افضل تمارين لتقوية الفخذين

مع حركات الفخذ الداخلية هذه ، استعد لإظهار ساقيك المتناسقة هذا الصيف.

يا الساقين. كم يكلفنا ضبطهم! وداخل الفخذين؟هذه المنطقة يصعب ضبطها ولكنها ليست مستحيلة. يمكننا تحقيق ذلك بسلسلة من التمارين المحددة فقط ولكن يجب أن نكون مستمرين. إذا كان لدينا هذا الجزء الناعم والقوي من أجسامنا ، فسيكون من الأسهل التباهي بأرجل جميلة.

لقد اتصلنا Marisol Bohórquez ، مدرب شخصي ص مدرب رياضي، والتي طورها حصريًا لنا جدول تمارين محددة لتقوية الفخذين الداخليين. هذه هي الحركات التي حددها لنا.

1-5

تمرين لساقين جميلتين

التمرين الأول: الاستلقاء على الجانب ، ثني الجزء العلوي من الساق ، والإمساك بها باليد العليا. الساق السفلية ممدودة بالكامل ومحاذاة جيدًا (الركبة للأمام). من هناك سنرسم دوائر مع تلك الساق الممتدة ، ونشعر بجهد الفخذ الداخلي جيدًا حتى نتمكن من رفعه.

نقوم بـ 12 دائرة ونغير الاتجاه ونقوم بـ 12 دائرة أخرى ، ثم نتوقف ونقوم ببعض الارتدادات الصغيرة مع تمدد تلك الساق جيدًا ويلاحظ أنه مع كل قفزة ترتفع الساق أكثر.

تضمين التغريدة

ثاني تمارين للفخذين

التمرين الثاني (الكرة ليست ضرورية): مستلقية على ظهرك مع ثني ركبتيك ومباعدتهما بمقدار عرض الورك سوف نستخدم كرة غير صلبة أو منشفة وشده ، نرفع الحوض والأرداف من الأرض حتى تشكيل جسر الكتف. بمجرد الوصول ، سنقوم بفك الوركين وإعادة شدهما ، ورفعهما في نفس الوقت الذي نستخدم فيه الركبتين لشدهما.

هذا بدوره سيعمل على عضلات المؤخرة ، لكن بالضغط على ركبتيك على الكرة أو المنشفة سيجعل الفخذين الداخليين يعملان كثيرًا.

تضمين التغريدة

التمرين الثالث للفخذين

التمرين الثالث (تحتاج إلى مادة من التمرين السابق): نواصل الكرة أو المنشفة. هذه المرة ، مستلقية على ظهرك ولكن مع رفع ساقيك عن الأرض ، سنضع الكرة أو المنشفة على كاحلينا ، وسنثني الركبتين ويدعم الظهر تمامًا على الأرض.

بمجرد الوصول ، سنمد أرجلنا نحو السقف عن طريق الضغط على العنصر الموجود عند الكاحلين ، الشعور بأننا نصنع القوة من كل الوجه الداخلي للفخذين ، نثني مرة أخرى ونفعل ذلك حوالي 12 مرة.

تمرين أسهل لشد الفخذين

التمرين الرابع (الأبسط والأكثر فاعلية): هنا سنعمل واقفين. إرادة القرفصاء في الدوران الخارجي. أثناء الوقوف ، سنفصل أرجلنا أكثر قليلاً من عرض الوركين وسنضعها في دوران خارجي (مع كرات القدمين والركبتين متجهتين للخارج). من هناك سننزل كما لو كنا نرغب في الجلوس على كرسي مع جعل ظهرنا مستقيمًا قدر الإمكان وحزامنا البطني نشط جيدًا.

المثالي هو النزول إلى أسفل حتى تصبح الركبة والوركين في الصف ولكن إذا لم نتمكن في البداية ، فسننزل إلى حيث نرى ذلك أقدام لا تأتي من الأرض أو أن الركبتين لا تدخلان. سنفعل 12 تكرار.

تضمين التغريدة

تمرين الفخذ النهائي

التمرين الخامس: سنبقى في نفس وضع القرفصاء في الدوران الخارجي وسننخفض على نفس المنوال ، بقدر ما يذهب كل واحد مرة واحدة هنا سنحاول رفع كعوبنا عن الأرض والوقوف على رؤوس أصابعنا في وضع القرفصاء ، دون أن نمد أرجلنا سنرفع ونخفض كعوبنا 12 مرة وهناك سنمد أرجلنا.

إذا كنا نشجع أنفسنا ونبدو أقوياء بعد رفع الكعب 12 مرة ، دون خفض الكعب ، يمكننا ذلك قم بعمل 12 قرفصاء بكعب عالٍ (على رؤوس الأصابع). في قرفصاء الدوران الخارجي ، تعمل الألوية أيضًا كثيرًا لمساعدتنا على عدم فقد وضع الساقين.

تضمين التغريدة