افضل تمارين للمائل
لهجة القيمة المطلقة الخاصة بك! قم بتمرين كل عضلات هذا الجزء من الجسم مع روتين بطن مختلف مصمم ليكون قادرًا على العمل وتطوير هذه المنطقة بشكل حصري. ومع ذلك ، من أجل الحصول على بطن مسطح ومع عضلات بطن قوية، بالإضافة إلى المائل ، يجب عليك أيضًا تمرين عضلات البطن العلوية والسفلية التي ستساعدك على تحقيق الإصابة بنوبة قلبية. في مقال OneHowTo هذا سنكتشفك افضل تمارين للمائل التي تم تصميمها لتقوية هذه المنطقة من الجسم ، ومع مرور الوقت ، تساعدك على تشكيل شخصية أكثر عضلات وخالية من الدهون.
فهرس
- تمرينات الجلوس على الدراجة
- قدم إلى قدم
- رفع الساق الجانبية
- تمرين اللوح الجانبي
- أزمة جانبية على كرة القدم
- روتين لهجة المائلة
تمرينات الجلوس على الدراجة
نبدأ بواحد من أفضل تمارين للمائل التي من المؤكد أنك ستعرفها بالفعل وقد حاولت في وقت ما. يتعلق الأمر بركوب الدراجات ، وهي طريقة فعالة للغاية وبسيطة لتمرين هذه العضلات. إليك كيف يمكنك القيام بها خطوة بخطوة:
- 1. استلق على ظهرك على الأرض على حصيرة لتجنب آلام الظهر أو عظم الذنب.
- 2. مد ساقيك وارفعهما قليلاً عن الأرض ، وتأكد من أنهما متباعدين قليلاً لتتمكن من القيام بالحركة بشكل صحيح.
- 3. ارفع الجذع الداعم لليدين تحت الرقبة مع إبقاء المرفقين مفتوحين ، مشيرًا نحو السقف.
- 4. ابدأ في تحريك ركبتيك بفعل تأثير الدواسة (كما لو كنت على دراجة). بمجرد إحضار ركبة واحدة إلى الصدر ، يجب عليك قلب المخرطة وجلب الكوع المقابل معًا ، وبهذه الطريقة ، نقوم بتمرين الانحراف.
- 5. قم بتغيير الساقين أثناء استخدام الدواسة وجعل الكوع الآخر أقرب إلى الركبة للعمل على المنطقة الجانبية الأخرى.
المثالي هو أن تفعل 15 أو 20 تكرار من هذا التمرين (يتم أخذ التكرار مرة واحدة عندما تلمس ساقيك بالمرفقين) ، استرح لمدة 20 ثانية وابدأ مرة أخرى مجموعة أخرى حتى تقوم بـ 3.
قدم إلى قدم
نواصل مع تمرين مثالي آخر لـ عمل المائل والحصول على جذع مثالي. إنها طريقة يتم استخدامها بشكل متكرر في الصالات الرياضية أو الفصول الموجهة وهي سهلة للغاية ، وإليك كيفية القيام بذلك:
- 1. يجب أن تستلقي على ظهرك على حصيرة.
- 2. اثني ركبتيك لتقريب كعبيك من الأرداف لأن حركة هذا التمرين تتطلب أن يكونا قريبين.
- 3. ارفع جذعك قليلاً حتى تشعر بشد عضلات بطنك.
- 4. مع فرد ذراعيك يجب أن تثني جسدك المس الكعب.
- 5. سوف تضطر إلى الانتقال من جانب إلى آخر لتدريب كل من العضلات الجانبية.
يجب أن تكرر هذا التمرين حوالي 15 أو 20 مرة ، والراحة ثم كرره مرة أخرى 2 أو 3 سلسلة زائد. ضع في اعتبارك أن لمس الكعب الأيمن والأيسر يعتبر تكرارًا واحدًا فقط لأن هذا يحدث عندما تقوم بالفعل بتمرين كلا العضلات.
رفع الساق الجانبية
واحد آخر من أفضل أشكال السلطة لهجة المائلة من خلال تمرين بسيط للغاية يمكنك القيام به ، بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك أيضًا على عمل الوركين (إذا كنت مهتمًا بهذا الموضوع ، فنحن ندعوك لمراجعة مقالتنا حول تمارين تنحيف الوركين). إليك كيفية القيام بذلك:
- 1. يجب أن تضع نفسك بشكل أفقي على حصيرة تضع رأسك على يدك وذراعك مثني حتى تتمكن من إمساكها بشكل صحيح.
- 2. يجب أن تكون الأرجل متماسكة تمامًا وجانبية على الأرض.
- 3. في هذا الوضع يجب أن ترفع الرجل التي في الأعلى وترفعها بقدر ما تستطيع نحو السقف دون ثنيها أو ثني الركبة.
- 4. انزل بدون لمس أو دعم الساق الأخرى وارفعها مرة أخرى.
يجب أن تقوم بهذه الحركة لمدة 15 أو 20 تكرارًا وإكمال 3 أو 4 سلاسل. بين السلسلة والتسلسل ، يمكنك الراحة لبضع ثوان للسماح للعضلات بالاسترخاء ويمكنها الاستعداد مرة أخرى لاكتساب القوة. بمرور الوقت ستتمكن من ارتداء واحدة شريط بين الساقين (كما ترى في الصورة) لزيادة تمرين العضلات والعمل بشكل أفضل.
تمرين اللوح الجانبي
في حدود أفضل تمارين للمائل يسلط الضوء على واحد معروف باسم "تمرين بلانك"وأنه من أكثر الطرق فعالية لتقوية منطقة البطن. ليس من السهل القيام بذلك ، فمن المستحسن أن تكون لائقًا أو أن يكون لديك مستوى متوسط ، سيكلف المبتدئين أكثر قليلاً حتى يتمكنوا من القيام بذلك. شد العضلات التي نهتم بها هنا بصنع اللوح الجانبي الذي تعمل به الأرجل أيضًا ؛ للقيام بذلك عليك اتباع الخطوات التالية:
- 1. استلق على جانبك على حصيرة.
- 2. ادعم راحة يدك وقم بمد ذراعك بالكامل. يجب دعم القدمين بحيث يكون الجانب الأقرب إلى الأرض مدعومًا بالجانب الأعلى من الجانب الآخر.
- 3. احتفظ بجميع ملفات امتدت الجسم بالكامل دون ثني لا الركبتين ولا الذراع.
- 4. ارفع جذعك لأعلى مع إبقاء الوركين بعيدًا عن الأرض قدر الإمكان.
- 5. ابق في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
كما ترون ، إنه ملف تمرين ثابت حيث يجب عليك فقط البقاء لبضع ثوان في نفس الوضع ؛ المثالي هو القيام بثلاث أو أربع مجموعات كل 15 ثانية لتمرين العضلات في هذه المنطقة إلى أقصى حد ، وإذا كنت تشعر بالملل ، يمكنك تحريك ذراعك إلى الأعلى بجعله أقرب إلى الأرض بحركة قوسية.
أزمة جانبية على كرة القدم
يمكنك أيضًا العمل على عضلات البطن الجانبية باستخدام أ كرة لياقة (كرة القدم) التي تُستخدم عادةً في فصول البيلاتيس أو الطرائق الأخرى. يمكنك اختيار كرة كاملة أو نصف ، إذا كنت تفضل ذلك (كما ترى في الصورة). للقيام بهذا التمرين ، يجب عليك اتباع الخطوات التالية:
- 1. قف بشكل جانبي على حصيرة وضع كرة القدم على جذعك.
- 2. حافظ على ساقيك معًا من خلال دعم جانب قدمك على السجادة.
- 3. ضع يديك خلف رقبتك وافرد مرفقيك بحيث يكونا في نفس مستوى أذنيك.
- 4. في هذا الموقف يجب عليك رفع الجذع جانبيا حاول لمس الورك بالكوع.
قم بأداء 15-20 عدة من هذا التمرين ، ثم بدّل الجوانب. مع 3 أو 4 سلاسل على كل جانب ، ستتمكن من صقل خصرك وإظهار البطن الخالي من الدهون والألياف.
روتين لهجة المائلة
سوف نقترح عليك روتين محدد حتى تتمكن من تقوية عضلاتك المائلة ورؤية النتائج في غضون أسابيع قليلة. اعتمادًا على المستوى الذي تبدأ به ، فإن تخطيط يجب أن يكون أحدهما أو الآخر ، ولهذا السبب نحدده أدناه:
- مبتدئين: قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا للتمرين الأول والثاني والراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل جلسة. من الأفضل أن تقوم بهذا التدريب 3 مرات في الأسبوع للشهر الأول.
- متوسط: قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة في التدريبات 1 و 2 و 3 استراحة لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة. افعل ذلك 4 مرات في الأسبوع لمدة الشهرين المقبلين.
- متقدم: قم بأربع مجموعات من 15 تكرارًا لجميع التمارين وبالتالي إنشاء مجموعة شاملة (ستقضي 15 دقيقة كحد أقصى في أداء هذا التمرين). يجب أن يكون التكرار الأسبوعي 5 مرات مع يومين راحة ويجب تنفيذه لمدة 3 أشهر.
بعد هذا الوقت ، سترى كيف أصبح جذعك عضليًا وخاليًا من الدهون. بعد ذلك ، ستكون قادرًا على إجراء الصيانة عن طريق إجراء تدريبات روتينية والحفاظ على نظام غذائي متوازن وقليل الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، نوصيك أيضًا بتمرين جميع عضلات البطن لتحقيق نتيجة أفضل ؛ في OneHowTo نقترح روتينًا للبطن يمكنك اتباعه بسهولة.
ضع في اعتبارك أنه إذا كنت لا تعيش حياة صحية عندما يتعلق الأمر بالطعام والتمارين البدنية ، فسيكون من غير المجدي بذل جهد للقيام بالجلوس لأن ما يحتاجه جسمك هو حرق الدهون المتراكمة. أ حمية صحية وتدريب كامل فهم تمارين القلب والتنغيم هو السر الوحيد للنجاح.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ افضل تمارين للمائل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.