تمارين عالية الكثافة للمبتدئين - رائعة لحرق الدهون في المنزل
هل أنت من الذين لا يمارسون الرياضة في العادة ، إما بسبب ضيق الوقت ، أو لأنك كسول للذهاب إلى الجيم أو لأي سبب من الأسباب ، ولكنك تريد أن تكون في حالة جيدة وتنسيق جسمك بسرعة؟ إذا كانت هذه هي حالتك ولديك 15 دقيقة مجانية في اليوم ، فنحن نقدم لك تدريب HIIT، نوع من التمارين المألوفة للغاية ، حيث يساعدك على تقوية الجسم وحرق الدهون في نفس الوقت دون الحاجة إلى قضاء ساعات وساعات في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك القيام بذلك في المنزل أو في الحديقة أو في أي مكان تشعر فيه براحة أكبر ، وما هو الأفضل ... ستكون النتائج تلقائية عمليًا! إذا لم تكن قد جربته ، فاستمر في قراءة هذا المقال حول كيف يمكن تمارين عالية الشدة للمبتدئين. لا تفوتها!
فهرس
- تدريب HIIT: ما هو
- تمرين HIIT: روتين للمبتدئين
- تمرين HIIT: روتين في المنزل
- تمرين HIIT للنساء
تدريب HIIT: ما هو
HIIT (كثافة عالية التدريب المتقطع) هو نوع من تمارين القلب والأوعية الدموية آخذ في الازدياد بسبب نتائجه الرائعة. يتعلق الأمر بأداء فترات قصيرة من التمارين المكثفة مع استرخاء آخر قصير أيضًا. بهذه الطريقة ، يتم تعظيم النتائج في وقت قصير جدًا من العمل. يمكنك القيام بذلك أينما تريد: في المنزل أو في الحديقة أو في صالة الألعاب الرياضية.
في التسعينيات ، تم إجراء دراسة حول تدريب HIIT ، وخلصت إلى ذلك حرق الدهون الثلاثية في الجسم من أي نوع آخر من التمارين. بالإضافة إلى ذلك ، رأوا أن العضلات تتقوى بسرعة أكبر ، حيث أن هناك طلبًا كبيرًا من جانب الجسم ، الذي يريد القيام بالتمرين جيدًا لأنه يعلم أنه ستكون هناك لحظة راحة لاحقًا.
يمكن أن يستمر التمرين ما بين 5 و 45 دقيقة ، حسب سرعتك وقدرتك على التحمل. ومع ذلك ، فمن المستحسن أن يكون لديك حد أدنى من القاعدة البدنية لإجراء التدريب ، أي أنه ليس نوعًا مناسبًا من التدريب للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر أو الساق أو إصابات مماثلة.
تمرين HIIT: روتين للمبتدئين
إذا كنت مبتدئًا وترغب في أداء تمارين عالية الشدة ، فننصحك بعدم الجري. خذ الأمر ببساطة وإلا ستؤذي نفسك. بعد ذلك ، في كيف نوصي أ روتين تمارين مكثف يجب متابعته في الأسبوع الأول:
- قم بتشغيله بسلاسة دون الانتقال من الموقع لمدة 15 ثانية. ثم استرح لمدة 60 ثانية.
- كرر التمرين السابق ولكن ارفع ركبتيك. افعل ذلك لمدة 15 ثانية واسترح 60 مرة أخرى.
- خذ صندوقًا ثقيلًا أو كرسيًا أو خطوة أو ما شابه. تقدم للأمام واقفز 5 مرات. ثم استرح لمدة 60 ثانية. يمكنك أيضًا استخدام الدرج المؤدي إلى المبنى الخاص بك إذا كنت تعيش في شقة ، ولكن احرص على عدم الانزلاق.
- استلق على ظهرك على حصيرة أو سطح مستو. اجمع قدميك وركبتيك معًا وضع ذراعيك مباشرة فوق رأسك. قم بإجراء 5 تمرينات للجلوس واسترح لمدة 60 ثانية.
- اقفز محاولا لمس ركبتيك بصدرك. افعل ذلك 5 مرات واسترح 60 ثانية.
- قفز الآن مرة أخرى 5 مرات ولكن حاول أن تلمس الألوية مع تالوسك. استرح لمدة 60 ثانية.
- استلقِ على وجهك على سطح مستوٍ ، مع وضع قدميك معًا ويديك مفرودتين على الأرض. قم بخمس عمليات دفع واسترح لمدة 60 ثانية.
- قف وافرد ساقيك متبعًا عرض كتفيك. اثن ركبتيك ، قم بإمالة ظهرك قليلاً للأمام وأردافك للخلف قليلاً. اقفز لأبعد مسافة ممكنة وعد إلى وضع البداية. كرر تمرين القرفصاء 5 مرات واسترح لمدة 60 ثانية.
- أخيرًا ، قم بالسير على الموقع بلطف لمدة دقيقة لخفض معدل ضربات قلبك.
كما ترى ، فإن روتين تمرين HIIT هذا سيأخذك فقط حوالي 15 دقيقة في اليوم. تذكر أن تمددي دائمًا قبل القيام بأي نشاط بدني. قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا المقال حول كيفية الراحة بعد التدريب.
تمرين HIIT: روتين في المنزل
بعد أسبوع يمكننا زيادة كثافة التمارين وحتى تضمين بعض التمارين الجديدة. من UNCOMO نقترح هذا مخطط تمارين HIIT عالي الكثافة للممارسة في المنزل:
- قم بتشغيله برفق في الموقع للتسخين لمدة دقيقة واحدة. استرح 60 ثانية.
- الآن قم بتشغيل الموقع بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية. استرح لمدة 1 دقيقة.
- افتح وأغلق ساقيك بقفزات صغيرة بينما تفعل الشيء نفسه بيديك. افعل ذلك 15 مرة. استرح 60 ثانية.
- أثناء الوقوف ، قم بإحضار ساق واحدة إلى الأمام وضع الأخرى إلى الخلف. قم بتبديل وضع ساقيك في قفزة ورافق الحركة بذراعيك. كرر 15 مرة واسترح 60 ثانية.
- اقفز محاولًا أن تلمس مؤخرتك بكعبك 15 مرة. ثم استرح لمدة 1 دقيقة.
- استلقِ على ظهرك مع رجليك وركبتيك معًا ومد ذراعيك فوق رأسك. قم بأداء 15 تمرين بطن واسترح لمدة 60 ثانية.
- ضع صندوقًا أو درجًا أو ما شابه ذلك أمامك واقفز 15 مرة. راحة 1 دقيقة.
- استلقِ على وجهك على سطح مستوٍ ، مع وضع القدمين معًا وكفيك مفرودتين على الأرض ، وقم بإجراء 15 ضغطة. استرح 60 ثانية.
- الآن سنقوم ببعض القرفصاء الخاصة. ضع نفسك كما لو كنت ضفدعًا: تنتشر الأرجل وتنحني وتلمس الأرض بيديك. ثم القفز والعودة إلى وضع البداية. كرر هذا 15 مرة واسترح لمدة دقيقة.
- أخيرًا ، سنمشي على الموقع لمدة دقيقة لخفض معدل ضربات القلب.
إذا وجدت هذا الروتين شديدًا جدًا بالنسبة لك ، فاستمر في الروتين السابق لمدة أسبوع أو أسبوعين آخرين. مع الوقت يمكنك إضافة التغييرات لجعل تمارينك أكثر كثافة ، مثل استخدام أوزان صغيرة في النقطة 3 و 4. قد تكون مهتمًا أيضًا بهذه المقالة حول روتين التمرين للمبتدئين في المنزل.
تمرين HIIT للنساء
تمارين HIIT مناسبة لكل من الرجال والنساء. لكننا ننصح إذا بدت شديدة الشدة ، سواء كنت رجلاً أو امرأة ، فقم بها لوقت أقل أو استرح لأكثر من دقيقة بين التمرين والتمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك أنواع عديدة من تمارين HIIT ، على سبيل المثال يمكنك القيام بتدريب HIIT على دراجة ثابتة. مهما كان نوع التدريب الذي تقوم به ، فالحقيقة هي أن إجراءات HIIT مفيدة للغاية. إذا كنت تريد معرفة المزيد ، والآن بعد أن تعرفت على بعض التمارين عالية الكثافة للمبتدئين ، فاقرأ هذه المقالة حول فوائد التدريب عالي الكثافة.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين عالية الكثافة للمبتدئين - رائعة لحرق الدهون في المنزل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.