كيفية القيام بطعنات الدمبل بشكل صحيح

للبقاء في الشكل والتمتع بالقوة والقدرة على التحمل والتوازن ، فإن تمارين القلب والنظام الغذائي الجيد لا يكفيان. أصعب جزء في أي تمرين هو التعامل دائمًا مع تلك التمارين التي تساعدك حقًا على تنسيق أجزاء معينة من الجسم ... ومع ذلك ، فإن تلك التمارين هي الأكثر مكافأة والتي يمكن أن تساعدك على تحقيق نتائج جيدة في وقت أقل.

في هذه الحالة ، يجب أن تعرف طعنات الدمبل ، وهي تمرين إلزامي في أي تدريب للقوة. هل أنت مستعد لشد رجليك وبطنك وأردافك كما لم يحدث من قبل؟ هنا نوضح كيفية القيام بالطعنات الدمبل بشكل صحيح.

فهرس

1. العضلات المشاركة في اندفاع الدمبل
2. اندفع الدمبل الثابت
3. اندفع الدمبل العميق
4. اندفع جانب الدمبل
5. طعنات دمبل قابلة للتغيير
6. القفز الطعنات والدمبلز
7. اندفاع يمشي مع الدمبل

العضلات المشاركة في تمارين الدمبل

لماذا نوصي اندفع الدمبل بإصرار شديد؟ يعد هذا التمرين أحد أفضل خيارات التحميل الذاتي الموجودة ، أي أنه يتيح لك تنسيق الجسم بدون أي معدات. إنه نشاط عالي التأثير سيسمح لك يعمل الكثير من العضلات، أهمها:

• منتصبي العمود الفقري
• الأرداف (خاصة الألوية الكبرى)
• العضلة ذات الرأسين الفخذية
• رباعية الرؤوس
• أوتار الركبة
• توأمان
• المقرّبات

فوائد طعنات الدمبل

أنت الآن تعرف العضلات المشاركة في تمرين الاندفاع بالدمبل ، ولكن كيف يمكن أن يفيدك تدريب تلك العضلات؟ نوضح لك ذلك بالتفصيل:

• يحسن الاستقرار والتوازن- من خلال تمرين الجزء العلوي من الجزء السفلي من الجسم ، وتحديداً أوتار الركبة وعضلة الفخذ الرباعية ، يتم تطوير ثبات أفضل للجسم في كل خطوة.
• يقلل من آلام الظهر: إذا تم القيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، يمكن أن ينشط عضلات العمود الفقري وبالتالي يعزز ثباتها وتحملها.
• تحضير العضلات للأحمالتمرين الاندفاع هو تمرين كامل للغاية يسمح لك بتقوية عضلات الجسم السفلية بسرعة. وبالتالي ، فإن التنغيم السريع لهذه العضلات يعدها للأحمال الثقيلة وغيرها من الجهود.
• يقوي ويساعد على حرق الدهون: يزيد هذا النشاط من كتلة العضلات في الأرداف والساقين ، لذلك إذا كان هدفك هو حرق الدهون في هذه المناطق وجعلها تبدو أكثر رشاقة ، فإن طعنات الدمبل مثالية.

اندفع الدمبل الثابت

قبل أن تظهر لك روتين تمارين الاندفاع بالدمبل ، يجب أن تعلم أنه من الضروري البدء ببعض التمارين التسخين لتجنب الاصابة. في هذا المقال الآخر نشرح كيفية الإحماء لجلسة لياقة بدنية. بمجرد الانتهاء من الإحماء ، يمكنك البدء!

عند القيام بطعنات الدمبل أو الاندفاع ، فأنت كذلك إضافة حمل إلى التمرين، والتي يمكنك من خلالها تنشيط المزيد من العضلات في التنفيذ. لإجراء هذا التمرين بشكل صحيح ، يجب عليك تنفيذ الخطوات التالية:

1. خذ دمبل في كل يد ، بوزن يناسب حالتك البدنية ، وضع ذراعيك لأسفل بالقرب من جسمك.
2. قف مع قدميك معًا ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وصدرك للخارج ، وشد عضلات بطنك.
3. خذ خطوة طويلة للأمام واثني كلتا الركبتين لخفض جسمك. يجب أن تلمس الركبة الخلفية الأرض ويجب أن يكون كلاهما عازمة بزاوية 90 درجة.
4. العودة للوراء ، مع الإجهاد مع الساق الأمامية والدفع بإصبع القدم الخلفية.

تذكر أن تبقي جذعك وذراعيك مستقيمين طوال التمرين. كرري التمرين عشر مرات على ساق واحدة ، وبعد الراحة لمدة عشر ثوان كرر التمرين بالساق الأخرى. قم بمجموعة واحدة أو مجموعتين ، حسب الروتين الذي تقرر القيام به.

اندفع الدمبل العميق

ثم كرر الخطوات السابقة ولكن بدون إجراء حركات صعود وهبوط وبخطوة أعمق:

1. خذ دمبل في كل يد ، ضع ذراعيك بالقرب من جسمك ومددها لأسفل. لا تتخلى عن الدمبلز طوال التمرين.
2. أرجع إحدى رجليك للخلف واثن ركبتيك حتى تصبح ربلة الساق الخلفية بالتوازي مع الأرض. عد إلى خمسة في هذا الوضع وقم بتبديل الساقين.
3. اجلب يديك إلى الأمام وكرر نفس الخطوة ، وعد إلى خمسة قبل تبديل الساقين.
4. مد ذراعيك وفعل الشيء نفسه.

على الرغم من أنه يبدو أبسط من التمرين السابق ، إلا أن الجمع بين هذه الحركات والحركات السابقة سيكون كذلك عمل ساقيك وعضلات المؤخرة بشكل مكثف.

اندفع جانب الدمبل

ال خطوات جانبية إنها ضرورية عندما يتعلق الأمر بإنشاء روتين جيد للدمبل. للقيام بالتمرين بشكل صحيح ، اتبع الخطوات التالية:

1. قف مع ظهرك مستقيماً وتجهد بطنك.
2. أمسك الدمبلز (أو الأثقل فقط) بكلتا يديك أمام صدرك.
3. وجه جسمك إلى جانب واحد ، ثني الركبة على نفس الجانب 90 درجة. يجب أن يميل صدرك قليلاً ولا تنسى أن تجبر نفسك.
4. يجب أن تكون الساق الأخرى مستقيمة حتى تتمكن من التوازن.
5. عد للخلف بشكل مستقيم ، وادفع رجلك المثنية إلى وضع البداية.

ننصحك أن تفعل 30 ثانية من هذا التمرين ثني ساق واحدة ، ثم قم بثني الساق الأخرى لمدة 30 ثانية للعمل على كلا الجانبين.

طعنات دمبل قابلة للتغيير

للمتابعة ، قم بعمل روتين جديد مع التحرك للأمام والخلف والجانب. لهذا التمرين يجب أن تتماشى الرقبة مع عمودك الفقري، والتي يجب أن تكون مستقيمة:

1. ضع يديك بالقرب من جسمك ، ممسكًا بالدمبلز ، وتقدم للأمام برجلك اليسرى ، بحيث تكون ركبتك بزاوية 90 درجة. عد إلى خمسة ببطء.
2. ارجع إلى وضع البداية وخطو إلى اليسار (بنفس الساق). في هذا الوضع ، يجب أن تكون الساق التي تسحب جهة اليسار مستقيمة تمامًا ويجب ثني الساق الداعمة للأمام. ستكون اليدين على مستوى الصدر والجسم يميل قليلاً إلى الأمام. عد مرة أخرى إلى خمسة ببطء.
3. عد إلى وضع البداية وتراجع حتى تغوص ركبتك على الأرض تقريبًا. عد إلى خمسة مرة أخرى.
4. كرر هذه الدائرة مرة أخرى قبل تبديل الساقين.

القفز الطعنات والدمبلز

اتخذ الخطوات التالية بعناية لتجنب الإصابة ، أي لا تقم بحركات مفاجئة بركبتيك أو ثني ظهرك في أي وقت. تذكر ذلك قبل القيام بامتداد القفز بخطوات واسعة والدمبلز ، سيكون من الضروري أن تتعلم القيام بها بدون الدمبل.

1. قف بشكل مستقيم ، مع مباعدة ساقيك بعرض الكتفين ووضع الدمبل (أو كلاهما) أمام صدرك.
2. اقفز ، ثني ركبتيك قليلاً لدفع نفسك.
3. عندما تكون في الهواء ، اثني رجلك اليمنى للأمام ورجلك اليسرى للخلف.
4. اهبط على كلا الساقين في وقت واحد ، مع إنزال جسمك ، بحيث تصطدم ركبتك الخلفية بالأرض.
5. ادفع نفسك مرة أخرى وعندما تكون في الهواء ، قم الآن بثني الساق اليسرى للأمام والساق اليمنى للخلف.

سيكون المثالي أكمل 20 قفزةومع ذلك ، يمكنك البدء بـ 10 وزيادة التكرارات كلما اكتسبت المقاومة. اكتشف 14 تمرينًا آخر للأرجل والأرداف في المنزل مثاليًا لشد الجزء السفلي من الجسم.

اندفاع يمشي مع الدمبل

ال خطوات المشي الدمبل ، وتسمى أيضًا اندفع الدمبل المشي، فهي استثنائية لعمل عضلات المؤخرة والذراعين وعضلة الفخذ في نفس الوقت. أمسك الدمبلز أمام صدرك أو لأسفل وذراعيك مفرودتين إذا كنت تحمل وزنًا كبيرًا. الآن اتبع هذه الخطوات:

1. قف مع ظهرك ورقبتك مستقيماً وبطنك مشدود ، خطوة للأمام.
2. مجرد قدم واحدة للأمام ، ثني الركبة 90 درجة وتأكد من أن الركبة الأخرى ، أي الركبة الممتدة للخلف ، تغرق حتى تلامس الأرض عمليًا.
3. ادفع نفسك بركبتك المثنية للوقوف على قدميك مرة أخرى وتحرك الآن للأمام مع الرجل التالية ، وفعل نفس العملية.

الفكرة هي أن تمشي لمدة 30 ثانية قبل أن تستريح لمدة 7 ثوانٍ أخرى. بعد الثواني الباقية ، كرر سلسلة أخرى من خطوات المشي بالدمبل.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية القيام بطعنات الدمبل بشكل صحيح، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.