كيفية أداء تمارين الجرش بالدمبل

بشكل عام ، يتم استخدام الدمبل لأداء تمارين الذراع ، ومع ذلك ، فإن الأوزان مفيدة أيضًا عندما يتعلق الأمر بذلك يعمل على عضلات البطنس. منطقة البطن هي منطقة أساسية في تكوين جسم الإنسان. يساعد الحفاظ على صحتك وقوتك على منع مشاكل الظهر في المستقبل. في مقال OneHowTo هذا نعلمك كيفية القيام بضرب الدمبل حتى تتمكن من تمرين عضلات البطن العلوية والسفلية معًا ، جنبًا إلى جنب مع عضلاتك المائلة.

الخطوات لمتابعة:

قبل البدء في أي تمرين روتيني ، من المستحسن شد العضلات من أجل ذلك تدفئة الجسم ومنع الاصابات. للإحماء ، ابدأ بالركض الخفيف دون التحرك ، أو إذا كان لديك جهاز مشي ، يمكنك استخدامه والمشي ، أولاً ببطء ثم زيادة شدته تدريجيًا ، لمدة عشر دقائق تقريبًا أو نحو ذلك. بمجرد الانتهاء من الإحماء ، سنعرض لك ما هي التدريبات التي يجب القيام بها باستخدام الدمبلز.

في OneHowTo نقدم لك بعض النصائح حول كيفية الإحماء لجلسة لياقة بدنية.

إذا كنت تستخدم أوزانًا لأول مرة ، فيوصى باستخدامها الوزن قابل للتعديل الدمبل بدلاً من الوزن الثابت ، حيث يمكنك بهذه الطريقة تنظيم الوزن بنفسك كلما تقدمت في تدريبك. وبهذه الطريقة ، يتم تجنب الإصابات غير المرغوب فيها الناتجة عن حمل وزن أكبر مما ينبغي تجنبه.

ميزة عمل القيمة المطلقة بمساعدة الدمبلز ، يمكن إجراء جميع تمارين البطن عمليًا باستخدام الأوزان أيضًا ، بحيث يتم إضافة الوزن الزائد وتعمل عضلات البطن بشكل مكثف.

في هذا المقال الآخر من OneHowTo سنخبرك بكيفية القيام بروتين بطن حتى تتمكن من تمرين هذا الجزء من الجسم إلى أقصى حد.

أول التمارين التي نقترحها قم بأداء تمارين الجرش بالدمبل يعتمد على أداء روتين البطن الأكثر تقليدية مع زيادة الوزن. استلق على ظهرك مع ثني ساقيك على الركبة وقدميك مسطحة على الأرض. خذ الدمبل وضعه على صدرك وامسكه بكلتا يديك حتى لا يسقط.

بمجرد الوصول إلى هذا الوضع ، فإن التمرين يتكون من رفع الجزء العلوي من جسمك بهدف تمرين عضلات البطن العلوية. ابدأ بثلاث مجموعات من 10 إلى 15 عدة لكل مجموعة.

بالنسبة للتمرين الثاني ، تحتاج أيضًا إلى الاستلقاء على ظهرك وحمل الوزن بيديك. ثم ، دائما تقلص عضلات البطن ، مد ذراعيك مع الدمبل أمسك بالجانبين وحاول رفع الجزء العلوي من جسمك كما لو كنت ستجلس واستلقي شيئًا فشيئًا على ظهرك.

ضع في اعتبارك أنه يجب عليك إبقاء الدمبل في نفس الوضع كما في البداية ؛ أي أنه ممسك بكلتا الذراعين الممتدتين أمام الصدر. كرر هذا 10-15 مرة لكل مجموعة.

المس الآن العمل على القيمة المطلقة السفلية. للقيام بذلك ، استلقِ على الأرض على ظهرك وضع الدمبل بين قدميك ، وتأكد من أنه يمكنك حمله جيدًا بكلتا قدميك وأنه لا يسقط أثناء التمرين. حسنًا ، الآن مد ذراعيك على الأرض وراحتك لأسفل.

في هذا الوضع ، ارفع الوزن ببطء بين قدميك نحو السقف دون تحريك ظهرك أو ثني ركبتيك (يجب أن تكون ساقيك مستقيمة قدر الإمكان) ، ثم أنزل قدميك ببطء إلى وضع البداية. ستلاحظ كيف يتوتر الجزء السفلي من عضلات البطن ، مما يعني أنك تقوم بالروتين بشكل جيد. قم بعمل 3 مجموعات من 10 أو 15 تكرارًا لكل مجموعة.

لأداء هذا التمرين ، من المهم جدًا أن تدعم وزن الدمبل بقدميك لأعلى ، لأنه إذا استخدمت دمبل ثقيل جدًا بالنسبة لك ، فقد يسقط أثناء التمرين ويسبب إصابة خطيرة. ومن هنا تأتي الحاجة لك ، إذا كنت مبتدئًا ، لاستخدام أوزان قابلة للتعديل.

تمرين آخر لأداء تمارين الجرش بالدمبل وعمل عضلات البطن السفلية مشابه جدًا للعضلة السابقة. ضع الوزن بالتساوي بين قدميك ، مع دعمه بكاحليك.

استلقِ مع جعل ظهرك قريبًا من الأرض (تأكد من عدم تقوسه) وراحتي يديك على الأرض ، ارفع ساقيك قليلاً (حوالي 50 سم من الأرض تقريبًا) وابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. إذا رأيت أنها طويلة جدًا ، فابدأ بـ 10 ثوانٍ وزد الوقت تدريجيًا. قم بأداء 3 مجموعات من 10 أو 15 عدة لكل مجموعة.

أخيرًا ، نقترح تمرينًا لا يتعين عليك الاستلقاء فيه ولكن الوقوف بثقل على كل ذراع. قف بشكل مستقيم ومستقيم. الآن ضع ذراعيك مع الأوزان في وضع الملاكمة ، أي كما لو كنت ستضرب بها: ثني المرفقين والدمبل على ارتفاع الكتف.

شد عضلات البطن جيدًا وقلب الخصر من جانب إلى آخر ، مصحوبًا بكل حركة بالكتف والذراع المقابل ، بحيث إذا قمت بإدارة وركيك إلى اليسار ، فعليك تحريك ذراعك الأيمن إلى نفس الجانب والعكس. بالعكس. كرر 20 مرة كل سلسلة ، تقلص البطن جيدا لتعمل العضلات.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية أداء تمارين الجرش بالدمبل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.