10 تمارين لزيادة التمثال

من منا لا يريد التباهي بإفلاس ثابت ومثالي؟ تسعى النساء والرجال باستمرار إلى تحسين أجسامهم ، ودائمًا ما يكون تمثال نصفي من أصعب المناطق التي يصعب التحكم فيها.

تفكر العديد من النساء في المسار السريع: الغرسات. ومع ذلك ، هذا لا يضمن أنهم سيكونون قادرين على التخلص من الترهل في منطقة الجذع العليا ، وهو أمر يمكنك تحقيقه من خلال التمرين. لهذا وأكثر ، في OneHOWTO نقدم لك 10 تمارين لزيادة التمثال للنساء والرجال. إذا قمت بتضمين هذه العناصر في روتينك اليومي ، فستتمكن بالتأكيد من أن تبدو كصندوق أفلام.

فهرس

1. تمارين للثدي - الأكثر فعالية
2. تمرين الضغط
3. رفع الدمبل
4. تمتد الذراعين
5. تمارين للترهل والصدر المترهل
6. تمرين الضغط على الحائط
7. تميل الجرش
8. اللمسات الكوع
9. يدا معا
10. تمارين لتكبير الصدر الذكوري
11. مكبس الحديد
12. الطيران بالدمبلز أو الدمبل
13. غطس الصدر أو قيعان الصدر

تمارين للثدي - الأكثر فعالية

يفقد الثديان تماسكهما بمرور الوقت. تؤثر عوامل مثل العمر ، والحمل ، وسوء التغذية ، ونمط الحياة المستقرة أو الوضع السيئ على الثديين مما يؤدي إلى تدهور مظهرهما وجاذبيتهما تدريجيًا. هناك العديد من أسباب ترهل الثدي ، ولكن الشيء الجيد هو أنه يمكنك منعه. لتجنب هذا ، لا شيء أفضل من ممارسة روتينية جيدة مثل تلك التي سنقدمها أدناه.

قبل البدء في التمرين ، تذكر دائمًا القيام بتمارين الإطالة السابقة للإحماء. بهذه الطريقة سوف تتجنب أي إصابة في العضلات أو العظام.

إذا كنت ترغبين في معرفة نصائح وعلاجات أخرى لزيادة حجم الثديين ، فننصحك بزيارة مقالتنا حيل لزيادة حجم الثديين.

تمرين الضغط

لا شيء أفضل ل الحفاظ على ثديين متماسكين من تمارين الضغط. مع هذا التمرين ، يتم التخلص من ترهل العضلات تحت الثديين ، مما يحسن مظهرها من خلال منعها من الظهور بالترهل. لممارستها ، عليك فقط اتباع التعليمات:

1. استلق على وجهك وضع يديك على الأرض. ادعم وزن جسمك على راحتي يديك وكرات قدميك في وضع اللوح الخشبي.
2. حافظ على استقامة جذعك تمامًا ، واثنِ ذراعيك واخفض نفسك قدر المستطاع.
3. العودة لنشر ذراعيك.
4. أكمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً لكل منها.

إذا وجدت صعوبة كبيرة في أداء التمرين في وضع اللوح الخشبي ، فيمكنك إراحة ركبتيك على الأرض. سوف تعمل أيضًا على صدرك.

رفع الدمبل

تمارين الدمبل تمارين تكبير الصدر فى وقت قصيركما أنها رائعة لشد الصدر ، لأنها تمنع تراكم الدهون وتقوي العضلات في جميع أنحاء منطقة الصدر. للقيام برفع الدمبل بشكل صحيح ، اتبع الخطوات التالية:

1. قف ، باعد ساقيك قليلًا واثني ركبتيك قليلًا ، دون أن تثني ظهرك.
2. أمسك الدمبلز مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
3. ابق ذراعيك مفرودتين ولصقهما على جانبي جسمك. ثم ارفع ذراعك الأيمن إلى مستوى الصدر.
4. ارفع الدمبل واخفضه قليلاً عند هذا الارتفاع لمدة 5 ثوانٍ. اخفض ذراعك لمدة 5 ثوان وكرر التسلسل.
5. أكمل 20 تكرارًا على الأقل لكل ذراع.

يمكنك أيضًا تجربة هذه الطريقة الأخرى لـ ممارسة لهجة الصدر بكثافة أكبر:

1. استلقي على ظهرك على حصيرة.
2. أمسك دمبل في كل يد وقم بمد ذراعيك لتشكيل نوع "T" بجسمك.
3. ارفع ذراعك الأيمن أولاً لمحاذاة صدرك.
4. قم بنفس التمرين بالذراع الأخرى.
5. أكمل 20 تكرارًا على الأقل لكل ذراع.

تعتبر تمارين الدمبل من أفضل حلفائك عندما يتعلق الأمر بزيادة حجم صدرك. لمعرفة المزيد عنها ، قم بزيارة مقالتنا كيفية القيام بتمارين الدمبل.

تمتد الذراعين

على الرغم من أنه قد لا يبدو كذلك ، إلا أن هذا التمرين البسيط مفيد لهجة الثدي، حيث أنه يعمل على الجزء العلوي من الجذع بأكمله دون بذل الكثير من الجهد. إنه تمرين جيد للإحماء أو إنهاء روتين مكثف.

1. اجلس على الأرض مع وضع رجليك متقاطعين واستقامة ظهرك.
2. افرد ذراعك اليسرى إلى جانبك الأيمن.
3. اثنِ كوعك الأيمن لدعم ذراعك الأيسر.
4. اثبت على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان وعكس وضعية ذراعيك.
5. كرري التمرين 5 مرات لكل ذراع.

بالإضافة إلى التمارين وفي يومك ليومك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لإظهار صندوق أكثر جمالا. قم بزيارة مقالتنا 5 نصائح للحصول على صندوق صلب والبدء في العمل.

تمارين للترهل والصدر المترهل

أ التدلى والتمثال المترهل وهو من أهم أعراض قلة ممارسة الرياضة البدنية عند المرأة. من المستحيل عمليا تصحيح ترهل تمثال نصفي ، لأنه شيء طبيعي. ومع ذلك ، يمكن منعه وتأخيره وإخفائه إذا مارست الرياضة بشكل صحيح. يعد تناغم الصدر مثاليًا لإظهار تمثال نصفي حازم وجذاب ، بحيث يمكنك الحفاظ على نعومته قدر الإمكان.

عندما يؤثر مرور الوقت على ثدييك ، قومي بتضمين هذه التمارين لتقوية الثديين في روتينك اليومي ، وستلاحظين الفرق في وقت قصير ، لأنك ستبدو أكثر تناسقًا.

أيضًا ، إذا كنت ترغبين في زيادة حجم ثدييك دون المرور بالمشرط ، يمكنك تحسين مظهرك من خلال الانتباه إلى كل ما يجب أن نخبرك به في مقالتنا كيف ينمو الثدي بشكل طبيعي.

تمرين الضغط على الحائط

هذه التمارين ممتازة لتحسين فتح الصدر. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعدونك لهجة التمثال حتى لا تبدو مترهلة. افعلها باتباع الخطوات التالية:

1. قف في مواجهة الحائط مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
2. انشر قدميك قليلاً ، بحيث تغطي عرض الوركين.
3. افرد ذراعيك مع إراحة راحتي يديك على الحائط بارتفاع الكتفين.
4. قم بإمالة جسمك نحو الحائط واثني مرفقيك. شغل المنصب لمدة 3 ثوان والعودة إلى وضع البداية.
5. أكمل 15 تكرارًا.

من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك أثناء القيام بهذه التمارين. تأكد أيضًا من الحفاظ على استرخاء كتفيك.

تميل الجرش

هذه الأنواع من عضلات البطن رائعة أيضًا لشد الصدر وعمل منطقة منتصف الجسم بالكامل. يظهر من الصندوق والبعض عضلات بطن مذهلة من خلال دمج هذه القيمة المطلقة في روتين التمرين ، عليك فقط اتباع هذه الخطوات البسيطة:

1. استلقي على ظهرك على حصيرة واثني ركبتيك.
2. ضع قدميك على الأرض وضع يديك خلف رقبتك.
3. قم بإمالة جذعك للأمام وجلب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى حتى يتلامس.
4. قم بتبديل الجانب ، وقم دائمًا بلمس الكوع بالركبة العكسية.
5. طريقة أخرى لإكمال البطن بكثافة هي رفع رجليك في نفس الوقت ، دون تركهما يسقطان على الأرض.

اللمسات الكوع

هذا التمرين البسيط مثالي لرفع الصدر، لأنها تناغم الصدر والذراعين. معهم ، سوف تتباهى بجذع رياضي. ما عليك سوى اتباع الخطوات التالية:

1. قفي بثبات مع مباعدة قدميك قليلًا. ثم ، مع كل يد ، أمسك الجزء الداخلي من المرفقين المعاكسين ، وفصل الذراعين عن الجذع لإنشاء مربع بين الذراعين والصدر.
2. ارفع ذراعيك للأمام. اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة بحيث تكون ذراعيك موازية لبعضهما البعض.
3. اترك يديك. افتح منطقة الصدر وأعد ذراعيك للخلف وشد كتفيك. حافظ على مرفقيك مرنين.
4. ثم اجلب مرفقيك معًا إلى الأمام ، على بعد حوالي 8 بوصات من وجهك ، دون لمس يديك.
5. كرر التسلسل 10 مرات وأكمل 4 مجموعات.
6. يمكنك إضافة الدمبل لزيادة كثافة التمرين.

يدا معا

من أبسط تمارين شد الصدر ، بلا شك ، ضم يديك معًا والضغط عليها. يبدو أنه ليس لديه صعوبة كبيرة ، لكنك ستبدأ في الشعور بحرقان العضلات عندما تمسكها في هذا الوضع لفترة كافية. بالنسبة ترهل النغمة وتمثال نصفي مترهل مع هذا التمرين ، ضع في اعتبارك الخطوات التالية:

1. قف بشكل مستقيم مع ظهرك مستقيم.
2. اجلب راحتي يديك معًا أمام صدرك ، ولمس صدرك بأطراف إبهامك.
3. استخدم ذراعيك واضغط بإحدى يديك على الأخرى لمدة دقيقة.
4. عندما تضغط بيديك ، سوف ينقبض الصدر وستشعر بعمل العضلات.

تمارين لتكبير الصدر الذكوري

تنغيم وزيادة حجم الصدر ليس فقط من اهتمامات النساء. يسعى الرجال أيضًا إلى نحت الجذع والصدر ، حيث أن الصدر من المناطق التي تتطلب الكثير من العمل ويبدو أكثر جاذبية عندما يمارس بشكل جيد. هل تريد أن تعرف كيف يكون لديك بيكس أكبر وأكثر تحديدًا؟ نوصي بسلسلة من تمارين لزيادة صدر الرجلإنها ممتازة وستساعدك في الحصول على الجسم الذي تريده في أي وقت من الأوقات.

مكبس الحديد

لأداء هذا التمرين ، ستحتاج إلى قضيب أثقال به أوزان. تأكد من اختيارك للوزن المناسب لقدرتك البدنية ، المهم هو أن تمارس الرياضة دون أن تؤذي نفسك. بمرور الوقت ستتمكن من زيادة وزن الأوزان. اتبع الخطوات أدناه إلى اضغط على الحديد بشكل صحيح:

1. استلق على مقعد مسطح مع جعل ظهرك مفرودًا.
2. امسك البار بيديك على ارتفاع الكتف.
3. ارفع الشريط لأعلى ولأسفل ، واسحبه باتجاه صدرك مع كل نزول.
4. حافظ على استقامة ظهرك وادفع صدرك للخارج مع كل تكرار.
5. أكمل 4 مجموعات من 5 ممثلين بسرعة متوسطة.
6. يمكنك القيام بهذا التمرين واقفًا أو جالسًا. إذا كنت واقفًا ، فتذكر أن تثني ركبتيك بينما تخفض وتدعم الوزن بشكل صحيح على القدم بأكملها.

الطيران بالدمبلز أو الدمبل

مع هذا التمرين ستتمكن من تمرين كل عضلات الصدر ، كما ستتمكن من شد الجذع والذراعين. هذا ما يجب عليك فعله لأداء رحلة الدمبل:

1. أرِح ظهرك على مقعد مستلقٍ.
2. خذ وزنًا في كل يد ومد ذراعيك للخارج للأمام ، بقبضات يدك للخلف.
3. حاول ألا تثني مرفقيك ، انشر ذراعيك على الجانبين ثم عُد إلى وضع البداية.
4. أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين.
5. تمامًا مثل مكابس الحديد ، يمكنك القيام برحلات الدمبل أثناء الوقوف أو الاستلقاء.

غطس الصدر أو قيعان الصدر

إن انخفاضات الصدر ، إذا ركزت قوتك على العضلات الصحيحة ، فهي ممتازة لتمرين جذعك. اتبع الإرشادات الموضحة بالتفصيل أدناه حتى تتمكن من ممارستها بشكل صحيح وإظهار عضلات الصدر ذات الألوان الفاتحة:

1. ضع ذراعيك على شريط تراجع.
2. حافظ على رأسك للأمام وساقيك مثنيتين ، وضمهما معًا تحتك.
3. اثنِ ذراعيك وأنت تتحرك لأسفل ، ثم ارفع نفسك وعُد إلى وضع البداية.
4. يجب أن تركز حركة التمرين ووزنه على صدرك ، وليس عضلات الترايسبس. خلاف ذلك ، لن تكون قادرًا على تمرين عضلات صدرك.
5. أكمل ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ 10 تمارين لزيادة التمثال، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.