التي ستساعدك على محاذاة العمود الفقري وعمل المناطق القطنية وعنق الرحم والظهر والعجز في نفس الوقت. إنه مثالي لـ تصحيح الانحرافات الخلفية.

  1. قف أمام العصا ، وامسكها بكلتا يديك ورجليك مفتوحتين قليلًا. يجب أن تكون القدمان موازية للوركين.
  2. اثنِ ركبتيك واثنِ ظهرك للأمام بزاوية 90 درجة ، مع الحفاظ على محاذاة العمود الفقري. يجب أن تمسك العصا أفقيًا في جميع الأوقات.
  3. اثبت على الوضعية لمدة 20-30 ثانية ثم استعد مرة أخرى. ارفع المضرب فوق رأسك عندما يكون ظهرك مستقيمًا مرة أخرى قبل تكرار العملية مرة أخرى.


تشكل الفراشة

من بين تمارين العمود الفقري القطني نجد هذا الموقف البسيط. إذا كنت تريد امتدادًا يسمح لك بذلك رؤية التحسينات بسرعةاتبع هذه الخطوات لإتقان وضع الفراشة:

  1. الجلوس القرفصاء على الأرض ، مثل الهندي.
  2. خذ نفسًا عميقًا وقم بتمديد ذراعيك بشكل مستقيم ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك والعمود الفقري.
  3. بعد ذلك ، حاول أن تلمس الأرض بيديك ، وتمتد ظهرك وأسفل ظهرك قدر المستطاع دون أن تؤذي نفسك.

يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين بساقيك ممدودة ومفتوحة ، مع دفع جسمك للأمام لتمديده بالكامل. أيضًا ، إذا كنت تريد معرفة المزيد من التمارين لتمديد الظهر ، فقم بإلقاء نظرة على هذه المقالة الأخرى HOWTO.


إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين أسفل الظهر، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.