أنواع القرفصاء

أصبحت القرفصاء هي التمرين المثالي لأي تمرين ، لأنها تتيح لك تقوية رجليك وأردافك ، وكذلك بطنك وذراعيك إذا تم القيام ببعض الوزن.

ولكنهم ليسوا الأشخاص الوحيدين فوائد القرفصاءحيث أنها تساعد أيضًا في الوقاية من الإصابات وتقليل آلام الظهر وتساعد على حرق الدهون بسرعة. بالطبع ، لاستخراج جميع فوائد هذا التمرين الكلاسيكي ، من الضروري ألا تستمر في الحركة الأساسية وأن تتعلم كل أنواع القرفصاء الموجودة وما هي وظائف كل واحد منهم. من HOW نحن نساعدك!

فهرس

1. كلاسيك القرفصاء
2. السومو القرفصاء
3. ارتفاع شريط القرفصاء
4. كأس القرفصاء
5. القرفصاء الأمامي أو القرفصاء الأمامي
6. القفز العمودي القرفصاء
7. سيسي القرفصاء
8. مسدس أو ساق واحدة القرفصاء
9. القرفصاء فوق الرأس
10. القرفصاء البلغارية
11. جيفرسون سكوات
12. زيرشر القرفصاء
13. أندرسون سكوات
14. توتر القرفصاء
15. القرفصاء بالمضخة

كلاسيك القرفصاء

إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية القرفصاء جيدًا ، فمن الضروري أن تبدأ بالتدرب على القرفصاء الكلاسيكي. تسأل نفسك ما هي القرفصاء الكلاسيكية؟ مع هذه الحركة لن تحرق الدهون وتكتسب المقاومة والتوازن فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من تقوية عضلاتك الرباعية وعضلات المؤخرة وتنشيط أوتار الركبة والعجول والمقربين والعضلات الشظوية الطويلة. للقيام بتمرين القرفصاء الكلاسيكي ، قم بهذه الخطوة بخطوة:

1. الوقوف ، باعد بين ساقيك وعرض الكتفين.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا وأعد مؤخرتك إلى الوراء قدر المستطاع.
3. خذ نفسًا عميقًا ، واقبض بطنك ، وارفع ذراعيك للأمام للمساعدة على توازنك.
4. ابدأ بالنزول كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي غير مرئي ، مع الحفاظ على الوضع الرأسي. توقف مؤقتًا وارجع للخلف. يمكن أن تكون هذه الحركة بسرعة متوسطة أو منخفضة بحيث تشعر العضلات بمزيد من العمل.
5. لبدء هذا الروتين ، نقترح عليك القيام به أربع مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما في الأسبوع الأول.

قم بزيادة التسلسل والتكرار كلما اكتسبت المقاومة ، وإذا كنت تريد أن تتعلم كيفية القرفصاء بشكل صحيح في المنزل ، في هذه المقالة الأخرى HOWTO سنعرض لك خطوة بخطوة أكثر تفصيلاً.

السومو القرفصاء

هناك العديد فوائد السومو القرفصاءنظرًا لأنه تمرين ، إذا تم إجراؤه باستخدام الدمبل أو الأوزان ، يمكن أن يساعدك على عمل كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم. إنها قرفصاء أكثر كثافة من سابقاتها ، لذلك نوصي بالقيام بها عندما تتقن القرفصاء الكلاسيكية. خذ ملاحظة!

1. واقفًا ، افرد ساقيك قدر المستطاع حتى تتجاوز عرض كتفيك. يجب أن يكون هذا الانفصال عن 70-80 سم حسب حجم الشخص.
2. ضع قدميك متجهة للخارج بزاوية 45 درجة على جذعك.
3. إذا كان لديك أوزان أو أثقال ، فقد حان الوقت الآن لأخذها بكلتا يديك ، بحيث تكون بعيدة عن الخطاف تمامًا. إذا لم يكن لديك هذه الأدوات ، اجعل ذراعيك مستقيمين أمام جسمك.
4. استمر في النزول ببطء ، عموديًا ، حتى يصبح الورك أعلى قليلاً من الركبة.يجب ألا تنزل إلى ارتفاع الركبة وأقل من ذلك بكثير ، حيث يمكن أن تصاب.
5. عندما تكون في الأسفل ، احتفظ بالوضع لبضع ثوان ، واعمل القوة مع البطن ، ثم ارفع ببطء مرة أخرى.

يصنع 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما خلال الأسبوع الأول. كلما اكتسبت القوة والقدرة على التحمل ، قم بزيادة هذه الأرقام.

ارتفاع شريط القرفصاء

في حدود أكثر أنواع القرفصاء شيوعًا نجد القرفصاء ذات القضيب العالي ، وهو تمرين يتم إجراؤه باستخدام قضيب توضع عليه أقراص ذات وزن كافٍ على جسم كل فرد.

1. إذا كنت تتساءل عن كيفية عمل القرفصاء ذات الشريط المرتفع جيدًا ، فيجب أن تعلم أنه من المهم البحث دائمًا عن محاذاة المحور. بمعنى ، يجب دائمًا محاذاة الركبتين مع كرات القدمين.
2. ابدأ بالقضيب في ارتفاع الفخاخ ، ممسكًا بكلتا يديك حتى تشعر بالراحة.
3. تذكر عدم وضع الشريط على رقبتك أبدًا.
4. اثن ركبتيك وابدأ في النزول مع وجود الشريط على الفخاخ الخاصة بك.
5. انتظر بضع ثوان ، ثم عُد إلى وضع البداية ، دائمًا بحركات بطيئة وجيدة التحكم.

تقلص الكواد ، الألوية وأوتار الركبة سيسمح لك بشد رجليك وأردافك في وقت قياسي. بالإضافة إلى ذلك ، نقدم لك في هذا المقال الآخر 14 تمرينًا للساقين والأرداف في المنزل.

كأس القرفصاء

القرفصاء الكأسية ، والتي تسمى أيضًا القرفصاء العميقة ، هي واحدة من أفضلها أنواع القرفصاء التي ستجدها ، لأنها مثالية لتطوير أقصى قوة في الساقين وجعل الألوية تعمل بشكل لم يسبق له مثيل. من المثالي القيام بهذا النوع من القرفصاء مع بعض الوزن ، لأنه بهذه الطريقة يمكنك تمرين جسمك بالكامل بحركة بسيطة ... نحن نعلمك كيف نفعل كأس القرفصاء الصحيح.

1. واقفًا ، افرد رجليك بعرض كتفيك.
2. إذا كان لديك ، احصل على جرس أو دمبل يسمح لك باستخدام كلا الذراعين.
3. ضع الوزن على ارتفاع صدرك ، أي ثني ذراعيك.
4. اخفض نفسك برفق مع استقامة ظهرك تمامًا حتى تصل إلى وضع القرفصاء ، أي مع الوركين أسفل الركبتين.
5. توقف لفترة وجيزة في هذا الوضع وابدأ في دفع جسمك إلى أعلى مع ساقيك وأردافك ، دون إعطاء نفسك قوة دافعة ، حتى تقف تمامًا.
6. كرر هذه العملية لأربع مجموعات كل منها 10 عدات. بعد أيام قليلة يمكنك زيادة الكمية.

القرفصاء الأمامي أو القرفصاء الأمامي

إذا أردت أن تعرف ما هي الجبهة القرفصاء ليجب أن تضع في اعتبارك أن هذا التمرين ينشط عضلات السنسنة المنتصبة ، والعضلة الهرمية ، والمنطقة الأساسية ، وعضلات الفخذ الرباعية ، وعضلات الفخذ المتعددة ، لذلك فهو الخيار الأكثر اكتمالا الذي لا يمكن إجراؤه إلا باستخدام قضيب. كما أنه يساعد على تحسين توزيع حمل الجسم ، وتحسين حركة الجزء السفلي من الجسم. إذا كنت تتساءل عن كيفية أداء القرفصاء الأمامية بشكل صحيح ، فاتبع الخطوات التالية:

1. أمام البار ، اتخذ وضع البداية: حافظ على كتفيك لأسفل ، وصدرك لأعلى ، وحوضك محايدًا.
2. انزل من أسفل الشريط وامسكه بكلتا يديك ، بحيث يكون كتفيك تحته. يجب أن تواجه اليدين للخارج وأن تلمس كتفيك.
3. قبل رفع القضيب ، خذ نفسًا جيدًا من الهواء دون نفخه.
4. قم بفك الشريط من الرف ، وخذ حوالي خطوتين للوراء ، ثم أخرج الزفير.
5. ضع قدميك متباعدتين مع عرض الكتفين وثني الركبتين قليلاً. يمكنك ترك قدميك تشير قليلاً.
6. استنشق الهواء مجددًا ، وامتلئ رئتيك تمامًا.
7. اخفض نفسك في وضع القرفصاء. في هذا الوضع ، يجب أن تتجاوز الركبتان كرات القدمين.
8. عد إلى وضع الوقوف ، وزفر الهواء وأنت تصعد. يجب أن تتم قوة الرفع في الكعب وعضلات الساق ، وكذلك في البطن.

القفز العمودي القرفصاء

واحد من الأفضل أنواع القرفصاء الموجود هو هذا ، لأنه أسهل في الأداء من تلك التي تتطلب وزنًا ، كما أنه يساعد على تقوية عضلات الفخذ ، والعضلات المثنية في الفخذ والركبة ، والألياف ، وأوتار الركبة ، والعضلة ذات الرأسين الفخذية والعجول.

1. اتخذ وضعية القرفصاء الكلاسيكية.
2. اخفض السرعة التي تشعر بالراحة معها إلى أن تؤدي تمرين القرفصاء العميق.
3. مد يديك للخلف وادفع كعبي قدميك في قفزة عمودية. أثناء القفز ، ارفع يديك.
4. عند الهبوط ، اسقط على كرات قدميك واثني ركبتيك مرة أخرى لتقليل التأثير.

في البداية ، يجب أن تكرر هذا النوع من القرفصاء طوال الوقت ثلاث مجموعات من خمسة تكرارات لكل منهما، لأنه من أكثر التمارين إرهاقًا. بينما يتكيف جسمك مع التمرين ، يمكنك زيادة مرات التكرار.

سيسي القرفصاء

هي واحده من أنواع القرفصاء أكثر ملاءمة إذا كنت تريد تقوية ساقيك بسرعة. هل تريد أن تعرف بالضبط ما هي الجبائر السيسي؟ مع هذا التمرين ، ستحسن توازنك ، وتزيد من قوة جذعك ، وقبل كل شيء ستزيد حجم ساقيك في وقت قصير.

أفضل شيء إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية أداء تمرين القرفصاء السيسي جيدًا هو الحصول على مقعد خاص لهذا التمرين ، ومع ذلك ، من UNCOMO نعرض لك مجموعة متنوعة بحيث يمكنك القيام بها في المنزل بشكل مريح.

1. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية أو لديك أداة قرفصاء في المنزل ، فضع قدميك تحت المقبضين.
2. قف في وضع مستقيم ، مع توجيه يديك للأمام ، أنزل نفسك ببطء لأسفل.
3. توقف عندما تشعر بالدعم تحت ساقيك وابق في وضع الجلوس لبضع ثوان.
4. ثم عد للأعلى شيئًا فشيئًا.
5. إذا أردت أن تعرف كيفية القيام بهذا التمرين في المنزلابدأ بالوقوف وتمسك بجدار أو طاولة أو كرسي يوفر التوازن.
6. اثنِ ركبتيك للأمام بحيث تكون مدعومًا على أطراف أصابع قدميك ويكون كتفيك على نفس المستوى مع كعبك.
7. يجب أن يكون ظهرك قطريًا. ارجع إلى وضع البداية.

قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات في 30 ثانية واسترح لمدة 10 ثوانٍ أخرى قبل تكرار التمرين عدة مرات.

مسدس أو ساق واحدة القرفصاء

هذا النوع من القرفصاء هو نوع من تمرين القرفصاء الهوائي الذي سيحسن توازنك ومرونتك وقوتك وتنسيقك. ومع ذلك ، فإن مسدس القرفصاء يساعدك أيضًا على تطوير عضلات الوركين والألوية ، مثل إنه تمرين مكثف والتي يمكن أن تقوي جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم والجذع.

1. قفي ومدّ كلا الذراعين للأمام مع فتح يديك لتحقيق التوازن المطلوب.
2. ارفع إحدى قدميك قليلاً.
3. في هذا الوضع المتوازن ، اخفض نفسك حتى تنحني مع رفع قدمك عن الأرض قدر الإمكان.
4. عُد إلى وضع البداية ، وحاول أن تضغط بقدمك الداعمة وألقِ ذراعيك للخلف وأنت تنهض.
5. قم بخمس تمرينات قرفصاء لكل مجموعة واسترح عشرين ثانية بين المجموعات
6. بدّل الأرجل وكرر الخطوات أعلاه.

القرفصاء فوق الرأس

من بين أنواع القرفصاء المختلفة ، لا يسعنا إلا أن نذكر هذا النوع ، لأنه تمرين أساسي في رفع الأثقال. أنت تريدأنتعرف كيفية عمل القرفصاء فوق الرأس بشكل صحيح؟ لمعرفة كيفية الجمع بين الحركة في عضلات الظهر والكتف مع القوة والثبات والتوتر في جذعك ، اتبع هذه الخطوات. بالطبع ، تذكر أنه تمرين عالي التأثير يتطلب القوة والخبرة:

1. ضع الشريط على الرف واقف أمامه.
2. اذهب أسفل الشريط وامسكه بكلتا يديك بحيث تكون ذراعيك بزاوية 45 درجة تقريبًا مع الشريط.
3. ادفع لأعلى أو اضغط على خلف رقبتك لإزالة الشريط من الرف والرجوع للخلف.
4. مع وضع الشريط فوق رأسك تمامًا ، افصل قدميك بحوالي 70 سم ووجهها للخارج قليلًا.
5. خذ كل ما تستطيع من الهواء تنشيط عضلات البطن ويبدأ في النزول بطريقة مضبوطة ، مما يضع ثقلًا على الكعبين.
6. مع توجيه الإبطين للأمام ، مع الحفاظ على التوتر على الكتفين والجذع ، يجب عليك التحكم في الشريط بحيث يكون في مركز الثقل.
7. انتهي من النزول إلى القرفصاء ، ثم اصعد ببطء ، وحافظ على توازن الشريط واستقامة السيف.

القرفصاء البلغارية

إذا كنت لا تدري كيف نفعل الحق البلغاري القرفصاءنقدم لك أدناه طريقة بسيطة خطوة بخطوة حتى تتمكن من تمرين رجليك وأردافك بشكل لم يسبق له مثيل. في حدود أنواع القرفصاء أكثر مما هو معروف ، اكتسب البلغاري مكانة خاصة ، لأنه تمرين فعال وسهل يمكنك القيام به بشكل مثالي مع القليل من التدريب.

1. يمكنك القيام بهذا القرفصاء مع الوزن أو بدونه ، ولكن من طريقة كيف نوصيك بالبدء بدونه لممارسة الرياضة.
2. ستحتاج إلى كرسي أو مقعد أو أريكة لتحقيق ذلك. ابدأ بالوقوف أمام الدعم المذكور ، أدر ظهرك إليه.
3. ادعم إحدى رجليك على الكرسي ، بحيث تكون بزاوية ، واترك يديك ممدودتين جيدًا أمامك حتى لا تفقد توازنك.
4. الآن أنزل نفسك ببطء بالساق الأخرى إلى وضع القرفصاء.
5. عندما ترجع ببطء ، قم بتقوية بطنك ، لأن هذا سيكلفك أقل وستعمل على عضلات بطنك في نفس الوقت.
6. ضعي أكبر قدر ممكن من الوزن على كعبك.
7. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات على مدار 30 ثانية ، وبعد الراحة لمدة 10 ثوانٍ أخرى ، كرر العملية. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.

جيفرسون سكوات

لا تعرف ما هو جيفرسون القرفصاء؟ يتيح لك هذا التمرين تقوية عضلات الساقين والأرداف والذراعين في نفس الوقت وبشكل فعال للغاية. للقيام بذلك يجب عليك استخدام بار بأوزان حسب سعتك واتباع الخطوات التالية:

1. ضع البار على الأرض والوزن المقترح لكل نوع من الأشخاص ، ضع نفسك فوقه ، مع وضع قدم على أحد جانبي الشريط والقدم الأخرى على الجانب الآخر.
2. ضع قدمك مع فتحة أكبر من عرض الكتفين.
3. ضع قدمًا مشيرة للأمام والقدم الأخرى مشيرة.
4. قم بعمل تمرين القرفصاء الكلاسيكي للإمساك بالقضيب ، ذراع أمامك (المقابلة للقدم التي تشير إلى الأمام) والذراع الآخر خلفك (المقابلة للقدم التي تشير إلى الخارج).
5. ارفع البار عن الأرض ، وادفع إلى كعبيك مع الحفاظ على استقامة جذعك ورفع وجهك.
6. بعد بضع ثوان ، أنزل نفسك حتى تلمس الأرض ، لكن لا تترك الشريط.
7. كرر الحركة لأعلى ولأسفل عدة مرات قدر الإمكان.
8. الآن غيّر وضعك ، أي إذا كانت الذراع اليمنى أمامك ، فضعها الآن في الخلف والعكس صحيح. كرر الخطوات المذكورة أعلاه لأداء جيفرسون القرفصاء.

زيرشر القرفصاء

إذا كنت تبحث تدريب القوة التي تسمح لك بتمرين رجليك وأردافك وذراعيك وكتفيك بطريقة مكثفة وفعالة ، لا يمكنك نسيان القرفصاء. هذه هي الطريقة التي يجب أن تقوم بها:

1. ضع نفسك في حامل القرفصاء ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين من الأرض.
2. ضع الشريط على أحد الدعامات ، الذي يناسب طولك. يجب أن يكون هذا أسفل الصدر ، ولكن فوق خصرك.
3. ضع الشريط على الجزء الداخلي والجزء العلوي من الذراع (الجزء الخلفي من الكوع) واضغط على يديك على صدرك ، بحيث يمكن رؤية ذراعيك المتصالبتين.
4. ارفع الشريط لأعلى بحيث يستقر على الجزء العلوي من ساعديك وخرج من القفص مترًا.
5. ضع ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض مع توجيه قدميك نحو الخارج قليلاً.
6. للحفاظ على توازنك ، انظر للأمام بشكل مستقيم ، واجعل ظهرك مستقيمًا تمامًا واستوعب أكبر قدر ممكن من الهواء.
7. اخفض نفسك ببطء شديد عن طريق ثني ركبتيك. عندما تتم محاذاة كرات ركبتيك وقدميك ، توقف.
8. ابدأ في الارتفاع حتى تستقيم تمامًا أثناء إخراج الهواء.
9. كرر هذا التمرين لأربع مجموعات من خمس تكرارات لكل منها ، مع الراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.

أندرسون سكوات

في حدود أنواع القرفصاء الأكثر تطلبًا الموجودة ، نجد Andersen squat ، وهو تمرين يجب عليك القيام به في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت ترغب في تمرين عضلات الفخذ ، وربلة الساق ، والصدر ، والكتفين ، والجذع ، والذراعين بالكامل بشكل مكثف ، فلا تنس اتباع هذه الخطوة بخطوة:

1. على عكس تمرين القرفصاء التقليدي ، يبدأ هذا التمرين عند أدنى نقطة في الموضع.
2. لذلك ، بمجرد اختيارك للوزن الأنسب لقدراتك ، ضع نفسك مع ثني ساقيك وفخذيك.
3. تُستخدم الأدراج عادةً على الجانبين لإراحة أقراص التمرين ، لذا ضع نفسك بينها.
4. ضع في اعتبارك أنك ستكون أمام البار وسيرتفع قليلاً فوق كتفيك.
5. القرفصاء ، في الموقف الأكثر أهمية ، أمسك بالقضيب بكلتا يديه. يجب أن تكون الكفوف متجهة للخارج.
6. ارفعي كل الأوزان وتأكدي من تحميلها على رجليك وكعبيك.
7. اخفض نفسك ببطء واترك السجلات في الأدراج لبضع ثوان قبل رفع الوزن مرة أخرى.

من المهم أن تقوم بالتكرار الذي تشعر به براحة أكبر وأن تزيد الصعوبة شيئًا فشيئًا ، نظرًا لأنه ممارسة شاقة للغاية ويمكن أن تؤذي نفسك

توتر القرفصاء

نجد الآن ملف أسهل بكثير من نوع القرفصاء ولكنه مفيد بنفس القدر للرباعية والعجول والأرداف.

1. ضع نفسك كما لو كنت ستؤدي تمرين القرفصاء العادي.
2. بدلًا من النزول إلى الأسفل ، ابق على بعد بضع بوصات من الموضع النهائي.
3. شغل المنصب وحاول ألا تتحرك على الإطلاق.
4. حافظ على بطنك مشدودًا للحفاظ على التوازن.

الحيلة في أمسك 30 ثانية قبل الراحة لمدة 7 ثوانٍ أخرى. كرر هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات حسب قدراتك.

القرفصاء بالمضخة

نوصي بإجراء هذا القرفصاء دائمًا بعد السابق ، نظرًا لوجود اثنين أشكال القرفصاء الكلاسيكية سيسمح لك ذلك باكتساب المزيد من القوة والعضلات في وقت أقل. اتبع هذه الخطوات:

1. ضع نفسك كما لو كنت ستؤدي تمرين القرفصاء العادي.
2. قبل أن تصل إلى القاع ، توقف.
3. توتر لبضع ثوان ، كما فعلت في القرفصاء السابقة.
4. بعد ذلك ، قم بحركات صغيرة لأعلى ولأسفل ، كما لو كنت تمنح نفسك قوة دافعة للقفز. يجب أن تكون هذه الحركات ببضعة سنتيمترات (4 كحد أقصى).
5. ستشعر بحرق كوادك بسبب الجهد المبذول ، لكن من المهم أن تستمر في التحرك لأعلى ولأسفل لمدة 30 ثانية. عندما يمر هذا الوقت ، عد إلى وضع البداية.

كرر التمرين عدة مرات.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ أنواع القرفصاء، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.