كيفية القيام بالرجيم 5.2
هي واحده من بدل الإقامة الأكثر نجاحًا في المملكة المتحدة نظرًا لفعاليتها العالية وسهولة تنفيذها. ال حمية 5.2 يتكون من تناول 5 أيام في الأسبوع ما تشاء ، مع الالتزام بالسعرات الحرارية الموصى بها (2000 للنساء ، و 2500 للرجال) ويومين في نصف صيام ، أي استهلاك 500 سعر حراري فقط للنساء و 600 سعر للرجال.
نريد منك في OneHowTo أن تعرف بعمق طريقة التغذية هذه ، ولهذا نبلغك بذلك كيفية القيام بالرجيم 5.2، وهي طريقة أحدثت ثورة في مشهد خطط فقدان الوزن.
فهرس
- النظام الغذائي 5.2
- القواعد الأساسية للنظام الغذائي 5.2
- نصائح لأيام الصيام
- مزايا النظام الغذائي 5.2
- مساوئ النظام الغذائي 5.2
- أمثلة على الصيام في النظام الغذائي 5.2
النظام الغذائي 5.2
ال حمية 5.2 يتكون من تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع والقيام بنصف صيام لمدة يومين آخرين من الأسبوع لا ينبغي أن يكونا متتاليين. هذا هو مثال الأسبوع على النظام الغذائي 5.2 سيكون:
- الإثنين: نصف صيام (500 سعرة حرارية للنساء ، 600 كالوري للرجال).
- الثلاثاء: تناول الطعام بشكل طبيعي (2000 كالوري للسيدات ، 2500 كالوري للرجال)
- الأربعاء: تناول الطعام بشكل طبيعي
- الخميس: نصف سريع
- الجمعة: تناول الطعام بشكل عادي
- السبت: تناول الطعام بشكل طبيعي
- الأحد: تناول الطعام بشكل طبيعي
هذا التوزيع للسعرات الحرارية خلال الأسبوع ، يقلل من تناولك الأسبوعي دون أن تلاحظ ذلك ، لأنه يمكنك أن تأكل بشكل طبيعي في الأيام الخمسة المتبقية من الأسبوع. بالطبع: من المستحسن ، خلال الأيام "العادية" التي تأكل فيها بطريقة متوازنة ، ألا تضطر إلى التخلي عن الكربوهيدرات ولكن عليك الاهتمام بكمياتها.
خلال أيام الصيام ينصح بشرب الكثير من السوائل للحفاظ على رطوبة الجسم وللمساعدة في التخلص من السموم. 500 سعرة حرارية يمكنك تناولها أثناء الصيام في حمية 5.2 يمكنك توزيعها بالطريقة التي تريدها ولكن دون تجاوز هذه الكمية ، حيث إنها القاعدة الأساسية لجعل النظام الغذائي يعمل.
يجب أن تضع في اعتبارك ذلك من أجل اتبع النظام الغذائي 5.2 سترى كيف يبدأ جسمك في ذلك تفقد الوزن بسرعة خلال الأسابيع الأولى ، ولكن بعد ذلك يكون فقدان الوزن أبطأ وأكثر تقدمًا. ومع ذلك ، لا تيأس: حتى لو تباطأت ، ستفقد وزنك وستكون النتائج أكثر ديمومة.
القواعد الأساسية للنظام الغذائي 5.2
أن تنجح مع حمية 5.2 من الضروري أن تمتثل لـ القواعد الاساسية من هذا النظام الغذائي ، وإلا فلن ترى التأثيرات المرغوبة ولن تتمكن من إنقاص الوزن:
- الأول قاعدة النظام الغذائي 5.2 تتكون من عدم تجاوز السعرات الحرارية الموصى بها خلال أيام الصيام: يمكن للمرأة أن تأخذ بحد أقصى 500 كيلو كالوري والرجال 600 كيلو كالوري.
- ويستحسن في أيام الصيام أن يكون الطعام الخضار والبروتين نظرًا لأن لديهم درجة عالية من تأثير الإشباع وتمكنوا من الحفاظ على تغذية جسمك.
- في الصوم من الضروري أن تشرب على الأقل 2 لتر ماء في اليوم للتخلص من السموم والحفاظ على رطوبة الجسم.
- يجب عليك أثناء الصوم تجنب تناول السكريات المكررة قدر الإمكان؛ إذا اخترت تناول الكربوهيدرات ، فتأكد من امتصاصها ببطء ، أي أنها مصنوعة من دقيق القمح الكامل. بهذه الطريقة ، ستأخذ الألياف وتضمن توفير الطاقة طوال اليوم.
- خلال الأيام "العادية" يمكنك أن تأكل ما تريد ، دون تجاوز 2000 سعرة حرارية في اليوم (التي ينصح بها الخبراء). في OneHowTo نخبرك بعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها وفقًا للعمر.
- على الرغم من أنه يمكنك أن تأكل كل شيء خلال الأيام "العادية" ، فمن المستحسن أنه لتعزيز عادات نمط الحياة الصحية ، لا "تفرط في الطعام" ؛ هذا هو ، تناول الطعام بشكل طبيعي ، بطريقة متوازنة والعناية بالكميات. بالطبع: إذا كنت تحب قطعة من الشوكولاتة ، يمكنك تناولها دون أي ندم. في OneHowTo نقدم لك بعض النصائح حتى تعرف كيفية تناول نظام غذائي متوازن.
نصائح لأيام الصيام
الفرضية الأساسية لـ حمية 5.2 يتكون من يومين صيام أسبوعي يجب عليك القيام به من أجل إنقاص الوزن. لتوضيح أي شكوك قد تكون لديك في هذا الصدد ، في OneHowTo نقدم لك بعض النصائح والإيضاحات فيما يتعلق بما يمكنك القيام به خلال هذه الأيام.
- خلال أيام الصيام يمكنك أن تأكل ما تشاء ولكن دون أن تتجاوز 500 سعرة حرارية في اليوم. أي ، إذا كنت تريد في ذلك اليوم أن تنفق كل سعراتك الحرارية في تناول الهامبرغر الكامل ، فافعل ذلك ولكن ضع في اعتبارك أنك لن تتمكن من تناول أي شيء آخر خلال اليوم.
- أفضل طريقة لتجنب الجوع في أيام الصيام هي توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم وتوزيعها على 3 جرعات: الإفطار والغداء والعشاء. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على جعل الصيام أكثر احتمالًا ولن تشعر بالجوع فقط.
- في أيام الصيام ينصح بك تجنب الأطعمة السكرية مثل الفواكه أو العصائر لأن السكر يسبب زيادة في نسبة الجلوكوز في الدم وبالتالي فإن جسمك سيطلب المزيد من السكر.
- خطة صيامك في أيام كنت أكثر انشغالابهذه الطريقة ، سيكون من الأسهل عليك تجاهل أنك صائم وستقضي اليوم دون أن تشعر بالجوع الشديد.
- خلال أيام الصيام يمكنك أن تشرب الحقن والشاي لتهدئة الجوع ، في الواقع ، يوصى بشرب كل السوائل التي تريدها خلال هذه الأيام لتقليل الشعور بالجوع وتحقيق النجاح مع النظام الغذائي.
مزايا النظام الغذائي 5.2
- أحد الأمور المهمة 5.2 مزايا النظام الغذائي الشيء هو يمكنك أن تأكل كل شيء، حتى تنغمس في نفسك أثناء فقدان الوزن. في الأيام "العادية" يمكنك أن تأكل أطباقك المفضلة دون الشعور بالذنب حيال ذلك.
- مع ال حمية 5.2 تفقد الوزن تدريجياً دون الإضرار بصحة جسمك. لا يوجد تأثير ارتداد لهذا النظام الغذائي لأن السعرات الحرارية التي تتناولها هي نفسها كما لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات ، فالخدعة ببساطة هي أن هناك يومين تحرم فيه نفسك من الأكل.
- من المعروف أن الصيام مفيد للصحة لأنه يقلل من مستويات هرمون IGF-1 ، الأمر الذي يقلل من خطر المعاناة من أمراض مثل مرض السكري أو الزهايمر أو حتى السرطان.
- مع ال حمية 5.2 تفقد الوزن الزائد الذي تراكم في جسمك ، وهذا هو السبب الرئيسي الذي يجعلك تفقد الوزن بسرعة أكبر خلال الأسابيع الأولى من النظام الغذائي ، وفي وقت لاحق ، سيكلفك خفض الكيلوجرامات أكثر. مع هذا النظام الغذائي تجعل جسمك يتخلص من الكيلوجرامات الزائدة بطريقة صحية وتقدمية.
مساوئ النظام الغذائي 5.2
- ال حمية 5.2 كما أن لها بعض العيوب لأن الطريقة التي تم سنها قد تؤدي إلى الترويج عادات الأكل غير الصحية يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات الاكل. لهذا السبب ، من الضروري مراعاة إحدى القواعد الأساسية للنظام الغذائي التي تنص على أنه في الأيام "العادية" يجب عليك تناول نظام غذائي متوازن.
- خلال أيام الصيام ، يكون للناس طاقة أقل وبالتالي ، قد يعانون من الإرهاق أو التعب أو النعاس أو مزاج سيء.
- لديه بعض آثار جانبية أشياء يجب وضعها في الاعتبار قبل اتباع النظام الغذائي: يمكن أن تعاني من الإمساك والأرق وآلام الظهر ورائحة الفم الكريهة والنعاس أثناء النهار.
- لا تزال الدراسات التي تدعم النظرية القائلة بأن الصيام مفيد للصحة الدراسات التي لم يتم إثباتها علميًا لذلك لا تزال فرضيات حول مزايا الصيام.
أمثلة على الصيام في النظام الغذائي 5.2
حتى يكون لديك فكرة أوضح عن كيفية القيام بالرجيم 5.2في OneHowTo نقدم لك بعض الأمثلة لأيام الصيام التي ستساعدك على التخطيط لأسابيعك وتحقيق أهدافك.
مثال 1
- الفطور: حبة موز
- الطعام: الفطر مع توست القمح الكامل
- العشاء: صدر دجاج مشوي مع الخضار على البخار
مثال 2
- الفطور: 1 زبادي قليل الدسم مع حبتين مشمش مفروم
- الطعام: شوربة خضار
- العشاء: سلطة تونة
مثال 3
- الفطور: شاي أو قهوة (بدون سكر).
- الطعام: عجة السبانخ
- العشاء: فيليه سمك السلمون المشوي مع البروكلي
في OneHowTo نساعدك على حساب السعرات الحرارية ، لذلك نخبرك بالأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل حتى تتمكن من تنظيم أيام الصيام. نخبرك أيضًا بالخضروات الأقل تسمينًا والفواكه الأقل تسمينًا.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية القيام بالرجيم 5.2، نوصيك بإدخال فئة الوزن وصورة الجسم.