لماذا يجب أن تتناول العشاء مبكرًا والعشاء الصحي المثالي لأولئك الذين لا يستطيعون النوم على معدة فارغة
نتحدث مع اختصاصية تغذية وتكشف عن خيارات عشاء صحية وخفيفة مثالية للذهاب إلى الفراش ممتلئًا وليس ممتلئًا.
اشترك هنا في نشرتنا الإخبارية لتلقي أحدث الأخبار من إنستيل
واحد من أكثر الحيل فعالية للنوم مثل الطفل خلال الليل هي تناول العشاء مبكرًا والاستغراق في النوم. ومع ذلك ، هناك من يجد صعوبة في ذلك. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، فسوف تتساءل عما يمكنك فعله بعد ذلك. لقد اتصلنا أخصائية التغذية والتغذية باربرا هيرنانديز ، مؤسسة Cocosinsal، من أجل معالجة هذه المشكلة. لقد كانت هي التي أوضحت لنا أنه من الضروري أن يستريح أجسادنا بشكل صحيح تناول العشاء قبل ثلاث ساعات من النوم.
وفقًا للخبير ، إذا لم نتمكن من النوم بمعدة "فارغة" ، فقد يرجع ذلك إلى ثلاثة أسباب رئيسية: لأننا نكتسب عادة سيئة ، أو لأننا نعاني من خلل هرموني أو لأننا نتناول بعض الأدوية التي تؤثر علينا بهذا المعنى. لهذا السبب ، وفقًا للمتخصص ، يجب دراسة كل حالة معينة و ضع خطة مخصصة.
على كل حال، يجب أن يكون الهدف دائمًا هو تحسين نمط حياتنا وتضييق ما يسمى بـ "نافذة التغذية"، أي تعتاد على تناول وجبة الإفطار في وقت لاحق وتناول العشاء في وقت مبكر. كما توضح لنا باربرا "من الثامنة أو التاسعة بعد الظهر تذهب الأمعاء للنومتعلق قائلة إن "الهرمونات تعمل بشكل مختلف على مدار اليوم بسبب ساعتنا الداخلية" وتعترف بأنها عادة "تتناول العشاء في الساعة السابعة والنصف". "بمجرد أن تنظم نظامك الغذائي وعاداتك وتستمع إلى جسدك ، يكون الأمر كذلك". من الأسهل اتباع أسلوب الحياة هذا "، تقول مقتنعة. تخبرنا أنها على المستوى الاجتماعي" تتكيف "وأنه إذا كان عليها ، في بعض الأحيان ، أن تتناول العشاء في وقت لاحق ، فهذه ليست مشكلة بالنسبة لها ولكنها بشكل عام أ "انتبه إلى بلدان الشمال التي لديها جداول زمنية أفضل إلى حد ما".
أفضل الوصفات لعشاء خفيف
بصرف النظر عن هذه العموميات التي يجب أن نضعها في الاعتبار ، تخبرنا باربرا أنه إذا لم نتمكن من تناول عشاء مبكر ، فإن أفضل شيء نفعله هو الرهان على طعام سهل الهضم. ينصح ببروتين البيض وبروتين السمك. أيضا الخضار مثل الهليون الأخضر. خيار آخر قابل للتطبيق وفقًا للخبير هو اللبن الزبادي بالفواكه. كما يؤيد هيرنانديز المراهنة على حساء السمك وكريمات الخضار. مع هؤلاء نصائح الحالي نعرض لك أدناه العديد من الوصفات الخفيفة التي يمكنك تحضيرها في المنزل.
1-5
لوبينا في الفرن
مكونات لشخصين:
- كيس من السبانخ المحضر
- باس البحر صغير
- حفنة من البصل المقلي المقرمش (ميركادونا)
- قليل من الملح
- فلفل للذوق
- أربع ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر
- أربع فصوص ثوم
- ملعقتان كبيرتان من خل التفاح
طريقة التحضير:
في طبق الخبز ، نصنع فراش من السبانخ. نضع سمك القاروص المملح في الأعلى. في مقلاة مع أربع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون نضع شرائح الثوم الأربعة. عندما يصبح لونها بنياً ذهبياً ، أضف القليل من الخل (ما يعادل ملعقتين كبيرتين) إلى المقلاة. يُسكب المزيج فوق السمك ويُخبز لمدة 20 دقيقة على 180 درجة مع تسخين لأعلى ولأسفل. نخرج الصينية من الفرن ونزينها بالبصل المقلي المقرمش.
هريس الكوسة بالبطن
المكونات لأربعة أشخاص:
- حبتان متوسطتان من الكوسة
- بصلة واحدة
- فصين من الثوم
- ملح
- فلفل
- علبة بطن بزيت الزيتون
- نصف لتر ماء
طريقة التحضير:
نستنزف البطن ونحتفظ بالزيت. في قدر نضع الثوم المفروم والبصل. نضيف الزيت المحجوز مسبقًا. تُقلى مع الكوسا المغسولة والمُقشرة جزئياً والمقطعة إلى شرائح. يُضاف الماء ويُطهى لمدة 25 دقيقة على نار متوسطة (حتى تنضج الكوسة ويصبح البصل شفافًا). تطحن بمساعدة الخلاط وتقدم ساخنة مع البطن.
كريم الهليون الأخضر
المكونات لأربعة أشخاص:
- حفنة من الهليون الأخضر
- كراث
- فصين من الثوم
- بطاطس كبيره
- أربع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز
- ملح
- فلفل
- 600 مل من الماء
طريقة التحضير:
نحن نغسل ونقطع جميع المكونات. سخني الزيت في قدر واقلي الكراث والثوم والهليون والبطاطس. يُضاف الماء والملح ويُطهى المغطى لمدة 25 دقيقة على نار متوسطة (حتى ينضج الهليون). يرفع عن النار ويخلط حتى الحصول على كريم متجانس. قدمي ورشي القليل من الفلفل على الوجه. تُزين برذاذ زيت الزيتون البكر الممتاز.
أومليت تونة ، بقدونس و كوسة
مكونات لشخصين:
- اربع بيضات
- كوسة صغيرة
- علبتان تونة بزيت الزيتون
- اثنين من أغصان البقدونس الطازج
طريقة التحضير:
اغسلي الكوسة وقطعيها إلى مكعبات. نضعها في وعاء للطهي لمدة 10 دقائق حتى لا تصبح طرية للغاية. نزيل ونضرب البيض. نستنزف التونة ونحتفظ بالزيت. أضيفي الكوسة والتونة إلى البيض المخفوق. سخني الزيت من علب التونة في مقلاة وخثري التورتيلا.
هليون مشوي مع بيض مسلوق
مكونات:
- بيضتان
- حفنة صغيرة من الهليون
طريقة التحضير:
- نغسل الهليون ونقطع الساق. ادهني مقلاة بزيت الزيتون الصافي واقلي الهليون ببطء. نزيلها عندما تكون طرية واحتياطية.
- إن أبسط طريقة لعمل بيضة مسلوقة هي غلي الماء بالخل. نأخذ كوبًا ونضع فوقه مقطعًا سخيًا من فيلم التشبث. نزيل القشرة من البيضة ونضعها فوق الفيلم ونتركها تسقط باتجاه الأسفل ثم نغلق الفيلم ككيس عن طريق ربطه بخيط. نضعها في الماء المغلي ونتركها لمدة ثلاث دقائق. انزع الورق وقطعه وضعه على الهليون.