12 تمرين بشرائط مطاطية للذراعين والظهر


تعتبر الأربطة المرنة من أكثر الإكسسوارات فعالية وشعبية لتدريب الذراعين والظهر والجزء العلوي من الجسم بالكامل. بالإضافة إلى ذلك ، تسمح لنا العصابات بتنظيم شدة التمرين أو زيادة جهد التمارين الأبسط.

ألا تريد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء معدات باهظة الثمن لتدريب الجزء العلوي من جسمك؟ لا تقلق ، فالأربطة المطاطية رخيصة الثمن ويسهل العثور عليها ، ويمكن أيضًا استخدامها بعدة طرق لتحقيق أقصى استفادة منها وتدريب عضلاتنا. في هذا المقال نقدم لك 12 تمرين بشرائط مطاطية للذراعين والظهر. تمتد!

فهرس

  1. العضلة ذات الرأسين Brachii Curl
  2. تميل الصف مع الأربطة المرنة
  3. تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس مع حركة هبوطية
  4. الصحافة العسكرية مع شريط مطاطي
  5. صف منخفض
  6. الرفع أو الرفع الجانبي بشرائط مطاطية
  7. حليقة مقلوبة
  8. تمديد الكوع
  9. مكبس فرنسي بشريط مطاطي
  10. رفع أمامي أو رفع أمامي
  11. فتحة صدرية
  12. صف منخفض لتمرين الظهر

العضلة ذات الرأسين Brachii Curl

مع هذا التمرين سوف تفعل تقوية عضلات الذراعتعمل العضلة ذات الرأسين الخيشومية. استخدم مطاط CrossFit مغلق بشكل دائري. إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك استخدام الأربطة المطاطية منخفضة المقاومة ، وكلما اكتسبت الخبرة والقدرة ، يمكنك زيادة مستوى مقاومة الشريط المطاطي. اتبع هذه الخطوات لأداء هذا ممتاز تمرين الذراع في المنزل:

  1. قم. داس على المطاط بكلتا قدميك ، باعد بين رجليك بمسافة عرض كتفك. كلما باعدت قدميك ، زادت شدة التمرين.
  2. امسك الشريط المطاطي في كل يد مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
  3. ألصق مرفقيك بجانبي جسمك ولا تحركهما أثناء أداء التمرين.
  4. إبقاء ظهرك مستقيم.
  5. ثني كلا الذراعين حتى ارتفاع الكتف (تمديدات ثني الذراع).
  6. قم بأداء 20 تكرارًا لهذا التمرين وتوقف.
  7. استرح لمدة 10 ثوانٍ وكرر التمرين بالكامل.
  8. قم بأداء أربع مجموعات من 10 عدات لكل مجموعة.


تميل الصف مع الأربطة المرنة

يستخدم هذا التمرين لشد عضلات الظهر على وجه التحديد شبه المنحرف ، المعينات ، والكتف الرافعة. نقترح عليك استخدام أحزمة لياقة بدنية مرنة ومفتوحة من الأطراف ومقابض ، ولكن تلك التي لديك ستعمل من أجلك. خطوات أداء هذا التمرين باستخدام الأربطة المرنة في المنزل هي:

  1. قم.
  2. أمسك طرفي الشريط المطاطي بكل يد.
  3. خطوة للأمام بقدم واحدة وخطوة على منتصف المطاط.
  4. قم بإمالة ظهرك للأمام بحوالي 45 درجة.
  5. ثني مرفقيك إلى الجانب ، وإعادتهما. يجب أن تصل الأيدي التي تحمل الأربطة المطاطية إلى ارتفاع صدرك.
  6. قم بأربع مجموعات من 15 عدة لكل مجموعة ، واستريح لمدة 10 ثوانٍ بين العدات.

إذا كنت ترغب في زيادة شدة هذا التمرين ، خذ المزيد من المطاط حتى تكون هناك مقاومة أكبر عند التمدد.


تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس مع حركة هبوطية

هذا التمرين باستخدام الأربطة المطاطية للأذرع يعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الفخذ. من خلال تنفيذ الخطوات التالية ، ستنفذ بشكل صحيح تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس لأسفل:

  1. حدد سطحًا على ارتفاع متر واحد فوق رأسك. امسك أو اربط أحد طرفي الشريط المطاطي هناك.
  2. قف على بعد حوالي 50 سم أمام الشريط المطاطي ، بحيث تكون إحدى القدمين للأمام والأخرى للخلف ، والجسم منحني قليلاً للأمام.
  3. خذ الطرف المتدلي من الشريط المطاطي بيد واحدة.
  4. خذ نفسًا وقم بتمديد مرفقيك لأسفل ، واستخدم القوة دون فصلهما عن جسمك.
  5. أعد الذراع إلى وضع البداية ، مع أخذ الزفير.
  6. قم بأربع مجموعات من 10 عدات لكل ذراع.

يمكنك الاستفادة من الأربطة المطاطية لتمرين مجموعة متنوعة من مناطق العضلات في جسمك. اكتشف أكثر تمارين الشريط المطاطي فعالية للألوية هنا.


الصحافة العسكرية مع شريط مطاطي

والعضلات التي يمارسها هذا النوع من التدريب بشرائط مطاطية هم العضلة الدالية ، العضلة ذات الرأسين الخيشومية ، العضلة ثلاثية الرؤوس والصدرية. يجب أن تستخدم رباطًا مطاطيًا يزيد ارتفاعه قليلاً عن ضعف الارتفاع من الأرض إلى الكتفين. ويفضل أن يكون لديهم مقابض في نهاياتهم.

للقيام بهذا التمرين باستخدام الأربطة المرنة ، اتبع الخطوات التالية:

  1. قم.
  2. ادس على المطاط بقدميك ، باعد بين رجليك بمسافة عرض كتفك.
  3. أمسك طرفي الشريط المطاطي وارفعهما إلى ارتفاع كتفيك ، وثني المرفقين مع توجيه راحتي اليد للأمام.
  4. لتحقيق الاستقرار ، قم بشد بطنك.
  5. خذ نفسًا وقم بمد ذراعيك بالكامل لأعلى واجمع يديك معًا مع توجيه راحة يدك للداخل.
  6. اخفض يديك إلى ارتفاع الكتفين أثناء الزفير.
  7. قم بأربع مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.


صف منخفض

نشط و يقوي عضلات الظهر والذراعين مثل العضلة ذات الرأسين واللاتس والعضلة شبه المنحرفة. يوفر هذا التمرين مقاومة متوسطة إلى قوية. يُنصح باستخدام شريط مطاطي دائري مغلق. اتبع هذه التعليمات لأداء التجديف المنخفض باستخدام الأربطة المطاطية:

  1. الجلوس على الأرض.
  2. مد رجليك للأمام واجمعهما معًا.
  3. لف الشريط المطاطي حول قدميك وامسك الأطراف مع تمديد ذراعيك بحيث يكون الشريط المطاطي مشدودًا.
  4. حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان.
  5. اثنِ مرفقيك وجذب ذراعيك نحو بطنك. ابق في هذا الوضع للحظة.
  6. أعد ذراعيك إلى وضع البداية.
  7. قم بأربع مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.عندما تتقن هذا التمرين ، يمكنك زيادة عدد التكرار إلى 20 لكل مجموعة.

إذا كنت ترغب في متابعة التدريبات باستخدام الأربطة المرنة ، فنحن ندعوك لقراءة مقالتنا كيفية القيام بتمارين المعدة باستخدام شريط مطاطي.


الرفع أو الرفع الجانبي بشرائط مطاطية

هذا ال تمرين مشترك واحد التي تعمل على العضلة الدالية الجانبية للكتف. لإجراء هذا التمرين ، يمكنك استخدام شرائط ذات مقابض أو بدون مقابض في نهاياتها. اتبع الخطوات التالية:

  1. قفي وخطي على الشريط المطاطي مع وضع قدميك في المنتصف.
  2. خذ المطاط من كلا الطرفين مع توجيه راحة يدك للداخل.
  3. بظهر مستقيم ، ارفع ذراعيك إلى جانبي جسمك حتى يتجاوز ارتفاع كتفيك.
  4. أنزلهم إلى وضع البداية.
  5. قم بأربع مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.

حليقة مقلوبة

مع هؤلاء تمارين ذات الأربطة المرنة للذراعين، ستعمل على العضلة ذات الرأسين الخيشومية (العضلات المثنية) والعضلات ثلاثية الرؤوس (العضلات الباسطة) ، العضلات المثنية للمعصم ، العضدية العضدية ، العضدية الدالية ، شبه المنحرف العلوي ، شبه المنحرف الأوسط والرافعة الكتفية. اتبع الإرشادات أدناه لتقوية عضلات ذراعك:

  1. قف وخط على المطاط بكلتا القدمين عبر منتصف المطاط.
  2. أمسك طرفي الشريط بكل يد ، لكن النخيل إلى الداخل.
  3. أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك ولا تحركهما أثناء أداء التمرين.
  4. إبقاء ظهرك مستقيم.
  5. ثني كلا الذراعين حتى ارتفاع الكتف (تمديدات ثني الذراع).
  6. كرري هذا التمرين 20 مرة وتوقف.
  7. استرح لمدة 10 ثوانٍ وكرر التمرين بالكامل.
  8. قم بأربع مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.

إذا كنت ترغب في اكتشاف المزيد من التمارين لشد ذراعيك ، فلا يمكنك تفويت مقالتنا أفضل التمارين لتقوية ذراعيك.

تمديد الكوع

هذا التمرين يسمح لك تقوية وعمل الجزء الخلفي من الذراع، وتحديدا العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. يمكن أن يكون الشريط المطاطي من أي نوع ، ولكن يجب أن يكون طويلًا بما يكفي ليتجاوز ارتفاع الجسم. لإجراء هذا التمرين ، يجب القيام بالخطوات التالية:

  1. قف وافرد ساقيك قليلاً.
  2. خطوة على نهاية الشريط المطاطي مع القدم المقابلة لجانب الذراع المراد العمل بها ، بحيث يكون باقي الشريط المطاطي خلف الجسم. يمكنك أيضًا إمساك الشريط بيدك الأخرى وتثبيته في أسفل ظهرك.
  3. حافظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا.
  4. ارفع ذراعك إلى مستوى الرأس ، واثنِ كوعك بحيث يتجه لأعلى ويدك متجهة للخلف.
  5. خذ الشريط المطاطي من الخلف في يدك.
  6. استمر في سحب الشريط المطاطي لأعلى حتى يتم شد الذراع للخارج.
  7. قم بأداء 10 ممثلين من هذا التمرين وقم بتبديل الذراعين والقدمين.
  8. قم بأداء أربع مجموعات من 10 ممثلين لكل ذراع.
  9. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين عن طريق ممارسة كلتا يديك في نفس الوقت.


مكبس فرنسي بشريط مطاطي

تم تصميم هذا التمرين للعمل على الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس. كما تعمل العضلة ذات الرأسين العضدية. يجب عليك أداء هذا التمرين مستلقياً ووضع أ Fitband أو شريط مطاطي تحت رأسك. بعد ذلك ، نوضح كيف يجب أن تفعل الضغط الفرنسي باستخدام الأربطة المرنة خطوة بخطوة:

  1. استلق على ظهرك على مقعد أو بساط تمرين.
  2. مرري الشريط الملائم تحت رأسك ، فوق أذنيك مباشرة.
  3. ثني مرفقيك وجلب يديك نحو رأسك لتثبيت طرفي الشريط المطاطي.
  4. افرد ذراعيك لأعلى قدر ما تستطيع دون رفع رأسك عن الأرض. خذ نفسًا عميقًا أثناء الحركة.
  5. العودة إلى وضع البداية زفير الهواء.
  6. قم بأداء أربع مجموعات كل منها 15 عدة.


رفع أمامي أو رفع أمامي

مع هذا التمرين مع الأربطة المرنة للذراعين والظهر ، سوف تقوم بتمرين عضلات مثل serratus major والعضلات المعينية ، وكذلك الدالية الأمامية والصدر. لأداء الرفع الأمامي يجب اتباع الخطوات التالية:

  1. قفي بالخطوة على منتصف الرباط بقدم واحدة. أعد القدم الأخرى إلى الخلف قليلاً.
  2. أمسك طرفي الرباط بكلتا يديك وراحتي يديك باتجاه الداخل. ضعهم أمامك على مستوى حوضك.
  3. ارفع كلتا يديك إلى الأمام مع سحب جيد ، مع التأكد من عدم ثني ظهرك.
  4. أنزِل يديك ببطء إلى وضع البداية.
  5. قم بأربع مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.


فتحة صدرية

مع الفتح الصدري ، يمكنك تدريب عضلات الكتفين والدالية الأمامية ، بالإضافة إلى تمرين العضلة ذات الرأسين. لأداء هذا ممارسة مع أشرطة الكتف المرنة، اتبع هذه الخطوات:

  1. مرر الشريط المطاطي من خلال قوس على الحائط.
  2. أدر ظهرك إلى الشريط المطاطي.
  3. اثنِ رجليك وضع إحداهما أمام الأخرى. حافظ على استقامة جذعك.
  4. خذ طرفي الشريط بكل من يديك.
  5. الآن ، اجلب ذراعيك بقوة إلى الأمام وشد صدرك ، ولا تتوقف حتى تلمس اليدين.
  6. أعد ذراعيك إلى جانبيك دون إسقاط الشريط.
  7. قم بأربع مجموعات من هذا التمرين بمعدل 20 مرة لكل منها.


صف منخفض لتمرين الظهر

سيقوي هذا التمرين عضلات الظهر العلوية مثل العضلة شبه المنحرفة ، والظهر العريض ، والكتف الرافعة ، والعضلات المعينية الصغيرة ، والعضلات المعينية الكبيرة ، والعضلات الخلفية المسننة. لجميع العضلات التي تعمل ، هذا هو واحد من تمارين الظهر مع الأربطة المرنة أكثر فعالية.

  1. قفي وخطي على الشريط المطاطي بكلتا القدمين.
  2. انحن للأمام وامسك الشريط المطاطي عند الركبتين مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
  3. اثنِ ركبتيك قليلاً.
  4. اجلب ذراعيك إلى مستوى الخصر ، وثني مرفقيك للخلف ، وركز كل قوتك على ظهرك.
  5. أعد ذراعيك إلى وضع البداية وكرر التمرين.
  6. قم بأداء أربع مجموعات كل منها 20 عدة.

اكتشف المزيد من التمارين لتقوية الظهر بالضغط على الرابط.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ 12 تمرين بشرائط مطاطية للذراعين والظهر، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.