افضل تمارين لتقوية الذراعين

لدينا بعض منغم الأسلحة إنه هدف كثير من الناس الذين يمارسون الرياضة بانتظام. ومع ذلك ، لتحقيق ذلك يتطلب المثابرة ، واتباع نظام غذائي جيد ، وبالطبع القيام بالتمارين المناسبة باستخدام الوزن المحدد وفقًا لإمكانياتنا. إذا لم تكن واضحًا بشأن من هم حلفاؤك الذين يمتلكون الأسلحة التي لطالما أردتها ، فعليك الانتباه ، لأنه في مقالة HowTO هذه ، نوضح ما هم عليه افضل تمارين لتقوية الذراعين، والأنشطة التي يمكن أن تساعدك أيضًا على تحقيقها وبعض التوصيات الأساسية عند التدريب.

فهرس

1. افضل تمارين لتقوية ذراعيك - بالفيديو
2. تمرين الضغط ، ضروري لتقوية العضلة ذات الرأسين
3. اضغط بالدمبل للأذرع المنغمة
4. تمرين عضلات الباي أو الدمبل بطريقة بسيطة وفعالة
5. التجديف تمرين شامل
6. تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل أو البكرة
7. المزيد من الأنشطة لتقوية ذراعيك
8. توصيات لتقوية الاذرع

افضل تمارين لتقوية ذراعيك - بالفيديو

للبدء ، باختصار ، إذا كنت ترغب في تحسين العضلات في هذه المنطقة ، فإننا نوصي بالقيام بما يلي تمارين مثالية لتقوية الذراعين:

• تمرين الضغط.
• اضغط بالأوزان أو الدمبل.
• تمرين الدمبل أو العضلة ذات الرأسين.
• تجديف.
• تمارين الدمبل أو البكرة للعضلة ثلاثية الرؤوس.

يمكنك مشاهدة هذا الفيديو للتعرف عليهم بشكل أفضل ومعرفة الخطوات ، وكذلك قراءة التوصيات والإشارات التي نقترح القيام بها بشكل صحيح تمارين الذراع في المنزل.

تمرين الضغط ، ضروري لتقوية العضلة ذات الرأسين

تمرين الضغط إنها واحدة من أفضل التمارين لتقوية الذراعين لأننا نمارس عدة مجموعات عضلية ، ونتدرب بوزن أجسامنا وننجح أيضًا في تعزيز جوانب مثل المقاومة والتوازن. عند إجراء هذا التمرين ، نشرك العضلات التالية:

• صدرية أو صدر.
• الدالات أو الأكتاف.
• ثلاثية الرؤوس

يجب أن نولي أقصى قدر من العناية بوضعنا للتأكد من أننا نؤدي التمرين بشكل صحيح. في حالة المبتدئين ، يمكنهم دعم ركبهم أو استخدام كرة مناسبة لتقليل الجهد. فمن المستحسن أن تؤدي 4 مجموعات من 15 ممثلين كل واحد ، إذا كان كثيرًا بالنسبة لك ، فابدأ بـ 10 ممثلين.

في مقطع الفيديو الخاص بنا كيفية القيام بعمليات الضغط بشكل صحيح ، نشرح كيفية تنفيذها بأمان وفعالية. وإذا لم يكن لديك الكثير من التدريبات في عالم التمارين ، فنحن نوصي بهذا المنشور الآخر حول كيفية البدء في ممارسة تمارين الضغط.

اضغط بالدمبل للأذرع المنغمة

مثل تمارين الضغط ، الصحافة الدمبل إنه تمرين كامل يساعدنا على عمل مجموعات عضلية مختلفة: العضلة الدالية الوسطى والأمامية ، والعضلة الصدرية الكبرى ، والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر ، وتقوية هذه المناطق لصالح مقاومتنا. من المهم أن نختار الوزن الذي نشعر بالراحة به ولكن هذا في نفس الوقت يساعدنا على العمل في المنطقة ، إذا كان بإمكاننا القيام بذلك بسهولة بالغة ، فسنضطر إلى زيادة الكيلوجرامات قليلاً

اتبع هذه الخطوات البسيطة للقيام بذلك ممارسة لهجة الذراعين.

1. يمكن عمل ضغط الدمبل أثناء الجلوس على المقعد أو الاستلقاء مع ميل الظهر قليلًا أو الوقوف.
2. مع ثني الذراعين لأعلى وعلى مستوى الصدر ، يجب أن نرفعهما فوق الرأس ، ونجمع الدمبل معًا ثم نعود إلى وضع البداية.
3. يمكنك البدء بأربع مجموعات من 10 عدات لكل مجموعة وزيادتها بمرور الوقت.

تمرين عضلات الباي أو الدمبل بطريقة بسيطة وفعالة

ربما يكون أحد أكثر التمارين الكلاسيكية لـ نغمة الأسلحة، على وجه التحديد تعمل عضلتين: العضلة ذات الرأسين والدالية. يمكننا القيام بذلك باستخدام قضيب ، الطريقة الأكثر راحة لعمل تمرين العضلة ذات الرأسين ، أو اختيار زوج من الدمبل ، واحد على كل ذراع. إذا كنت تعمل بوزن كبير ، فمن المستحسن استخدام الدمبل بشكل منفصل ، مع ممارسة أول ذراع ثم أخرى.

ال تمرين الضفيرة مع الدمبل أو الحديد بسيط للغاية:

1. ضع مرفقيك على ارتفاع الورك مع وضع الحديد أو الدمبل في يديك.
2. ارفع يديك إلى كتفيك ، وثني كوعك ببطء ، كما هو موضح في الصورة.
3. ابدأ بأربع مجموعات من 12 ممثلاً وزدها كلما اكتسبت المقاومة.

التجديف تمرين شامل

آلة التجديف فهو لا يزودنا بواحد من أفضل التمارين لتقوية الذراعين فحسب ، بل إنه أيضًا نشاط شامل يسمح لنا بتمرين مجموعات العضلات المختلفة بشكل فعال ونتائج رائعة. من خلال اختيار التجديف ، فإننا نعمل على عضلات الظهر مثل العضلة شبه المنحرفة والظهرية العريضة ، وكذلك عضلات الذراعين مثل الظهر والعضلة المدورة الرئيسية.

من المهم أن متى قم بتمرين التجديف دعنا نتبع هذه الخطوات:

1. الجلوس على جانب التجديف ، وضعي ظهرك مستقيماً ، وصدرك قليلاً ، وبطنك للداخل ، في الوضعية المناسبة للعمل على المناطق المعنية.
2. اختر الوزن المناسب لك مما يتيح لك العمل ببعض المجهود ولكن دون تعب فوري.
3. يصنع 4 مجموعات من 15 ممثلين.

في مقالتنا ما هي فوائد التجديف ستجد بعض المزايا الرئيسية لهذه الممارسة.

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل أو البكرة

تمرن العضلة ثلاثية الرؤوس من المهم إذا كنت تريد التباهي بأذرع قوية ومنغمة ، لذلك يجب ألا تفوتك هذه العضلة الصغيرة ولكنها مهمة. ستساعدك الأنشطة مثل عمليات الدفع على التمرين عليها ، ولكن هناك أيضًا تمارين محددة للمنطقة موصى بها بشدة.

في مقالنا عن تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ، نشارككم أفضل الأنشطة لتطوير هذه المنطقة وتناغم الذراعين.

المزيد من الأنشطة لتقوية ذراعيك

بين ال افضل تمارين لتقوية ذراعيك يجب ألا نترك جانبًا بعض الرياضات أو الحصص المحددة التي يمكن أن تساعدك في تحقيق هدفك بطريقة مختلفة ، وفي بعض الحالات ، بتوجيه من أحد المحترفين. لهذا السبب نوصي باستكمال هذه التمارين بممارسات مثل:

• للسباحة.
• يلعب كرة السلة.
• خذ دروس Body Pump. نوضح هنا فوائد مضخة الجسم.
• حضور الفصول دو قتال جسدي. تعرف على فوائد القتال الجسدي هنا.
• تدرب على كروس فيت.

توصيات لتقوية الاذرع

إذا كان هدفك لهجة ذراعيك وجعلها تبدو قوية وصحية ، فمن المهم أن تضع في اعتبارك بعض التوصيات الأساسية:

• اعتني بنظامك الغذائي ، فسيكون ذلك بنفس أهمية ممارسة النشاط البدني. إذا كنت تمارس الرياضة ولكنك تأكل باستمرار الحلوى أو الأطعمة الدهنية أو الأطعمة ذات القيمة الغذائية السيئة ، فإن بناء العضلات التي تتوقعها سيكون أكثر صعوبة. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، وزد من تناولك للبروتين ، ولا تنس الخضار والفواكه.
• لا تمارس نفس المجموعة العضلية يومين متتاليين. تحتاج عضلاتنا إلى التعافي من الإصابات الدقيقة التي تسببنا لها عندما نتدرب ، لذلك من خلال العمل مع نفس المجموعة التالية ، فإن ما ستحققه هو إجهاد العضلات وزيادة احتمالية الإصابة.
• اختر وزنًا يسمح لك بالعمل بجهد ولكن دون أن تكون مستحيلًا. يميل الكثير من الناس إلى العمل بوزن لا يمكنهم تحمله ، مما يؤدي أيضًا إلى حدوث إصابات. كما أنه ليس من المناسب العمل بالوزن الأدنى ، إذا لاحظت عند المرور بمنتصف التكرارات كيف تعمل العضلات وتكلفك القليل للقيام بها ، فأنت تستخدم الوزن المناسب.
• عندما تكتسب العضلات والمقاومة ، يجب أيضًا زيادة الوزن قليلاً ، وإلا فلن تقوم بتمرين العضلة.
• دائمًا ، في نهاية روتينك ، اقضِ وقتًا ممتعًا في شد كل عضلة عملت عليها بشكل كافٍ ، مما يساعد على تعافيها وتجنب التيبس المزعج. في مقطع الفيديو الخاص بنا كيفية القيام بتمارين إطالة الذراع نعرض لك بالتفصيل.
• إذا كانت لديك شكوك حول تمرين أو الموقف الصحيح للقيام بذلك ، فمن الأفضل استشارة مدرب للحصول على المشورة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ افضل تمارين لتقوية الذراعين، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.