تمارين الذراع في المنزل

تعتبر التمارين البدنية ممارسة صحية للغاية يجب الحفاظ عليها كروتين يومي ، لأنها تساهم بالإضافة إلى تحسين المظهر الجسدي العديد من الفوائد الصحية. أيضًا ، إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع على الأقل ، فيمكنك دائمًا ممارسة التمارين من المنزل ، لأنك ستحتاج فقط إلى زوج من الأوزان أو الدمبل بين 1.5 كجم و 2 كجم وحصيرة.

ومع ذلك ، هناك أجزاء من الجسم يصعب تهيئتها أكثر من غيرها. هذه هي حالة الذراعين ، وعلى الرغم من أن هناك الكثير ممن يرغبون في التخلص من الدهون الزائدة في هذه المنطقة ، إلا أنه لا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال روتين ثابت وجيد التخطيط. إذا كنت تبحث عن أفضل التمارين لتقوية ذراعيك بسرعة ، فلا تفوّت هذه المقالة التي نقدمها لك. 10 تمارين للذراع بالمنزل الأكثر فعالية.

فهرس

1. ركلة ثلاثية الرؤوس
2. تمرين العضلة ذات الرأسين
3. يرفع الجانبي
4. الصحافة الفرنسية في المنزل
5. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
6. تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
7. طاولة
8. جدول ديناميكي
9. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس

ركلة ثلاثية الرؤوس

سنبدأ بالحديث عن أفضل تمارين للذراع في المنزل مع الدمبل، لأن هذه الأداة ستساعدنا على شد الجزء العلوي من الجسم بسرعة أكبر. في هذه الحالة ، فإن التمرين الذي لا يمكن تفويته هو ركلة العضلة ثلاثية الرؤوس ، لأنه بالإضافة إلى كونها تمرينًا لفقدان الوزن في المنزل (خاصة تقليل محيط العضد) ، فمن السهل جدًا القيام بها.

1. احصل على دمبل 1.5 كجم أو 2 كجم ، أيهما تشعر براحة أكبر. قم أيضًا بإعداد سطح مرتفع (كرسي أو مقعد ، على سبيل المثال).
2. ادعم الركبة المعاكسة للذراع التي ستتمرنها أولاً.
3. قم بإمالة العرش للأمام حتى يصبح بزاوية أفقية ، بمحاذاة السطح الذي ترتكز عليه ساقك.
4. حافظ على بطنك مستقيمًا ولا تحني ظهرك.
5. يجب أن تبدأ التمرين مع ثني ذراع الدمبل ، بالقرب من البطن. وتتمثل الحركة في رفعها للخلف دون فصلها عن البطن ، وتعبئة مفصل الكوع.
6. كرر نفس التمرين بالذراع الأخرى ؛ نوصي بعمل ثلاث مجموعات من اثني عشر تكرارًا لكل مجموعة.

تمرين العضلة ذات الرأسين

نواصل مع تمارين الذراع بالأوزان ذكر المعصوم الكلاسيكي: تمرين العضلة ذات الرأسين. احصل على وزنين أو أثقال تزن نفس الأوزان السابقة واتبع هذه الخطوة بخطوة:

1. قف مع مباعدة ركبتيك بعرض الكتفين ، امسك الثقلين بكلتا يديك بالقرب من جسمك.
2. يتكون التمرين من رفع كلا الدمبلز في نفس الوقت ، وثني المرفقين وإبقاء الذراعين ثابتتين وقريبًا دائمًا من الجسم.
3. لا تدع ظهرك ينحني ، لأن هذه الإيماءة قد تؤثر على وضعيتك.
4. عد إلى وضع البداية شيئًا فشيئًا ، مع الاستمرار في إجبار نفسك ، وقم بإجراء 3 مجموعات من 12 تكرارًا لكل منها.

يرفع الجانبي

من التمارين الأخرى لفقدان الوزن وتناغم الذراعين ما يسمى بالفتحات الجانبية أو الرفع الجانبي. سواء كنت تبحث تمارين للأذرع المترهلة للنساء كرجل ، يعد هذا الخيار من أفضل الخيارات ، لأنه بدلاً من التركيز على مجموعة عضلية مثل المجموعات السابقة ، فإنه يعمل على تحريك الذراع بشكل أكثر شمولاً.

بصرف النظر عن كونه من أفضل التمارين لشد الذراعين بسرعة ، فهو مفيد جدًا أيضًا في تمرين المفاصل والعضلات المتعلقة بالكتف:

1. قف مع مباعدة ركبتيك بعرض الكتفين.
2. أمسك الدمبلز واتركها معلقة على جانبي جسمك.
3. تتكون الحركة من رفع الأثقال حتى تصبح الذراعين على شكل صليب.
4. ثم انزل بطريقة محكومة واستعد وضع البداية.

أفضل شيء هو أن تقوم بثلاث مجموعات من 12 تكرارًا في البداية وأنك ، شيئًا فشيئًا ، تزيد من الصعوبة.

الصحافة الفرنسية في المنزل

يعد هذا من أكثر تمارين الذراعين فعالية للرجال والنساء ، ومع ذلك ، فإن أدائه أكثر تعقيدًا من التمارين الثلاثة السابقة ، لأنه يتطلب تحكمًا إضافيًا في الوزن والحركة. ومع ذلك ، فمن المفيد جدا ل نغمة ونحافة ذراعيك بسرعة.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى حصيرة أو حصيرة ، حيث يُنصح بالقيام بذلك ملقاة عليها ، والأوزان ذات الأوزان المذكورة سابقًا.

1. ضع السجادة على الأرض واستلقي عليها على ظهرك مع ثني ركبتيك.
2. الحركة تشبه إلى حد كبير تلك التي يتم إجراؤها في الركلة ثلاثية الرؤوس ؛ أمسك الدمبلز مع ثني ذراعيك بحيث تكون على مستوى الأذن.
3. قم بمد ذراعيك ، ولكن مع إبقائهم ثابتًا ، وحرك مفصل الكوع فقط دون سدها فعليًا عند التمدد.
4. يجب أن تواجه راحتي اليدين بعضهما البعض عند شد الذراعين.
5. ثم عد إلى وضع البداية بطريقة محكومة.

مرة أخرى ، نوصي بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلين كل واحد حتى يكون لديك المزيد من التحكم والقدرة على التحمل.

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

آخر من تمارين لتنحيف الذراعين في المنزل ما نقترحه هو تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهو أبسط بكثير من الخيار السابق. من بين تمرينات الذراعين المترهلة للنساء والرجال ، يعد تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس من أكثر التمارين شيوعًا ، حيث يتيح لك أداء المزيد من التكرار وملاحظة نتائج أفضل في وقت أقل.

1. يمكنك أن تأخذ أثنين من الأوزان الأفضل لك أو أثقل قليلاً.
2. قف مع مباعدة رجليك قليلاً (لاحظ عرض كتفيك) ، ارفع ذراعيك مع تثبيت الدمبلز بإحكام في كل يد. إذا كان وزنًا واحدًا ، فامسكه بإحكام بكلتا يديك.
3. يتكون التمرين من ثني المرفقين وإعادة الدمبلز ببطء ، مع ملاحظة القوة في العضلة ثلاثية الرؤوس.
4. ارفع ذراعيك ببطء مرة أخرى حتى يصبحا مستقيمين فوق رأسك وكرر ذلك 10 مرات لكل مجموعة. ابدأ بعمل 4 مجموعات وزدها كلما شعرت بمزيد من الثقة.

تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين

تسمى أيضًا الصناديق ، فهي من أفضل الصناديق تمارين لانقاص وزن الذراعين بدون أوزان التي يمكننا أن ننتقل إليها. على الرغم من أنه قد يكون معقدًا بعض الشيء في البداية ، إلا أنه يمكن القيام به بطرق مختلفة تتكيف مع أولئك الذين لم يسبق لهم القيام بتمارين الضغط. في المقالة التالية ، سأوضح لك كيفية البدء في القيام بعمليات الضغط بالتفصيل.

للقيام بتمرين ثني العضلة ذات الرأسين ، اتبع الخطوات التالية:

1. ضع السجادة على الأرض وضع يديك عليها على مسافة مساوية لمسافة كتفيك.
2. امسك جذعك في الهواء ، وحاول أن تبقي ظهرك مستقيماً وثابت فقط راحتي يديك وكرات قدميك.
3. يتكون التمرين من ثني مرفقيك لرفع وخفض جسمك باستخدام ذراعيك.

فعل 3 مجموعات من 12 ممثلين كل واحد ، وإذا وجدت أنه من الصعب جدًا رفع وخفض جسمك بالكامل ، فقم بإجراء التمرين مع ركبتيك على الأرضحتى ترفع فقط الجزء العلوي من جسمك.

طاولة

الشهير الألواح هم الأفضل تمارين الذراع في المنزل التي ستجدها ، لأنه بالإضافة إلى كونها فعالة للغاية ، يمكن إجراؤها بطرق مختلفة تجعل روتين التمرين أكثر ديناميكية. من UNCOMO ، نوصيك بالبدء بأبسط ما يلي:

1. ضع بساطًا على الأرض واستلقي على وجهك لأسفل.
2. ارفعي جسدك بحيث تسند نفسك على الأرض بذراعيك وأطراف أصابع قدميك. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا.
3. يمسك 30 ثانية، مما يجعل القوة بذراعيك وبطنك. بعد هذا الوقت ، استرح لمدة 10 ثوانٍ وكرر التمرين عدة مرات.

جدول ديناميكي

هذا هو البديل الخاص بنا من لوح المفضلة ، لأنها واحدة من الأفضل تمارين لهجة ذراعيك بسرعة والذي بدوره يسمح لك بتمرين عضلات البطن. هذا هو كيف نفعل ذلك!

1. اتخذ نفس الوضع كما كان من قبل على حصيرة ، أي أن تدعم نفسك فقط بساعديك وأطراف أصابع قدميك. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات ، حيث يتم تنفيذ القوة بالأذرع والبطن.
2. لبدء التمرين ، ابدأ في رفع وخفض جسمك ، أولاً ضع راحة يدك على السجادة ثم الأخرى ، بحيث يرتفع جذعك.
3. أخفض يدي مرة أخرى ثم الأخرى ، بحيث تستريح الآن على ساعديك مرة أخرى. اذهب لأعلى ولأسفل لمدة 40 ثانية. بعد هذا الوقت ، استريحي لمدة 10 ثوان وكرر التمرين.

تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس

يمكن إجراء التمارين لتقوية الذراعين بسرعة ، كما نرى ، باستخدام الدمبل وبدونها. هنا نقدم آخر من تمارين الذراع في المنزل المفضلة: انخفاضات ثلاثية الرؤوس.

للقيام بذلك بشكل صحيح ، ستحتاج إلى مقعد أو سطح مرتفع قليلاً مقاوم. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين على الأرض ، لذلك لا تتعجل إذا لم يكن لديك مقعد في مكان قريب.

1. يتكون التمرين من دعم اليدين خلف الجسم على مقعد قوي أو على الأرض.
2. يجب أن تظل الأرجل مشدودة بالكامل ، حيث أنه من المهم أن يتم تنفيذ القوة بواسطة الذراعين فقط.
3. عندما تتلقى دعمًا جيدًا ، سيتعين عليك الصعود إلى أعلى وأسفل جسمك ، وثني وتمديد مرفقيك مع كل حركة حتى تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس فقط. كرر الحركة اثني عشر مرة واسترح لبضع ثوانٍ قبل القيام بمجموعتين أخريين.

إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك البدنية وتريد المزيد من التمارين لبث ذراعيك بسرعة ، نوصيك من UNCOMO بزيارة هذه المقالة حول أفضل 10 تمارين للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين الذراع في المنزل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.