تمارين روتينية لزيادة الكتلة العضلية في صالة الألعاب الرياضية

عندما نقرر الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، عادة ما يكون لدينا هدفان في الاعتبار: حرق الدهون واكتساب العضلات. ومع ذلك ، على طول هذا الهدف الثاني ، يمكننا أن ندرك أن الأمور أكثر تعقيدًا. أول شيء يجب أن تعرفه هو التمارين الأفضل بالنسبة لك لتحقيق هدفك ، وبالطبع كيف تغذي نفسك بعد يوم تدريبي لزيادة الكتلة في أقصر وقت ممكن.

إذا كنت تبحث عن نتائج سريعة بشكل طبيعي ، فهنا نقدم واحدة ممارسة روتينية لزيادة كتلة العضلات في صالة الألعاب الرياضية سيساعدك ذلك على تحديد خطة تدريب أساسية لاكتساب كتلة العضلات بسرعة. اتبع النصائح التي نقدمها أدناه من UNOW.

فهرس

1. خطة التدريب لاكتساب كتلة العضلات
2. تمارين روتينية لزيادة الكتلة العضلية في صالة الألعاب الرياضية
3. تمارين لاكتساب الكتلة العضلية في المنزل: الضغط على الصدر والكتف
4. انثناء الكوع
5. رفع الدمبل
6. تمارين لاكتساب الكتلة العضلية في المنزل: تمارين السحب المنبثقة
7. اكتساب كتلة العضلات بسرعة مع الرفعة المميتة
8. تجعيد الشعر بالبار
9. شد الوجه لزيادة قوتك واكتساب كتلة عضلية
10. احصل على الشكل مع دفع الورك
11. تمارين GAP لاكتساب كتلة العضلات
12. تمرن بشكل روتيني لزيادة كتلة العضلات في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل

خطة التدريب لاكتساب كتلة العضلات

هناك العديد من التمارين الرياضية لزيادة كتلة العضلات ، ولكن من الضروري مراعاة عدة جوانب قبل البدء في التمرين. أولاً ، تعتمد القدرة على تخزين الدهون لدى البشر على التمثيل الغذائي لكل واحد ، لذلك لا تكتسب جميع الأجسام كتلة عضلية بنفس السهولة. مفتاح تحقيق هدفك هو ضبط النظام الغذائي والتدريب على خصائص جسمك.

ثانيًا ، من الضروري تحديد وتيرة التدريب وفقًا لظروفك البدنية. يجب أن تحاول تمرين كل عضلات الجسم لتكتسب الكتلة بالتساوي ، وكذلك الحفاظ على إيقاع ثابت من التدريب.

بعد ذلك ، في أحد كيف نقدم لك روتينًا لاكتساب كتلة العضلات في 5 أيام. باستخدامه ، ستتمكن من تحقيق الرقم الذي تريده في وقت قصير ، وكما يوحي اسمه ، ستبدأ في رؤية التغييرات في غضون أيام. نعم بالفعل ، الاتساق والانضباط ضروريانوكذلك التغذية. لهذا ننصحك بزيارة مقالتنا عن النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات.

تمارين روتينية لزيادة الكتلة العضلية في صالة الألعاب الرياضية

ابدأ دائمًا روتين التمرين عن طريق القيام بـ التسخين لمدة خمس دقائق على الأقل. سيمنع هذا إصابة العضلات ويجعلك جاهزًا للعمل:

1. تمتد- الاستناد على الحائط لتمديد الأطراف العلوية والسفلية. يمكنك أيضًا الجلوس على كرسي لضمان التوازن.
2. تنزه: امش من أحد جوانب الغرفة إلى الجانب الآخر ، وحرك ذراعيك جانبًا ، لأعلى ولأسفل. هذا الإحماء مثالي للمبتدئين الذين لا يجرؤون على البدء بمزيد من الطاقة.
3. يقفز: قم بأداء قفزات صغيرة عند نقطة مستقرة ، وفتح وإغلاق الساقين. عندما يكون لديك مزيد من التدريب ، حرك ذراعيك أيضًا لأعلى ولأسفل على كل جانب من جسمك لتدريب كل العضلات.
4. القرفصاء: مثالي للإحماء. القرفصاء ليس بسيطًا كما يبدو ، لأنه لا يتعلق فقط بالنهوض والنزول. لا تفوّت هذه المقالة حول كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح في المنزل.

بعد انتهاء التدريب ، حان الوقت لبدء التمارين لاكتساب كتلة العضلات. اتبع التعليمات التي سنشير إليها أدناه بعناية لتحقيق النتائج المتوقعة.

تمارين لاكتساب الكتلة العضلية في المنزل: الضغط على الصدر والكتف

في حين أنه من الصحيح أنك ستحتاج إلى قضيب لرفع الوزن الذي تعتقد أنه مناسب ، يمكنك بسهولة أداء هذه التمارين من المنزل. الضغط على الصدر مثالي لـ اكتساب كتلة في عضلات الصدر أثناء ممارسة منطقة الجزء العلوي من الجسم بالكامل. دعونا نرى كيفية الضغط لاكتساب كتلة العضلات:

1. استلق على مقعد قوي. إذا لم يكن لديك أي أسوار ، يمكنك الاستلقاء على الأرض على حصيرة.
2. خذ الشريط الذي سترفعه ، ولكن تأكد دائمًا من أنك تستطيع تحمل الوزن ولن يؤذيك.
3. امسك الشريط بكلتا يديه وادفعه للأمام (أو لأعلى ، حسب الموضع الذي أنت فيه). ثم ارفعه ببطء إلى مستوى الصدر.

اكتمال خمس مجموعات من خمسة ممثلين كل واحد على الأقل ، أخذ فترات راحة لمدة دقيقة واحدة لتجنب إجهاد العضلات. للقيام بالضغط على الكتف ، سيكون عليك أداء نفس الحركة ولكن الوقوف.

انثناء الكوع

مع عمليات الدفع ، يمكنك أيضًا تدريب الجزء العلوي من جسمك ، وتحسين مقاومة المفاصل مع اكتساب كتلة العضلات. اتبع الخطوات أدناه لإجراء هذا التمرين المنزلي بشكل صحيح:

1. استلق على الأرض ووجهك لأسفل ، مع دعم راحتي يديك.
2. شد ساقيك ، اجمعهما معًا و ادعمي وزن جسمك على باطن قدميك.
3. ارفع وخفض جذعك ، وثني مرفقيك ببطء عند كل نزول.
4. حافظ على استقامة ظهرك وساقيك ثابتة للحفاظ على ثباتها.

أكمل ثلاث مجموعات من 10 تمرينات ضغط لكل منها ، واستريح لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة. إذا وجدت الأمر صعبًا للغاية ، يمكنك القيام بتمارين الضغط مع وضع ركبتيك على السجادة.

رفع الدمبل

يعتبر رفع الأوزان والأوزان مثاليًا نغمة الأسلحة أثناء اكتساب كتلة عضلية. هذه هي الطريقة التي يجب أن تؤدي بها رفع الدمبل لزيادة كتلة عضلاتك العلوية:

1. اختر الدمبل بالوزن المناسب لقوتك وتحملك البدني. بهذه الطريقة سوف تتجنب الإصابات والتعب الشديد.
2. للبدء ، ارفع وأنزل الأوزان من مستوى الفخذين إلى مستوى الصدر. بهذه الطريقة ، ستعمل على العضلة ذات الرأسين.
3. ثم قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم مع تثبيت الدمبل. اجلب الدمبلز إلى كتفيك ، وثني مرفقيك لموازنة القوة.ارجع إلى وضع البداية وقم بإجراء عدة عدات بسرعة معتدلة لزيادة نغمة العضلة ذات الرأسين والكتفين.
4. الآن ارفع ذراعيك إلى أعلى رأسك. اثنِ مرفقيك ببطء وانزل الدمبلز. ارفع وأنزل الأوزان خلف رأسك ، وحركات متحكم بها دائمًا. بهذه الطريقة ، ستعمل العضلة ثلاثية الرؤوس دون مشاكل.

البديل 10 تكرارات لهذه التمارين مع الدمبل لمدة 20 دقيقة.

تمارين لاكتساب الكتلة العضلية في المنزل: تمارين السحب المنبثقة

تعتبر عمليات السحب رائعة لبناء كتلة العضلات ، وتقوية ظهرك بسرعة ، وتحسين وضعيتك. إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية في الأجزاء الصحيحة من الجسم ، فيجب عليك أداء هذا التمرين على النحو التالي:

1. ابحث عن مقعد قوي وضعه أسفل الشريط الذي ستتدلى منه.
2. اجلس على المقعد وأمسك بالقضيب بقوة ، مع وضع قبضة يدك أمامك لتحسين قبضتك. يجب أن تكون يديك متباعدتين أكثر من عرض الكتفين.
3. ادفع المقعد بقدميك وانزل. افرد ذراعيك بالكامل أثناء التعليق.
4. حافظ على استقامة جذعك وثني مرفقيك لرفع نفسك نحو الشريط.
5. قم بشد بطنك مع كل صعود. عند الهبوط ، راقب سرعتك لتجنب الإصابات.

اكتمال ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لإكمال روتين الذقن اليومي.

اكتساب كتلة العضلات بسرعة مع الرفعة المميتة

بالنسبة لجميع أولئك الذين يرغبون في رفع مستوى النغمة وزيادة الحجم في وقت قصير ، فإن الرفعة المميتة هي خيار أساسي في روتين تمارينهم لاكتساب كتلة العضلات في المنزل ، مثل يعمل على الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، ويحد من الظهر ويحسن وضعيتك. للقيام بتمرين الرفعة المميتة بشكل صحيح ، اتبع الخطوات التالية:

1. حدد قضيبًا بوزن وفقًا لبنيتك المادية وضعه على الأرض.
2. واجه الشريط وضع قدميك تحته مباشرة.
3. اثنِ ركبتيك قليلًا وأمسك القضيب بكلتا يديك بقوة.
4. ادفع صدرك للخارج وشد بطنك وأنت ترتفع مرة أخرى مع وضع الحديد بين يديك.
5. قف بشكل مستقيم وحافظ على الشريط مثبتًا على مستوى المنشعب ، مع الحفاظ على استقامة جذعك وذراعيك.
6. قم بأداء الرفع ببطء ، باستخدام عضلات المؤخرة وأوتار الركبة قدر الإمكان.

امسك الشريط لمدة 5-10 ثوانٍ. ثم أنزله بعناية على الأرض. اكتمال خمس مرات على الأقل.

تجعيد الشعر بالبار

قم بتنظيف ذراعيك واكتسب كتلة العضلة ذات الرأسين بسرعة وأمان باستخدام تمرين العضلة ذات الرأسين. هذا ال تمرين كامل جدا للعمل على الذراعين، لذا تأكد من إمساك الشريط بشكل صحيح:

1. قف بثبات أمام العارضة ، باعد بين رجليك قليلاً عن عرض الكتفين.
2. ضع ظهرك بشكل مستقيم تمامًا وامسك الشريط بكلتا يديك.
3. اجعل راحتي يديك مواجهتين لك ، ثم ارفع البار بسرعة معتدلة حتى تلمس العضلة ذات الرأسين.
4. ارفع وخفض البار من خصرك إلى العضلة ذات الرأسين.

كاملة ، يوميا ، أربع مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما.

شد الوجه لزيادة قوتك واكتساب كتلة عضلية

قم بزيادة كتلة عضلاتك تدريجياً ولكن بأمان مع شد الوجه. سيسمح لك هذا التمرين بتحسين ثبات الخصر مع شد الكتفين والظهر والساعدين. بل هو أيضا، واحدة من أقوى الآلات لتمرين الجزء العلوي من جسمك ، اتبع هذه الخطوات لأداء التمرين بشكل صحيح:

1. احصل على بكرة دوارة لأداء التمرين. نحن نتحدث عن خطة تدريب لاكتساب كتلة عضلية في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن إذا كنت تريد أن تخدمك هذه الآلة أيضًا في ممارسة التمارين الروتينية لاكتساب كتلة العضلات في المنزل ، فيجب أن تحصل على المعدات المشار إليها في متجر رياضي متخصص.
2. قف أمام البكرة الدوارة ، وامسك طرفي الحبل بكلتا يديك وافرد رجليك أكثر بقليل من كتفيك. ثم ثني ساقيك قليلاً.
3. اسحب الحبل بإحكام بعيدًا عن البكرة بقدر ما تستطيع ذراعيك الوصول إليه.
4. أعد مرفقيك إلى الخلف واجعل مقابض الحبل أقرب إلى صدرك. أكمل التمرين بجلب الحبل للخلف وللأمام عدة مرات بسرعة معتدلة.

أكمل ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما لأفضل النتائج.

احصل على الشكل مع دفع الورك

تعتبر الذراعين والظهر من الأجزاء الصعبة جدًا في الجسم ، لذا فإن الأمر يستحق قضاء المزيد من الوقت عليها. ومع ذلك ، لا يمكننا أن ننسى المؤخرة وأسفل الظهر والبطن. إذا أردت تحديد عضلات المؤخرة بشكل جيد أثناء اكتساب كتلة العضلات ، قم بإجراء تمرين دفع الورك في جميع روتينك. مع هذا التمرين ، ستكون قادرًا على شد عضلات البطن وعضلات الورك ، جنبًا إلى جنب مع المؤخرة:

1. استلق على بساط لدعم ظهرك بشكل مريح.
2. اثنِ ركبتيك وثبت قدميك على الأرض.
3. مد ذراعيك بجانب جسمك ، على السجادة ، دون اجهاد معهم، يبدأ في رفع وخفض الحوض. أثناء أداء الحركة ، حافظ على استقامة جذعك وركبتيك مثنيتين.
4. في كل رفع ، قم بشد عضلات المؤخرة لبضع ثوان.

قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 ممثلين لكل منهما. تذكر أن تستمر في الضغط على عضلات المؤخرة للحصول على لون مناسب.

تمارين GAP لاكتساب كتلة العضلات

كما ذكرنا من قبل ، من الضروري أن نخصص بضع دقائق إضافية لتدريب الكتفين والظهر والذراعين ، حيث إنها مناطق ستلاحظ فيها زيادة كتلة العضلات على الفور. لكن من الضروري ألا ننسى الأرداف والساقين والبطن ، فهي أجزاء من الجسم أنها تتطلب أيضا التنغيم المستمر.

بدلاً من اقتراح تمارين للقيام بها في أيام منفصلة ، نقترح روتين تمرين GAP الذي سيساعدك على تمرين عضلات المؤخرة والبطن والساقين في نفس الوقت. هل تريد أن تلاحظ التحسينات في وقت قياسي؟ إذا كان الأمر كذلك ، فلا تفوّت هذه المقالة حول 12 تمرينًا من تمارين GAP في المنزل.

تمرن بشكل روتيني لزيادة كتلة العضلات في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل

بعد ذلك ، نقترح خطة تدريب لاكتساب كتلة العضلات في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. كل ما عليك فعله هو أن تكون ثابتًا وأن تتبع التعليمات التي نقترحها أدناه.

• الاثنين: الإحماء ، رفع الدمبل ، الرفع المميت ، الضغط على الصدر والكتف. قم بالتناوب مع بعض تمارين جاب أو ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، مع القليل من تمارين الكارديو قبل وبعد التدريب.
• يوم الثلاثاء: الإحماء ، ثني الكوع ، الضغط على الصدر والكتف ، ثني الحديد. قم بالتبديل مع بعض تمارين GAP (اختر ، على سبيل المثال ، أداء تمارين الجلوس فقط في هذا اليوم).
• الأربعاء: إحماء ، رفع مميت ، ثني الحديد ، شد الوجه. بدل مع تمارين جاب.
• يوم الخميس: الإحماء ، الضغط على الصدر والكتف ، السحب ، دفع الورك وبعض تمارين جاب.
• جمعة: الإحماء ، ثني الكوع ، السحب ، دفع الورك. كما هو الحال دائمًا ، قم بالتناوب مع بعض تمارين جاب.

تذكر أن تقوم بالإحماء قبل كل يوم تمرين. مع ساعة ونصف يوم من العمل ، مع النظام الغذائي الصحيح ، يمكنك الحصول على نتائج ممتازة في وقت قصير.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين روتينية لزيادة الكتلة العضلية في صالة الألعاب الرياضية، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.